Zniw/ Full Body Workout 2x / 2 miesiące

Zacząłem (wczoraj) nowy cykl na siłowni. Z racji tego, iż na razie nie chodzę na treningi SW (wakacje) to postaram się jak najlepiej wykorzystać te chwile, na rozbudowanie się o tych kilka gram poprzez siłownię x]. Dziennik zakładam po to aby podzielić się z innymi swoimi spostrzeżeniami, a nóż widelec komuś się przydadzą.

To najpierw moje dane:
Data ur.: 1990.09.20
Waga: 55kg
Wzrost: 170cm
Typ budowy: Ksenomorpf... tfu, to nie ten film, Ektomorfik :P

Obwody na dzień dzisiejszy:
Obwód bicepsa: 30cm
Obwód klatki: 91cm
Obwód pasa: 72cm

Link do mojego ostatniego posta, da wam trochę lepszy wzgląd na całokształt
https://www.sfd.pl/EKTOMORFIK_-_TRENING_NA_MASE_-_ZA_DOBRY_METABOLIZM-t341206.html


A teraz konkrety:

Dieta: Jest, bardzo kaloryczna. Zszokować? minimum 4500kalorii (a często dużo więcej) na dzień. Jestem młody, rosnę, tłuszczu na mnie niema ni grama a głodny jestem non stop. To jem.

Taki zarys ogólny kiedy co i jak:

Godzina: Danie: Ilość:
7.30 - 8.00 Bułki pszenne, zwykłe 3szt. = ok. 300g
7.30 - 8.00 Jaja, całe 3szt. = ok. 180g
8.30 - 9.00 Bułki pszenne, zwykłe 3szt. = ok. 300g
8.30 - 9.00 Ser Gouda, tłusty 6 plasterków = 6x20g=120g
8.30 - 9.00 Jogurt 250g
12.30 - 14.00 Ryż biały 300g
12.30 - 14.00 Pierś z kurczaka Ok. 150g
12.30 - 14.00 Mleko 3,2% 500ml
Siłownia i rozciąganie, bądź samo rozciąganie.
16.30 - 18.00 Obiad* (g)?*
16.30 - 18.00 Serek homogenizowany, waniliowy 250g
Siłownia i rozciąganie, bądź samo rozciąganie.
20.00 - 21.30 Jaja, całe 3szt. = ok. 180g
20.00 - 21.30 Bułki pszenne, zwykłe 2zt. = ok. 200g
Spacer - 3km/h < 6km/h od 30min do 2h.
22.00 - 23.00 Jogurt 250g
22.00 - 23.00 Serek homogenizowany, waniliowy 250g

+ Suplementacja przed snem ZMA apteczne. Człowiek musi się wysypiać, czyż nie?

!!!UWAGA!!!
Nie czepiać się, że nie ma tu warzyw itd. Oczywiście to nie jest dokładna dieta, są tutaj napisane tylko podstawowe produkty, które konsumuję w ciągu dnia. Często zdarza się, iż jem dużo więcej niż jest tu napisane, zdarza się, iż jem i mniej, ale to tylko wtedy, kiedy nie mam możliwości jedzenia o aktualnej porze (np. z powodu pracy).
BTW * OBIAD = znaczy, jem co mamusia zrobi na obiad :]

A teraz jak wyglądają poszczególne dni treningu, są dwa. We wtorek i piątek.

Dzień I
1. Podciąganie na drążku nachwytem 12/10(*)
2. Podciąganie na drążku podchwytem 10/8/8(*)
3. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia 14/10/8/8(**)
4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 18/14/10/10(*)
5. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 16/12/12/10(*)
6. Przysiad ze sztangą na barkach 18/15/10(*)/5/5(**)
7. Uginanie nóg w kolanach leżąc (maszyna) 14/12/12/10(**)
8. Tzw. moje "Pajacyki"** 14/10/8/8(****)
8. Podnoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 8/8/8/8 (superseria, od razu po ćwiczeniu poprzednim)(***)
9. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia ze sztangielką 16/12/10/12/6(*)
10. Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstków 12/10(**)/8/8/20(***)
11. Szrugsy 20</20</30<(**)

Wytłumaczenie co do Pajacyków. Ręce ze sztangielkami na udach, stoimy, palce skierowane ku nam. Z tej pozycji wykonujemy coś pomiędzy uginaniem ramion na biceps oraz podciąganiem sztangi do brody. Kiedy sztangielki mamy pod brodą/ przed klatką ręce są maxymalnie ugięte w łokciach, zaś same łokcie trzymamy blisko tułowia. Z tej pozycji robimy tzw. arnoldki. Wyciskanie sztangielek nad głowę z równoczesnym skrętem nadgarstków o 180stopni. I teraz całe piękno ćwiczenia: Trzymając ręce wysoko nad głową uginamy je lekko w łokciach i po pół okręgu opuszczamy do pozycji wyjściowej. Oczywiście ruch musi być spokojny i kontrolowany.

Dzień II
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 18/14/10/10/5(*)
2. Pompki na poręczach (prowadzenie łokci jak najbardziej na zew.) 14/12/12/12(**)
3. Podciąganie na drążku nachwytem 12/10(*)
4. Podciąganie na drążku podchwytem 10/8/8(*)
5. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do klatki 12/12/8/8(*)
6. Martwy ciąg 16/12/8/6(***)
7. Szrugsy 20</25</30<(**)
8. Przywodzenie nóg do wewnątrz 20/25/30(*)
9. Odwodzenie nóg do zewnątrz 20/20/20(**)
10. Arnoldki 14/12/8/8(**)
11. Krucyfiksy (8powt./8sek.) 4x(****)
11. Podnoszenie sztangielek bokiem (w górnej fazie ćwiczenia rotacja nadgarstka) 8/8/8/8 (superseria, robione 10sek. po serii ćwiczenia wcześniejszego).(****)
13. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia ze sztangielką 16/12/10/12/6(*)
14. Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstków 12/10(**)/8/8/20(***)
15. Mordercze serie na łydki (Suwnica Smitha) 3x max(***)

Wyjaśnienie gwiazdek.
* - ćwiczenie łatwe
** - ćwiczenie łatwe, możliwe problemy przy ostatnich powtórzeniach ostatnich serii
*** - ćwiczenie trudne, problemy przy ostatnich powtórzeniach
**** - Defcon 4 - ćwiczenia bardzo trudne, wykonywane do załamania mięśniowego, możliwość ostatnich powtórzeń oszukiwanych.

Oczywiście gwiazdki odnoszą się do mojego treningu i ćwiczeń wykonywanych w nim, a nie do ogólnej trudności danego ćwiczenia.

Jutro jak mi się uda to powrzucam zdjęcia jak wygląda mniej więcej moja muskulatura. Nie spodziewać się kulturysty, raczej Taj boksera :P
Pozdrawiam, napiszcie co sądzicie.

Cóż, zazwyczaj staram się kłaść sztangę właśnie w tym miejscu, w tym naturalnym zagłębieniu tworzonym przez mięśnie; lecz przy zbyt dużych obciążeniach boję się, że sztanga mi się ***utnie na glebę, a tego bym zbytnio nie chciał.

A co do biegania... gdybyś przeczytał pierwsze posty to sam doszedłbyś do wniosku, że celem nie tylko jest masa, ale również wydolność kondycyjna (masa to cykl krótkoterminowy, wydolność organizmu to makrocykl).


Dzisiejszy trening na siłowni był bardzo udany. Przysiad zakończony na 112,5 kg x 6powt., pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem 25kg x 6powt., czyli mówiąc prościej : Jest dobrze.
Ale po ważeniu i sprawdzeniu poszczególnych wymiarów szlag mnie trafił. Waga podniosła się teoretycznie o 0,2 kg. Ok 0,5 cm w barkach, a tak to nic więcej.

Powoli zaczynam myśleć, że w moim wieku i przy mojej chęci treningów i głównym założeniu, trening masowy mija się z celem. Chyba zrezygnuje z reszty masówki, która była w założeniach, a zacznę następny cykl w kolejce.
Kwadratura koła... tak to już jest z tymi Ektomorfikami... wrr...

Plecy na dziś dzień.

Biceps.

Klatka piersiowa na wdechu.

South Park rlz :P

Pozdrawiam mieszkańca Gdyni! Sylwetka wskazuje na dużą szybkość i zwinność, jak sądze .

Szczerze mówiąc, to podczas sparingów na tym bazuje :P znaczy szybkości. Ale przydałoby się trochę więcej masy na tych kruchych kościach.

12.30 - 14.00 Ryż biały 300g
12.30 - 14.00 Pierś z kurczaka Ok. 150g
12.30 - 14.00 Mleko 3,2% 500ml
Siłownia i rozciąganie, bądź samo rozciąganie.

3 woreczki ryzu na raz?? i tylko 150g kurczaka?? i do tego 0,5l tlustego mleka, chyba rozciaganie zoladka, a po takim posilku to chyba pol dni trzeba odczekac zeby w ogole wstac od stolu

a czym ty chcesz zbydowac te miesnie?? serkami homogenizowanymi czy bulkami przennymi??

Juz teraz pomysl o dobrej diecie, zeby za mlodu nabrac dobrych nawykow zywieniowych...




Zmieniony przez - dagmarek w dniu 2007-07-12 16:28:29

3 woreczki i jedna pierś z kurczaka krojona w kostkę. Nie wiem, może jestem wyjątkiem, ale ja nie mam problemu w skonsumowaniu takiej miski jedzenia.
BTW rozciąganie żołądka (tzn. jedzenie sporych posiłków, mam nadzieje, że wiecie o co mi chodzi :P) przechodziłem wcześniej, bo kilka(naście) miesięcy temu na prawdę miałbym trudności ze zjedzeniem takiej porcji.

A po drugie jestem non stop w ruchu i spalenie tych kalorii przy moim metabolizmie, którego może mi pozazdrościć wiele osób, nie jest dla mnie jakimkolwiek trudnym zadaniem.

PS Gdybyś mógł udzielić mi porad co zmienić w fundamentach mojej diety to byłbym wdzięczny.

Zmieniony przez - Zniw w dniu 2007-07-12 17:51:53

3 woreczki i jedna pierś z kurczaka krojona w kostkę.
To nie jest miska a micha; a 150g piersi to nie 1 piers pokrojona w kostke ale 1/3 piersi pokrojona w kostke. Średniej wielkosci piers wazy ok 450g.

No i niestety nie znam sie na dietach masowych, jezeli chodzi o fudamenty zdrowej diety radze poczytac pare artykulow o odzywianiu. Tu na forum jest ich mnostwo

Zmieniony przez - dagmarek w dniu 2007-07-12 22:45:23

Hmm... jutro, albo w poniedziałek (weekendy dni wolne od nałogu systematyki jedzenia) zrobię zdjęcia tego ryżu oraz mięska. I będzie wyjaśnione :P Co do artykułów na temat diet, to już przeczytałem wiele i jestem świadom, że nie trzymam się nie których reguł do końca, nie które po prostu olałem. Myślałem nawet, aby za tych kilka lat wybierając się na studia pójść na dietetykę, ale przede mną jeszcze długa droga do tego. A tym czasem wracając do reguł diet. Ja nie mam 20lat i nie jestem Endomorfikiem, na mnie jest tyle tłuszczu... zresztą wyżej są zdjęcia. A moje organy wewnętrzne są w znakomitym zdrowiu. Na razie, aż takiego rygoru podczas jedzenia nie potrzebuję.

A teraz wracając do głównego tematu dzisiejszego postu. POWAŻNE zmiany w planie. Trochę się chyba rozmarzyłem o swoich możliwościach podczas pisania początkowego planu. Nie wziąłem pod uwagę, że moje przerwy nie będą trwały 120sekund, ale czasem tylko 45. Więcej wyjaśnione poniżej.

Tak wygląda TERAZ plan.



Dzień 1

1. Podciąganie na drążku nachwytem 12/10(*)
12x Masa ciała /45s./ 10x Masa ciała /45s.(!? Kropka po "s"/"sek", czy nie bo zgłupiałem?!)
2. Podciąganie na drążku podchwytem 10/8/6(*)
10x Masa ciała /60s./ 8x Masa ciała /60s./ 6x Masa ciała /60s.
3. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia 14/10/8/6(**)
14x 40kg /45s./ 10x 45kg /60s./ 8x 50kg /45s./ 6x 50kg /60s.
4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 18/14/10/8(*)
18x 12,5 kg /45s./ 14x 15kg /45s./ 10x 22,5kg /60s./ 8x 25kg /45s.
5. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 16/12/12/10(*)
16x 12,5 kg /45s./ 12x 15kg /60s./ 12x 17,5kg /60s./ 10x 20kg /60s.
6. Przysiad ze sztangą na barkach 18/15/10(*)/5/5(**)
18x 50kg (głęboko) /90s./ 15x 65kg (głęboko) /60s./ 10x 75kg (trójbój) /60s./ 5x 90kg /60s./ 5x 100kg /90s.
7. Uginanie nóg w kolanach leżąc (maszyna) 14/12/12(**)
14x 35kg /75s./ 12x 35kg /75s./ 12x 35kg /45s.
8. Tzw. moje "Pajacyki"** 14/10/8/8/4(****)
14x 8kg /60s./ 10x 8kg /75s./ 8x 10kg /90s./ 8x 10kg /90s.<120s./ 4x 15kg/90s.
8. Podnoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 8/8/8/8 (seria łączona od razu po ćwiczeniu poprzednim)(***)
(8x 5kg) x4
9. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia ze sztangielką 16/12/10/10/6(*) [na każdą rękę tzn. 16x2=32; 12x2=24 itd.]
16x 8kg /60s./ 12x 8kg / 60s. / 10x 10kg / 60s. / 10x 10kg / 60s. / 6x 12,5kg / 90s.
10. Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstków 12/10(**)/8/8/20(***)
12x 8kg /90s./ 10x 8kg /90s./ 8x 10kg /90s./ 8x 10kg /90s.<120s./ 20x 5kg / 90s.
11. Szrugsy 20</20</30<(**)
20< x 20kg /60s./ 20< x 25kg /60s./ 30< x22,5kg

Dzień 2

1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 18/14/10/10/5(*)
18x 12,5 kg /30s./ 14x 15kg /45s./ 10x 22,5kg /60s./ 10x 20kg /60s./5x 27,5kg /75s.
2. Pompki na poręczach (prowadzenie łokci jak najbardziej na zew.) 14/12/8(**)
14x Masa ciała /60s.<90s./ 12x Masa ciała /60s.<90s./ 8x Masa ciała /60s.
3. Podciąganie na drążku nachwytem 12/10(*)
12x Masa ciała /60s./ 10x Masa ciała /60s.
4. Podciąganie na drążku podchwytem 10/8/6(*)
10x Masa ciała /90s./ 8x Masa ciała /60s./ 6x Masa ciała /60s.
5. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do klatki 12/12/8/4(*)
12x 35kg /60s./ 12x 35kg /60s./ 8x 40kg /60s./ 4x 50kg /90s.
6. Szrugsy 20</25</30<(**)
20< x 20kg /60s./ 25< x 22,5kg /60s./ 30< x 20kg<22,5kg /90s.
7. Martwy ciąg 16/12/8/6(***)
16x 40kg /45s./ 12x 50kg /60s./ 8x 70kg /75s./ 6x 70kg < 80 kg /60s.
8. Przywodzenie nóg do wewnątrz 20(*)/25(**)/30(***)
20x 80kg (max ) /60s./ 25x 80kg /75s./ 30x 75kg<80kg /90s. (trzeba dojść do sztangielek xD)
9. Odwodzenie nóg do zewnątrz 20/20/20(**)
20x 50kg / 20x 60kg / 20x 60kg
10. -
11. Krucyfiksy (8powt./8sek.) 3/4x(****)
( 8powt., 8sekund., 8 powt., 8seknund., 8 powt., 8 sekund., x 5kg ) x 3/4 /90s.
12. Podnoszenie sztangielek bokiem (w górnej fazie ćwiczenia rotacja nadgarstka) 8/8/6/6 (seria łączona, robione 10sek. po serii ćwiczenia wcześniejszego).(****)
8x 5kg / 8x 5kg / 6x 5kg / 6x 5kg
13. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia ze sztangielką 16/12/10/8/4(*)
16x 8kg /60s./ 12x 10kg /60s./ 10x 10kg /60s./ 8x 12,5kg /60s./ 4x 15kg / 90s.
14. Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstków 12/10(**)/8/8/20(***)
12x 8kg /90s.<120s./ 10x 8kg /90s.<120s./ 8x 10kg /90s.<120s./ 8x 10kg /90s.<120s./ 20x 5kg /60s.
15. Mordercze serie na łydki (Suwnica Smitha) 3x max(***)
Waga początkowa = 135kg (100kg licząc samo obciążenie)

A teraz opiszę zmiany, a więc, po kolei:
Dzień pierwszy:
Ćwiczenie 2 : Ostatnia seria -2 powt.
Ćwiczenie 3 : Ostatnia seria -2 powt.
Ćwiczenie 4 : Ostatnia seria -2 powt. Ale większy ciężar niż w pierwszych założeniach.
Ćwiczenie 7 : Ostatnia seria wyrzucona, 3 w zupełności wystarczą. Czwarta to już było załamanie mięśniowe.
Ćwiczenie 8 : Dodałem jedną serię na dość dużym ciężarze jak na to ćwiczenie. Bynajmniej dla mnie.
Ćwiczenie 9 : Przedostatnia seria: Odjąłem 2 powt.; oraz dodałem jedną serię na dość dużym ciężarze.

Dzień drugi:
Ćwiczenie 2 : W trzeciej serii odjąłem 4powt. a ostatnią serię wyrzuciłem. 3 serie dają sporo. Mógłbym robić więcej powt. ale musiałbym wydłużyć przerwy, a tego nie chcę.
Ćwiczenie 4 : - 2 powt. w ostatniej serii
Ćwiczenie 5 : - 4 powt. ale za to o wiele większy ciężar.
Ćwiczenie 6/7 : Zamienione miejscami. W razie potrzeby martwy ciąg będzie robiony na taśmach.
Ćwiczenie 10 : Wyrzuciłem arnoldki. Mam tu spory problem. Wytłumaczę za chwilę.
Ćwiczenie 11 : Patrz jedno wyżej.
Ćwiczenie 12 : Patrz jedno wyżej. - 2 powt. w dwóch ostatnich seriach.
Ćwiczenie 13 : Zastosowanie typowej piramidki.

A teraz wytłumaczę problem z arnoldkami.
Otóż, gdy dzisiaj zrobiłem zamierzone ćwiczenie to robiąc krucyfiksy i podnoszenia sztangielek bokiem to już nie domagałem.
A jest to po za założeniem treningu na masę najważniejsze ćwiczenie dla mnie. Chodzi tu o poprawienie wytrzymałości mięśni naramiennych; a arnoldki raczej tak za wiele pod tym kątem nie dają. Na początku myślałem, aby zmniejszyć ilość serii do dwóch, ale po dłuższym zastanowieniu pozbyłem się wogóle tego ćwiczenia.

A teraz idę odespać dzisiejszy dzień. Dobranoc :P

PS Możliwe, że do postu wkradły się jakieś błędy, nie widzę już na oczy...