Anonim
Witam wszystkich w akcji zrób formę z sfd.pl !
Przedstawiam wam 5 uczestników, którzy oddali się w ręce ekspertów z tego forum.
Cel jest jeden.
Osiągnąć jak najlepszą formę w 8 tygodnii
Ludzie, którzy pomagali przy konsultacji treningu i diety to:
Jodełka
Raczek87
S.M.P.A.
A oto nasi zawodnicy:
SNOW
Ankieta
// wiek: //
21
// staż treningowy: //
2.5 roku.
// najbliższy cel sportowy //
przemyślana masa, bez nabierania zbędnego fatu.
// planowana dieta zgodna: //
Aktualnie stosuje lekko zmodyfikowany CC. Przykładowy rozkład
posiłków, zmienny w zależności od dnia i pory treningowej.
Śniadanie:
150g płatków owsianych, 35g białka, 25g oliwy, warzywo
Posiłek II:
135g mięsa, 150/200g kasza/ryz/makaron
Szejk potreningowy:
80g Mutant Massa
Potreningowy:
150g miesa, 200g kasza/ryz/makaron
Posiłek III:
100g mięsa, 25g orzechów, 20g oliwy, warzywo
Kolacja:
150-200g twarogu półtłustego, 15 olej MCT.
// planowany trening zgodny z celem: //
Aktualnie kończe ostatni tydzień shotguna.
// jeśli są znane to Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych //
WL - 8s 80x5p
MC - 8s 80x5p
Przysiad - 8s 95x5p
// ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja //
Mono, No-Explode, Białko, Zma, Witaminy, Białko, Gainer.
TRENING
Podział tygodniowy:
Plecy, biceps
Klatka, triceps
off
Nogi
Barki, brzuch
off
off
Schemat:
Plecy, biceps;
Martwy ciąg - rampa 6
Podciąganie szeroko na drążku - 4x6-8
Wiosłowanie sztangielką - 3x8-10
Szrugsy ze sztangą - 3x10-12
-
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 4x8-10
Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym leżąc na ławce (60-75o) - 4x10-12
Klatka, triceps;
Pompki na poręczach w wersji na klatkę - rampa 6
Wyciskanie sztangielek na skosie - 4x8-10
Krzyżowanie linek wyciągu - 3x12-15
-
Wyciskanie francuskie sztangi prostej (+ przeniesienie za głowę) leżąc na lekkim skosie - 4x6-8
Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego - 4x10-12
Nogi;
Przysiad klasyczny - rampa 6
Wyciskanie na suwnicy kątowej - 4x10-12
Żuraw naturalny - 4x8-10
A1: Prostowanie podudzi na maszynie siedząc - 4x12-15
A2: Uginanie podudzi na maszynie leżąc - 4x12-15
Wspięcia na palce stojąc - 4x25+
Wspięcia na palce siedząc - 3x25+
Barki, brzuch;
Wyciskanie sztangielek siedząc - rampa 6
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami leżąc na ławce 60-75o - 15/12/10/15
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia - 15/12/10/15
Wyciskanie przód-tył - 2x10 *
* Stojąc, wyciskamy sztangę zza głowy, opuszczamy przed klatkę, wyciskamy sprzed klatki, opuszczamy za głowę - to jest 1 powtórzenie. Łokcie do boku, szerszy chwyt
Wznosy nóg wisząc na drążku - 3x8-10
Skłony z linką wyciągu górnego - 3x10-12
Spięcia mm brzucha z obciążeniem na maszynie - 3x12-15
DIETA
CC
Low [3100 kcal]
b - 230 - 3,3g
w - 280 - 3,9g
t - 120 - 1,7g
Med [3500 kcal]
b - 230 - 3,3g
w - 375 - 5,1g
t - 120 - 1,7g
High [3700 kcal]
b - 230 - 3,3g
w - 425 - 5.8g
t - 120 - 1,7g
Rozpisana dieta :
Posiłek nr.1 (śniadanie)
Płatki owsiane 150g
Białko 35g
Oliwa 25g
Warzywa 150g
[921 kcal]
Posiłek nr.2
Jajka 240g
Orzechy 25g
Oliwa 20g
Warzywa 150g
[476 kcal]
Posiłek nr.3 (przed treningowy)
Pierś z kurczaka 200g
Kasza/ryż/makaron 150g
[702 kcal]
Posiłek nr.4 (po treningowy)
Pierś z kurczaka 200g
Kasza/ryż/makaron 220g
[937 kcal]
Posiłek nr.5
Twaróg półtłusty 150-200g
Olej MCT 15g
Warzywa 100g
[325 kcal]
Shake potreningowy
[326 kcal]
Razem: 3687 kcal - dzień wysoki.
Pozostałe dni - obcinane węgle z posiłków 1,3,4 w zależności od potrzeb.
Posiłek 2,5 - zmieniają swoje położenie w zależności od pory treningu.
Nie jest to dokładnie odwzorowany CC, gdyż sam w sobie jest dość kłopotliwy, trochę go zmieniłem "pod siebie" ale myślę, że główne założenie zostało zachowane.
Wymiary
przedramię - 30 cm
biceps P/L - 37/36 cm
triceps P/L - 32/31 cm
łydka - 37.5 cm
udo - 56.5 cm
pas - 78/81 cm
klatka - 98,5 cm
SOBOTA
Wiek: 18lat
Staż: 9 miesięcy z przerwą w wakacje.
Cel: Taki jak w teście czyli ogolny rozwój i masa.
Wymiary:
Wzrost: 179 cm
Waga: 73,2 kg
Bf: 16%
Klatka: 117 cm
Biceps lewy/prawy: 37/37 cm
Przedramię lewe/prawe: 33/33 cm
Udo (środek)lewe/prawe: 49/49 cm
Udo (góra)lewe/prawe: 54/54 cm
Łydka lewa/prawa: 36/36 cm
Brzuch (na wysokości pępka) :76 cm
TRENING
Day 1: Shotgun
A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds
A2) Wyciskanie zolnierskie
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds
B) Martwy Ciąg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 120 seconds
Day 2: Troubleshooting
A) Rozpietki na skosie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds
B1) Zottman curl (fotka powyzej, bardzo fajne cwiczenie )
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds
B2) Wyciskanie francuskie lezac sztangielkami (fotka wyzej)
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds
C) Łydki na maszynie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds
Day 4: Shotgun
A) Wyciskanie na lawce plaskiej
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds
B) Wioslowanie sztanga
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds
C) Przysiady
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds
Day 5: Troubleshooting
A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa: 60 seconds
B1) Modlitewnik
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds
B2) Francuskie wyciskanie
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds
C) Unoszenie sztangielek w opadzie na boki
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 90 seconds
DIETA
DIETA ułożona przez SMPA:
Śniadanie
Owsiane górskie 100g
Jabłko
Cynamon do smaku
Serek wiejski 200g
Orzechy włoskie 30g
II Śniadanie
chleb razowy 200g
Pierś z kurczaka 100g
Masło 10g
Sałata, pomidor, papryka
Przed treningiem
Kasza gryczana 100g
Schab 100g
Warzywa
Oliwa 10g
Po treningu
ziemniaki 450 g
Pierś z kurczaka 150g
V posiłek
jajecznica z 4 ja
Oliwa z oliwek 10ml
Warzywa
Chleb żytni 100g
CANONIER
ANKIETA
STAZ TRENINGOWY:rok temu 5 miesiecy w tym przerwa 1 rok spowodowana przepuklina pachwinowa,ostatnie 2 miesiecy znowu zaczalem cwiczyc (razem z 7 miesiecy bedzie - portowy:
CEL SPORTOWY: Masa i z duza intensywnością na klatke jesli sie to da polaczyc to chcialem wyrzezbic brzuch .MaM bardzo szybki metabolizm i nie moge przytyc gdy cwiczylem sila mi wzrastala w min stopniu, a za to wyglad duzo szybciej
DIETA: Nigdy nie mialem diety ale zrobie taka jaka mi zaproponujecie, wydaje mi sie ze duzo weglowodanow i bialka . Mogl bym je czerpac gl z makaronu ryzu piersi z kurczaka serka wiejskiego jajek
TRENING: 3x w tyg ( tylko bez martwego ciagu i przysiadow ze sztanga ),a we wtorek czwartek sobote i niedziele moge biegac albo brzyszki robic obojętne-wiec od was zalezy J najwazniejsze zeby brzuch cos bylo widac:)
pon: siłownia
wt:
śr: siłownia
czw:
pt: siłownia
sob:
ndz: wolne.
ost 8 tyg mialem trening chcac wrocic do dawnej formy :
pon: siłownia klatka biceps
wt: wolne
śr: siłownia plecy triceps
czw: wolne
pt: siłownia barki
sob: wolne
ndz: wolne.
Jeśli są znane to Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych:na klatke 78 , przysiadow nie robie ani martwych ciagow, bo boje sie robic niepotrzebny nacisk na próznie brzucha a bylem po operacji przepukliny rok temu :/
SUPLEMENTACJA PRZEZ OST 6 MIESIECY: od 2 mies gdy robie ten trening wzialem bialko ostrowia 1800kg i byla to moja jedyna odzywka jaka kiedykolwiek wzialem.
PROPOZYCJA TRENINGU
A: Klata plecy uda
B: Bakri łapy łydki
A:
- Pompki na poręczach 4s 6-8p
- Podciaganie na drażku nachwytem 4s 6-8p
- Wyciskanie sztangielek głowa w góre 3s 8-10p
- wiosłowanie hantlem 3s 8-10p
-przenoszenie hantla 3s 12p
-prostowanie nóg siedząc 5s 8-10p
-uginanie nóg leżąc 5s 8-10p
-unoszenie tułowia z opadu 4s 12-15p
-spięcia z linką z wyciągu klęcząc 4s 12-15p ??
B:
-wyciskkanie hantlami siedząc 4s 6-8p
-podciaganie liny 3s 8-10p
-docisk 1/2 płasko 4s 6-8p
-uginanie sztangi stojąc 4s 6-8p
-wznos bocnzy w opadzie 3s 10-12p
-prostowanie z drazkiem z wyciagu 3s 10-12p
-modlitewnik 3s 10-12p
-uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15
-uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15
-wspięcia na palce stojąc/siedząc 5s 12-15p
DIETA
Na początek ok. 2700kcal
Białko 2,2g
Ww 5g
Tłuszcze 1,2g
I śniadanie
Placek na śniadanie
Owsiane 100g mogą być musli
2 Jaja
Orzechy włoskie 20g
Kakao łyżeczka
II śniadanie
Ryż brązowy 100g
Filet z kurczaka 100g
Oliwa 10g
Warzywa
III posiłek przed treningiem
Ryż brązowy 100g
Miruna/sola/mintaj 100g
Warzywa
IV po treningu
Banan 150-200g
V następny posiłek po treningu
Ryż parboiled 100g
Wołowina chuda/kurczak 150g
Warzywa mała ilość
VI Kolacja
Serek wiejski 200g
Jajo
Warzywa
Olej lniany
Outsider
Ankieta
Wiek: 22lat
Staż: 2 lata nieprzerwanego przerzucania żelastwa, aktualnie 2 letnia przerwa, niestety.. (od 2 tygodni się rozgrzewam przed powrotem na dobre na siłkę)
Cel: Sucha masa , zrzucenie kilku cm z brzucha
Wymiary:
Wzrost: 177 cm
Waga: 74 kg
Klatka: 100 cm
Biceps: 34 cm
Przedramię 29 cm
Udo (środek) 51cm
Udo (góra): 54 cm
Łydka 37 cm
Brzuch (na wysokości pępka) :91 cm
TRENING
KLATKA/PLECY
A1 Wyciskanie leząc 5x4 + 1x max (75% CM)
A2 Wiosłowanie pendlay nachwyt 5x5 + 1x max (waga ciała)
B1 Wyciskanie sztangi na skosie 4x8
B2 Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8
C1 Rozpiętki 1x15 (rest-pause)
C2 Wiosłowanie półsztangą jednorącz 1x6 (cluster)
NOGI
A Zarzut siłowy (lub do przysiadu) 3x3
B Przysiad przedni 6x5 + przysiad tylny 1x5
C Rumuński MC 6x4
D Wznosy łydek 4x50
E Spięcia brzucha 4x20
RAMIONA
A1 Wyciskanie wąsko 5x5
A2 Uginania na modlitewniku 5x5
B1 Pompki na poręczach 3x8
B2 Uginanie na ławce skośnej 3x8
C1 Francuz hantlami 3x12
C2 Uginanie ramion sztanga stojąc 3x12
BARKI/KAPTURY
A Wyciskanie na smith-maszynie 4x6 (progresja)
B1 Wyciskanie hantla jednorącz stojąc 3x8
B2 Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12
C1 Szrugsy sztangą 3x12
C2 Unoszenie ramion siedząc 3x12
D1 Przyciąganie sztangi do klatki 2x15
D2 Rotacja obręczy barkowej 2x8
[DIETA]
Śniadanie
Jajka na twardo lub w postaci jajecznicy 4 jaja
Oliwa z oliwek 15ml
Warzywa według upodobania pomidor, papryka, można dodać pieczarek czy cebuli
II śniadanie
Karkówka 100g
Olej lniany 15m /orzechy włoskie 30g
Warzywa znów według upodobania unikamy strączkowych.
Bazujemy na brokułach, szpinaku, papryce, pomidorach, selerze itp
III Przed treningiem oko 2g do 1,5 godz
Pierś z kurczaka 150g
Makaron razowy 80g
Mała ilość warzyw i około 10g oliwy z oliwek
IV bezpośrednio po treningu
Makaron razowy 100g
Dorsz/ kurczak 150g
Warzywa mała ilość
V Kolacja
Makrela wędzona 100g
Twaróg półtłusty 100g
Oliwa 10g
warzywa
Jomaster
Ankieta
JOMASTER
Wiek: 1992.05.29
Waga: ok. 83kg
Wzrost: 190cm
Staż treningowy: 6 miesięcy
Cel cyklu: masa
Stosowane już wcześniej suplementy: nie
Uprawiane inne sporty: nie
Stosowane wcześniej spalacze: nie
Suplement stosowane przez ostatnie 60 dni: nie
Ilość dni wolnych od kreatyny: nie brałem
Przewidziane finanse na cykl: są
Uwagi i sugestie:
-dni przeznaczone na trening 3
-uczę się
-zdrowie ok.
Myślę, że będę dobrym typem do tego testu, ponieważ jestem osobą dość szczupłą i przybranie masy przez wasz trening i dietę będzie zauważalne. Ćwiczę na siłowni pod okiem instruktora. No i myślę, że tu będzie można pokazać jak pogodzić szkołę, siłownię i zrobić
jakieś efekty.
TRENING
A
RDL RAMPA 8 [powieczmy na 6 serii minimum)
Gilotyna płasko 4s 6-8p
Sciąganie drążka 4s 6-8p
Push press/wycisk hantli siedząc RAMPA 8 (4-5 serii)
syzyfki/prostowanie 3s 10p
Uginanie sztangi stojąc 4s 10p
Francuz sztanga plasko 4s 10p
+Wspięcia na palce stojąc 3s 12p
+Spięcia z linką z wyciągu 3s 12p
+Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3s 15p
B
Przysiad RAMPA 8 (dluga na 6 serii)
Wiosło sztangą RAMPA 8 (4-5s)
Wycisk hantli głową w górę RAMPA 8 (4-5s)
podciaganie liny wzdłuż tułowia 3s 8-10p
żuraw/uginanie 3s 10p
Wąski wycisk płasko 3s 10p
Młotki siedząc 3s 10p
+Wspięcia na palce siedząc 3s 15p
+Opad boczny z hantlem 3s 15p
+Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s 12p
DIETA
Zapotrzebowanie
Białko 2,5g na kg masy
Węglowodany 4,5g
Tłuszcz 1,2g
Bilans 3220kcal
Śniadanie
Musli z orzechami i rodzynkami 100g
Serek wiejski 200g
II śniadanie
Chleb razowy 150g
Filet z kurczaka 100g
Warzywa (sałata, pomidor, papryka)
Orzechy włoskie 30g
Obiad
Kasza jęczmienna 100g
Ryba mintaj/ dorsz/morszczuk/sola 100g
Warzywa
Oliwa 15ml
Przed treningiem
Ryż brązowy 100g
Warzywa
Pierś z kurczaka 100g
Po treningu
Ryż biały 100g
Morszczuk/dorsz/ pierś z kurczaka 100g
Kolacja
Ser twarogowy półtłusty 150g
Oliwa 15g
warzywa
Proszę o wrzucenie fotek JOMASTER!
Zmieniony przez - DUDEK w dniu 2010-03-07 20:13:42
Przedstawiam wam 5 uczestników, którzy oddali się w ręce ekspertów z tego forum.
Cel jest jeden.
Osiągnąć jak najlepszą formę w 8 tygodnii
Ludzie, którzy pomagali przy konsultacji treningu i diety to:
Jodełka
Raczek87
S.M.P.A.
A oto nasi zawodnicy:
SNOW
Ankieta
// wiek: //
21
// staż treningowy: //
2.5 roku.
// najbliższy cel sportowy //
przemyślana masa, bez nabierania zbędnego fatu.
// planowana dieta zgodna: //
Aktualnie stosuje lekko zmodyfikowany CC. Przykładowy rozkład
posiłków, zmienny w zależności od dnia i pory treningowej.
Śniadanie:
150g płatków owsianych, 35g białka, 25g oliwy, warzywo
Posiłek II:
135g mięsa, 150/200g kasza/ryz/makaron
Szejk potreningowy:
80g Mutant Massa
Potreningowy:
150g miesa, 200g kasza/ryz/makaron
Posiłek III:
100g mięsa, 25g orzechów, 20g oliwy, warzywo
Kolacja:
150-200g twarogu półtłustego, 15 olej MCT.
// planowany trening zgodny z celem: //
Aktualnie kończe ostatni tydzień shotguna.
// jeśli są znane to Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych //
WL - 8s 80x5p
MC - 8s 80x5p
Przysiad - 8s 95x5p
// ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja //
Mono, No-Explode, Białko, Zma, Witaminy, Białko, Gainer.
TRENING
Podział tygodniowy:
Plecy, biceps
Klatka, triceps
off
Nogi
Barki, brzuch
off
off
Schemat:
Plecy, biceps;
Martwy ciąg - rampa 6
Podciąganie szeroko na drążku - 4x6-8
Wiosłowanie sztangielką - 3x8-10
Szrugsy ze sztangą - 3x10-12
-
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 4x8-10
Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym leżąc na ławce (60-75o) - 4x10-12
Klatka, triceps;
Pompki na poręczach w wersji na klatkę - rampa 6
Wyciskanie sztangielek na skosie - 4x8-10
Krzyżowanie linek wyciągu - 3x12-15
-
Wyciskanie francuskie sztangi prostej (+ przeniesienie za głowę) leżąc na lekkim skosie - 4x6-8
Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego - 4x10-12
Nogi;
Przysiad klasyczny - rampa 6
Wyciskanie na suwnicy kątowej - 4x10-12
Żuraw naturalny - 4x8-10
A1: Prostowanie podudzi na maszynie siedząc - 4x12-15
A2: Uginanie podudzi na maszynie leżąc - 4x12-15
Wspięcia na palce stojąc - 4x25+
Wspięcia na palce siedząc - 3x25+
Barki, brzuch;
Wyciskanie sztangielek siedząc - rampa 6
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami leżąc na ławce 60-75o - 15/12/10/15
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia - 15/12/10/15
Wyciskanie przód-tył - 2x10 *
* Stojąc, wyciskamy sztangę zza głowy, opuszczamy przed klatkę, wyciskamy sprzed klatki, opuszczamy za głowę - to jest 1 powtórzenie. Łokcie do boku, szerszy chwyt
Wznosy nóg wisząc na drążku - 3x8-10
Skłony z linką wyciągu górnego - 3x10-12
Spięcia mm brzucha z obciążeniem na maszynie - 3x12-15
DIETA
CC
Low [3100 kcal]
b - 230 - 3,3g
w - 280 - 3,9g
t - 120 - 1,7g
Med [3500 kcal]
b - 230 - 3,3g
w - 375 - 5,1g
t - 120 - 1,7g
High [3700 kcal]
b - 230 - 3,3g
w - 425 - 5.8g
t - 120 - 1,7g
Rozpisana dieta :
Posiłek nr.1 (śniadanie)
Płatki owsiane 150g
Białko 35g
Oliwa 25g
Warzywa 150g
[921 kcal]
Posiłek nr.2
Jajka 240g
Orzechy 25g
Oliwa 20g
Warzywa 150g
[476 kcal]
Posiłek nr.3 (przed treningowy)
Pierś z kurczaka 200g
Kasza/ryż/makaron 150g
[702 kcal]
Posiłek nr.4 (po treningowy)
Pierś z kurczaka 200g
Kasza/ryż/makaron 220g
[937 kcal]
Posiłek nr.5
Twaróg półtłusty 150-200g
Olej MCT 15g
Warzywa 100g
[325 kcal]
Shake potreningowy
[326 kcal]
Razem: 3687 kcal - dzień wysoki.
Pozostałe dni - obcinane węgle z posiłków 1,3,4 w zależności od potrzeb.
Posiłek 2,5 - zmieniają swoje położenie w zależności od pory treningu.
Nie jest to dokładnie odwzorowany CC, gdyż sam w sobie jest dość kłopotliwy, trochę go zmieniłem "pod siebie" ale myślę, że główne założenie zostało zachowane.
Wymiary
przedramię - 30 cm
biceps P/L - 37/36 cm
triceps P/L - 32/31 cm
łydka - 37.5 cm
udo - 56.5 cm
pas - 78/81 cm
klatka - 98,5 cm
SOBOTA
Wiek: 18lat
Staż: 9 miesięcy z przerwą w wakacje.
Cel: Taki jak w teście czyli ogolny rozwój i masa.
Wymiary:
Wzrost: 179 cm
Waga: 73,2 kg
Bf: 16%
Klatka: 117 cm
Biceps lewy/prawy: 37/37 cm
Przedramię lewe/prawe: 33/33 cm
Udo (środek)lewe/prawe: 49/49 cm
Udo (góra)lewe/prawe: 54/54 cm
Łydka lewa/prawa: 36/36 cm
Brzuch (na wysokości pępka) :76 cm
TRENING
Day 1: Shotgun
A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds
A2) Wyciskanie zolnierskie
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds
B) Martwy Ciąg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 120 seconds
Day 2: Troubleshooting
A) Rozpietki na skosie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds
B1) Zottman curl (fotka powyzej, bardzo fajne cwiczenie )
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds
B2) Wyciskanie francuskie lezac sztangielkami (fotka wyzej)
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds
C) Łydki na maszynie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds
Day 4: Shotgun
A) Wyciskanie na lawce plaskiej
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds
B) Wioslowanie sztanga
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds
C) Przysiady
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds
Day 5: Troubleshooting
A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa: 60 seconds
B1) Modlitewnik
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds
B2) Francuskie wyciskanie
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds
C) Unoszenie sztangielek w opadzie na boki
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 90 seconds
DIETA
DIETA ułożona przez SMPA:
Śniadanie
Owsiane górskie 100g
Jabłko
Cynamon do smaku
Serek wiejski 200g
Orzechy włoskie 30g
II Śniadanie
chleb razowy 200g
Pierś z kurczaka 100g
Masło 10g
Sałata, pomidor, papryka
Przed treningiem
Kasza gryczana 100g
Schab 100g
Warzywa
Oliwa 10g
Po treningu
ziemniaki 450 g
Pierś z kurczaka 150g
V posiłek
jajecznica z 4 ja
Oliwa z oliwek 10ml
Warzywa
Chleb żytni 100g
CANONIER
ANKIETA
STAZ TRENINGOWY:rok temu 5 miesiecy w tym przerwa 1 rok spowodowana przepuklina pachwinowa,ostatnie 2 miesiecy znowu zaczalem cwiczyc (razem z 7 miesiecy bedzie - portowy:
CEL SPORTOWY: Masa i z duza intensywnością na klatke jesli sie to da polaczyc to chcialem wyrzezbic brzuch .MaM bardzo szybki metabolizm i nie moge przytyc gdy cwiczylem sila mi wzrastala w min stopniu, a za to wyglad duzo szybciej
DIETA: Nigdy nie mialem diety ale zrobie taka jaka mi zaproponujecie, wydaje mi sie ze duzo weglowodanow i bialka . Mogl bym je czerpac gl z makaronu ryzu piersi z kurczaka serka wiejskiego jajek
TRENING: 3x w tyg ( tylko bez martwego ciagu i przysiadow ze sztanga ),a we wtorek czwartek sobote i niedziele moge biegac albo brzyszki robic obojętne-wiec od was zalezy J najwazniejsze zeby brzuch cos bylo widac:)
pon: siłownia
wt:
śr: siłownia
czw:
pt: siłownia
sob:
ndz: wolne.
ost 8 tyg mialem trening chcac wrocic do dawnej formy :
pon: siłownia klatka biceps
wt: wolne
śr: siłownia plecy triceps
czw: wolne
pt: siłownia barki
sob: wolne
ndz: wolne.
Jeśli są znane to Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych:na klatke 78 , przysiadow nie robie ani martwych ciagow, bo boje sie robic niepotrzebny nacisk na próznie brzucha a bylem po operacji przepukliny rok temu :/
SUPLEMENTACJA PRZEZ OST 6 MIESIECY: od 2 mies gdy robie ten trening wzialem bialko ostrowia 1800kg i byla to moja jedyna odzywka jaka kiedykolwiek wzialem.
PROPOZYCJA TRENINGU
A: Klata plecy uda
B: Bakri łapy łydki
A:
- Pompki na poręczach 4s 6-8p
- Podciaganie na drażku nachwytem 4s 6-8p
- Wyciskanie sztangielek głowa w góre 3s 8-10p
- wiosłowanie hantlem 3s 8-10p
-przenoszenie hantla 3s 12p
-prostowanie nóg siedząc 5s 8-10p
-uginanie nóg leżąc 5s 8-10p
-unoszenie tułowia z opadu 4s 12-15p
-spięcia z linką z wyciągu klęcząc 4s 12-15p ??
B:
-wyciskkanie hantlami siedząc 4s 6-8p
-podciaganie liny 3s 8-10p
-docisk 1/2 płasko 4s 6-8p
-uginanie sztangi stojąc 4s 6-8p
-wznos bocnzy w opadzie 3s 10-12p
-prostowanie z drazkiem z wyciagu 3s 10-12p
-modlitewnik 3s 10-12p
-uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15
-uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15
-wspięcia na palce stojąc/siedząc 5s 12-15p
DIETA
Na początek ok. 2700kcal
Białko 2,2g
Ww 5g
Tłuszcze 1,2g
I śniadanie
Placek na śniadanie
Owsiane 100g mogą być musli
2 Jaja
Orzechy włoskie 20g
Kakao łyżeczka
II śniadanie
Ryż brązowy 100g
Filet z kurczaka 100g
Oliwa 10g
Warzywa
III posiłek przed treningiem
Ryż brązowy 100g
Miruna/sola/mintaj 100g
Warzywa
IV po treningu
Banan 150-200g
V następny posiłek po treningu
Ryż parboiled 100g
Wołowina chuda/kurczak 150g
Warzywa mała ilość
VI Kolacja
Serek wiejski 200g
Jajo
Warzywa
Olej lniany
Outsider
Ankieta
Wiek: 22lat
Staż: 2 lata nieprzerwanego przerzucania żelastwa, aktualnie 2 letnia przerwa, niestety.. (od 2 tygodni się rozgrzewam przed powrotem na dobre na siłkę)
Cel: Sucha masa , zrzucenie kilku cm z brzucha
Wymiary:
Wzrost: 177 cm
Waga: 74 kg
Klatka: 100 cm
Biceps: 34 cm
Przedramię 29 cm
Udo (środek) 51cm
Udo (góra): 54 cm
Łydka 37 cm
Brzuch (na wysokości pępka) :91 cm
TRENING
KLATKA/PLECY
A1 Wyciskanie leząc 5x4 + 1x max (75% CM)
A2 Wiosłowanie pendlay nachwyt 5x5 + 1x max (waga ciała)
B1 Wyciskanie sztangi na skosie 4x8
B2 Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8
C1 Rozpiętki 1x15 (rest-pause)
C2 Wiosłowanie półsztangą jednorącz 1x6 (cluster)
NOGI
A Zarzut siłowy (lub do przysiadu) 3x3
B Przysiad przedni 6x5 + przysiad tylny 1x5
C Rumuński MC 6x4
D Wznosy łydek 4x50
E Spięcia brzucha 4x20
RAMIONA
A1 Wyciskanie wąsko 5x5
A2 Uginania na modlitewniku 5x5
B1 Pompki na poręczach 3x8
B2 Uginanie na ławce skośnej 3x8
C1 Francuz hantlami 3x12
C2 Uginanie ramion sztanga stojąc 3x12
BARKI/KAPTURY
A Wyciskanie na smith-maszynie 4x6 (progresja)
B1 Wyciskanie hantla jednorącz stojąc 3x8
B2 Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12
C1 Szrugsy sztangą 3x12
C2 Unoszenie ramion siedząc 3x12
D1 Przyciąganie sztangi do klatki 2x15
D2 Rotacja obręczy barkowej 2x8
[DIETA]
Śniadanie
Jajka na twardo lub w postaci jajecznicy 4 jaja
Oliwa z oliwek 15ml
Warzywa według upodobania pomidor, papryka, można dodać pieczarek czy cebuli
II śniadanie
Karkówka 100g
Olej lniany 15m /orzechy włoskie 30g
Warzywa znów według upodobania unikamy strączkowych.
Bazujemy na brokułach, szpinaku, papryce, pomidorach, selerze itp
III Przed treningiem oko 2g do 1,5 godz
Pierś z kurczaka 150g
Makaron razowy 80g
Mała ilość warzyw i około 10g oliwy z oliwek
IV bezpośrednio po treningu
Makaron razowy 100g
Dorsz/ kurczak 150g
Warzywa mała ilość
V Kolacja
Makrela wędzona 100g
Twaróg półtłusty 100g
Oliwa 10g
warzywa
Jomaster
Ankieta
JOMASTER
Wiek: 1992.05.29
Waga: ok. 83kg
Wzrost: 190cm
Staż treningowy: 6 miesięcy
Cel cyklu: masa
Stosowane już wcześniej suplementy: nie
Uprawiane inne sporty: nie
Stosowane wcześniej spalacze: nie
Suplement stosowane przez ostatnie 60 dni: nie
Ilość dni wolnych od kreatyny: nie brałem
Przewidziane finanse na cykl: są
Uwagi i sugestie:
-dni przeznaczone na trening 3
-uczę się
-zdrowie ok.
Myślę, że będę dobrym typem do tego testu, ponieważ jestem osobą dość szczupłą i przybranie masy przez wasz trening i dietę będzie zauważalne. Ćwiczę na siłowni pod okiem instruktora. No i myślę, że tu będzie można pokazać jak pogodzić szkołę, siłownię i zrobić
jakieś efekty.
TRENING
A
RDL RAMPA 8 [powieczmy na 6 serii minimum)
Gilotyna płasko 4s 6-8p
Sciąganie drążka 4s 6-8p
Push press/wycisk hantli siedząc RAMPA 8 (4-5 serii)
syzyfki/prostowanie 3s 10p
Uginanie sztangi stojąc 4s 10p
Francuz sztanga plasko 4s 10p
+Wspięcia na palce stojąc 3s 12p
+Spięcia z linką z wyciągu 3s 12p
+Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3s 15p
B
Przysiad RAMPA 8 (dluga na 6 serii)
Wiosło sztangą RAMPA 8 (4-5s)
Wycisk hantli głową w górę RAMPA 8 (4-5s)
podciaganie liny wzdłuż tułowia 3s 8-10p
żuraw/uginanie 3s 10p
Wąski wycisk płasko 3s 10p
Młotki siedząc 3s 10p
+Wspięcia na palce siedząc 3s 15p
+Opad boczny z hantlem 3s 15p
+Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s 12p
DIETA
Zapotrzebowanie
Białko 2,5g na kg masy
Węglowodany 4,5g
Tłuszcz 1,2g
Bilans 3220kcal
Śniadanie
Musli z orzechami i rodzynkami 100g
Serek wiejski 200g
II śniadanie
Chleb razowy 150g
Filet z kurczaka 100g
Warzywa (sałata, pomidor, papryka)
Orzechy włoskie 30g
Obiad
Kasza jęczmienna 100g
Ryba mintaj/ dorsz/morszczuk/sola 100g
Warzywa
Oliwa 15ml
Przed treningiem
Ryż brązowy 100g
Warzywa
Pierś z kurczaka 100g
Po treningu
Ryż biały 100g
Morszczuk/dorsz/ pierś z kurczaka 100g
Kolacja
Ser twarogowy półtłusty 150g
Oliwa 15g
warzywa
Proszę o wrzucenie fotek JOMASTER!
Zmieniony przez - DUDEK w dniu 2010-03-07 20:13:42
Krzysztof Piekarz
sobota_
snow131
