[ BLOG] melo15 - Walka o lepszego siebie (podsumowanie redukcji '16 str. 32/reaktywacja dziennika st

Pyry teraz najsmaczniejsze

Ja teraz też z braku czasu zacząłem głównie wrzucać tylko DT ;)
Przyjdzie zima to pewnie bardziej szczegółowo będzie się prowadzić.
Powodzonka i wbijaj jak najczęściej! ;)

Btw Wiem że reeses już nie ma, ale może chociaż Laysy się uchwały hmm? ;D


Zmieniony przez - krzyzu9218 w dniu 2017-08-23 00:14:39

Siema, siema!

Miałem dylemat czy nie usunąć tego dziennika, ale jest tutaj sporo mojego zebranego doświadczenia więc szkoda by było to zaprzepaścić a z drugiej strony jestem pewien że jest masa osób w podobnej sytuacji i jak chociaż jedna będzie mądrzejsza ode mnie dzięki temu dziennikowi będzie fajnie. Tak w skrócie:
Wróciłem z Francji gdzie jadłem po 1600-2000 kcal, zrobiłem tydzień diet breaka a tak naprawdę objadanie się po 3500+ kcal dziennie, wróciłem do treningów, potem po tygodniu zabieg, po którym myślałem że nie będe musiał przestawać trenować ale jednak 2 tyg przerwy, dodatkowo nie mogłem być w deficycie (więc na nowo objadanie się) dodatkowo jakby tego było mało to moje życie trochę się wywróciło do góry nogami niestety w negatywny sposób. A więc podsumowując po przyjeździe:
- nieregularne treningi
- binge eating
- problemy osobiste

Wiadomo waga skoczyła - nie wiem ile ważyłem jak przyjechałem, nie mierzyłem się też wcale, ale brzuszek zalało, siła na fatalnym poziomie, mobilność tak samo gdzieś w lesie, kondycja szkoda gadać

A tutaj teraz ostatni rok studiów licencjackich i pisanie pracy i walka o magisterskie no i wkraczanie w dorosłe życie, dwa kluczowe sezony jeśli chodzi o sędziowanie. Ale jak to mówią - życie. Na szczęście życie też polega na tym że spotykamy ludzi, których kochamy, lubimy i oni nam pomogą, wesprą w trudnych chwilach także powoli jakoś pasuje wyjść na prostą. Jeśli chodzi o samopoczucie fatalnie się czuję, cały czas zmęczony, zasypiam w dzień jak na chwilę głowę położę, a w nocy ciężko zasnąć, ciągle chce mi się pić, mimo że pije dużo wody. Pasuje mi zrobić badania w kierunku cukrzycy i jeszcze raz zbadać hormony, ale wszystko po kolei i na spokojnie nie wszystko na hura.

Teraz przechodząc do konkretów

Cel: zdrowa sylwetka - co za tym idzie? Siła na optymalnym poziomie, wyrównanie dysproporcji mięśniowych i siłowych, naprawa aparatu ruchu (o tym niżej), poprawa kondycji i wytrzymałości, zdrowa pod każdym względem dieta

Treningi:

FBW docelowo 3 x tyg
Treningi metaboliczne + mobilność + stabilność docelowo 2 x tyg
Cardio - codziennie (i nie mówię to o bieganiu, bieżni, rowerkach itp. chodzi mi o zwyczajną aktywność, spacer ale nie po to żeby nabić kroki na aplikację tylko pójść z dziewczyną do parku, przejechać się na rowerze z kumplami, pograć w kosza jak jest pogoda)

Tak to mniej więcej wygląda



Dieta:

150-200 białka 150-250 ww 50-70 fatu - to jest mój cel bo wiem że jest to ilość minimalna na której będzie mi się dobrze funkcjonować a nie będę się zalewać nie potrzebnie. Najważniejsze cele to trzymać się w tych widełkach, większość czerpać ze zdrowego jedzenia ~80%, cieszyć się z tego. IF typowego nie będzie, omijanie śniadań już tak, czyli jakoś 2-3 h po przebudzeniu będę coś jadł, kawy na pusty żołądek też już pił nie będę, dużo wody, dużo warzyw i owoców, minerałów, soli też.

Co z tym aparatem ruchu?

Mobilność jest słaba w tym momencie, ale robię mobility więc wróci raz dwa
Stabilność tragedia - wiec core oraz propriocepcja teraz na czele wraz poprawą siły
Dysproporcje - jest problem z lewą łopatką i barkami lewy dużo niżej przez co jest problem z wyciskaniem

Dobra chyba tyle tego biadolenia idę na trening





Zmieniony przez - melo15 w dniu 2017-09-14 13:31:20

Trochę się rozpisałeś
Najważniejsze że wróciłeś Idąc całe życie pod górkę w końcu dojdziemy na szczyt, także czoło wysoko i będzie dobrze, a później po wszystkim więcej satysfakcji trzymam kciuki za nowo postawione cele i czekamy na kolejne wpisy :)

hejka
wtrrące swoje 3 grosze co do treningu
na crossficie sie nie znam, nawet njie wiem co to ten emom

ale co do silówki:
1. Skoro raz robisz na nakresie 5p, to drugi trening zrób na wyższym zakresie np 10p. Może FBW by wodyn 5-10-15 by sie sprawdziło?
2. Barki możesz robić 2 razy bo tylko w treningu nr 2 wiudzie. Klate też dwa razy. Barki raz wyciskanie sztangi , a raz np hantle. Tak samo z klatą. Raz w tyg może być mało.
3. SLDL zamieniłabym na sumo lub rdl - mniej obciąża odcinke lęziwowy i chyba bardziej skuteczne moim zdaniem.
4. w treningu 2 masz podciaganie (gdzie pracuje znacznie bic) a potem jeszcze uginanie na bica. ALbo uginannie na bica przełóż w FBW 1, albo zostaw , ale dodaj cos na bica w FBW1. tak samo z tricem, albo dodaj ćwiczenie, albo cos bardziej złozonego jak dipsy czy wycioskanie wąskie (zaangazujesz i klate i trica)
5. co do Facepull i wzniosów bokiem - te ćwiczenia sa na bok i tył barków, a oba i tył barków i bok - lubią wysoką objętośc i sporą liczbe powtórzęń. Nawet 3-4razy w tyg możesz je robić. wiec jak na moje 1 raz to za mało :P

tyle z moich wypicin.
trzymam kciuki



Zmieniony przez - natalijka w dniu 2017-09-14 14:20:51

Z tym, e u niego w każdym dzień barki będą pracowały, w dzień crossa dość intensywnie, nie wiem czy nie aż za, oczywiście wszystko też zależy od ciężaru jakim będziesz operował.
Powodzenia

Dzięki Wam za odzew i miłe słowo

Natalijka już śpieszę z wyjaśnieniami

1. Nie sprawdzi się u mnie, próbowałem już treningów z wysokim zakresem powtórzeń - po prostu nie lubię, jakoś zakres 1-5(8) w podstawowych ćwiczeniach daje mi największą radochę
2. W zasadzie traktuje to tak że w OHP pracuję górą klatki i tak też jest, ale właśnie w treningu gdzie jest OHP mam wyciskanie wąskie które też aktywuje mocno klatkę. I odwrotnie przy wyciskaniu na płaskiej barki bądź co bądź też pracują a dodatkowo mam też facepull(o których trochę więcej za chwilkę) oraz wznosy bokiem
3. U mnie właśnie ból pojawia się przy RDL nie wiem nie umiem robić tego ćwiczenia prawidłowo, a sumo mi nie siedzi, ale zobaczymy może jeszcze zmienię zdanie :)
4. Tutaj rzeczywiście jak popatrzę to nie do końca tutaj to dobrze rozpisałem, fakt iż robię chwytem neutralnym, nie wiem czemu napisałem chin-up w rozpisce, ale tutaj bym zamienił podciąganie z wiosłem
5. ok i doszliśmy do facepullsów :D a więc tak są "oficjalnie" w planie tylko w jednym z treningów ale moje łopatki są do naprawy więc na sesjach mobility, stability, sritititi to pracy a'la facepull jest bardzo dużo także plan ogólnie może wydawać się minimalistyczny ale ostatnio po właśnie sesji mobility byłem najbardziej zmęczony zaraz po i na drugi dzień

A i EMOM = every minute on the minute - czyli praca + odpoczynek trwa minute. Więc mam minutę na wykonanie określonej liczby powtórzeń i czas na odpoczynek a jeśli mam EMOM 10 czyli całe ćwiczenie trwa 10 min chyba że spale to wtedy koniec i na kolejnym treningu próbuję przebić :) Jeśli zrobię EMOM to zwiększam ciężar


Zmieniony przez - melo15 w dniu 2017-09-14 17:59:09

Ok to póki jestem w forumowym gazie to dodam jak to wyglądało przez ten pierwszy tydzień od powrotu czyli środa 6.09



Jeśli chodzi o michę to od 6.09 trzymałem mniej więcej 1800-2100 kcal 150-200 b 100-170 ww 50-70 t ale wczoraj i przedwczoraj poleciałem na ~4000 kcal i w większości syf

A dziś 2000 kcal 180 b 175 ww 65 tł

1. Omlet kakaowy z serkiem wiejskim, brzoskwinią i awokado

2. Jaglanka z wpc, serkiem wiejskim, brzoskwinią, jabłkiem i czekoladą 85%

3. Makaron z kurczakiem, warzywami i żółtym serem





Ostatnio faza właśnie na jaglankę i owsiankę najczęściej z samym serkiem wiejskim dwa opakowania i do tego owoce - no chyba że na binge leciały do środka batony, czekolada itd I drugie co to omlety/naleśniki z serem i owocami
Mięcho ostatnio słabo wchodzi a dziś pierwszy raz od ponad tygodnia użyłem WPC























Zmieniony przez - melo15 w dniu 2017-09-14 22:12:03

Zmieniony przez - melo15 w dniu 2017-09-14 22:38:16

Tak jak Natalijka:
Po mojemu zaorzesz się robiąc 4 dni pod rząd ciężary na wysokim % CM - bo emomów przecież nie zrobisz na 60%;);)

O barkach katowanych 3 treningami po kolei nie wspominam. w drugim FBW przydałoby się coś lżejszego, na boczne i tylne aktony - może arnoldki albo dookoła świata czy kierownica talerzem. Miałeś długą przerwę, głodówki na przemian z objadaniem się i rzucasz się na głęboką wodę. Nie wiem, ja bym wziął na pierwsze 2 miesiące coś lżejszego, bo tak to obciążasz CUN

Moze nalezy do grona osob ktorym lezy ciezki trening