SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

Zmodyfikowany ppl do oceny i poprawy

Wysłana -
1.WIEK: 27
2.WAGA: 87
3.WZROST: 165
4.WYMIARY:
-Biceps: 42
-Klata:
-Udo: 65
-Talia:
5.STAZ NA SILOWNI: 5lat bez głowy (2 lata systematycznie)
6.CEL SUPLEMENTACJI:
7.DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: tesc cały rok ;) cyklicznie inne dodatki
8.KWOTA KTÓRA MOGE PRZEZNACZYĆ NA SUPLEMENTY/ODŻYWKI:
9.POZIOM BF% sporo
10.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): ulany ekto
11.WYNIKI SILOWE
-Klata: 150 z pauza
-Przysiad: 155
-Mc:210

Cześć.
Po przetestowaniu różnych planów pomyślałem o zmosyfokowaniu treningu ppl e celu progresji siłowej i trochę masy.
Push /pull sprawdził by sie moze lepiej ale kiedyś grałem w piłkę pół zawodowo i po kilkukrotnym zerwaniu czwórek nigdy już nie wróciły do pełnej sprawności i potrzebuje jeden dzień osobno na nogi z racji długiej rozgrzewki i przygotowania ich di pracy.
A więc myślę push/pull/legs w systemie
1dzien push sila+akcesoria
2dzien pull siłowy
3.Przerwa
4.legs siła
5.push lekko hyper +akcesoria
6.przerwa
7.pull hyper
8.legs hyper +akcesoria
I tak dalej.
Daje to nam częstotliwość każdej taśmy co 4 dni czyli jak najbardziej ok chyba

Chce wprowadzić /wypróbować metodę rampy otwartej w dniach siłowych w głównych bojach. Z tym ze bez martwego ciągu. Mam zbyt duża różnice między martwym a siadami i chce to nadgonic. Pewnie przez te rozwalone czwórki.

Zasady rampy
Rampa otwarta na 6 powtórzeń
Kolejny trening siłowy rampa na 4
Kolejny rampa na 2
I od nowa z większym ciężarem

Treningi miałby wygladax tak

PUSH SIŁA + AKCESORIA

Płaska - rampa
+2 serie na slingshocie na tyle samo powtórzeń
3 xclose grip 8-10
4xfloor press (nie wiem czy wybrać hantle czy sztangę) 8-10
3x wyciskanie zza karku lub push press tu dylemat 8-10 powt
3x unoszenie hantli bokiem stojąc 8-10

PULL PRIORYTET SIŁOWY NA PULL UP

rampa podciąganie z obciążeniem (mloykowy czy podchwyt?)
+2 serie back off
3xwioslo podchwytem 8-10powt
3 wiosło w poziomie na ławce 10-12 z pauza
3xszrugsy
3-4 x biceps czasem sztanga czasem hantle mlotki na zmiane

LEGS SIŁA

Low bar rampa
+2x back off
3-4x fronty z pauza 8-10
4x martwy na prostych 8-10
3.łydki
3 x brzuch planki

PUSH BARDZIEJ HYPER z priorytetem na siłę barków

OHP rampa
+1 back off
4 x close grip z pauza 8-10
4x hantle skos 10-12
3x hantle bokiem siedząc 12-15
4x Francuz hantle/sztanga 8-12
Nie wiem czy tu jest sens dorzucić jakiś jeszcze wyxiag na tric vhyba bez sensu

PULL z naciskiem na wiosło
Rampa wiosło nachwytem (tu nje wiem czy nie dac pendleya chyba bardziej ma sens niz przeciazac prostowniki izometryxznie na zwyklym wiosle. Doradzcie)
3x wiosło hantle 10-12 (byc moze na ławce, zależy jak bardzo będzie dokuczal prostownik po wiosle)
3-4 drążek naxhwyt - 8-10
3 x odwrotne b-fly na tyl bark 12-15
2x szrugsy 12-15
3 x modlitewnik 12-15 (tu tez nie wiem czy nie dac sztangi stojąc)
2x hantle mlotki

LEGS hyper
4x High bar z pauza 6-10
4x prostowania na maszynie 12-15
4xnuginania na maszynie 12-15
3x łydki
3x brzuch kolko+spiecia na ławce

Jesli ktos to orzeczyta uważnie so końca i oceni bede na pewno pod wrażeniem ;)
A na pewno wdzięczny za pomoc.

Co bysxis zmienili, dodali, odjeli. A może plan ktory mi sie wydaje w miarę z głową tak na prawdę jest do śmieci.
Dajcie znac dzięki
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Sorry za niektóre błędy. Pisane na fonie
Wysłana -
Na rampie otwartej nie zbudujesz za wiele siły. To dobra metoda na krótki okres czasu bądź dla początkujących. Proponuje chociażby 5 x 5 ze stałym ciężarem i conajmniej 3-4 miesiące treningów i skrupulatnej progresji.


Wynik w przysiadzie woła o pomstę do nieba patrząc na wyciskanie.
Wysłana -
Wiem. To wszystko przez pozrywane czwórki. Byłem I fizjo mowi ze to latami będziemy naprawiać. Niestety.

Właśnie robiłem jiz 5x5 i mi mówili ze to jest elasnie metoda dla poczatkujacych. Ze lepiej wprowadzić rampe a po jakims czasie prsejsx na typowo silowy blok typu 5/3/1 czy sheiko.

Moze sie mylę wraz z tymi co mi mówili. Uzasadnij czemu rampa nie buduje siły
Wysłana -
Puste te fora ostatnio ;)
Wysłana -
Ktoś sie wypowie?
Wysłana -
.
Wysłana -
UlanaKwa
Wiem. To wszystko przez pozrywane czwórki. Byłem I fizjo mowi ze to latami będziemy naprawiać. Niestety.

Właśnie robiłem jiz 5x5 i mi mówili ze to jest elasnie metoda dla poczatkujacych. Ze lepiej wprowadzić rampe a po jakims czasie prsejsx na typowo silowy blok typu 5/3/1 czy sheiko.

Moze sie mylę wraz z tymi co mi mówili. Uzasadnij czemu rampa nie buduje siły


Kto Ci tak mówił?


W rampie masz jedną serię na docelowym ciężarze. W 5 x 5 tych serii jest kilka, a więc sprawniej adaptujesz się do ciężaru i kształtujesz sprawnośc układu nerwowego. Jak chcesz nauczyć się jakiegoś fachu to wystarczy spróbować raz czy lepiej powtarzać te czynnośc 5 razy ? Tutaj wykładów nie potrzeba.
Wysłana -
Osobiście na rampach doszedłem do 130-140kg w wyciskaniu leżac, 160 w przysiadzie i ok 200-210kg w martwym ciągu. Później stałem na tych samych ciężarach dobry rok.
Wysłana -
No dobra ale w 5x5 tex nie robisz 5 serii ma. Max tylko załóżmy 2 ostatnie serie są resztkami sił. Czy sie. Mylę
Wysłana -
Owszem, robisz mniejszym ciezarem i dzieki temu latwiej układowi nerwowemu sie przystosowac i zoptynalizowac technikę. Jeśli będziesz szedl w każdej serii na całość to nie licz na duży postęp silowy. Przeciazasz sie w ten sposób.
Strona 1 z 2
Dodaj odpowiedź