Zmiany w planie ćwiczeń Siła i Masa

Chciałbym zmienić plan, muszę uważać na kolana, nie mogę zbytnio ich obciążać, a najlepiej wcale. Dlatego w nowej rozpisce musiałbym jakoś zamienić jeśli się da martwy ciąg. Z wiosłowaniem sobie poradzę, będzie do niego przyrząd.
Nowy zestaw ćwiczeń poniżej:

Poniedziałek
Klatka (rozgrzewka pierwsze ćwiczenie mniejszym ciężarem)
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej
Triceps (rozgrzewka samą sztangą pierwsze ćwiczenie)
wyciskanie francuskie
pompki na poręczach
Kaptury (rozgrzewka pierwsze ćwiczenie małym ciężarem)
unoszenie ramion
podciąganie sztangielek samymi kapturami trochę do tył
(lekko się pochylić do przodu)
Brzuszki
brzuszki na ławce skośnej

Środa

Bicepsy (rozgrzewka pierwsze ćwiczenie mniejszym ciężarem)
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem
Plecy
martwy ciąg
wiosłowanie
Barki (rozgrzewka samą sztangą)
wyciskanie sztangi siedząc na ławce przed głową hantle albo sztanga prosta
unoszenie rąk wyprostowanych na boki hantelkami
unoszenie rąk chwyt młotkowy siedząc na skraju ławki (unosimy z pod kolan)
unoszenie hantelek na przemian do góry od przodu chwyt młotkowy

Większość ćwiczeń po 3 serie i 10-12 powtórzeń.

Pozdrawiam

Przecież 1 więcej to nie tragedia plan zaczerpnięty z forum wywaliłem nogi których nie mogę na razie ćwiczyć na siłce. Przyjmij że jest 5 i proszę napisz czy po za tym jest dobry.

1. jaka jest opinia lekarza-specjalisty?
co mozesz,czego nie mozesz,a co powinienes wykonywac,aby poprawic swoja sprawnosc?

2. NIE UKLADAJ SAMODZIELNIE PLANOW!...bo potem wychodza takie dziwolagi,ze az w oczy kluje!

5cw/sesje TO WSZYSTKO,CZEGO POTRZEBUJESZ.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-30 00:02:18

Poprzedni plan mi pasował, ale chciałem dołożyć coś dla większej precyzji rozwijania mięśni, na każdą stronę czyli przód, bok, góra, tył itd. Oczywiście główne ćwiczenia będą z maksymalnymi ciężarami, reszta mniejsze żeby się nie przetrenować.
Mogę jeździć rowerem w miarę rozsądku i oczywiście mam ćwiczenia rehabilitacyjne, które wykonuje codziennie. Lekarz na temat siłowni po przerwie powiedział, że mogę ćwiczyć, ale unikać ćwiczeń obciążających kolana. Czyli żadnych przysiadów, wyprostów nóg itd. Martwy ciąg mogę, ale nie dużym ciężarem.
Masz może jakiś gotowy plan do lekkich modyfikacji związanych z moją chorobą.

nie,nie mam.to zadanie specjalisty-a tu takich nie ma.

A masz pomysł na ćwiczenie mięśni pleców nie obciążając stawów kolan. Wtedy mogę zostać w zasadzie przy starym planie, dobrze wchodził.

maszyny,wyciagi.... a ten plan na wstepie,to porazka. z miejsca widac,ze ukladala to osoba,ktora nie ma pojecia o budowie miesni,ich funkcjonowaniu....jak rosna miesnie,o znaczeniu regeneracji....itd.

Układany według hardkorowego koksu, ja sobie rozłożę to na 3 dni to wyjdą po dwie partie na dzień mniej więcej. Zobaczę co z tego będzie, ale czekam też na dalsze sugestie.

nie sądzisz że hardkorowy koksu nie układa treningu dla początkującego ? a jesteś w dziale dla początkujących... wogóle czy ktoś na serio bierze to co mowi/pisze/nagrywa hardkorowy koksu? ;S

No wiadomo, ale prawda jest taka że ćwicząc np. Klatkę dwoma ćwiczeniami wyciskanie na płasko sztangi, wyciskanie hantelek na skosie to o wiele za mało, a gdzie tu rozpiętki i wyciskanie żołnierskie żeby rozbudować każdą część. Nie można też maksymalnymi ciężarami jechać w każdym ćwiczeniu, bo można ducha wyzionąć.
Piszę w dziale dla początkujących bo jestem po 3 miesiącach przerwy i zawsze w roku zdarzy się przerwa przynajmniej miesięczna, to przez kolana, to przez inne problemy. A z siłownią jestem zwązany od technikum.
Po za tym jeszcze nigdy sensownej i dobrze uzasadnionej odpowiedzi nie uzyskałem, więc co tu po uwagę brać.
Poprzedni plan wydaje się wam niedorzeczny, ale mi się ćwiczyło super miałem dobre osiągi, dużo lepsze niż jak kiedyś miałem z forum plan FBW taki "dobry".

Joker00

to ja napisze inaczej.

ale prawda jest taka że ćwicząc np. Klatkę dwoma ćwiczeniami wyciskanie na płasko sztangi, wyciskanie hantelek na skosie to o wiele za mało,

jasne! zwlaszcza,dla kogos,kto nie wie jak cwiczyc,jak wykonywac cwiczenia,aby maksymalnie wykorzystac kazdee z nich.

NIE ILOSC,LECZ JAKOSC!

ilosc cwiczen to jedno....a bezmyslne powielanie tych samych ruchow-jeszcze co innego!


Twoj dzien z klatka,to po prostu PORAZKA!!!!

ale!

wiesz lepiej,jestes zadowolony,taki trening sprawdza sie w Twoim przypadku....to cwicz!
przyjdz,jak przestanie dzialac.
proste.

...a odnosnie Roberta B
od kiedy to zawodnik(i to w dodatku zawodowiec!) ma pojecie o treningu zwyklych zjadaczy chleba....a nowicjuszy w szczegolnosci!?

za duzo gazet,filmow,reklam...

Poniedziałek lekko poprawiłem
Poniedziałek
Klatka (rozgrzewka pierwsze ćwiczenie mniejszym ciężarem)
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej
Triceps (rozgrzewka samą sztangą pierwsze ćwiczenie)
wyciskanie francuskie
pompki na poręczach
Kaptury (rozgrzewka pierwsze ćwiczenie małym ciężarem)
unoszenie ramion
podciąganie sztangielek samymi kapturami trochę do tył
(lekko się pochylić do przodu)
Brzuszki
brzuszki na ławce skośnej

Dziś weszło całkiem przyjemnie nie licząc rozgrzewki 1 godz.
Środa wyjdzie w środę.