2.WAGA: 87
3.WZROST: 165
4.WYMIARY:
-Biceps: 42
-Klata:
-Udo: 65
-Talia:
5.STAZ NA SILOWNI: 5lat bez głowy (2 lata systematycznie)
6.CEL SUPLEMENTACJI:
7.DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: tesc cały rok ;) cyklicznie inne dodatki
8.KWOTA KTÓRA MOGE PRZEZNACZYĆ NA SUPLEMENTY/ODŻYWKI:
9.POZIOM BF% sporo
10.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): ulany ekto
11.WYNIKI SILOWE
-Klata: 150 z pauza
-Przysiad: 155
-Mc:210
Cześć.
Po przetestowaniu różnych planów pomyślałem o zmosyfokowaniu treningu ppl e celu progresji siłowej i trochę masy.
Push /pull sprawdził by sie moze lepiej ale kiedyś grałem w piłkę pół zawodowo i po kilkukrotnym zerwaniu czwórek nigdy już nie wróciły do pełnej sprawności i potrzebuje jeden dzień osobno na nogi z racji długiej rozgrzewki i przygotowania ich di pracy.
A więc myślę push/pull/legs w systemie
1dzien push sila+akcesoria
2dzien pull siłowy
3.Przerwa
4.legs siła
5.push lekko hyper +akcesoria
6.przerwa
7.pull hyper
8.legs hyper +akcesoria
I tak dalej.
Daje to nam częstotliwość każdej taśmy co 4 dni czyli jak najbardziej ok chyba
Chce wprowadzić /wypróbować metodę rampy otwartej w dniach siłowych w głównych bojach. Z tym ze bez martwego ciągu. Mam zbyt duża różnice między martwym a siadami i chce to nadgonic. Pewnie przez te rozwalone czwórki.
Zasady rampy
Rampa otwarta na 6 powtórzeń
Kolejny trening siłowy rampa na 4
Kolejny rampa na 2
I od nowa z większym ciężarem
Treningi miałby wygladax tak
PUSH SIŁA + AKCESORIA
Płaska - rampa
+2 serie na slingshocie na tyle samo powtórzeń
3 xclose grip 8-10
4xfloor press (nie wiem czy wybrać hantle czy sztangę) 8-10
3x wyciskanie zza karku lub push press tu dylemat 8-10 powt
3x unoszenie hantli bokiem stojąc 8-10
PULL PRIORYTET SIŁOWY NA PULL UP
rampa podciąganie z obciążeniem (mloykowy czy podchwyt?)
+2 serie back off
3xwioslo podchwytem 8-10powt
3 wiosło w poziomie na ławce 10-12 z pauza
3xszrugsy
3-4 x biceps czasem sztanga czasem hantle mlotki na zmiane
LEGS SIŁA
Low bar rampa
+2x back off
3-4x fronty z pauza 8-10
4x martwy na prostych 8-10
3.łydki
3 x brzuch planki
PUSH BARDZIEJ HYPER z priorytetem na siłę barków
OHP rampa
+1 back off
4 x close grip z pauza 8-10
4x hantle skos 10-12
3x hantle bokiem siedząc 12-15
4x Francuz hantle/sztanga 8-12
Nie wiem czy tu jest sens dorzucić jakiś jeszcze wyxiag na tric vhyba bez sensu
PULL z naciskiem na wiosło
Rampa wiosło nachwytem (tu nje wiem czy nie dac pendleya chyba bardziej ma sens niz przeciazac prostowniki izometryxznie na zwyklym wiosle. Doradzcie)
3x wiosło hantle 10-12 (byc moze na ławce, zależy jak bardzo będzie dokuczal prostownik po wiosle)
3-4 drążek naxhwyt - 8-10
3 x odwrotne b-fly na tyl bark 12-15
2x szrugsy 12-15
3 x modlitewnik 12-15 (tu tez nie wiem czy nie dac sztangi stojąc)
2x hantle mlotki
LEGS hyper
4x High bar z pauza 6-10
4x prostowania na maszynie 12-15
4xnuginania na maszynie 12-15
3x łydki
3x brzuch kolko+spiecia na ławce
Jesli ktos to orzeczyta uważnie so końca i oceni bede na pewno pod wrażeniem ;)
A na pewno wdzięczny za pomoc.
Co bysxis zmienili, dodali, odjeli. A może plan ktory mi sie wydaje w miarę z głową tak na prawdę jest do śmieci.
Dajcie znac dzięki