SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Zrzucenie oponki i rzeźba przed 40 :)

temat działu:

Po 35 roku życia

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 44252

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 379 Wiek 45 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5638
Zdjęcie sylwetki (mile widziane): Zdjęcia będą pewnie wieczorkiem
Wiek : W tym roku stuknie 38
Waga : 102
Wzrost : 195
Staż treningowy: 2 lata z przerwami
Obwód pasa: spodnie 36 - zmierzę się w domu
Obwód klaty: zmierzę wieczorem
Obwód uda: j.w
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): była siłownia 3-4 razy w tygodniu ale ostatnio ciężko z tym i ćwiczę w domu
Dostęp do siłowni / sprzętu domowej siłowni : postaram się znowu ruszyć z siłownią, a tak w domu hantle 2x3,5 kh i 2x5 kg do tego kettlebell chyba coś około 18kg
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry, przez siedzącą prace przed kompem trochę problemów z odcinkiem lędzwiowych ( za małe odstępy między kręgami a praca biurowa nie pomaga..)
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia , trening w domu, jak będzie cieplej rower i bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Olimp - whey protein complex , oraz Kreatyna Olimp była jak regularnie chodziłem na siłke.
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: staram się prowadzić dziennik żywieniowy na sfd.pl . Jem do 3000 kalorii i staram się miedzy 150-200 g białka
Wrażliwość na stymulanty: ??
Możliwości finansowe: średnie
Twoje pytanie -cel/problem/opis: Chce zrzucić oponkę, tłuszcz z brzucha i ogólnie. największy problem to brzuch..reszta nie wygląda tak źle ale sami ocenicie jak wrzucę zdjęcia. Wszelka pomoc i motywacja mile widziana.

Niestety odkąd jeżdzę codzinnie z córką przed i po pracy nie mogę iść na siłownie tak jak lubiłem czyli przed 16..Z racji ilości ludzi wieczorami odechciało mi się chodzić przez czekanie na każdą ławeczkę , maszynę itp. Od około dwóch miesięcy robiłem około 5 razy w tygodniu po 100-120 pompek w seriach. Ostatnio staram się urozmaicać pomki różnymi ich odmianami. Chce dodać do tego może właśnie hantle i kettlebella.

A poniżej to co dzisiaj zjadłem albo zaraz zjem ( trochę dużo tego wyszło jakoś jak na 3 posiłki ):)






Zmieniony przez - Flachus w dniu 2016-02-22 12:22:28

Zmieniony przez - Flachus w dniu 2016-02-22 12:23:51
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 379 Wiek 45 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5638
Brak czasu..dwójka dzieci itp..

Trenuje regularnie 3 razy w tygodniu, micha jest dobra więc tylko czekać na efekty. Może uda mi się raz na jakiś czas wpis robić. Zobaczymy.

Ogólnie trening mam taki :

Trening – poniedziałek tydzień nr 1
brzuch - 1 ćwiczenie
unoszenie kolan do góry w zwisie podpartym na poręczach 4 serie x
maksymalne ilość powtórzen do zmęczenia az zabraknie siły

nogi - 3 ćwiczenia na mięsień czworogłowy, dwugłowy i łydki
-wypychanie suwnicy w górę
-uginanie na miesień dwugłowy na maszynie
-wypychanie suwnicy w górę obunóż na prostych nogach na łydki

plecy - 2 ćwiczenia
- ściąganie na maszynie długiego drążka z góry w szerokim chwycie do klatki
piersiowej przed sobą, odchylenie 15 stopni do tyłu
- wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu kolanem o ławkę
triceps - 1 ćwiczenie
- prostowanie rąk na prostym krótkim prostym drążku na lince na bramie
biceps -1 ćwiczenie
-uginanie ramion z hantlami z rotacją raz jedną raz drugą ręką
naprzemiennie

Trening – środa tydzień nr 1

brzuch - 1 ćwiczenie
- brzuszki na ławce skośnej do brzuszków, ustawionej w górę (głowa w
dół) 4 serie x maksymalne ilość powtórzen do zmęczenia az zabraknie
siły
klatka piersiowa - 3 ćwiczenia
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej leżąc
- wyciskanie hantli oburącz na ławeczce skośnej - kąt 30 stopni w górę
- rozpiętki rączkami na bramie przed siebie oburącz lub na maszynie
butterfly

barki - 4 ćwiczenia
- unoszenie hantli z boku ciała oburącz
- unoszenie krótkiej sztangi łamanej przed siebie na prostych rękach
- unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia stojąc lub leżąc w oparciu
brzuchem na ławce skośnej ustawionej 30 stopni nachylenia
- unoszenie / wyciskanie hantli oburącz nad głowę:

Trening – piątek tydzień nr 1

brzuch - 1 ćwiczenie
- unoszenie wyprostowanych nóg do góry w zwisie podpartym na
poręczach 4 serie x maksymalne ilość powtórzen do zmęczenia az
zabraknie siły

plecy - 4 ćwiczenia
- unoszenie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia nachwytem
- przyciąganie w poziomie na maszynie do brzucha linki w wąskim
chwycie "V"
- ściąganie na maszynie długiego drążka z góry w szerokim chwycie do
klatki piersiowej przed sobą, odchylenie 15 stopni do tyłu
- martwy ciąg

triceps - 1 ćwiczenie
- wyciskanie francuskie krótkiej sztangi łamanej na ławce do czoła
biceps -1 ćwiczenie
- uginanie ramion ze sztangą krótką łamaną oburącz

Trening - poniedziałek tydzień nr 2
brzuch - 1 ćwiczenie
- unoszenie kolan do góry w zwisie podpartym na poręczach 4 serie x
maksymalne ilość powtórzen do zmęczenia az zabraknie siły
nogi - 2 ćwiczenia
- przysiady ze sztangą na karku (tu 2 minuty przerwy między seriami
wyjątkowo)
- wypychanie suwnicy w górę obunóż na prostych nogach na łydki

klatka piersiowa - 2 ćwiczenia
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej leżąc
- rozpiętki rączkami na bramie przed siebie oburącz lub na maszynie
butterfly

barki - 3 ćwiczenia
- unoszenie hantli z boku ciała oburącz
- unoszenie hantli przed siebie jednorącz naprzemiennie
- podciąganie sztangi krótkiej łamanej do brody wzdłuż ciała
- szrugsy

Trening A – środa tydzień nr 2

brzuch - 1 ćwiczenie
- unoszenie wyprostowanych nóg do góry w zwisie podpartym na
poręczach 4 serie x maksymalne ilość powtórzen do zmęczenia az
zabraknie siły

plecy - 4 ćwiczenia
- unoszenie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia nachwytem
- przyciąganie w poziomie na maszynie do brzucha linki w wąskim
chwycie "V"
- ściąganie na maszynie długiego drążka z góry w szerokim chwycie do
klatki piersiowej przed sobą, odchylenie 15 stopni do tyłu
- podciąganie na drążku w szerokim chwycie ile dasz radę ruchów i zapisuj
wynik

triceps - 1 ćwiczenie
- wyciskanie francuskie krótkiej sztangi łamanej na ławce do czoła
biceps -1 ćwiczenie
- uginanie ramion z hantlami jednorącz naprzemiennie

Trening – piątek tydzień nr 2
brzuch - 1 ćwiczenie
- brzuszki na ławce skośnej do brzuszków, ustawionej w górę (głowa w
dół) 4 serie x maksymalne ilość powtórzen do zmęczenia az zabraknie
siły
klatka piersiowa - 3 ćwiczenia
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej leżąc
-wyciskanie hantli oburącz na ławeczce skośnej - kąt 30 stopni w górę
- rozpiętki rączkami na bramie przed siebie oburącz lub na maszynie
butterfly

barki - 4 ćwiczenia
- unoszenie hantli z boku ciała oburącz
- unoszenie krótkiej sztangi łamanej przed siebie na prostych rękach
- unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia stojąc lub leżąc w oparciu
brzuchem na ławce skośnej ustawionej 30 stopni nachylenia
- unoszenie / wyciskanie hantli oburącz nad głowę:


I tak na zmianę :)


Zmieniony przez - Flachus w dniu 2018-03-09 13:47:53
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ojan Jan Olejko Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 12071 Napisanych postów 30493 Wiek 74 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1130558
Podoba mi się nick Flachus - miło się mi kojarzy :)
Pompki to bardzo pożyteczne ćwiczenie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 379 Wiek 45 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5638
ojan
Podoba mi się nick Flachus - miło się mi kojarzy :)
Pompki to bardzo pożyteczne ćwiczenie.


Będę wdzięczny za podpowiedzi jak najlepiej wykorzystać pompki w treningu :) Tzn ile powtórzeń , ile serii itp itd :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ojan Jan Olejko Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 12071 Napisanych postów 30493 Wiek 74 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1130558
Gdy nie miałem sprzętu to pompki były podstawą mojego treningu (a także podciąganie na drążku i przysiady na jednej nodze).
Pompki wykonywałem prawie do tzw. upadku czyli maksymalną ilość w serii a ilość serii zwiększałem do 12. Oczywiście najlepiej zacząć od 3 serii i z zapasem powtórzeń - zbyt ambitne wykonanie powoduje duże bóle mięśniowe na drugi dzień.

Pompki z różnym ustawieniem dłoni i szerokości ich ustawienia. Można robić pompki w staniu na rękach (przy ścianie) lub w pochyleniu tułowia przy szerokim rozkroku (działa to na barki).
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 379 Wiek 45 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5638
Pomierzyłem i porobiłem zdjęcia :)

Obwód pasa: 107
Obwód klaty: 115
Obwód uda: 64















...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 379 Wiek 45 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5638
Pierwszy dzień ćwiczeń za mną . Treningiem ciężko to nazwać bo coś ręce a szczególnie tricepsy odmówiły dzisiaj posłuszeństwa.

3 serie pompek 20-10-10 (więcej ręce nie dały coś rady)
2 serie pompek na ramiona 10-10
Na koniec 10 minut biegu w miejscu.

Jutro mam nadzieję będzie lepiej bo ostatnio 120 pompek robiłem i ręce dawały radę a dzisiaj 40 i koniec.. Teraz kolacja i odpoczynek.



Zmieniony przez - Flachus w dniu 2016-02-22 19:58:40

Ma ktoś może jakiś link do ćwiczeń z kettlebellem czy jak to się pisze? Chce zacząć tym ćwiczyć bo mam w domu taką kule po ojcu jeszcze.

Zmieniony przez - Flachus w dniu 2016-02-22 20:10:51
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 555 Napisanych postów 6412 Wiek 45 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 57352
Oj, nóg to tam nie ma, duuużo przysiadów przed Tobą

PB:
IM 140.6 Poznań 25.06.2017, 12:48:33 / IM 70.3 Gdynia 07.08.2016, 5h:23min:57s / JBL Triathlon Sieraków 28.05.2016 1/4 IM, 2h:33min:54s / Otyliada 12/13.03.2016 15km, 6h:28min / III PKO Maraton Rzeszowski 04.10.2015, 03h:55min:51s / Półmaraton Rzeszowski 06.04.2014, 1h:53min:03s / Trening 08.06.2017, 10km 47min:43s / Łańcucka Piątka 5km 11.06.2016, 22min:45s

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ojan Jan Olejko Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 12071 Napisanych postów 30493 Wiek 74 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1130558
"2 serie pompek na ramiona 10-10 "

Co to jest?
U mnie wszystkie pompki są na ramiona

Rób przerwy 2min. między seriami to więcej pompek zrobisz (w pozostałych ćwiczeniach podobnie).
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 379 Wiek 45 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5638
Ronin78
Oj, nóg to tam nie ma, duuużo przysiadów przed Tobą


Niestety z tym był zawsze problem :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 379 Wiek 45 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5638
ojan
"2 serie pompek na ramiona 10-10 "

Co to jest?
U mnie wszystkie pompki są na ramiona

Rób przerwy 2min. między seriami to więcej pompek zrobisz (w pozostałych ćwiczeniach podobnie).


Chyba dłuższe przerwy rzeczywiście będzie trzeba robić.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 379 Wiek 45 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5638
Kolejny dzień przede mną :). Udało się położyć wcześniej i przespać 8 godzin. Pobudka o 6 , śniadanko i do roboty.






Zmieniony przez - Flachus w dniu 2016-02-23 07:56:37

Zastanawiam się nad treningiem 100 pompek skoro i tak od jakiegoś czasu ćwiczę właśnie pompki. Czy w dni kiedy przerwa jest w tym treningu można dorzucić siłownie czy musi być przerwa żeby trening miał sens?
Myślę o tym : http://www.100pompek.pl/


Zmieniony przez - Flachus w dniu 2016-02-23 08:53:10
2
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

masa miesniowa

Następny temat

odblok

Wiecej