Zmotywowana potrzebuje wsparcia :)

Wiek : 25
Waga : 84
Wzrost : 165
Obwód w biuście(1) : 103
Obwód pod biustem : 85
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 83
Obwód na wysokości pępka : 96
Obwód bioder (3): 104
Obwód uda w najszerszym miejscu: 64
Obwód łydki : 39
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : brzuch
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia (x3/tydzień), rower/basen (x2/tydzień)
Co lubisz jeść na śniadanie: płatki, mleko, kanapki, twaróg, pomidor, ogórek, jabłko
Co lubisz jeść na obiad : chude mięso, ryby, kasza, ziemniaki, ryż, ryby
Co jako przekąskę : owoce, pomidory
Co jako deser : sorbet, owoce
Ograniczenia żywieniowe : brak, o ile coś przejdzie mi przez gardło i na pewno nie będzie to np. tofu, zarodniki pszenne
Stan zdrowia: dobry
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, basen, rower, squash
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : żadne z popularnych, wizyty u 2 dietetyków zakończone odwrotnym skutkiem.

Hej,
Po przeczytaniu wszystkich poleconych w linkach tematach i po otrzymaniu podstawowej dawki wiedzy postanowiłam poszukać wsparcia. Mam dużą motywację, trenowałam dawniej koszykówkę, jazdę konną ze względu na pochodzenie z Mazur uwielbiam pływanie. Miałam bardzo amatorską styczność z siłownią. Biorę absolutną odpowiedzialność za to do jakiego stanu się doprowadziłam. Brak zastanowienia nad prawidłowym odżywianiem i głodzenie się przy jednoczesnym trenowaniu 5 razy w tygodniu po 3h spowodowało widoczne konsekwencje po zaprzestaniu treningu przez kontuje (jaki człowiek jest głupi…). Sytuacja nie była tak zła dopóki nie miałam okazji spotkać się z 2 samozwańczymi dietetykami. Pierwszy absolutnie nie potrafił zbudować diety dostosowanej do preferencji (tofu, zarodniki pszenne i inne obrzydlistwa) mimo próśb o zamienniki. Oczywiście podjadanie i +7 kg. Pani dietetyk natomiast zmuszając mnie do 4 treningów tygodniowo rozpisała dietę na 1000 – 1100 kalorii, i wiele innych negatywnych aspektów które doszły do mnie dopiero jak trafiłam TU. Oczywiście oszukane dania po treningu w godzinach wieczornych i kolejne +5kg. Póki co mam dość ‘specjalistów’ i szukam ludzi którzy będą w stanie z własnego doświadczenia doradzić w połączniu diety z treningiem. Oczywiście wiem, że jedno i drugie muszę ułożyć sobie sama wedle preferencji i możliwości ale szukam konstruktywnego komentarza i uargumentowanego zwrócenia uwagi na błędy które znajdą się na pewno. A po przeczytaniu wielu tematów wiem, że trafiłam dobrze :). Poza tym nie mam wsparcia wśród najbliższych i to demotywuje mnie najbardziej. Od miesiąca staram się jeść regularnie 5 razy dziennie (6:30, 9, 12, 15 przed treningowy i ok 19:30 – 20 po treningowy). Na razie bez drastycznych zmian, żeby się nie zniechęcić, odstawiłam fast foody, słodyczy nie lubię, większy problem będzie z alkoholem. Uwielbiam sushi i chciałabym wiedzieć jakie jest Wasze zdanie na jego temat bo słyszałam różne opinie. Na siłownie chodzę 3-4 razy w tygodniu i chce 4 siłownia + 1 basen lub 3 siłownia + 2 basen. Póki co ogólnorozwojówka opatrzona wielkimi bólami po długiej przerwie ale z zakwasów mam satysfakcję bo to oznacza, że działa :). I tu mam kilka pytań, większość rad dotyczących układania diety zakłada trening między 3-4 posiłkiem, w związku z tym, że pracuję a nie wyobrażam sobie jeść ostatni posiłek o 22:30, posiłek po treningu będzie jednocześnie kolacją i tu spotykają się 2 teorie węgli po treningu i braku węgli przy kolacji. Wiem, że węgle muszą być ale czy mam zmienić ich proporcję (2:1 z białkiem)? A może zmodyfikować coś? Z tego samego powodu dochodzi mi dodatkowy posiłek o 12 i nie mam zielonego pojęcia jak on powinien wyglądać. Jeśli chodzi o treningi słyszałam opinię, że kobiety nie powinny robić pojedynczych partii mięśniowych, jeśli nie chcą zbudować masy mięśniowej, powinny robić tylko ogólne, co wydaje mi się wierutną bzdurą ale mimo wszystko wolę potwierdzić. Czy mogę też wprowadzić wysiłek fizyczny codziennie (np. 3 siłownia, 2 basen, 1 rower, 1 squash) czy muszę mieć co najmniej jeden dzień wolnego? Obliczyłam też zapotrzebowanie na kalorie w dni treningowe i nie wyobrażam sobie zjedzenia takiej ilości kalorii i nie wiem czy obliczenia były nieprawidłowe? Czy mogę prosić o radę dotyczącą kaloryczności poszczególnych posiłków? Póki co czysto teoretycznie to wygląda tak:
6:30
Twaróg, płatki z melisą, pestki dyni i jabłko
9:00
Chleb razowy, pieczona szynka (własnej roboty), masło, pomidor, pomarańcz
12:00
Hmmm? Może jakieś warzywa i owoce?
15:00
Zapiekany łosoś z ziemniakami
20:00
Ryż brązowy i pieczony kurczak
Jeśli powinnam coś jeszcze dodać to czekam na sugestie. Czekam też na wszelkie rady, komentarze, wskazania błędów i dodatkowych linków które mogłabym przeczytać. Każda rada, ocena jest cenna, moim celem jest 69 kg do końca czerwca 2013 i 60 kg do końca 2012 roku :). Czekam na odpowiedzi a póki co pędzę na siłownię :).

Mieć absolutne przekonanie o słuszności tego na co się zdecydowałaś i nie dać sobie wmówić, że jest inaczej.
Nie raz usłyszysz, że: po co się tak katować, że człowiek potrzebuje wszystkiego, ale w niewielkich ilościach (patrz cukier kryształ ), że nie można sobie odmawiać przyjemności, bo życie jest krótkie, że imieniny, że urodziny, że boże narodzenie (ups, już niedługo), że masz kwadratowe nogi, że masz wielkie muskuły, że zniknął Ci biust, bla, bla, bla... Ach, no i że SEKTA
Zlewasz i robisz swoje.

A tak poza tym to klasyk: nie pyerdolić; zapyerdalać! czyli spijać każde słowo z ust moderatorów i wykonywać co powiedzą bez mrugnięcia choćby jedną rzęsą (chociaż nie, ja mrugałam zawsze jak mi Szefowa chciała zabierać kalorie ...a potem oddawałam ).

A dzienniczek, jak masz czas, to pewnie, poczytaj. Miałam to szczęście, że mnie obliques za rączkę prowadziła i na tyle zdrowego rozsądku, że szłam grzecznie gdzie powiedziała, więc w dzienniczku znajdziesz i suplementację, i treningi (polecam wytrzymkę), a nawet przepis jak upiec królika czy jak wykonać pudla z kalafiora

Z konkretów:
- masuj skórę i smaruj sobie jakąś mazią żeby w trakcie redukcji się ładnie obkurczała,
- zainwestuj w porządny stanik - gorset sportowy (są dwa tematy na forum - poczytaj).

A tak poza tym, to tu nie ma wielkiej filozofii i wbrew temu co podejrzewa wielu (nie wymienię ilu członków mojej rodziny ) nie łykamy tu magicznych pastylek i nie chudniemy od tego podczas snu, tylko trzymamy czystą miskę i zapyerdalamy jak króliczki Energizera. Takie to proste

Witaj.

Nie masz czasem krzywego kręgosłupa?

Siłownia jak najbardziej, jak nie masz treningu weź trening z regulaminu. U kobiet to tak łatwo mięśni się nie buduje. Niestety brak nam testosteronu do tego, Każda by tu tak chciała, żeby tak było

Co do diety. Przy początkach to tak naprawdę to nie ma znaczenia ile posiłków jesz i o której godzinie. Pilnuj tego żeby każdy posiłek miał białko, tłuszcze i ww. Sam owoc/warzywo to nie posiłek.

Tylko ostatni posiłek przed pójściem spać najlepiej żeby miał białko i tłuszcze. Wyjątek stanowi wtedy gdy trening jest przed ostatnim posiłkiem wtedy jesz normalnie białko tłuszcz i ww.

Co do późnych godzin, ja bardzo często jem o 22 i idę zaraz spać. Nic w tym złego nie ma.

Nie widzę nic złego w sushi w końcu to ryż i ryba. Uważaj z tym kurczakiem, bo te sklepowe są strasznie nafaszerowane chemią. Najlepiej go nie jeść. Warzyw to my tu jemy co najmniej 750 gram.

Wrzuć najlepiej swoją miskę do dziennika i wklej tu zrzut. Kliknij na swój awatar. Wtedy pojawi się twój dziennik.

Zmieniony przez - Dotkazoz w dniu 2012-10-28 11:09:28

Zmieniony przez - Dotkazoz w dniu 2012-10-28 11:09:53

tak jak Dotka sushi jem co jakis czas i jest ok. Wczesniej tez probowalam reguralnego jedzenia ale nie zdalo to rezultatow- teraz czasem ide spac tuz po kolacji i nie widze jakis problemow. I nie chodzi o spozywanie obrzyslistw-sama ukladasz sobie miske-a tofu sie tu nie spodziewaj, my tu soi nie jemy

" Wiem, że węgle muszą być ale czy mam zmienić ich proporcję (2:1 z białkiem)?"

Z tego co sie orientuje i co Ci poleca dalej, to jest to za duze wahanie.Jak rozumiem masz na myśli 2:1 -> białko:weglowodany?

napewno możnaby przyjac takie rozwiazanie dzieląc to na dni treningowe i nietreningowe: DT: 35%zapotrzebowania kcal-białko , 30% tł, reszta wegle. Meraviglia, kiedys napisała:
"Wyliczając rozkład makroskładników przyjęłam następujące zasady:

DNI TRENINGOWE
BIAŁKO 35% zapotrzebowania kalorycznego -> 595 kcal = 149g
TŁUSZCZ 35% zapotrzebowania kalorycznego -> 595 kcal = 66g
WĘGLOWODANY 30% zapotrzebowania kalorycznego -> 510 kcal = 127g

DNI NIETRENINGOWE
BIAŁKO 35% zapotrzebowania kalorycznego -> 595 kcal = 149g
TŁUSZCZ 45% zapotrzebowania kalorycznego -> 765 kcal = 85g
WĘGLOWODANY 20% zapotrzebowania kalorycznego -> 340 kcal = 85g"

wiadomo te kcal sa przykładowe ale stosunek nie jest 2: 1, i ten rozpis dotyczy diety ukierunkowanej na obnizenie bf.
najepiej poczekaj na kogoś kto tu rządzi bo krazy tu jakis przykładowy rozpis stosunku b/w/t.
a jezeli stricte piszesz o tym jednym konkretnym posiłku po treningowym/kolacyjnym to mysle, ze dziewczyny maja racje, ze pora nie stanowi tu jakiejś istotnej roli, uwaza sie, ze metabolizm lekko zwalnia wieczorami i nie poleca się jeść ww. Tak jak jest inna teoria,z e nalezy zjesc posiłek bogaty w weglowodany po treningu, kiedys tu gdzies wyczytałam, ze jak sie chyba trójboj trenuje :) i wiekszosc z nas nie ma takiej potrzeby dostarczyc akurat bomby wegli po treningu, jezeli były one w kazdym poprednim posiłku regularnie dostarczane z racji na to, ze podejmowany wysiłek nei jest taki intensywny. Nie mam pojęcia jak dokładnie Twój wysiłek wygląda. Ja sama duzo biegam np. i po czasie jak obserwuje sie swoj organizm mniej wiecej czujesz, czy potrzebujesz takiego kopa z węgli , w zaleznosci od intensywnosci wysiłku. a juz napewno zwykły posiłek z normalnym rozkładem ww, bedacy posiłkiem potreningowym nei wpływnie negatywnie na redukcje.


Zmieniony przez - OnTheRun w dniu 2012-10-28 12:02:04

ile wyszło Ci kcal w DNT?

Zmieniony przez - OnTheRun w dniu 2012-10-28 12:04:35

Dzięki bardzo :) dorzuciłam miskę i czekam na wskazanie wszystkich niedociągnięć, za mało kalorii ale nie wiem gdzie i jakie jeszcze powinnam dorzucić. Posiłek o 22 powodował u mnie strach ze względu na wieczne powtarzanie, że ostatni posiłek max o 18 co powtarza się miejscami jak mantrę. Ale jeśli zakładając, że wyeliminuje z niej węgle mogę go zjeść nawet przed snem to super :). W takim razie modyfikacji ulegną godziny. Jeśli chodzi o regularność posiłków to dzięki niej nie czuję głodu pomiędzy posiłkami więc udało mi się wyeliminować podjadania i czuje się dłużej najedzona :). A kręgosłupa nie mam krzywego (no poza standardowym wykrzywieniom cywilizacyjnym, ale kto z nas ma idealny? badałam się niedawno, musiałam widocznie tak stanąć :).

A co do stosunku 2:1 (węgle - białko) chodziło mi o ostatni posiłek po treningu, taką informację znalazłam w którymś temacie, ale nie mogę teraz odkopać linku. Mój wysiłek to ok 10 min rozgrzewki, trening siłowy ogólnorozwojowy ok 45 min (np górne partie ciała w ciągu jednego dnia) i aeroby albo na maszynach albo rower po siłowni 45-60 min, ewentualnie 1,5h basen w połączeniu z sauną.

Co do węglowodanów po treningu to ich wagę powtarzają wszyscy i sama już nie wiem, dobrze, że trafiłam to bo mogę zweryfikować teorię z praktyką. Domyślam się, że pierwszy plan nie będzie finalnym bo każdy organizm reaguje inaczej i na pewno potrzebne będą stałe modyfikację ale nie ma sensu dłużej odkładać zmian :). I oczywiście czekam na rządzących i z góry dziękuję za poświęcony czas :).

Miska głodowa, za mało tłuszczu i białka. Nabiał max 150g, masz go 300g. Słabe źródła ww: płatki pszenne, chleb chyba, że sama piekłaś z zakwasu, wafle ryżowe OUT, W każdym posiłku ma być dobre źródło białka, w posiłku nr 3 nie ma go. Tłuszczu nie mniej niż 70g na dzień. Wróć jeszcze raz do artykułu Co jedzą ladies - znajdziesz w regulaminie. Będziesz jadła zapewne ok. 600kcal więcej.

Jak oczyścisz michę, szefowe na pewno się zajmą Tobą i podadzą Ci zalecenia odnośnie rozkładu i treningu.

Zmieniony przez - UNKNOVVN w dniu 2012-10-28 14:14:05

Jesteśmy bardzo podobne figurowo i wagowo...będę na pewno zaglądać! :) Trzymam kciuki!

Po nabyciu dodatkowej wiedzy dorzucam kolejna michę. Mięso z drobiu mam z dobrego źródła także na plus. Planuję się zabrać za pieczenie własnego chleba :) Mam nadzieję, że teraz wygląda to znacznie lepiej :) będę starała się zamieniać źródła węglowodanów na lepsze ale to stopniowo :).
Czy tyle samo kalorii powinny mieć DNT? a może DT powinny mieć więcej?
Dzięki -chromole :) też trzymam kciuki i będę zaglądała jak Ci idzie :)

Od razu lepiej. Tylko warzywa wyrzuć z miski. Tuńczyk z puszki ok, tylko pamiętaj żeby nie codziennie.

Na tym etapie to nie ma sensu rozgraniczać na dni treningowe i nie treningowe.

Ok, warzywa pójdą out, a tuńczyk codziennie by mi zbrzydł szybko
Miałyście problem ze zwiększonym spożyciem kalorii czy przyszło Wam to raczej bezboleśnie? :)

źle... masz nie liczyć warzyw, masz ich nie wliczać do bilansu, poza strączkowymi, ziemniakami, burakami i marchewką. Masz jeść co najmniej 750g. Dotka się pomyliła.

Zmieniony przez - UNKNOVVN w dniu 2012-10-28 17:43:18