Zmiana splitu 4 dniowego na split 5 dniowy

Witam !
Tak wygląda mój trening od dłuższego czasu:
Poniedziałek
Plecy + Kaptury
Wtorek
Przerwa
Środa
Klata + Triceps
Czwartek
Przerwa
Piątek
Nogi + Brzuch
Sobota
Barki + Biceps
Niedziela
Przerwa

Otóż ponieważ ćwiczę tym treningiem już dość długo,lubię chodzić na siłownię i zauważyłem że klata trochę odstaje od reszty partii chciałbym zmienić powyższy plan na taki żeby ćwiczyć 5 razy w tygodniu noi żeby priorytetem była klata i brzuch . Myślę że wtedy by klatka w końcu nie odstawała do reszty partii noi przydałoby się brzuch teraz porobić na wakacje bo podczas masowania nie zawsze mi się go chciało ćwiczyć .

Zastanawiałem się nad takim połączeniem partii:
Klata + Biceps
Plecy + Triceps
Nogi + Brzuch
Barki + Kaptury
Klata + Brzuch

Ale nie wiem jak takich 5 treningów rozdzielić na 7 dni żeby partię nadążały się regenerować i żeby nie ćwiczyć przypadkiem klaty i brzucha dzień po dniu.
Prosiłbym o pomoc ;)

PS: Nagradzam sogami,mam dietę i suple i czas na odpowiednią ilość snu



Zmieniony przez - Tajemnica w dniu 2014-03-23 12:24:30

Dobra nie kłóćcie się . Zmieniłem plan ale jednak zostaje przy splicie 4 dniowym . Sogi dałem ZiemQ i Corsairs bo to oni mi najbardziej pomogli,koniec tematu.Jak chce ktoś mi udzielić jakiejś rady to niech tutaj piszę ale nie ma sensu żebyście tutaj się za chwile wyzywali :D

Ciężko ułożyć coś z tego, aby to wszystko ze sobą współgrało. Lecz ja bym Ci radził ćwiczyć tak jeżli już chcesz split 5 dniowy:

1.Klata+przód i bok barków
2.Plecy
3.Wolne
4.Nogi+brzuch
5.Klata+triceps
6.Biceps+Tył barków +Szrugsy



Zmieniony przez - ZiemQ w dniu 2014-03-23 13:14:57

Hmmm wydaję mi się że 1 dzień trochę za ciężki a 6 dzień za lekki noi jednemu dniu przydzieliłeś brzuch a wolałbym na brzuch dwa dni poświęcić

Dobrze by tak było ?

1.Klata + przód barków
2.Plecy + Brzuch
3. Wolne
4.Nogi + Brzuch
5. Klata + triceps
6. Biceps+tył i boki barków + kaptury
7.Wolne




Zmieniony przez - Tajemnica w dniu 2014-03-23 16:38:26

napisz jakie cwiczenia i ile serii robiles na klate do tej pory. przy nowym treningu mozesz miec efekt odwrotny od zamierzonego. dieta na pewno na dodatnim bilansie?

Najpierw wklej ankietę uzupełnioną bo wydaje mi się, że 5 dni w tygodniu to może być za dużo.

5razy w tyg to za duzo 4razy w tyg to moze byc ale czesciej cwiczy sie w 3razy w tyg

Bilans dodatni,uwierz mi,we wrześniu ważyłem 58 kg a teraz ważę 72 kg także dużo masy mięśniowej przyszło, na brzuchu chyba nawet trochę tłuszczowej bo mięśnie muszę napiąć żeby wyszły na brzuchu .
No dobra to będę trenował 4 razy w tygodniu a tutaj zamieszczam mój plan jakim trenowałem do tej pory to jak ktoś może to niech mi go poprawi i ułożę split 4 dniowy ale taki żeby klata dobrze rosła
No to tak:
Wyciskanie leżąc na ławce poziomej 60kg,70kg,70kg 3 serie powtórzeń 10,8,6
Wyciskanie leżąc na ławce skośnej w górę 40kg,50kg,50kg 3 serie powtórzeń 10,8,6
Wyciskanie leżąc na ławce skośnej w dół 50kg,60kg,60kg 3 serie powtórzeń 10,8,6
Pompki na poręczach same ciało,z 10kg,z 10kg 3 serie powtórzeń 12,10,10
Rozpiętki na bramie 8,5kg,11,5kg,11,5kg ( na jedną rękę ) 3 serie powtórzeń 10,10,10
Rozpiętki z hantlami 12kg,12kg,12kg ( na jedną rękę ) 3 serie powtórzeń 10,10,10
Rozpiętki na maszynie 40kg,45kg,50kg 3 serie powtórzeń 10,8,6
No to z tych 7 ćwiczeń wybierałem sobie na treningu dowolne 5 i robiłem je tak jak w powyższy sposób
Tym treningiem ćwiczę od niedawna i całkiem mi klatka zaczęła rosnąć ale kiedyś jak na maszynach ćwiczyłem to właśnie w ogóle nie rosła a reszta ciała rosła dlatego teraz ciężko mi nią nadgonić i tym planem w miarę mi się ćwiczy
Co sądzicie ?
Coś zmienić czy takim treningiem klatki już bd ok ?



Zmieniony przez - Tajemnica w dniu 2014-03-24 16:48:01

Według mnie przeciążasz ją za bardzo tyloma ćwiczeniami i po prostu nie rośnie. Zmieniaj co miesiąc plan sobie a na razie poćwicz: 1.Wyciskanie na płaskiej 4x8-12, 2.Wyciskanie skos dodatni 4x8-12 oraz na 3 ćwiczenie Rozpiętki normalne 4x8-12 razy przy czym zwróć uwagę na technikę, ruch negatywny powoli i będzie szło.

To trenując 3 ćwiczeniami będzie mi lepiej rosła niż gdy ćwiczę 5 ?


Bo właściwie tak jak nie chciała rosnąć po maszynach to teraz jak zacząłem ćwiczyć tymi 5 ćwiczeniami na wolnych ciężarach to poczułem że zaczyna się tak fajnie pompować i chyba rośnie , to jak lepiej będzie ??
3 ćwiczenia czy jak dam radę robić 5 ?



I rozdzielenie takie partii będzie ok ?

Poniedziałek
Klata + Biceps
Wtorek
Przerwa
Środa
Nogi + Brzuch
Czwartek
Przerwa
Piątek
Barki + Kaptury
Sobota
Plecy + Triceps
Niedziela
Przerwa


Zastanawiam się też czy nie zrobić takiego planu jak ty mi podałeś i wtedy bym raz robił te 3 ćwiczenia co podałeś a za drugim razem np wyciskanie na skosie ujemnym,pompki na poręczach i rozpiętki

Co sądzisz ?

Zmieniony przez - Tajemnica w dniu 2014-03-25 17:39:44

Nie zawsze więcej znaczy lepiej :) a wieć w moim przypadku było to tak, że robiłem klate dwa razy w tygodniu, raz na mase a raz na siłę, na mase szło około 18-20 serii w 4 ćwiczeniach, a na siłę 2 w bodajże 8 seriach, lecz nic nie szło mimo to upierałem się przy tym że to dobry i odpowiedni dla mnie plan, co było błędem. Zmieniłem trening klaty na raz w tygodniu w 12-13 seriach i szczerze mówiąc teraz jestem o wiele bardziej zadowolony z efektów. Po prostu musisz postawić na technikę, na odpowiednio ciężki ciężar oraz DIETĘ. A przy tym planie bym pokombinował trochę. Poniedziałek OK, we wtorek bym dał te nogi i brzuch, w środę wolne, czwartek Barki +Triceps a w piątek dał plecy ze szrugsami, i wtedy dwa dni odpoczynku i było by nawet nawet, ale to już Twój wybór :)

Niby masz rację,i ogólnie dzięki za pomoc,ale przecież sam na początku proponowałeś dwa razy klatę i tak myślę że skoro mam problem z klatą to chyba lepiej zwiększyć intensywność treningu ,ale jakby nie było u Ciebie np mniej intensywny trening bardziej zadziałał hmmm
Tak sobie myślę że chyba przetestuję na dwa tygodnie taki trening i jak będzie ok to go zostawię a jak się okażę że zbyt męczący lub z klatą się nie polepsza to przerzucę się na ten co przed chwilą podałeś 4 dniowy z sobotą i niedzielą wolną.


Poniedziałek
Nogi + Brzuch
Wtorek
Klata + Biceps
Środa
Przerwa
Czwartek
Barki + Brzuch
Piątek
Plecy + Kaptury
Sobota
Klata + Triceps
Niedziela
Przerwa