SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź Kliknij i dowiedz się więcej o budowaniu masy!

Zmiana z treningu siłowego na masę

Wysłana -
Witam,

Od pół roku lecę treningiem FBW, typowy 5x5. Osiągnąłem przez ten czas dość duży progres siłowy zaczynając od zera, obecne rekordy to: backsquat 140kg, frontsquad 110kg, wyciskanie na ławce 100kg, martwy ciąg 180kg, żołnierskie 75kg, wiosłowanie +/- 115kg, robię do tego podciągnięcia na drążku z obciążeniem i dipsy.
Tego typu trening podoba mi się najbardziej, lecz brakuje mi tu jakiegokolwiek przypływu masy, mięśni. I tu moje pytanie, czy można jakoś zmodyfikować ten trening, czyli dodać więcej powtórzeń, tj. typowe 8-12 na mniejszych ciężarach oraz dodać ewentualne ćwiczenia izolacyjne na partię górną ciała (bo o nią głównie chodzi) w celu wywołania hipertrofii, czy też konieczne jest jednak przejście na split trening albo użycie innego, zmodyfikowanego treningu FBW na masę?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 87

Wzrost : 179

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : od Października 2017, cały 2015 rok

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : brak

Dieta : +/- 2800 kcal

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Kreatyna, białko

Ostatnio przerabiany plan: FBW

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

OBWÓD RAMIENIA: 37
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER: 93
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 91
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 103




Zmieniony przez - mckg9 w dniu 2018-04-17 22:46:37
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Treningi najlepiej przeplatać i stosować różne cykle by atakować pod różnymi kątami czy to masa siła, wytrzymałość.

Wklej plan jakim obecnie trenujesz.
Wysłana -
Trening A:
3x5 Przysiad ze sztangą na barkach
3x3 Wyciskanie sztangi na ławce
3x5 wiosłowanie
3x8 podciąganie podchwytem z 10kg
3x10 dipsy z 14kg ketlem

Trening B:
3x5 Przysiad ze sztangą z przodu
3x3 Wyciskanie żołnierskie
2x5 martwy ciąg
3x8 podciąganie podchwytem z 10kg
3x10 dipsy z 14kg ketlem


Zmieniony przez - mckg9 w dniu 2018-04-17 23:02:50
Wysłana -
Myślaelś o planie push pull czy push pull nogi
Wysłana -
push pull raczej
Wysłana -
Daj zakresy ok 8-10 powtórzeń, 1-2 serie w głównych ćwiczeniach zrób sobie serie regresowe.
Wysłana -
Serie regresowe? Co miałeś na myśli?
Wysłana -
robisz maksymalną np osttania seria 8 powtórzen maksmalnym ciężarek 100 kg, przerwa zdejmujesz np na 80 kg robisz serie, przerwa zdejmujesz np do 70kg i robisz kolejną
Wysłana -
Mozesz zostawic ciezar jaki jest tylko powoli zwiekszaj powtozenia od 4x5 w gore do 4x12. Np trening 1, 7 6 5 4 drogi lub 3ci bdzie np. 8 7 5 4 z czasem zrobisz np.12 10 8 7 itak do przodu tyle ile dasz rade. Niezmiejszaj ciezaru!



Zmieniony przez - StrongDa w dniu 19-4-2018 18:07:04
Wysłana -
Wpisz w wyszukiwarkę "Pierwszy rok treningów". Znajdziesz mój artykuł z gotowymi planami push/pull.
Wysłana -
A nie jest w tym przypadku lepsza wersja progresowa? Zaczynać od mniejszego obciążenia i jechać do maksymalnego utrzymując stałą liczbę powtórzeń czyli te 8 powiedzmy
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź