Zimerek cel masa masa masa%-)

Witam wszystkich wracam na forum po wielkiej nie obecność i czas w końcu zabrać się porządnie do roboty zakładam dziennik w celu większej motywacji gdy czasami z różnych przyczyn losowych może jej zabraknać:)

Na początek staż treningowy: ćwiczę od kiedy pamiętam lat już nie liczę bo po co. Z przerwami małymi i niekiedy dużymi ale od 2 lat regularnie tylko dużo było treningów wydolnościowych dlatego masa nie szła praktycznie wcale tylko siła.

Dieta ustawiona mniej więcej tak nie liczyłem jeszcze z wagą kuchenna ale na dniach to zrobie.

6 rano
120 g płatków owsianych plus troche bakali
40 g isolate z treca wszystko z miksowane
kapsułka gold omega 3, witamin-plus i magnez

9 00
150 g gotowanej piersi kurczaka
100 g ryżu brązowe lub kaszy gryczanej i warzywa np brokułki, kalafiorek sałatka z warzyw
oliwa ok 25 g
owoc

12 00
150 g gotowanej piersi kurczaka
100 g ryżu brązowe lub kaszy gryczanej i warzywa np brokułki, kalafiorek sałatka z warzyw
oliwa ok 25 g
owoc

15 00
200 g ryby smażonej na teflonie
100 g ryżu brązowe lub kaszy gryczanej i warzywa np brokułki, kalafiorek sałatka z warzyw
oliwa ok 25 g

16 45
przed treningiem 3 caps glutaminy i 15 g bcaa xploda i akkg

17 trening

18 10 bezpośrednio po treningu 3 caps glutaminy i 15 g bcaa xploda akkg

18 30 carbo 50 g

19 00 40 g isolate z treca

19 30
200 g twarogu półtłustego
olej lniany 25 g
pieczywo i wędlina

22 przed snem 40 g isolate z treca

Do tego między posiłkami owoce i bakalie do podbicia kcal

Trening
Dzisiaj robiłem dół pleców, czworogłowe, dwugłowe i łydki
Rozgrzewka na bieżni elektrycznej 5 min tętno 85%
Martwy Ciąg klasyczny chwyt neutralny
1 seria rozgrzewkowa 90 kg 15 razy
2 seria 100 kg 10 razy
3 seria 110 kg 10 razy
4 seria 120 kg 8 razy(upadek mięniowy)
5 seria drop set 130 kg 4 razy + 100 kg 5 razy(upadek mięsniowy) Tu już się robiło słabo i ciemno przed oczami

Uginanie tułowia siedząc na maszynie(dół pleców)
Nie wiem ile jest tam na maszynie kg
1 seria 11 odważników 10 razy
2 seria 12 od. 10 razy
3 seria 12 od 8 razy(upadek mięśniowy)

Czworogłowe
Uginanie nóg siedząc stopy prosto
1 seria rozgrzewkowa 100 funtów 15 razy
2 seria 200 funtów 15 razy(upadek)
3 seria 200 f 10 razy(upadek)
4 drop set seria 187,5 f 10 razy (upadek)+ 100 f 10 razy(upadek)
5,6,7 seria łączona stopy mocno do wewnątrz + mocno na zewnątrz 100 f po 10 razy bez przerw ( tutaj juz była pompa nieziemska akkg chyba robi swoje

Przysiady ze sztanga trzymaną z tyłu na prowadnicy
1 seria 80 kg 10 razy
2 seria 80 kg 12 razy
3 seria 80 kg 12 razy
półprzysiady
1 seria 100 kg 5 powt
2 s 100 kg 5 powt

wypychanie nóg suwnica
1 s drop set 10 powt + 10 powt(-50% obciążenia)
2 s jw
3 s jw

Super seria dwugłowe z łydkami
1 ss uginanie nóg leżąc na brzuchu 10 powt + wspięcia na palce 12 powt
2 ss jw
2 ss 15 + 12
Między seriami i po treningu rozciąganie całych nóg i dolnego grzbietu.

Odczucia po treningu bardzo pozytywne pompa była straszna. Ale mam wrażenie ze jak bym zwiększył ilość powtórzen przy przysiadach tak 15 przy mniejszym ciężarze to pompa byłaby jeszcze większa. Ale spróbujemy to za tydzień
Zawsze po intensywnym treningu nóg mam problemy z zaśnieciem i ciężko mi się oddycha. Juz herbaty zielone z cytryną i miodem się chłodza
Witamina C zrobi swoje.
Po treningu odrazu zaaplikowałem bcca xploda 10 g, 3 caps glutaminu z treca i 4 caps akkg z treca. Musze powiedzieć ze drugi dzień cyklu akkg i pompa jest straszna. Później 50 g carbo i po nie długim czasie isolate.

Dzisiaj po treningu zjadłem a sumie wypiłem bo zmiksowane:
150 g wołowiny
ryż brązowy 100 g
troche pomidorów z puszki i 20 gr oleju lnianego
Za godz ide spać o 22. O 21 30 za 20 min zjem jeszcze 150 gr twarogu półtustego(bo mi się zepsuje)
A i bym zapomniał 1 caps omega 3 i witaminy, minerały i magnez.
Jutro klatka i barki:)

Tomek to jest to http://cdk.awf.wroc.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=56&Itemid=66 wieczorem dam wypiske jak wróce z Wrocławia z basenu pozdrawiam

W jakim celu cwiczysz dol plećów przed czworkami?
Ogolnie, szczerze mowiac trening bez ładu i składu.

Pokaz fotki sylwetki

Dzisiaj po treningu zjadłem a sumie wypiłem bo zmiksowane:
150 g wołowiny
ryż brązowy 100 g
troche pomidorów z puszki i 20 gr oleju lnianego

smakowało Ci coś takiego?

cvfdbkz dlaczego bez ładu? Przy martwy ciągu asystują sie dwugłowe i delikatnie łydki Wstępna rozgrzewka. A co byś polecał? . erwinoos Nawet smakowało. Przyzwyczaiłem się

Gotowana kura i miksowany wół, niezły hardcore

Poka jakieś foto.

Ja też dzisiaj robiłem mc przed czwórkami

Witam obudziłem się o 5 50 i czuje się swietnie spałem 6,50 min bo poszedłem spac o 23 widocznie tyle organizm potrzebuje.

Nóg narazie nie czuje troche dwugłowe ale dół grzbietu już tak przy schylaniu itp mimo silnego rozciągania z dwugłowymi po treningu zawsze robie na dół pleców i dwugłowe nogi wyprostowane stojąc i dotknąc jak najniżej ziemi

A teraz pare zdjęc z porannych zmagań z dietą fotki dzisiaj wstawie ok 19 jak wróce z siłki będa robione na pompie po klatce i naramiennych


śniadanko:)




słodycze






I poranne gotowania do pracy dzisiaj jako posiłek przed trenigowy zjem pare młodych ziemniaków z tuńczykiem z puszki w pomidorach
Dobrze mi wchodzi trening na ziemniakach niz na ryżu może i dlatego ze sa wolniej wchłanialne:) pozdrawiam

Zmieniony przez - Zimerek w dniu 2012-09-04 06:19:38

Na początek zdjęcia nie pisać dopóki nie skończę


tutaj wyglądam jak knór



mega spina



na luzaka



udo bez pompy








i kolacja po treningu jeszcze musze ćwiartke arbuza op.ierdolic bo juz 4 dzien w lodówce jest

mozna pisac za godzine wkleje trening

Zmieniony przez - Zimerek w dniu 2012-09-04 20:21:06

Klata nieźle wygląda Tylko te ostatnie foty to tragedia trochę

Pamiętam Twoje foty sprzed kilku lat, i wydaje mi się że już od dość długiego czasu stoisz w miejscu.

prz1993 stoje stoje masz racje dlatego załozyłem ten dziennik. Jutro mam trica i brzuch co bys polecał bo musze trica nadgonic i 3 głowy skatować. Waga aktualnie 84 kg

Przy tricu to akurat wielkiej filozofii nie ma Jakieś ciężkie ćwiczenie na początek - wycisk wąsko czy dipsy (osobiście wolę te drugie ), jako drugie dałbym którąś wersję francuza, i izolacja na koniec (coś podchwytem bym dał ). Ja z trickiem akurat problemów nie mam, większość ćwiczeń świetnie mi wchodzi, więc nie kombinuję za bardzo
A na brzuch polecam AB rollout Kosa, tylko trzeba dobrze pilnować techniki. Ja za pierwszym razem najbardziej czułem plecy, dość mocno ramiona, a brzucha w ogóle Ale jak już się nauczyłem, to domsy po każdym treningu

Zimerek

cvfdbkz dlaczego bez ładu? Przy martwy ciągu asystują sie dwugłowe i delikatnie łydki Wstępna rozgrzewka. A co byś polecał?

To juz lepiej zrobic:

1. Przysiady
2. MC
3-6. Jakies inne cwiczenia na czworki/dwojki
6. Łydki
7. Przeorac juz ten doł pleców na koncu zeby to nie przeszkadzało w treningu nuk. Przeorasz prostowniki na poczatku treningu to przy przysiadach czy innych cwiczeniach na nogi moze byc ciezko.


Poza tym jakim ty rozkładem cwiczysz w tygodniu ze jutro idziesz na siłownie tylko zrobic tricepsy i abs ?