Zmiana w treningu

Mam pytanie co do treningu który sam ułożyłem sobie. Otóż od ponad pół roku ćwiczę by zrzucić kilkanaście kilogramów. Początek to trening dzielony na partie mięśniowe w zakresie 3 serii po 12 powtórzeń ( nie lubiłem tego typu treningu, czułem że coś mi ciągle brakowało po nim). Przeszedłem na trening FBW 5X5. Tutaj największe korzyści na utracie wagi ale i wzroście siły i wygląd się zdecydowanie poprawił ( ćwiczenia wielostawowe). Trening taki od 12 tygodni. Teraz waga stoi w miejscu ( wahania +- 1 kg) taki stan ponad 4 tygodnie bez zmian. Jestem od początku na diecie ułożonej przez portal potreningu.pl . Dużo czytałem i spróbowałem ułożyć coś swojego na podstawie zebranych informacji i wykorzystując mój ulubiony FBW.
Podpowiedzcie co o tym sądzicie.


Trening
Założenia – Obniżenie tkanki tłuszczowej – połaczenie metody FBW 15x10x5 z superseriami.
Tydzień pierwszy trening A – poniedziałek 15 powtórzeń; środa 10 powtórzeń; piątek 5 powtórzeń
Tydzień drugi Trening B– poniedziałek 15 powtórzeń; środa 10 powtórzeń; piątek 5 powtórzeń
Tydzień trzeci trening A – poniedziałek 15 powtórzeń; środa 10 powtórzeń; piątek 5 powtórzeń
itd.
Trenuje 8 tygodni – po czym roztrenowanie 10 dni
Rozgrzewka w dwóch seriach poprzedzających pracę właściwą po czym przechodzimy do serii z rozpisanego treningu.
Progresja co tydzień.

trening A

1. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu + wykroki ze sztangielkami 5 serii
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem + podciąganie wąsko 5 serie
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej + rozpiętki na ławce dodatniej 4 serie
4. Wyciskanie żołnierskie + wymachami hantli na przód barków 3 serie
5. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka + wyprosty na wyciągu górnym prostego gryfu 3 serie
6. Brzuch

Trening B

1. wypychanie nóg na suwnicy + uginanie nóg w leżeniu na brzuchu na maszynie 5 serii
2. martwy ciąg + wiosłowanie z linką wyciągu dolnego 5 serie
3. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej + pompki na poręczach z pochyleniem do przodu 4 serie
4. Arnoldki połączone z wymachami hantli na boki w opadzie tułowia 3 serie
5. uginanie ramion na prostej sztandze + wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 3 serie
6. Brzuch

@Trening B
Back Squat 4 X 12
Martwy ciąg 4 x 12

odważnie tu nie boisz sie ze przy wiekszych klamotach plecy nie wytrzymaja ?
siad i martwy niemal ten sam ruch i taksuje strasznie , ja bym to rozdzielil , ale to tylko moja niemerytoryczna wcinka

Kiedy ostatnio wykonywałeś trening na 15 powtórzeniach i seriach łączonych ? Bo nie wiem czy sobie zdajesz sprawę ale takie trening to będzie kat kondycyjny.

Zmiana planu raczej tutaj już nic nie da w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej. Ile już się odchudzasz i ile masz poszczególnych makro w diecie ?

tak mam rozpisaną dietę na portalu potreningu.pl:








Zmieniony przez - artur_szw w dniu 7/28/2017 3:40:03 PM

Trenuję trzy razy w tygodniu.
trening z ilością 12 powtórzeń wykonywałem na początku jakieś 2 miesiące. Nie robiłem tego w seriach łączonych.
raz tak zrobiłem według rozpiski wyżej wymienionej i rzeczywiście dobiłem się takim treningiem.
Nie mniej jednak od 2 lat biegam dodatkowo i mocne treningi lubię.
Później przeszedłem na 5X5 ( tutaj już jestem od 4 miesięcy) i tam uzyskiwałem najlepsze właśnie rezultaty w gubieniu wagi i zmian w sylwetce.
Rosła też właśnie siła, zdecydowanie poprawiały się tzw rekordy.
Jednak poczytałem u was wiele postów i zacząłem mieć wątpliwości szczególnie że teraz waga stanęła a i zmian dużo mniej na tą chwilę.
Myślałem o jakiejś zmianie. Zastanawia mnie jednak ta intensywność z mojej zaproponowanej.


.


Zmieniony przez - artur_szw w dniu 7/28/2017 3:46:59 PM

artur_szw

tak mam rozpisaną dietę na portalu potreningu.pl:









Zmieniony przez - artur_szw w dniu 7/28/2017 3:40:03 PM

Zajrzę później, bo tu trzeba wszystko przeanalizować.

Ok

pracuję nad sylwetką od stycznia i teraz czuję że mam najgorszy okres. Dopada mnie głód...ochota na coś słodkiego i słonego. Wtedy mam ochotę na białe pieczywo, ogórki w occie czy też papryka w occie to przekąski co mi dają jakieś odczucie ok. Dieta teraz dla mnie rzeczywiście wydaje się ciężka. Wcześniej nie było takiego problemu.



Zmieniony przez - artur_szw w dniu 7/28/2017 3:56:07 PM

artur_szw

pracuję nad sylwetką od stycznia i teraz czuję że mam najgorszy okres. Dopada mnie głód...ochota na coś słodkiego i słonego. Wtedy mam ochotę na białe pieczywo, ogórki w occie czy też papryka w occie to przekąski co mi dają jakieś odczucie ok. Dieta teraz dla mnie rzeczywiście wydaje się ciężka. Wcześniej nie było takiego problemu.




Zmieniony przez - artur_szw w dniu 7/28/2017 3:56:07 PM

A ile już dokładnie trwa redukcja i ile spadło przez ten czas?

Poza tym cały czas siedzisz na takiej kaloryce ? Od początku redukcji ? Możliwe, że już zwolnił metabolizm i tarczyca. Organizn sie adaptuje do danego modelu zywieniowego i progres staje.

Jeśli chodzi o trening to według mnie podstawą jest jakiś siłowy program, bo dzięki temu podtrzymujesz masę mięsniową i siłę. Cardio, obwody..itd. to tylko uzupełnienie.

Zrób klasyczne FBW 3 razy w tygodniu i dodaj interwały.