Zrodlo bialka w diecie redukcyjnej - jak sobie z tym poradzic?

Rzecz jest taka. Po przeczytaniu wielu artykulow na sfd.pl postanowilem zmodyfikowac nieco swoje dotchczasowe nawyki zywieniowe zgodnie z cennymi wskazowkami zawartymi w coniektorych postach. Ponieważ moja dieta zawiera pewne fundamentalne ograniczenia, licze na Wasze dobre slowo i rzeczowa pomoc. Celowo wstrzymuje sie z uzupelnieniem profilu bo nie jest to najistotniejsze w chwili obecnej. Liczenie kalorii i makroskladnikow zostawie sobie na koniec jak już będę wiedzial z czego je obliczac. Moim podstawowym ograniczeniem (choc to akurat nie najlepsze slowo) jest wegetarianizm, który „uprawiam" zasadniczo od czasu upadku Muru Berlinskiego (zbieznosc wydazen przypadkowa).

Ciesze się doskonalym zdrowiem, dlatego nigdy by mi nie przyszlo do glowy ażeby cokolwiek w dotychczasowej diecie zmieniac czy uzupelniac. Jednakze sposrod wielu zalet, wegetarianizm wybitnie nie sluzy rozwojowi szeroko rozumianej tezyzny fizycznej (patrz muskulatury). Także zgubienie kilku dodatkowych kilogramow moze nastreczyc niemalych trudnosci. A wszystko to z powodu niedostatecznej ilosci dostarczanego bialka do organizmu, co sobie uswiadomilem kilka tygodni temu dopiero…

Wedlug podstawowych obliczen moje dzienne zapotrzebowanie to jakies 2250 kcal, w sklad których powinno wejsc 160g bialka (zgodnie z zasada 2g/kg). I tu rzecz zabawna wychodzi gdyz 160g bialka to dla mnie wartosc bardziej tygodniowa niż dzienna… takie klocki wlasnie. Produktow typowo bialkowych w mojej diecie generalnie brak… choc na zdrowiu odbija się to nijak.

Ponieważ nie mam dostepu do silowni daruje sobie jak na razie diete i trening na mase a chciałbym się skoncentrowac na delikatnej redukcji, suplementujac się przy tym aerobami. Moje aktualne BMI oscyluje w granicach 23 i czulbym się o wiele lepiej gdyby to było 21-22.

Zatem nielada wyzwaniem może się okazac ulozenie dobrze zbilansowanej diety w moim przypadku. Prawdopodobnie nie obejdzie się bez jakiejs proteinowej odzywki (i tu pierwsze pytanie: czy to powinno być WPC?)

Pytania kolejne pozwole sobie zadac w punktach:

1. Czy te 2g bialka na kilogram masy ciala to wartosc minimalna, czy tez może to być rownie dobrze 1,8g?

2. Czy najbardziej wartosciowym pokarmem obfitujacym w bialko jest w moim przypadku bialko jaj, czy dobrze skomponowana odzywka proteinowa? Jeżeli to pierwsze to jaka ilosc jajek dziennie mogę spozyc maksymalnie, żeby się nie „przekrecic" i w jakiej najlepiej postaci?

3. Czy zrodlem weglowodanow potreningowych (w gre wchodza poranne aeroby 3-4 razy w tygodniu po 60min) mogą być owoce, muesli i jogurt?

4. Czy pominiecie porcji bialka w ktorymkolwiek posilku dnia (zakladam ze będzie ich 6 i mam na mysli 3 posilek wypadajacy około godziny 13) niesie za soba jakies wieksze konsekwencje rzutujace na oczekiwane efekty treningowe?

5. Czy ostatni posilek dziennie wypadajacy ok. 1 godzine przed snem może się skladac jedynie z odzywki bialkowej (i tu ponownie: czy wystarczy WPC)?

6. Czy wskazana jest suplementacja BCAA, czy można sobie to odpuscic?

7. Czy po osiagnieciu oczekiwanych efektow treningowych (powiedzmy BMI=21) i zredukowaniu ilosci przyjmowanego bialka dziennie do poziomu ok. 1-1,5g powienienem się liczyc jednoczesnie ze wzrostem poziomu tkanki tluszczowej?

8. Które ze mikroskladnikow (witaminy, pierwiastki) maja kluczowe znaczenie w diecie redukcyjnej, a których niedobor może wynikac z braku przyjmowania pokarmow miesnych (także ryb).

9. Czy platki sojowe to dobre źródło potrzebnego mi bialka (wg specyfikacji na opakowaniu w 100g tychże znaleźć można 37g bialka, 3g węglowodanów i 20g tluszczu)?

10. Czy oprocz jajek, warzyw straczkowych oraz nabialu sa jeszcze jakies produkty wysokobiałkowe na które powinienem zwrocic uwage? (uprzejmie prosze sobie darowac odpowiedzi dotyczace miesa)

Za kilka dni koncze A6W i wtedy planuje zaczac z ta redukcja. Do tego czasu chciałbym wszystko sobie poukładać i mentalnie się przygotowac do czekających mnie zmian. Będę ogromnie wdzięczny za pomoc.

Wiem,zarzuce diete 10przykazan,nie restrukcyjna ale wlasciwa
Glownie chodzi mi o zrzucenie kg i zbednej masy ciala z posladkow,ud rozdielic je
Ktos zna jakies dobre cwiczenia- na nogi

1. Czy te 2g bialka na kilogram masy ciala to wartosc minimalna, czy tez może to być rownie dobrze 1,8g?
- każdy jest inny i inne ilości potrafi przyswoić jednak dobrze by było gdyby było to te 2 g jednakże jeżeli będzie 1,8 nie powinno się nic stać

2. Czy najbardziej wartosciowym pokarmem obfitujacym w bialko jest w moim przypadku bialko jaj, czy dobrze skomponowana odzywka proteinowa? Jeżeli to pierwsze to jaka ilosc jajek dziennie mogę spozyc maksymalnie, żeby się nie "przekrecic" i w jakiej najlepiej postaci?

odżywkę proteinową możesz kupić, ułatwia życie często. (dobrym rozwiązaniem na śniadanie jeżeli ktoś narzeka na brak apetytu jest mix np. czekoladowej proteiny z płatkami owsianymi w blenderze, szybko się robi dobrze wchodzi. szybkość to dla mnie główny atut bo lubię pospać a na 8 zwykle muszę już być na zajęciach.
3. Czy zrodlem weglowodanow potreningowych (w gre wchodza poranne aeroby 3-4 razy w tygodniu po 60min) mogą być owoce, muesli i jogurt? muesli... lepiej płatki owsiane , naprawdę płatki owsiane to jest bardzo dobra rzecz , posiadają sporo białka i w ogóle bardzo wartościowe i z niskim IG są . POLECAM (sam redukuje i jem je 2 razy dziennie - z rana mix z proteiną i potem z jajkami robię z nich omlet)

4. Czy pominiecie porcji bialka w ktorymkolwiek posilku dnia (zakladam ze będzie ich 6 i mam na mysli 3 posilek wypadajacy około godziny 13) niesie za soba jakies wieksze konsekwencje rzutujace na oczekiwane efekty treningowe?

Najlepiej jakbyś dostarczał w każdym posiłku białka, lepiej mniej ale systematycznie tzn. w każdym posiłku .

5. Czy ostatni posilek dziennie wypadajacy ok. 1 godzine przed snem może się skladac jedynie z odzywki bialkowej (i tu ponownie: czy wystarczy WPC)?

tak jak najbardziej, dobrze gdybyś dodał zdrowe tłuszcze do tego (oliwa , olej lniany )

6. Czy wskazana jest suplementacja BCAA, czy można sobie to odpuscic?

na redukcji jak najbardziej jeżeli robisz aeroby rano albo po treningu to przydają się najbardziej .
Zresztą jeżeli będziesz miał małą ilość białka w diecie warto pomyśleć o jakiś aminokwasach

7. Czy po osiagnieciu oczekiwanych efektow treningowych (powiedzmy BMI=21) i zredukowaniu ilosci przyjmowanego bialka dziennie do poziomu ok. 1-1,5g powienienem się liczyc jednoczesnie ze wzrostem poziomu tkanki tluszczowej?

ciężko jednoznacznie powiedzieć, możesz na pewno liczyć się np. ze spadkiem masy mięśniowej którą zdobędziesz. Czyli suma sumarum proporcje ciała się zmienią a więc tłuszcz będzie miał większy udział w składzie ciała

8. Które ze mikroskladnikow (witaminy, pierwiastki) maja kluczowe znaczenie w diecie redukcyjnej, a których niedobor może wynikac z braku przyjmowania pokarmow miesnych (także ryb).

hmm na redukcji warto zaopatrzyć się w wapń , omega 3 kup koniecznie bo na pewno się przydadzą. Jeżeli chodzi o witaminy to jedz dużo różnorodnych warzyw to najlepsze źródło witamin.
Syntetyki mają słabą wchłanialność

9. Czy platki sojowe to dobre źródło potrzebnego mi bialka (wg specyfikacji na opakowaniu w 100g tychże znaleźć można 37g bialka, 3g węglowodanów i 20g tluszczu)?

ciężko powiedzieć, raczej nie są dobrym źródłem. Ja nie mam ogólnie przekonania do soi bo często jest modyfikowana genetycznie. Niektórzy chwalą niektórzy przeklinają. Trzeba sprawdzić samemu bo spotkałem się z różnymi opiniami.

10. Czy oprocz jajek, warzyw straczkowych oraz nabialu sa jeszcze jakies produkty wysokobiałkowe na które powinienem zwrocic uwage?
(uprzejmie prosze sobie darowac odpowiedzi dotyczace miesa)

myślę że kluczową rolę u ciebie odgrywać będzie właśnie nabiał (sery od żółtego po twaróg ) i jajka
jak zrozumiałem ryb także nie jesz więc nie wiem sam co jeszcze
właśnie odżywka białkowa była by myślę pomocna
W tej chwili nic nie przychodzi mi do głowy jak coś to dopisze jeszcze
poprzeglądaj ewentualnie w dzienniku posiłku vitalmax znajdziesz tam może jakieś ciekawe produkty (znajdziesz go łatwo w google)

Dzieki za pomoc. Mysle, ze jakos sobie poradze. Wegetarianizm ma ta zalete (widze to po sobie), ze juz po wprowadzeniu odpowiedniej diety, a jeszcze przed rozpoczeciem aerobow potrafie zejsc kilka kilo w dol.

Kiedys katujac sie aerobami po 60min dziennie, a bez odpowiedniej wiedzy z zakresu odzywiania bylo to dla mnie tylko zrodlem wielkiego rozczarowania.

Dlatego przylaczam sie do wszystkich piewcow niesmiertelnego hasla tego formu: "Dieta To Podstawa".

Choc z drugiej strony nie ukrywam ze slowo "dieta" nigdy mnie nie nastrajalo zbyt optymistycznie. Przejscie na "diete" kojarzylo mi sie zawsze z nastaniem jakiegos ciezkiego okresu pelnego cierpien i wyrzeczen w imie osiagniecia upragnionej sylwetki czy tez innych korzysci pro-zdrowotnych. Wychodzac z takiego zalozenia zazwyczaj zakladamy ze taki okres kiedys sie skonczy i bedziemy mogli wrocic do starych przyzwyczajen. I tak zazyczaj sie chyba dzieje wlasnie. Konczymy np. redukcje i przez nastepny miesiac podziwiamy piekny kaloryfer na brzuchu za kazdym razem ilekroc mijamy lustro w przedpokoju, ale po miesiacu kaloryfer zostaje "wchloniety" przez odkladajacy sie tluszcz. Wiec lecimy z kolejna redukcja, kolejna dieta i kolejnymi aerobami. I tak w kolko o ile mamy wystarczajaco duzo samozaparcia. Ale czesto przychodzi taki moment ze nam sie juz nie chce i dajemy sobie finalnie z tym spokoj, wybierajac cieple kapcie, telewizor i obiadki u tesciowej w kazda niedziele. Bardzo czesto ma na to wplyw pojawiajaca sie rodzina, praca, stanowisko i wszystkie inne "powazne" obowiazki. Zapominamy, ze to my sami jestesmy najwazniejsi i dbac w pierwszej kolejnosci musimy o siebie (zdrowie mam na mysli) i dopiero potem o najblizszych a na koncu o stan konta w banku . Duzo ludzi odklada swoje zdrowie (Ci zapewne nie odwiedzaja takich miejsc jak sfd.pl) do czasu emerytury, koncentrujac sie w czasie gdy sa mlodzi i sprawni na robieniu kariery, cokolwiek by to nie oznaczalo. No zyja w iluzji jednym slowem, ale tacy beda zawsze i tego zmienic sie nie da.

Wracajac do tej diety to moje podejscie jest zgola odmienne od tego zaprezentowanego powyzej. Powiedzialem sobie: stary,Ty nie przechodzisz na diete. Ty zaczynasz zupelnie inny rozdzial w swoim zyciu. Nie wprowadzasz diety (na miesiac czy nawet rok), ale zmieniasz calkowicie (w moim przypadku moze to nie bylo az tak drastyczne jak zabrzmialo) swoj sposob odzywiania na bardziej zdrowy, kompleksowy i zrownowazony. I tak juz ma zostac. Uczysz sie nowych nawykow zywieniowych i zapominasz o starych. Ok, w pierwszych miesiacach nie dasz rady bez kalkulatora i wagi z dokladnoascia do 1g, wiec jakby nie bylo to cos w rodzaju diety, ale potem to juz wchodzi w krew mysle.

Podobnie z aktywnosci fizyczna. To powinien byc dzienny nawyk podobny do mycia zebow. Apropos tego mycia zebow, to jak bylem maly moi rodzice mieli na tym punkcie takiego bzika, ze do dnia dzisiejszego jak zapomne z tymi zebami to mam najzwyklej wyrzuty sumienia przed samym soba i potrafie wstac z lozka i nieprzytomny ide do lazienki umyc te zeby zeby miec swiety spokoj bo inaczej nie zasne. Tak na prawde w dupie mam bakterie, prochnice i paradontoze, ale nawyk jest po prostu silniejszy. To dobry przyklad ilusturjacy to co mam na mysli.

Zaraz za nawykami stoja uzaleznienia i nalogi. Tak jak niektorzy sa uzalenieni od nikotyny tak ludzie ktorzy powaznie mysla o swoim zdrowiu i wygladzie powinni byc uzaleznieni od aktywnosci ruchowej, a na jej brak organizm powinien reagowac np. bolem glowy. Ta sama historia dotyczy odzywiania jak wspomnialem. Wyrobienie dobrych nawykow (na poczatku to boli, czasami bardzo) jest gwarancja na to ze po osiagnieciu upragnionego celu utrzymamy go juz na zawsze.

Dlatego nawet jak ide pobiegac to nie mysle sobie: ide na 60min aerobow podczas ktorych to spale tyle i tyle tkanki tluszczowej. I nawet jesli biegne z pulsometrem w dloni, to jest to tylko bieganie, a nie walka z sadlem czy duza dupa. Bo w koncu walke ta wygram przedzej czy pozniej. Osiagne zamierzony rezultat. Bede mial swietnie wyrzezbione cialo i co dalej? Koniec cwiczen, koniec zdrowego odzywiania? Nie. Trzeba to robic caly czas, z mniejsza intensywnoscia i zawzietoscia ale trzeba to kontynuowac. Analogicznie to wyglada z edukacja. Czy np. obrona dyplomu oznacza, ze juz w zyciu nie musimy sie niczego uczyc? Otoz uczyc powinnismy sie cale zycie. Nie tego co na studiach do tej pory oczywiscie ale innych ciekawych rzeczy, bo tylko wysoka aktywnosc umyslowa (a tym niewatpliwie jest nauka)zapewni nam w pozniejszych latach i na starosc nawet godne i swiadome zycie w stale rozwijajacym sie spoleczenstwie. Nie wiem po co o tym wspomialem ale jakby nie patrzec to mozg jest tez rodzajem miesnia wiec tez warto o niego dbac, bo jego "brak" czasami bardziej boli niz brak kaloryfera na brzuchu.

Dlatego sugeruje wszystkim ktorzy powaznie mysla o swoim zdrowiu i sylwetce (a skoro tu jestescie na tym forum to pierwszy krok macie juz za soba), zeby nie podejmowali kolejnej diety i kolejnych cwiczen w celu poprawy swojego wygladu, ale zeby zastanowili sie nad calkowita zmiana stylu i sposobu zycia, bo to tak na prawde gwarantuje dlugotrwale efekty.

Ciekawie to ująłeś. Fragment o obiadkach u teściowej przeczytałem dwa razy .


Mam 17 lat, mieszkam jeszcze z rodzicami. Nie ukrywam, że oni już się powoli denerwują. Ile można jeść codziennie rano owsiankę i 4 jaja? No ile? Rok, dwa? Nawet, pewnie, dłużej. Jedyne, czego bym chciał, to żeby i oni zaczęli wreszcie dobrze się odżywiać, żeby mama gotowała dla wszystkich zdrowo, a nie tylko dla mnie.

Mamy przecież taki duży wpływ na swoje zdrowie. Wystarczy odrobinę zaangażowania.

Pozdrawiam.

kryzys wieku sredniego czy co? chlopie ale wyklad walnales

"Nie wiem po co o tym wspomialem ale jakby nie patrzec to mozg jest tez rodzajem miesnia wiec tez warto o niego dbac, bo jego "brak" czasami bardziej boli niz brak kaloryfera na brzuchu. "

To mi się jeszcze podoba.
Niestety często istnieje taki stereotyp - jak przypakowany, to głupi

anything ,przywrociles mi wiare w ludzi;D i dzialanie
Ja tez przeylam 20lat bez zadnego sportu intensywnej gimnastyki,cwiczen A teraz patrze z ninawiscia na nienaganne figury dziewczyn i ustaje w przekonaniu ze tylko dla nich diety,silownie Ja prz cale swoje zycie dorobilam sie jedynie fald,rozstepow i zwiodczalego ciala /inna sprawa ze do 15,16roku zycia 168cm wzrostu bylam jak zapalka(45kg) o nieograniczonej pojemnosci zolodka,mowili ze mam tasiemca Jednak przyszlo co mialo przyjsc i wsystko peklo,teraz nie schode z 70kg
Co jakis czas zarzucam sobie restrukcyjna diete,ktora po czasie rzucam Zla na caly swiat ijeszcze bardziej na filigranowe ,szczuple kobiety(nie mylic z wieszakam),ktore propaguja ruch i diety....mysle jak ja bym byla taka 'powycinana ''w talli i zboku tez bym mogla se opowiadac oskutecznosci ruchu i zdrowgo odzywiania Co one za kity wciskaja,komu
Jednak,

Jednk kazdy moze wypracowac sobie swoj wyglad Do czego potrzeba niezwykle duzo cierpliwosci i samozaparcia Nie mozna wymagac zbyt wiele od siebie ,swoich mozliwosci a zmienic nastawienie i postawe/i kto to mowi/ Mierzac tkanke tluszczu po kazdym zejsciu z bierzni faktycznie nic nie daje Mierzac i wazac sie przed i po silowni jedynie zniecheci i wpedzi w obsesje,psychiczna panike
''Stoliczku nakryj sie''nie ,wtym przypadku nie dziala,trzeba znacznie duzo czasu i woli
Nalezy calkowicie zweryfikowac dotychczsowy tryb zycia i upodobania zywieiowe Wiem latwo sie mowi,sama sobie to mowie i proboje uwierzyc
Ze tak jedynie dojdziemy do celu i urzeczywistnimy nasze wizje nt lepszego wygladu
Ale jak prowadzic diete ,po ktorej sie szybciej tyje niz chudnie??znam te watpliwosci,flustracje
Po ktorych wraca sie do poprzedniego nagannego odzywiania,ale to jest zemsta tlko na sobie..
Latanie z kalkulatorem,wazenie skladnikow odzywczych..i co ztego...i nic
Potrzeba czasu,skoro mowia ze warto,moze warto...

Napisalam to z czym sie sama borykam Isama szukam sensu wtym co robie Przechodzenie zkryzysu w kryzys Sprobowac mozna ,moja 10092 próba..

emilka87ja też próbuję i też nie wiem, czy osiągnę upragnione rezultaty.
Wiem jednak, że zawsze chciałam mieć ładną, zgrabną ( nie mylić z chudą) figurę, ale zawsze byłam przekonana, ze to nie dla mnie, że mi się niejako nie należy ładny wygląd, że to zarezerwowane dla innych kobiet. Ja co najwyżej mogę nieco polepszyć swój wygląd bo skoro nawet chirurg plastyk powiedział że na udach i pośladkach mam tłuszcz genetyczny to widać Ze mogę walić głową o mur.

Jakiś miesiąc temu powiedziałam DOŚĆ. Całkiem zmieniłam dietę. Do tego sport ( zawsze byłam aktywna, choć miałam przerwy w uprawianiu sportów).
Dokładnie ja właśnie prawie wszystko zapisuję w dzienniku posiłków do tego w ciągłym użyciu mam wagę elektroniczną kuchenną.
Sama nie ważę się wogóle dokładnie z takich przyczyn jak napisałaś, by nie popadać w jakieś depresje.

Nie myślę już o jakiś dietach cud i o tym że tabletki czy wmasowywanie kremu wyszczuplą mi uda. W wieku 34 lat przestałam wierzyć w bajki. Wzięłam się ostro za siebie i 6 dni w tygodniu ćwiczę. Nie wiem czy jest sens ale nie poddaje się i walczę dalej.

nie wolno takich rzeczy wypisywac na tym forum, a juz tym bardziej w ten sposob myslec: "Nie wiem czy jest sens ale nie poddaje się i walczę dalej" O ile nie poddawanie sie i stawianie czola trudnoscia jest godne pochwaly to nieumiejetnosc dostrzegania sensu w podejmowanych dzialaniach i wysilkach zasluguje co najmniej na potepienie.

Nie wiem jak wiele ludzi potrafi odnalezc ten sens w kazdej codziennej i najprostszej czynnosci ale dla mnie osobiscie jest to wlasnie klucz do sukcesu. Nie tylko jesli chodzi o utrzymanie sylwetki ale takze w kazdej innej dziedzinie zycia. Jesli dopadnie Cie tzw. "bezsens zycia" i brak wiary w to co robisz to nie podejmuj niepotrzebnych dzialan i nie zmuszaj sie do wysilku. W najlepszym wypadku skonczy sie to kolejna frustracja. W najgorszym utwierdzisz sie w przekonaniu ze sie do tego nie nadajesz (cokolwiek to by niebylo) i kolejnej proby juz nie podejmiesz.

Kazdy problem ma swoje zrodlo i rozwiazanie w nas samych. Wiec znacznie lepiej jest najpierw popracowac nad soba "mentalnie", okreslic jasno i precyzyjnie cele, wyznaczyc kierunek dzialania i wtedy sie zabrac do roboty. I wszystko co robisz powinnas robic w zgodzie z soba sama. Odchudzanie, diety i cwiczenia nie sa walka z wlasnym organizmem, a jedynie pomoca aby mogl on odzyskac utracona rownowage. Jezeli obydwoje zaakceptujecie (Ty i twoj umysl) chec podjecia wysilku w celu naprawienia tego co sie spieprzylo to sukces jest tylko kwestia czasu. Zarowno dieta jak i cwiczenia zmierzajace do poprawy wlasnej figury powinny dodawac sily i wiary w to co robisz, a nie zwatpienia. To prawda ze jesli szybko nie widac efektow to zwatpienie przychodzi jeszcze szybciej, ale wtedy wlasnie wiara jest najwazniejsza i poczucie sensu, a takze wizualizacja obrazu wlasnej sylwetki docelowo.

anythingwszystko fajnie i pięknie, ale są czasami sytuacje które napawają Cię wątpliwościami czy Twoje zamierzenia i cele mają szansę realizacji.
ćwiczyłam kiedyś przez 10 miesięcy zajęcia fitness ( boxing, indoor cycling, work out, hot iron, step)4 razy w tygodniu po 2,5-3 godziny. Do tego bieg 2x12 km. tygodniowo. Przebiegłam nawet półmaraton

efekty:fajny brzuch, wyrobione ręce i plecy a uda i pośladki nadal w niezmienionym niemal kształcie (60-62 cm.)Niestety to tłuszcz genetyczny a nie moje zaniedbanie.
Dalej co? Była liposukcja ud i..... obwody nadal bez zmian.
Po tylu próbach mam więc prawo mieć obawy, czy kolejna próba zakończy się sukcesem. Jestem REALISTKĄ.