Zrobic forme po 30

Hej

Kilka lat temu mialam tu swoje dzienniki. Potem bywalo roznie, raz cwiczylam raz nie.w zeszlym roku nie moglam cwiczyc przez jakis czas i doprowadzilam swoje cialo znow do punktu wyjsciowego, zbieglo sie to rowniez z przekroczeniem magicznej 30 i wygladalam zle.... Gruba nie bylam nigdy, ale jako typ skinny fat moje cialo potrzebowalo cwiczen ;) i diety.

Powoli doprowadzam sie do lepszego stanu choc jeszcze dluga droga przede mna ;)

Moj cel to przede wszystkim ujedrnienie ciala, na fotach tego nie widac ale jest co ujedrniac ;) no i pozbycie sie upartego cellulitu, ktorego jest sporo, mimo diety, cwiczen ograniczenia nabialu i glutenu oraz duzej ilosci wody.
Chce tez zbudowac fajna, jedrna pupe i umiesnic plecy i rece.

Tak wiec moj cel to masa, ale po drodze musze jeszcze zgubic brzuch....
Trening mam od trenera, diete teraz ogarniam sama i tu bardzo prosze o sugestie
Teraz mam 1800 kcal, 135b, 85 t, 125 w
Chce dorzucic w tym tygodniu wegli do 2000 kcal. Dobry pomysl?
Potem chcialabym dorzucic wiecej kcal tylko nie bardzo wiem z czego. Z wegli??

Boje sie troche, ze mi brzuch calkiem zaleje....

Chce dorzucic tez cardio po treningu bo poki co robilam tego niewiele, a mysle, ze sie przyda.


Poki co nie robie zadnych typowych brzuszkow, wciaz mam diastasis, niewielka, ale jest.
Nie robie tez cw. Na klatke piersiowa.


ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: 86paulina
WIEK: 30
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:
Cwicze kilka lat, z przerwami.
Teraz wrocilam do treningow od stycznia

****PARAMTERY OBWODÓW****************

WAGA CIAŁA: 52
WZROST: 169
OBWÓD RAMIENIA: 24
OBWÓD ŁYDKI: 31
OBWÓD UDA: 52
OBWÓD BIODER: 94
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 76/77
OBWÓD TALI 64
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 86


****STAN ZDROWIA*******************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak (chociaz chyba troche krzywa jestem ;) )
ALERGIE: ---
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie

****PYTANIA DODATKOWE****************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
Omega 3,bcaa,wit c ,wit d


*****************dieta***************

Ograniczam gluten, nabial.
Wrocilam do zdrowego odzywiania ;)
Sniadania jem bialkowo tluszczowe, dzialaja na mnie bardzo dobrze, wreszcie nie jestem taka senna po sniadaniu ;)

****SPRZĘT****************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: nie

Mam w domu sztange, hantle, zestaw do 50 kg.
Lawke,
Gumy bodyelasticks
Drazek do podciagania



****TRENING**************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING-
Trening silowy 3-4 x na tydzien.
Planuje dorzucic 15-20 min cardio





Zmieniony przez - 86paulina w dniu 19/03/2017 23:06:14

Noo to tak. Nizej rozpiski z ostatnich dni.

Jesli chodzi o efekty to jakies tam sa ale .......
Przez pierwsze 3-4 tyg widzialam zmiany, dwojki ruszyly,pupa . Plecy i rece powoli. Potem tak jakby nic wiecej sie nie dzialo.... Zauwazylam,ze moj organizm potrzebuje chyba czestych zmiany. Zakwasy mam przez pierwsze treningi a pozniej nic. Wystarczy,ze zmienie lekko cwiczenie a lekkie zakwasy sa na drugi dzien.

Brzucha mi nie zalalo po zwiekszeniu ww ale tez tluszcz wciaz tam dalej siedzi jak siedzial ;)
Pupa.... mam wrazenie,ze wczesniej bylo lepiej,teraz wizualnie zmalala, jest mniej "okragla" :(

Rece wygladaja troche lepiej,plecy tez,nie sa to duze zmiany,ale sa.

Do wakacji zostaly mi 3mc I tak mysle,czy nie dolozyc kcal na ok 1,5-2mc a potem redukcje krotka zrobic ,zeby tego brzucha sie pozbyc w koncu (?)
Tylko nie wiem czy to ma sens,zeby robic krotka 'mase ' I krotka redukcje?
Od wrzesnia bym wrocila na mase i przez zime sprobowalabym cos wiecej zbudowac.
Albo najpierw ta redukcje... Pozbyc sie brzucha i wtedy juz mase?
Eehhh...ten brzuch mnie zalamuje I kompletnie demotywuje :/

Tylko tych kcal bym teraz musiala dolozyc. Z wegli? Ew 10g tluszczy ?
Tluszcze glownie doszlyby do sniadania bo musze chyba wrocic do sniadan bialkowo-tluszczowych Bo dobrze sie po nich czulam a po weglach usypiam w pracy na stojaco ;);)

Maly edit: troche przesadzilam z tym,ze efektow brak. Czworki,dwojki sa bardziej widoczne.rece I plecy tez troche do przodu ruszyly. Brzuch sie wzmocnil, ale tluszcz jest nadal ;););)
Pupa potrzebuje chyba wiecej kcal lub tez lepszej techniki ;)
Chyba doloze kcal a potem zobacze, boje sie tylko ,ze zostane z tluszczem na brzuchu na wakacje ;p


No I treningi+miski z ostatnich dni:

25.04 wtorek

Trening "b"

A1.sumo
4x10 31kg
A2. Wypuchanie bioder z guma
4x20
B1. Sciaganie gumy szeroko
4x10 pomaranczowa I zolta
B2. Plan gora-dol
4x
C.rdl na jednej
4x12 cc
D. Glute bridge na jednej
4x20
E. Plank side
4x

Miska:
* Owsiane,chia, mleko kokosowe, rodzynki
*Basmati ryz,indyk,ser,jablko
*Indyk,ryz,hummus,brokul
*Banan
*Kurczak,olej kokosowy,slodki ziemniak
*Ryzowe wafle,dzem bez cukru

26. 04 sroda

Mel b posladki z obciaznikami na kostki

Miska:
*Owsiane ,chia, mleko kokosowe
*Hummus marchewka,ogorek
*Kurczak, olej kokosowy, slodki ziemniak, warzywa na patelnie
*Ciasta jaglane (maslo orzechowe,platki jaglane,jajko)
*Jajka, kurczak,olej kokosowy,ryz basmati

27. 04

Off

Miska:
*Owsiane, chia ,mleko
*Zupa groszkowo mietowa
*Ryba biala olej kokosowy ryz jablko hummus
*Ciastka jaglane
*Jajka maslo ryz
*Ryba biala olej kokosowy ryz warzywa


28.04. piatek

Off

Miska:
*Jajka maslo wafle ryzowe
*Owsiane chia mleko
*Ryba biala olej kokosowy ryz,warzywa (brokul,groszek) , baton fulfill
*Wafle ryzowe, meridian maslo orzechowe
*Ryz,ser,szynka

29.04 sobota

Trening"c"

A. Glute bridge
41/41/41/44,5/44,5/44,5
B.rdl
4x10x 31kg
C.wyciskanie stojac
4x5,5kg 12/10/10/10
D1. Unoszenie ramion do boku
4x3kg 15/10/10/10
D2. Odwodzenie nogi w tyl
4x20 guma

Miska:
*Jajka maslo wafle ryzowe
*Owsiane mleko,chia
*Bagel, losos wedzony,mix salat, awokado
*Indyk,pesto,ryz
*Fasolka

30.04 niedziela


Trening obwodowy na posladki
25/20/18.

Sumo
Hip thrusts
Chodzenie z guma w bok
Glute bridge
Kick backs













Zmieniony przez - 86paulina w dniu 30/04/2017 14:22:33

Zmieniony przez - 86paulina w dniu 30/04/2017 14:28:15

Zmieniony przez - 86paulina w dniu 30/04/2017 18:58:51

Zmieniony przez - 86paulina w dniu 01/05/2017 11:42:04

Zmieniony przez - 86paulina w dniu 01/05/2017 11:43:27

Ta masa i gubienie jednocześnie "brzucha" w przypadku osoby która już jakiś czas ćwiczy - to dość problematyczna kwestia. Może lepiej w takim układzie jakąś rotację kalorii wprowadzić - chociażby z podziałem na dni treningowe i nietreningowe.

Witaj z powrotem żadna redukcja. tylko trening i dieta z co najmniej zerowym bilansem. Postawilabym na wysokie wegle a tluszcze bardziej ok 1g na kg mc. No i nie 1800 a 2200 - 2500 co najmniej

No i popracuj na dwójkami, barkami i gestoscia pleców

Witaj Eveline

Witaj Eveline :)

2200-2500 brzmi calkiem fajnie
Tylko te tluszcze mnie zmartwily

Co do diety jestem w stanie sie dostosowac. Tylko nie wiem wlasnie jakie makro przyjac?
Bialko zostawic jak jest? Tluszcze obciac? Wegle w gore?
Zrobic rotacje weglami w dt i dnt?

W ukladaniu btw jestem kompletnie zielona

Minusem u mnie teraz jest to, ze nie moge jesc co np. 3h Bo mam dziwnie przerwy w pracy poukladane, ale staram sie jak moge, zeby bylo regularnie w miare.

Plecy to jeden z moich celi wlasnie bo chudo tam ;)
No i pupa, tam nie tak chudo ale troche miesni sie przyda ;);)

Ps. Nie moge dodawac emotikon?



Zmieniony przez - 86paulina w dniu 20/03/2017 10:16:00

Zmieniony przez - 86paulina w dniu 20/03/2017 10:23:07

A nie chcesz spróbować innego rozkładu niż do tej pory? Twoja decyzja, ale mogłabyś spróbować coś takiego: 50% i po 25% tłuszcze i białko. Na początek. Jak boisz się dołożyć od razu dużo to daj w DT chociaż te 2200 a dnt sobie zostaw 1800-1900 (ale mile widziana dokładka u takiego szczuplaka). Jedz w takich porach jak Ci wygodnie. Nie wiem co z emotkami a pupę masz akurat bardzo ładną. Jak dwójki dorobisz to one też wpłyną na wygląd pośladków

Eveline troche sie boje, ze przy wysokich ww moj brzuch sie zaleje, a lato sie zbliza....

Ale sprobowac moge. Jak nie cwiczylam to nie liczylam nic i wegle pewnie byly wysoko, ale zawsze jak cwicze ww mialam w granicach 150 a tluszcze wyzej wiec moze zmiana dobrze mi zrobi ;)

Czyli na poczatek (pierwszy tydzien) moze dam 2000 kcal
125/56/255 btw dt
125/56/200 btw dnt

Po tygodniu podniose na 2200 w dt i 2000 w dnt
125/56/255 dnt
138/61/275 dt

Ew. Jak bedzie szlo ok to po 2-3 tyg podrzuce dt na 2400
138/61/320
A dnt zostawie na 2000?

Dobrze kombinuje czy cos pokrecilam?
(Te ww mnie przerazaja ;);) )

Pupa faktycznie lepiej juz wyglada, ale sporo tam tluszczu a nie miesni. No i na 'zywo' cellulit jest spory wciaz :/


Zmieniony przez - 86paulina w dniu 20/03/2017 11:45:48

Raczej Ci brzuch zejdzie ale nie zmuszam. To była luźna propozycja. Zawsze możesz przeczesać mój dziennik gdzie na redu mam ww na poziomie 300 a też miewałam za dawnych czasów maks 200.

P.S. te gramy co do jednego to już bez przesady :P

Haha dobra daruje sobie te koncowki ;);)

Mysle, ze znasz sie lepiej wiec sprobuje i tak stoje w miejscu wiec co mi szkodzi :)

Czyli moze byc tak?:

1 tydzien:
125/55/200 dnt
125/55/250 dt 2000 kcal

2 tydzien:

125/55/250 dnt czy 135/60/230 ??? 2000 kcal
135/60/270 dt 2200 kcal

3 lub 4 tydzien (zobaczymy jak to bedzie szlo):

125/55/250 czy 135/60/230 dnt 2000 kcal
135/60/320 dt 2400 kcal



Co o tym myslisz?
I ten dnt ktory zostawic? 125/55/250 czy 135/60/230
W drugiej wersji b i t sa takie same jak w dt wiec chyba bedzie lepszy? Tylko ww Bede rotowac?


Zmieniony przez - 86paulina w dniu 20/03/2017 12:17:01