Zrzucić brzuch i urosnąć.

Witam Wszystkich,
Mam kilka dylematów i chciałbym Was prosić o pomoc i podpowiedzi...
Wiek: 35l, Wzrost: 185cm, Waga: 95kg.
Było już 111kg i ogólnie "niezdrowy tryb życia" (alkohol, fast-foody i zero kontroli w odżywianiu).
Od roku wziąłem się za siebie... Odrzuciłem cukier (słodycze, nie słodzę nic).
Jem zdrowo i staram się regularnie. Zrobiłem sobie siłownię w domu i ćwiczę 4 razu w tygodniu.
Przez cały ten rok ćwiczyłem FBW czyli ogólno rozwojowo wszystko na jednym treningu.
Zrzuciłem wagę i czuję się znacznie lepiej. Jednak teraz chciałbym pójść level wyżej, żeby było widać efekty.
Z supli cały czas:
- białko: Allnutrition WHEY Protein, SFD WPC Protein Plus,
- witaminy: OLIMP VITA-MIN Multiple Sport
- Kreatyna: SFD, Allnutrition CREATINE Muscle Max
- Aminokwasy: Allnutrition BCAA Max Support

Ogólnie wszystko idzie w dobrym kierunku z tym, że cały czas nie mogę zrzucić brzucha.
Rano na czczo jak stoję przed lustrem jest dobrze, ale wystarczy, że wypiję rano kawę czy zjem serek wiejski i już jest źle.
Ogólnie sylwetka zrobiła się fajna (zarys klatki, barków), łapy słabiej no i ten "wywalony" bebzon
Co w moim przypadku i przy moje wadze radzicie? Nadwyżka kalorii do budowy masy musi być. Jednak jak zrobiłem sobie "głodówkę" tj. 3 posiłki skromnie to wieczorem brzucha dużego nie było a jak jem 5 razy treściwie + 2,5l wody to cały czas czuję się pełny a wieczorem brzuch wygląda słabo.
Przykładowe dzienne menu:

Posiłek 1 - Przed śniadaniem już w pracy (godz: 7:00)
- serek wiejski/kefir, 2 banany w plastrach, płatki owsiane, orzechy włoskie
- kawa rozpuszczalna z mlekiem light bez cukru

Posiłek 2 - Śniadanie (godz: 10:00)
- chleb ciemny z nasionami 4 kromki, masło, schab gotowany, warzywa: pomidor, rzodkiewka, ogórek
- herbata bez cukru

Posiłek 3 - Przed obiadem (godz: 13:00)
- owoce: banan, jabłko, mandarynki, brzoskwinie
- shake proteinowy: białko+kefir

Posiłek 4 - Obiad (godz: 16:00)
- zupa pomidorowa z ryżem
- mięso: pierś z kurczaka, surówka: twaróg, pomidory, sos sałatkowy francuski z oliwą

Po obiedzie witaminy+minerały
Przed treningiem Kreatyna (godz: 17:30)
W trakcie treningu BCAA

Posiłek 5 - Kolacja po treningu (godz: 19:00)
- shake proteinowy: białko+kefir
- tuńczyk w pomidorach, pieczywo ciemne 2 kromki.

Chciałbym oprócz zrzucenia brzucha zacząć rosnąć szczególnie w łapach, bo te wyglądają najsłabiej.
W trakcie czy po treningu jest "pompa" i wygląda to fajnie, ale po "wszystko" spada i wraca do punktu wyjścia, który mnie nie satysfakcjonuje

Doradźcie proszę co mnienić, żebym osiągnął zamierzone rezultaty?

Mój obecny plan treningowy:

PONIEDZIAŁEK/CZWARTEK (klatka, triceps, nogi, brzuch)
------------------------------------------------------------------------
KLATKA:
1. wyciskanie sztangi leżąc
2. wyciskanie hantli skos
3. rozpiętki leżąc
------------------------------------------------------------------------
TRICEPS:
4. pompki francuskie (rozgrzewka)
5. prostowanie przedramion na wyciągu z uchwytem krótkim nachwytem
6. prostowanie przedramion na wyciągu ze sznurem chwyt młotkowy
7. wyciskanie za głowę sztangi łamanej leżąc
8. wyciskanie francuskie jednorącz
------------------------------------------------------------------------
NOGI:
9. przysiady ze sztangą nachwytem z tyłu
10. wspinanie na palce z hantlami
11. wykroki ze sztangą
12. Przysiady ze sztangą na barkach
------------------------------------------------------------------------
BRZUCH:
13. brzuszki na ławce skośnej
14. brzuszki na ławce skośnej ze skrętami
15. podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku


WTOREK/PIĄTEK (plecy, barki, biceps, brzuch)
------------------------------------------------------------------------
PLECY:
1. ściąganie drążka wyciągu z szerokim uchwytem do klatki
2. ściąganie drążka wyciągu z szerokim uchwytem do karku
3. ściąganie sznura wyciągu do brzucha z odchylenie tułowia
------------------------------------------------------------------------
BARKI:
4. wyciskanie hantli do góry siedząc
5. ruch okrężny hantli nad głowę siedząc
6. podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia
7. unoszenie wyprostowanych ramion do przodu z hantlami
------------------------------------------------------------------------
BICEPS:
8. uginanie ramion ze sztangą łamaną
9. uginanie ramion z hantlami
10. uginanie ramion z hantlami "młotki"
11. uginanie ramion na modlitewniku
------------------------------------------------------------------------
BRZUCH:
12. brzuszki na ławce skośnej
13. brzuszki na ławce skośnej ze skrętami
14. podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku

Z góry dziękuję za pomocne wskazówki i porady.
Pozdrawiam,

Kształtowanie sylwetki jest procesem, który wymaga od nas przede wszystkim pracy w kuchni i na siłowni. Jednak pamiętać należy o tym, że niezmiernie istotny jest również czas i cierpliwość. Tego niestety brakuje wielu osobom. Prawdopodobnie również i Tobie. Jak sam stwierdziłeś, sylwetka zmienia się, więc efekty są. Jednak na szybko nikt jeszcze nie zmienił znacznie swojej sylwetki. Dlatego też przede wszystkim powinieneś nie nastawiać się aż tak na zmiany, a robić swoje i one na pewno będą.

Aby jednak umożliwić organizmowi uzyskanie tych efektów, warto skupić się na podstawach diety. Przede wszystkim powinieneś wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Wiele osób spożywa głodowe ilości kcal, co niestety odbija się na ich gospodarce hormonalnej i metabolizmie. Aby wyliczyć dokładnie zapotrzebowanie, zapraszam Cię do odpowiedniego artykułu, wraz ze wzorem: http://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-. Od uzyskanego wyniku odejmij 300 kcal i podziel uzyskany wynik na zalecaną ilość makroskładników. Będą to 2 g/kg masy ciała biała, 1 g tłuszczów i reszta kcal z węglowodanów.

Wśród źródeł, z których należy dostarczać makroskładniki, wymienić można:

1. Białka: https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html
2. Tłuszcze: https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html
3. Węglowodany: https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

Dzielisz to na ilość posiłków, która Ci pasuje i pozostanie tylko trzymanie się diety.

W przypadku suplementów, które posiadasz, zaleca się stosowanie:

1. Odżywka białkowa - w zależności od braków w diecie. Można wypić również po treningu około 30 g.
2. BCAA minimum 1 g/10 kg masy ciała przed i w trakcie treningu.
3. Witaminy z posiłkiem, z dala od treningu. Minerały z kolacją lub z posiłkiem po treningu.
4. Kreatyna 5 g przed i 5 g po treningu. W dni wolne 5 g rano na czczo.

Dietę pokaż w ten sposób https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html plus zdjęcie sylwetki (całej, nie kawałka brzucha). Moim zdaniem w diecie za dużo nabiału, co może powodować taki a nie inny wygląd brzucha, płatki owsiane tez do najłatwiej strawnych nie należą. Dwa, że wieczorem brzuch zawsze będzie wyglądał gorzej. Trzy, możesz mieć wadę postawy.

Z tą wadą postawy to po części racja, bo trochę idę do przodu zamiast się prostować. Pracuję nad tym.
Płatki tylko rano jem i też nie codziennie.
Za dużo białka...? Czyli ograniczyć do 1 shakea z protein dziennie i mniej w pokarmach?
A co do łap to co zrobić, żeby "ruszyły"?
Mam wrażenie, że potrzebuję impulsu, żeby masa poszła tylko jakiego?
Serie 21 ostatnio próbowałem. Jest dogrzanie, zmęczenie mięśni, ale efektu zadowalającego nie widać.
Foty wkleję popołudniu...

Napisałam, że za dużo nabiału - czyli mleka, kefiru, serków wiejskich, a nie białka (chociaż tego tez pewnie jest za dużo). Mięśnie rosną w czasie odpoczynku, 21 serii na biceps to jakieś nieporozumienie. Trening skonsultuj w odpowiednim dziale (trening dla początkujących)

No to się dogadaliśmy...
Ty o nabiale a ja o białku. Ty 21 serii a mnie chodziło o serię 21 czyli (7x7x7) powtórzeń. Od połowy, do połowy i całe zgięcie.
Podobno pomaga "ruszyć" dwugłowy

W tym dziale zajmujemy się jedynie problematyką żywienia.

Wstaw swoją dietę w zalecanej formie.

Wklej rozpiskę diety według zrzutu potreningu, druga sprawa oblicz zapotrzebowanie kaloryczne i pod nie ułóż na nowo jadłospis.
Pozdrawiam

Zapotrzebowanie kaloryczne możesz policzyć tutaj. Zacznij od niego.

http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Dieta powinna być odpowiednio zbilansowana, nie należy ani głodować, ani przejadać się. Przede wszystkim wyliczenie swojego zapotrzebowania, parametry wskazują na redukcję, więc należy ująć -300kcal, wtedy wychodzi pula kalorii docelowa, natomiast to też kwestia obserwacji organizmu,gdyż żaden kalkulator nie jest wstanie wyliczyć nam dokładnie zapotrzebowanie.
Po drugie warto abyś skorzystał z tych tematów:
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1

Znajdziesz tutaj podpowiedzi, co do artykułów spożywczych, które warto mieć w swojej diecie.

Po przeliczeniu BMI wychodzi na to, że mam nadwagę. Ważę 95kg a powinienem do 86kg. Patrząc do lustra faktycznie jest nadwaga z tym, że ja nie chcę wyglądać jak szczypior tylko mieć trochę masy. Kalorycznie powinno być ok. 3000kcl.
Muszę zliczyć ile wychodzi moje dzienne menu tak z ciekawości, ale nie w tym rzecz.
Chodzi mi o to, że nie chcę liczyć wszystkiego i ważyć co do grama.
Chcę dowiedzieć się jak powiedzmy w moim przypadku zrzucić trochę wagi przy jednoczesnym nabraniu masy mięśniowej?
Czy tylko odpowiednia dieta oraz dokładne liczenie kalorii i ważenie jedzenia + dobry, systematyczny trening załatwi sprawę?
Jak mam to ugryźć?


Zmieniony przez - d@miano w dniu 2018-01-08 20:32:45

BMI to bardzo prosty parametr, nie zawsze się sprawdza. Zdjęcie, ewentualnie policz bf.