Zestaw ćwiczen pod mase do oceny

Witam serdecznie, aktualny staż to 4 lata, odliczając przerwy i kontuzje ( artroskopia kolana i zmiażdżenie kręgów pomiędzy C5 i C6 ) wyjdzie około 3,5 roku dlatego część ćwiczeń na barki odpada ( np wyciskanie sztangi zza pleców ) oraz ogólnie ćwiczenia mocno obciążające kark, dodatkowo ćwiczę w domu ( nie ma szans na siłownie ) także mój asortyment przyrządów również wyklucza część ćwiczeń gdyż niestety ów asortyment nie jest zbyt bogaty; 100kg obciążenia, ławka prosta, skos i dół, 2x hantle, gryf prosty i gryf łamany.

Aktualnie jestem po redukcji z której nie jestem do końca zadowolony ( była to 1-wsza redukcja w mojej karierze więc parę błędów zostało popełnionych ) niemniej część celów została osiągnięta, waga spadła ze 100kg na 91 przy wzroście 187cm także pora na małą masę i tutaj pytanie jak Wy zaawansowani widzicie ten plan treningowy, który sam ułożyłem dostosowując pod moje kontuzje i amatorską siłownie

Trening 3x w tygodniu i przy tej ilości chciałbym zostać gdyż trenuje jeszcze capoeire i fechtunek mieczem długim i po prostu nie mam już za bardzo czasu ani sił na 4x siłownie, trenuje systemem 2x dany trening ( klata, tric, nogi ) 1x dany trening ( barki, plecy, bic ) i tak na zmiane, brzuch trenuje po każdym treningu a więc 3x w tyg oraz kaptury po każdym treningu tj. 3x w tyg ( czy jest to za dużo i 2x kaptury wystarczy? )

Rozpiska;

Klata;
1) 4x10 ławka prosta sztanga
2) 4x10 ławka skośna sztanga
3) 4x10 rozpiętki na skośnej ( od nie pamiętam kiedy zawsze ćwiczyłem je na prostej stąd zmiana na skos )
4) 4x10 ławka dolna hantlami
5) 4x10 pull-over hantlą w pozycji leżącej w wariancie w poprzek ławeczki

Triceps;

1) 4x10 prostowanie przedramion z hantlą trzymaną oburącz w pozycji siedzącej
2) 4x10 prostowanie przedramion ze sztanga w pozycji leżącej obniżając sztangę do czoła
3) 4x15 zginanie przedramion w podporze tyłem na ławeczkach

Nogi -> tutaj przyznam się szczerze, że jest bardzo słabo ze względu na przebyta kontuzje także wygląda to tak;

1) 4x10 półprzysiad z hantlami
2) 4x10 ośle wspięcia z hantlami

Następnie kaptury ( wznosy barków z hantlami ) i brzuch, na tym kończy się trening, następny wygląda tak;

Plecy; ( niestety nie mam możliwości zamontowania drążka )

1) 4x10 martwy ciąg
2) 4x10 podciąganie sztangi w opadzie tułowia z rękami w nawróceniu ( długi czas ćwiczyłem w odwróceniu )
3) Tutaj mam mały problem gdyż kończy mi się zakres ćwiczeń więc wybrałem podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia bez podpórki brzusznej 4x10 jednakże średnio mi leży to ćwiczenie, jakby ktoś miał jakąś fajna alternatywę proszę o poradę :)
4) 4x10 podciąganie hantli w klęku podpartym na ławeczce

Barki;

1) 4x10 podciąganie sztangi do brody z rozstawionymi rękami
2) 4x10 wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej
3) 4x10 wyciskanie sztangielek sprzed klatki piersiowej z obrotem nadgarstków

Biceps;

1) 4x10 zginanie przedramion ze sztangą prostą trzymana podchwytem z szerokim rozstawieniem rąk
2) 4x10 zginanie przedramion ze sztanga trzymaną nachwytem
3) 4x10 zginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce skośnej

Następnie kaptury i brzuch

Bardzo proszę o ocenę treningu, dodam również, że planuje w taki sposób ćwiczyć miesiąc lub półtora a następnie taki sam okres czasu te same ćwiczenia z tą różnicą, że będę je wykonywać piramidowo 12x, 10x 8x i 6x, co uważacie? Czy coś nadaje się do natychmiastowej wymiany? Czy jak na moje warunki jest to plan akceptowalny? Dziękuje za wszelkie sugestie




Zmieniony przez - TerraNovum w dniu 2017-07-05 18:49:38

Witaj,
Jakie kontuzje kolan? Do tego półprzysiad? Myślisz że jak nadbudujesz górę to nogi bez ćwiczeń będą na tyle mocne by utrzymać"górę"?

Uraz skrętny, uszkodzenie łąkotki bocznej z blokiem kolana, przebyta artroskopia która polegała na usunięciu części łąkotki. Oczywiście, że tak nie myślę, przed urazem trenowałem nogi normalnie

Ktoś coś? :)

Podciąganie sztangi do brody z miejsca wyrzuć, szkoda barków. Na nogi spróbowałbym box przysiadów i oceń jak kolana .
Co lekarz w ogóle zalecił ?

Rozumiem, że to ćwiczenie jest kontuzjogenne? Jaka alternatywa byłaby dobra? Lekarz w kwestii siłowych ćwiczeń się nie wypowiadał, stwierdził tylko abym rozciągał nogi, reszta planu rozumiem, że jest ok?

Podciąganie możesz spróbować z hantlami, gdzie możesz dostosować trajektorie pod siebie i nie pracujesz w pozycji, gdzie bark jest zrotowany do wewnątrz.