O mnie:
Wiek: 19 lat
Wzrost: 177 cm
Waga: 80 kg
Cel: Redukcja/rekompozycja
Foto: (w miarę aktualne)
Póki co 16h postu 8h jedzenia 16-24, 1 posiłek przedtreningowy
Zapotrzebowanie 2800 kcal
DT - 2800 kcal (200 g B, 350 g W, 65 g T)
DNT - 2200 (200 g B, 140 g W, 100 g T)
Trening:
Trening:
Poniedziałek
Plecy + biceps
Martwy ciąg - 3 serie rozgrzewkowe 10 powtórzeń, TOP SET 4-6 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń
Podciąganie / Wiosłowanie - 3 serie rozgrzewkowe 10 powtórzeń, TOP SET 4-6 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń
ŚCIĄGANIE drążka do kolan / Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3 serie rozgrzewkowe 10 powtórzeń, TOP SET 4-6 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń
Uginanie sztangi/Młotki/Supinacja 3 serie rozgrzewkowe 10 powtórzeń, TOP SET 4-6 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń
Uginanie na bramie/w podporze o kolano/modlitewnik 3 serie
Szrugsy 4 serie
Wtorek
Klata + triceps
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie rozgrzewkowe 10 powtórzeń, TOP SET 4-6 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń
Pompki na poręczach 3 serie
Wyciskanie hantli/sztangi skos góra/dół + Rozpiętki 3 serie
Wyciskanie wąsko/francuskie 3 serie rozgrzewkowe 10 powtórzeń, TOP SET 4-6 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń
ŚCIĄGANIE drążka wyciągu górnego/ Odwrotne pompki 3 serie
Środa
Cardio 60 - 90 min
Czwartek
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie rozgrzewkowe 10 powtórzeń, TOP SET 4-6 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń
Fronty/Wyprosty na maszynie/Wypychanie na maszynie 3 serie
Wykroki 2 serie
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie rozgrzewkowe 10 powtórzeń, TOP SET 4-6 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń
Uginanie nóg w leżeniu/Zbieranie grzybów/Żuraw 3 serie
Piątek
Barki
Wyciskanie żołnierskie 3 serie rozgrzewkowe 10 powtórzeń, TOP SET 4-6 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń, Back Off set 6-8 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia + unoszenie hantli w bok/przód 3 serie
Face pull/unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Sobota
Cardio 60-90 min
Niedziela
Wolne lub cardio 60-90 min
Brzuch 3x tyg, przedramię 2-3 razy łydki co 2 dni
BLOG TRENINGOWY http://www.sfd.pl/[BLOG]Melo_15/Początki_z_IF-t1034320-s32.html#post5
BLOG KULINARNY http://www.sfd.pl/[BLOG]_melo15_Nie_ma_bardziej_szczerej_miłości_niż_miłość_do_jedzenia_-t1116447.html
ZAPRASZAM!!!