Zmiana zmodyfikowanego PUSH PULL 5 dni ( do sprawdzenia ) na FBW

Witam,

Chciałbym Was prosić o poradę drodzy koledzy i koleżanki.
Aktualnie jestem na redukcji. Ostatnio stwierdziłem, że zamienię mój dotychczasowy plan na inny z mniejszą ilością dni treningowych w tygodniu.
Postanowiłem z 5 dniowego planu przejść na 3 dniowy. Czy jest to dobre posunięcie? W ogóle chciałem przy okazji dowiedzieć się, co myślicie o tym planie.

STAŻ: 12 MIESIĘCY.

Mój aktualny plan:

PONIEDZIAŁEK:
-WIOSŁOWANIE NACHWYTEM 2S ROZGRZ. 5S STAŁY CIĘŻAR 1.30MIN PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI.
-PODCIĄGANIE MŁOTKOWE RG 4S 1.30MIN
-UGINANIE MŁOTKOWE HANTLI 1S ROZGRZ. 3S STAŁY 1MIN
-UGINANIE PROSTEJ SZTANGI 3S STAŁY 1MIN

WTOREK:
-WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE POZIOMEJ 2S ROZGRZ 4S STAŁY C. 2MIN
-WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 1S ROZGRZ. 4S STAŁY C. 2MIN
-WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE 1S ROZGRZ. 3S STAŁY C. 2MIN
-WZNOSY BOCZNE 3S STAŁY C. 1.20MIN
-POMPKI TYLNIE 1S ROZGRZ. 4S STAŁY C. 1.30MIN
-TRICEPS WYCIAG GÓRNY 2S STAŁY C. 1MIN

ŚRODA:
-MARTWY CIĄG 3S ROZGRZ. 3S STAŁY C. 2MIN
-UGINANIE NÓG 1S ROZGRZ. 4S STAŁY C. 1.20MIN
-ŁYDKI NA SMITHIE 1S ROGRZ. 4S STAŁY C. 1MIN
-ŁYDKI SIEDZĄC NA MASZYNIE 1S ROZGRZ. 4S STAŁY C. 1MIN

CZWARTEK:
-WIOSŁO HANTLĄ W POZIOMYM OPADZIE TUŁOWIA O OPARCIU O ŁAWKĘ 1S ROZGRZ. 4S STAŁY C. 1.20MIN
-WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI (CHWYT MŁOTKOWY) 2S ROZGRZ. 4S STAŁY C. 1.20MIN
-UGINANIE ŁAMANEJ SZTANGI 1S ROZGRZ. 2S STAŁY C. 1MIN
-UGINANIE MŁOTKOWE DO KLATKI 2S STAŁY C. 1MIN
-SUPINACJA W LEKKIM POCHYLENIU TUŁOWIA 2S STAŁY C. 1MIN

PIĄTEK:
-WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 2S ROZGRZ. 4S STAŁY C. 2MIN
-SPIĘTKI 2S STAŁY C. 1.30MIN
-WYCISKANIE HANTLI STOJĄC 1S ROZGRZ. 4S STAŁY C. 1.30MIN
-POMPKI TYLNIE 1S ROZGRZ. 4S STAŁY C. 1.30MIN
-PRZYSIADY TYLNIE 2S ROZGRZ. 3S STAŁY C. 2MIN
==================================================================================================
==================================================================================================
Plan FBW który chcę wprowadzić:

PONIEDZIAŁEK:
-MARTWY CIĄG 2S ROZGRZ. 3S STAŁY C. 2MIN
-WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 2S ROZGRZ. 4S STAŁY.
-WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI CHWYTEM MŁOTKOWYM 2S ROZGRZ. 4S STAŁY
-WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE 1S ROZGRZ 3S STAŁY
-SUPER SERIA:
>UGINANIE SZTANGI PROSTEJ 1S ROZGRZ. 2S STAŁY/ WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGĄ ŁAMANĄ LEŻĄC 1S. ROZGRZ. 4S STAŁY
>SUPINACJA W LEKKIM POCHYLENIU STOJĄC 2S STAŁY.

CZWARTEK:
-PRZYSIADY TYLNIE 2S ROZGRZ. 3S STAŁY C. 2MIN
-WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC 2S ROZGRZ. 4S STAŁY
-WIOSŁOWANIE SZTANGI NACHWYTEM 2S ROZGRZ. 4S STAŁY
-WZNOSY BOKIEM 1S ROZGRZ 4S STAŁY
-SUPER SERIA:
>UGINANIE SZTANGI ŁAMANEJ 1S ROZGRZ. 2S STAŁY/ POMPKI TYLNIE 1S. ROZGRZ. 4S STAŁY
>UGINANIE MŁOTKOWE DO KLATKI 2S STAŁY.

PIĄTEK:
-MARTWY CIĄG 2S ROZGRZ. 3S STAŁY C. 2MIN
-UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC 1S ROZGRZ 4S STAŁY
-WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 2S ROZGRZ. 4S STAŁY
-PODCIĄGANIE CHWYT MŁOTKOWY RG 4S
-UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 1S ROZGRZ 4S STAŁY
-SUPER SERIA:
>UGINANIE MŁOTKOWE 1S ROZGRZ. 2S STAŁY/ POMPKI TYLNIE 1S. ROZGRZ. 2S STAŁY
>SUPINACJA W LEKKIM POCHYLENIU STOJĄC 2S STAŁY. / WYCIĄG GÓRNY TRICEPS 2S STAŁY.

Ogólnie trening nie jest zły tylko zastanawia mnie np dlaczego wznosów bokiem masz tyle samo serii co przysiadów?

Zapomniałem dodać, że wznosy bokiem mam jeszcze w piątek po wyciskaniu hantli stojąc czyli w sumie 6 serii na tydzień.


A co z tym FBW? Opłaca się w ogóle to zmieniać? Bo chciałbym trochę zmienić ten plan tak żebym przez okres wakacji (2 miesiące albo 3) korzystał z innego niż dotychczas. Oczywiście z periodyzacją powtórzeń.


Zmieniony przez - Gramveln w dniu 2018-07-01 19:51:17

Zgubiłem się trochę bo w piątkowym planie nie masz wpisane wyciskania stojąc więc coś się nie zgadza

Aaaa Tobie teraz chodzi o ten plan FBW. To nie, nie mam tam wyciskania stojąc. Normalnie w tym FBW to wznosy bokiem są 4s na cały tydzień a przysiady to 3s ze stałym ciężarem. Tyle akurat na przysiady, gdyż nie potrzebuję więcej. Nogi tak czy siak idą "w miarę" do przodu ale jednak idą.

A do mojego aktualnego planu 5 dniowego to tam w piątek mam jeszcze wznosy bokiem zaraz po wyciskaniu stojąc.





Zmieniony przez - Gramveln w dniu 2018-07-01 20:15:07

Zmiana z 5 dni na 3 dość drastyczna i jak jest możliwość np 4 dni to byłoby lepiej. Jeśli natomiast mają być 3 dni treningowe to dość ntensywne i do siadów i ciągów bym dołożył.

Co przykładowo? Brzuch jeszcze dorzucić do tego? Te ćwiczenia i tak robię z dość dużą intensywnością.
Akurat mi na tym 3 dniowym zależy by mieć jakąś odskocznie od tej monotonności. Coś takiego wałkuje już od 5-7 miesięcy razem z planem 4 dniowym i na ten okres wakacyjny chcę po prostu coś zmienić. Przy okazji sprawdzić czy FBW nie jest u mnie tym złotym środkiem :p

Dołóż do martwego ciągu i przysiadów jeszcze po 2 serie, a brzuch możesz dać 1-2 razy na koniec treningu.

Na brzuch jedno ćwiczenie wystarczy. Chociażby allachy zamiennie ze wznosami nóg leżąc.

Dobrze, to to dodam. A ile serii na te allahy? 2 serie po 14 powtórzeń na koniec treningu w poniedziałek i piątek starczy? Czy niewskazane jest robić brzuch razem z martwym ciągiem? Bo brzucha szczerze mówiąc to nie robiłem, liczyłem na wolne ciężary bardziej, że mi go uformują w miarę.

Gramveln

Dobrze, to to dodam. A ile serii na te allahy? 2 serie po 14 powtórzeń na koniec treningu w poniedziałek i piątek starczy? Czy niewskazane jest robić brzuch razem z martwym ciągiem? Bo brzucha szczerze mówiąc to nie robiłem, liczyłem na wolne ciężary bardziej, że mi go uformują w miarę.

Na koniec treningu z martwym ciągiem możesz jak najbardziej robić. 3-4 serie spokojnie możesz dać.