Zwiększanie objętości treningowej

Zwiększanie objętości jak pisałem wcześniej jest sprawą indywidualną, może następować przez wykonywanie tego samego zakresu powtórzeń, ale z większym ciężarem, większej ilości powtórzeń tym samym ciężarem, zmniejszenia przerw między seriami (przez co w krótszym czasie wykonamy więcej pracy). Paul Check twierdzi, że gdy nie wykonujesz więcej o 1-2% na każdym kolejnym treningu tracisz swój czas. Brzmi sensownie i uważam, że jest to stwierdzenie jednak brakuje w nim jednej zmiennej, tzn. rotacji ćwiczeń (o czym w kolejnym tekście), dzięki której będziemy mogli zwiększać objętość treningową. Warto pamiętać, że zwiększenie objętości o 1-2% czasami oznacza wykonanie 1-3 powtórzeń w ćwiczeniu głównym lub dolożenie 1-2kg w seriach roboczych, tudzież wykonanie biegów tempowych tempem o 1-5 sekund szybciej na 1km. Budowanie objętości nie oznacza również ciągłego dodawania ciężaru czy powtórzeń, raz na jakiś czas warto wykonać tzw. "deload" czyli tydzień z mniejszą objętoscią, by następnie ją zwiększyć. Chińscy ciężarowcy wykonują deload co 2 tygodnie na okres 5 dni, zaś kobiety z ich zespołu co 3 tygodnie na 7 dni, gdyż odkyli, że kobiety są w stanie wytrzymać większą objętość dłużej. Tak jak budowanie objętości schodzenie z niej przed zawodami by uzyskać szczyt formy w odpowiednim czasie jest sprawą indywidualną. Osobiście uważam, że w zależności od sportu ten czas może wynosić od 1-3 tygodni. 3 tygodnie będą zarezerwowane dla sportów siłowych jak trójbój, gdzie układ nerwowy i organizm po "maksowaniu" w martwym ciągu może dochodzić do siebie nawet 2 tygodnie (Dave Tate), zaś w sportach wytrzymałościowych od 1-2 tygodni. Jedną z rzeczy, o których nie wolno zapomnieć jest, to że do samego startu należy trenować sport w którym się startuje, ale ze zmniejszoną objętością i intensywnością. Udowodniono, że lepsze efekty osiąga się, gdy dzaień przed startem delikatnie się poruszamy, niż gdy zrobimy dzień wolny (wyjątkiem jest Jennifer Thompson, która w ogóle nie robi deloadu ani odpoczynku przed zawodami).

Zapraszam do dyskusji :)

- skrócenie przerw między seriami
- skrócenie przerw między ćwiczeniami
- wykonywanie ćwiczenie w tempie np przysiad 3 sek w dół 2 sek na dole - 3201

FighterX

Zapraszam do dyskusji :)

Skoro zapraszasz...

FighterX

Zwiększanie objętości [...]może następować przez wykonywanie tego samego zakresu powtórzeń, ale z większym ciężarem, większej ilości powtórzeń tym samym ciężarem, zmniejszenia przerw między seriami (przez co w krótszym czasie wykonamy więcej pracy)...

Pierwsze dwa - tak. Trzecie nie jest zwiększeniem objętości tylko intensywności.

FighterX

Paul Check twierdzi, że gdy nie wykonujesz więcej o 1-2% na każdym kolejnym treningu tracisz swój czas. Brzmi sensownie...

Ale jest bezsensowne.
Po pierwsze, jeśli mam 5 jednostek treningowych w tygodni. I dokładam 1% na każdym treningu. To po 20 tygodniach (100 jednostek treningowych) powinienem trenować z obciążeniem 2 razy większym (zastosowałem dla uproszczenia liniowe liczenie a nie wykładnicze).
Po drugie, organizm człowieka to nie maszyna. Mamy słabsze i lepsze dni. Niekiedy mamy zastój a w innych okresach podwójnie szybko budujemy formę.
To co napisałeś o Chińczykach i Twoim podejściu do "deloadu" brzmi o wiele sensownej

MMA

FighterX

Paul Check twierdzi, że gdy nie wykonujesz więcej o 1-2% na każdym kolejnym treningu tracisz swój czas. Brzmi sensownie...

Ale jest bezsensowne.
Po pierwsze, jeśli mam 5 jednostek treningowych w tygodni. I dokładam 1% na każdym treningu. To po 20 tygodniach (100 jednostek treningowych) powinienem trenować z obciążeniem 2 razy większym (zastosowałem dla uproszczenia liniowe liczenie a nie wykładnicze).

Codziennie robisz to samo? Wiem, ze nie uscililem tego a powinienem, chodzi o treningi powtarzajace sie. Z reguly mikorcykle sa tygodniowe lub dwutygodniowe, czyli "dokladasz" co tydzien lub dwa. Dodatkowo jest rotacja cwiczeniami, która może zwiększyć objętość.

FighterX

Codziennie robisz to samo? Wiem, ze nie uscililem tego a powinienem...

Sorry. Napisałeś

FighterX

Paul Check twierdzi, że gdy nie wykonujesz więcej o 1-2% na każdym kolejnym treningu...

dokładnie .... robienie o 1% więcej na każdym treningu chyba jeżeli robimy konkretny plan treningowy pod konkretne zawody .... każdy ma swoją określoną wytrzymałość i pewnej granicy nie przeskoczymy, w związku z tym mam przestać ćwiczyć w ogóle, gdyż jak twierdzi jakiś tam chipek tracimy swój czas? Wydaje mi się, że jest to pod konkretne wydarzenie, zawody czy start na pewno nie dla osób które ćwiczą przez kilka lat dla siebie .... fakt postępy będą ale na pewno nie przy każdym następnym treningu...szczególnie gdy ćwiczy się kilka razy w ciągu tygodnia .... zwiększenie objętości treningowej tak, jak najbardziej, jednak na pewno nie z każdym treningiem bo to nierealne...

MMA

FighterX

Codziennie robisz to samo? Wiem, ze nie uscililem tego a powinienem...

Sorry. Napisałeś

FighterX

Paul Check twierdzi, że gdy nie wykonujesz więcej o 1-2% na każdym kolejnym treningu...

Tak jak napisałem powiniem był to sprecyzować.

Lucyna86

dokładnie .... robienie o 1% więcej na każdym treningu chyba jeżeli robimy konkretny plan treningowy pod konkretne zawody .... każdy ma swoją określoną wytrzymałość i pewnej granicy nie przeskoczymy, w związku z tym mam przestać ćwiczyć w ogóle, gdyż jak twierdzi jakiś tam chipek tracimy swój czas? Wydaje mi się, że jest to pod konkretne wydarzenie, zawody czy start na pewno nie dla osób które ćwiczą przez kilka lat dla siebie .... fakt postępy będą ale na pewno nie przy każdym następnym treningu...szczególnie gdy ćwiczy się kilka razy w ciągu tygodnia .... zwiększenie objętości treningowej tak, jak najbardziej, jednak na pewno nie z każdym treningiem bo to nierealne...

Uwzglednilem rowniez stwierdzenie ze brakuje tam jednej zmiennej, rotacji cwiczeniami.

Ciekawy temat. Różne czynniki mogą wpływać na objętość i efekty.

Nie chodzi tylko o samą objętość, ale także w jakim czasie. Rest pause - przerzuca się większą ilość ciężaru w krótkim czasie. Można np. w 2-3 minuty zrobić 10-2-2-2-2-2. W dwóch normalnych seriach mogłoby to być 10 i 9 (obie do upadku, więc druga raczej słabsza), ale przerwa między nimi mogłaby dochodzić nawet do 5 minut. Lub dwie serie bez upadku po 8-9 powt, czyli 16-18 powtórzeń w sumie. Ale nawet gdyby wykonać taką samą pracę w tym samym czasie, to i tak rest pause dadzą lepszą wytrzymałość i masę mięśniową.

Podobnie dropy, które wywołują większy stres metaboliczny, więc przypuszcza się, że ułatwiają rozbudowę mięśni.

Dalej należałoby się zastanowić co wliczyć do objętości treningowej. Dosłownie wszystkie serie? Wymachiwanie gryfem podczas rozgrzewki? A może wszystko od 50% max?

Pojawiają się także inne smaczki. Dajmy na to mam 130 kg w martwym. Po zakończeniu zdejmuję dwie 10-ki i wówczas te 110 kg podnoszę na stojaki (na wysokość jak do robienia szrugsów), by łatwiej zdjąć pozostałe obciążenie. I tak wykonałem dodatkowe powtórzenie. Inny taki przykład mam sztangę jak przy szrugsach i robię podrzut, by ją umieścić na wysokości do robienia przysiadów. No pewnie, że można tak nie robić, ale to oszczędność czasu.

Myślę, że osiłki typu Cyr średnio zawracali sobie tym głowę.

I czy powinienem wliczać podnoszenie talerzy przy zakładaniu ich na sztangę?

Kolejna rzecz, która się wcina w ten temat to dwie serie o takiej samej objętości, ale jedna wykonana dynamicznie, a druga wolniej, więc znów czas wykonania inny.

No i jeszcze jedna rzecz. Ktoś ćwiczy normalnie, a następnie obetnie objętość o połowę, by utrzymać wyniki, ale jeden bój będzie wykonywał co drugi dzień. Więc we wszystkich bojach nic nie straci, a w tym jednym się poprawi.

Częstotliwość wykonywania treningów to temat na kompletnie osobną dyskusję, o czym też napiszę. To samo tyczy się dynamiki wykonywaych ćwiczeń oraz czasu pod napięciem, tzw. TuT (ang. Time under Tesnion). Generalną zasadą jest liczenie objętości serii właściwych.

częstotliwość i dynamika jednak też ma wpływ na zwiększenie objętości treningowej. Ogólnie wpływ na to mają poza tymi dwoma zwiększenie obciążenia, zwiększenie ilości serii, ilości powtórzeń, gęstości treningów, wydłużenie napięcia mięśniowego, wykorzystanie tzw drop - setów, stosowanie tzw super serii itp. także temat rzeka i nie ma chyba jednoznaczznej odpowiedzi co jest najlepszym rozwiązaniem na zwiększenie objętości, bo każdy jest indywidualna jednstką i trzeba wypróbować na sobie co przynosi najlepsze efekty. jednak kłóci się ze mną stwierdzenie straty czasu ;)

Lucyna86

częstotliwość i dynamika jednak też ma wpływ na zwiększenie objętości treningowej.

W jakim sensie ma wpływ? wykonujesz jedno powtórzenie 100kg, jeżeli je wykonasz szybko to wykonasz objętość 100kg, jeżeli wolno też. Zmienia się czas pod napięciem czyli TuT (ang. Time Under Tension), objętość jest ta sama.

Lucyna86

Ogólnie wpływ na to mają poza tymi dwoma zwiększenie obciążenia, zwiększenie ilości serii, ilości powtórzeń, gęstości treningów, wydłużenie napięcia mięśniowego, wykorzystanie tzw drop - setów, stosowanie tzw super serii itp.

Tak jak napisałem wcześniej, generalnie objętość treningowa liczona jest z serii roboczych, czy to są drop sety czy nie, nie ma znaczenia.

Co masz na myśli mówiąc gęstość treningów?