owca55
Witam!
Poruszam może juz wielokrotnie przerobiony temat "wyskoku" jednak z uwagi na duzą grupę zainteresowanych tym zagadnieniem zdecydowałem sie na zamieszczenie jeszcze jednego programu ćwiczeń na zwiększenie wyskoku. Jest to w przeciwienstwie do Air Alerta 2 czy też Super Dunka lżejszy i mniej wymagający zestaw a oferujący podobne efekty... Sam zresztą obecnie jestem w trakcie programu (5 tydzień) :) i nie narzekam choc swoje poęczyc sie trzeba ( bez pracy nie ma kołaczy :) . Wydaje mi się jednak że program ten znacznie zwiększa dynamikę i szybkość niż te wczesniej wymienione a przy okazji zwiekszając jumpa... Polecam szczególnie ty którzy mają mniej czasu by móc popracować nad sobą.... Pamietajcie o porządnej rozgrzewce. Pozdrawiam
Opisany tu trening powstał na podstawie własnych doświadczeń, literatury i wielogodzinnych poszukiwań w Internecie (zapraszam do linków). Głównym jego założeniem jest poprawa wyskoku, szybkości i wytrzymałości siły nóg, a także ogólna poprawa kondycji i sprawności fizycznej. Jest to możliwe dzięki temu, że ćwiczone są nie tylko mięśnie nóg, ale także plecy, mięśnie brzucha i ramiona. Przed rozpoczęciem treningu najlepiej skontaktować się z lekarzem, jeżeli Twój stan zdrowia może spowodować późniejsze komplikacje
Na początku znajdziesz opis wszystkich ćwiczeń, uporządkowanych ze względu na ćwiczone grupy mięśni. Potem przedstawię kilka możliwych rozkładów treningu wraz z liczbą powtórzeń i serii. Na koniec będziesz mógł się zapoznać z dodatkowymi ważnymi inforamacjami dotyczącymi treningu
Ćwiczenie nóg jest z oczywistych względów podstawą poprawy wyskoku. Jednoczesnie dzięki poniższym ćwiczeniom edziesz mógł poprawić szybkość wytrzymałość.
1 - Przysiady
a) Przysiad
Chyba każdy wie jak wygląda przysiad. Należy jednak pamiętać, żeby:
- nogi mieć rozstawione na szerokość barków (nie tuż przy sobie i nie w dużym rozkroku)
- schodzić tylko tak nisko, żeby uda były prawie równoległe do ziemi
- robić to ćwiczenie przy maksymalnej szybkości, ale przy zachowaniu odpowiedniej postawy
- nie garbić się - plecy prosto
b) Przysiad w rozkroku
Jest to trochę zmieniona wersja przysiadu, ćwiczone są prawie te same mięśnie, ale wykonywanie obydwu ćwiczeń zapweni bardziej wszechstronny trening nóg. Pamiętaj żeby:
- nogi rozstawiać na szerokość mniej więcej dwóch i pół stóp
- stopy skierowane na zewnątrz o kąt 45 stopni - tak jak u kaczki:)
- schodzić aż do momentu, kiedy uda są prawie równoległe do ziemi
- robić to ćwiczenie przy maksymalnej szybkości, ale przy zachowaniu odpowiedniej postawy
Przysiady wykonuj w kolejności:
- przysiad
- przysiad w rozkroku
- przysiad
2 - Ćwierćskok
Ćwiczenie 'ściągnięte' z systemu Superdunks. Jest jednak nieco zmienione. Polega na podskakiwaniu na na maksymalną wysokość, lądowaniu (najpierw na palcach, potem na całe stopy), zejściu do takiej pozycji, że udo z łydką tworzy kąt 90 stopni i ponownym wyskoku z tej pozycji.
- Nie uginaj nóg do momentu, aż uda są równoległe do ziemi! Może to spowodować kontuzje kolan.
- Uda powinny 'zatrzymywać' się mniej więcej w połowie drogi pomiędzy pozycją stojącą a siedzącą.
- Ćwierćskok wykonuj w dwóch seriach.
3 - Wzniosy łydek
Bardzo ważne ćwiczenie wzmacnające łydkę, poprawiające w dużym stopniu wyskok z jednej nogi. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebny jest bloczek/podstawka o wysokości ok 15cm (może być schodek). Istnieją dwie wersje wznoszenia łydek: jednonóż i obunóż. Aby wykonać wznios łydki:
- stań palcami na bloczku
- opuść się, tak żeby pięt(y)/a był(y)/a w powietrzu, maksymalnie poniżej krawędzi bloczku
- przy użyciu siły łydek wznieś się jak najwyżej możesz na palce (nie podskakuj), używając siły łydek
- nie uginaj nóg w kolanach
- wnoś się przy maksymalnej szybkości, opuszczaj się powoli
Ćwiczenie wykonuj w seriach w kolejności:
- obunóż
- jedna noga
- druga noga
- obunóż
4 - Podskoki z krzesłem
To ćwiczenie, podobnie jak niżej opisane "wypady" kształtuje często zaniedbywane tylne mięśnie uda.. Oto opis:
Połóż jedną nogę na krześle, tak żeby stopa leżała na nim całą 'podeszwą', a udo było równoległe do ziemi. Drugą nogą, 'wyprostowaną' stój na ziemi. Używając siły nogi na krześle, wybij sie w powietrze i w locie zmień nogi (tzn ta, która była na krześle jest teraz na ziemi). Jedno powtórzenie to wyskok z prawej i lewej nogi.
Robisz to ćwiczenie w dwóch seriach.
5 - Wypady
Znakomite ćwiczenie na tyły ud i pośladki.
- Stań wyprostowany.
- Jedną nogą zrób duży krok do przodu i zegnij ją tak, żeby udo było równolegle do ziemi.
- Druga noga powinna być lekko zgięta w kolanie, które powinno dotknąć ziemi.
- Używając siły 'przedniej' nogi wróć do pozycji wyjściowej.
- Po wykonaniu danej liczby powtórzeń zrób to samo dla drrugiej nogi
- Wykonanie powyższych to jedna seria.
- Rób to ćwiczenie w dwóch seriach
6 - Ćwiczenia dodatkowe
a) Biegi po schodach. Różne warianty: bieganie na każdy schodek z osobna lub na co drugi, skoki obunóż i jednonóż. Wszystko zależy od inwencji (i długości schodów)
b) Bieg wahadłowy. Wyznacz odcinek o długości 15 metrów i biegaj od jednego końca do drógiego przy maksymalnej szybkości, aż przebiegniesz 20 długości.
c) Doskakiwanie do jakiegoś wysokiego punktu (np. do obręczy czy tablicy)
Dobrze wyćwiczone ręce i ramiona może nie wpływają bezpośrenio na wyskok (właściwie mają minimalne znaczenie), ale pomagają w wielu elementach gry (rzuty, podania, wsady).
1 - Pompki
Nie mouszę chyba specjalnie opisywać jak wygląda pompka. Można wykonywać je na palcach co znacznie poprawi siłę uchwytu.
2 - Pociągnięcia na drążku
Można wykonywać nachwytem i podchwytem. Wzmacniają większość mięśni rąk, a także dłonie i nadgarstki
3 - Ćwiczenia na biceps
Siedząc, trzymając łokcie przy tłowiu, a jednocześnie opierając je o uda wykonuj hantlami przy stałej szybkości (bez odbijania) ruchy od kolana do klatki piersiowej.
4 - Zwijanie nadgarstka
Siedząc oprzyj łokcie i przedramiona o uda. Nadgarstki powinny wystawać nieco poza kolana. Wewnętrzna część dłoni powinna być skierowana do góry. Hantlami lub sztangą wykonuj ruchy dłońmi - nie ruszaj nadgarstków i przedramion - w kierunku do twarzy i z powrotem poniżej kolan (trochę trudno to wytłumaczyć)
1 - Brzuszki
Można je wykonywać w sposób tradycyjny lub na ukośnej ławeczce, ze skrętami na boki - zależy od zaawansowania.
2 - Krążenie nogami
Leżąc na plecach, podnieść maksymalnie zgięte nogi i kręcić w powietrzu kółka i jedną i drugą stronę
3 - Nogi na boki
Leżąc na plecach, zgiąć nogi tak, żeby całymi stopami dotykać ziemi. Złączone nogi przenosić na zmianę na jedną i na drugą stronę (tak, żeby lewe kolano dotykało ziemi z lewej strony, a potem prawe kolano z prawej strony).
--------------------------------------------------------------------------------
W tej części strony opisane jest jak często i w jakim układzie należy wykonywać ćwiczenia. Dotyczy to tylko ćwiczeń na nogi brzuch/plecy. Ćwiczenia siłowe można robić mniej więcej dwa razy w tygodniu, ale trzeba uważać, żeby sie nie przetrenować. Najważniejsze są ćwiczenia na nogi i brzuch, więc to właśnie na ne powinieneś położyć największy nacisk.
Nogi I
Przysiad
50
Przysiad w rozkroku
50
Przysiad
50
Wzn. łydek obunóż
25
Wzn. łydek jednonóż
10
Wzn. łydek obunóż
25
Wypady (dwie serie)
15
Nogi II
Ćwierćskok (dwie serie)
35
Wzn. łydek obunóż
25
Wzn. łydek jednonóż
10
Wzn. łydek obunóż
25
Podskoki (dwie serie)
15
Podane liczby powtórzeń mogą oczywiście być zbyt duże lub zbyt małe zależnie od stanu fizycznego danej osoby. Jeżeli po wykonaniu ćwiczenia nie jesteś zmęczony albo jeżeli nie możesz dokończyć danej serii, dostosuj te liczby do własnych umiejętności.
--------------------------------------------------------------------------------
Rozkład ćwiczeń w tygodniu wygląda następująco. Oczywiście dni tygodnia są umowne, układ można zmienić zależnie od innych dodatkowych zajęć sportowych (chociażby gry w kosza), ale najlepiej z zachowaniem układu: Co drugi dzień ćwiczenie nóg, łącznie trzy razy w tygodniu i co drugi dzień ćwiczenie brzucha/pleców, łącznie dwa razy w tygodniu.
Poniedziałek
Wtorek
Środa
Czwartek
Piątek
Sobota
Niedziela
Nogi I
Brzuch
Nogi II
Brzuch
Nogi I
--------------------------------------------------------------------------------
A to jest tabela postępów i jednocześnie układ na najbliższe cztery miesiące ćwiczeń:
Przysiady
Łydki
Podskoki
Wypady
Ćwierćskok
Tydzień
I - normalne
II - rozkrok
I - obunóż
II - jednonóż
2x
2x
2x
0
25
25
15
5
10
10
15
1
50
50
20
10
15
15
25
2
60
60
30
15
20
20
30
3
70
70
40
20
25
25
35
4
80
80
50
25
30
30
40
5
Tydzień przerwy - wypoczynek
6
90
90
60
30
35
35
45
7
100
100
70
35
40
40
50
8
110
110
80
40
45
45
55
9
120
120
90
45
50
50
60
10
Tydzień przerwy - wypoczynek
11
130
130
100
50
55
55
65
12
140
140
110
55
60
60
70
13
150
150
120
60
65
65
75
14
160
160
130
65
70
70
80
15
Tydzień przerwy - wypoczynek
--------------------------------------------------------------------------------
Rozciąganie pomaga osiągnąć dobre rezultaty, zapobiega kontuzjom, zwiększa gibkość. Rozciągaj się przed i po każdej serii ćwiczenia danego mięśnia. Pamiętaj też o rozgrzewce przed treningiem. Może to być około 3 minutowy trucht albo jazda na roweku stacjonarnym. Oto kilka ćwiczeć rozciągających:
1 - Rozciąganie uda
W pozycji stojącej, trzymając się za kostkę doprowadź piętę do pośladka. Trzymaj w tej pozycji minimum 10 sekund. Można wykonywać w pozycji leżącej (jest trochę trudniej).
2 - Rozciąganie łydki
W pozycji stojącej, oprzyj się o ścianę stojąc od niej około metra. Trzymając całe stopy na ziemi, pochyl się jak najbardziej możesz do ściany, uginając ręce. Trzymaj w tej pozycji minimum 10 sekund. Można to ćwiczenie wykonywać na każdą nogę oddzielnie. Druga noga jest wtedy zgięta.
3 - Rozciąganie tyłu uda
W pozycji siedzącej, nogi wyprostowane, lekko rozstawione, staraj się najpierw złapać za kostki, potem głową dotknąć kolan. Trzymaj w tej pozycji co najmniej 10 sekund.
--------------------------------------------------------------------------------
Odżywianie jest bardzo ważną częścią każdego trenigu. Bez odpowiedniego jedzenia nie ma co myśleć o prawdziwych postępach. Dlaczego? Ponieważ przy wzmożonym wysiłku wszystkie braki w codziennym żywieniu mogą wyjść na jaw. Bez odpowiedniej ilości białka mięśnie nie będą się prawidłowo regenerowały i rozwijały, bez prawidłowych proporcji występowania mikroelementów i witamin może dojść do poważnych konsekwencji, bez wystarczjąco dużej ilości wody z pewnością nastąpi odwodnienie organizmu. Co więc trzeba robić, żeby uniknąć takich przykrych doświadczeń? Oto kilka rad:
- Pić codziennie ok 1l chudego mleka, jadać sery, twarogi, jogurty. Zapewni to odpowiednią ilość białka i wapnia
- Jadać częściej ryby, drób, rzadziej wołowinę i wieprzowinę.
- Jeść dużo warzyw i owoców, najlepiej surowych (o ile oczywiście jest to możliwe, nie zalecam jedzenia surowych ziemniaków, chyba że pożądana jest wysoka gorączka następnego dnia - hehe).
- Jeść produkty zbożowe z tak zwanego grubego przemiału, czyli ciemne pieczywo, kasze.
- Pić dużo płynów, najlepiej soków. Organizm nie będzie narażony na odwodnienie, a jednocześnie zaspokojone zostanie zapotrzebowanie na część witamin i cukry proste.
- Większość kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Ich źródłem są: produkty zbożowe, owoce, makarony, soki.
- Warto ograniczyć spożywanie tłuszczów, szczególnie zwierzęcych. Obniży się wtedy poziom cholesterolu.
- Na około godzinę przed treningiem dobrze jest zjeść posiłek bogaty w węglowodany i białka i wypić ok dwie szklanki wody..
I jeszcze moje małe pytanko do moderatorów:
Z uwagi na to że sporo wiecie na temat treningów itd. jestem ciekaw czy posiadacie jakąś wiedzę na temat wzmocnienia ścięgien czy też wiązadeł (mnie akurat najbardziej interesowałyby ... kolanowe) ? Pytam gdyż wiele sie mówiło o kontuzjach kolan i ważnej roli mocnych ścięgien w zapobieganiu niechcianych urazów. Z góry dziękuje ...... i pozdrawiam
be strong...
Poruszam może juz wielokrotnie przerobiony temat "wyskoku" jednak z uwagi na duzą grupę zainteresowanych tym zagadnieniem zdecydowałem sie na zamieszczenie jeszcze jednego programu ćwiczeń na zwiększenie wyskoku. Jest to w przeciwienstwie do Air Alerta 2 czy też Super Dunka lżejszy i mniej wymagający zestaw a oferujący podobne efekty... Sam zresztą obecnie jestem w trakcie programu (5 tydzień) :) i nie narzekam choc swoje poęczyc sie trzeba ( bez pracy nie ma kołaczy :) . Wydaje mi się jednak że program ten znacznie zwiększa dynamikę i szybkość niż te wczesniej wymienione a przy okazji zwiekszając jumpa... Polecam szczególnie ty którzy mają mniej czasu by móc popracować nad sobą.... Pamietajcie o porządnej rozgrzewce. Pozdrawiam
Opisany tu trening powstał na podstawie własnych doświadczeń, literatury i wielogodzinnych poszukiwań w Internecie (zapraszam do linków). Głównym jego założeniem jest poprawa wyskoku, szybkości i wytrzymałości siły nóg, a także ogólna poprawa kondycji i sprawności fizycznej. Jest to możliwe dzięki temu, że ćwiczone są nie tylko mięśnie nóg, ale także plecy, mięśnie brzucha i ramiona. Przed rozpoczęciem treningu najlepiej skontaktować się z lekarzem, jeżeli Twój stan zdrowia może spowodować późniejsze komplikacje
Na początku znajdziesz opis wszystkich ćwiczeń, uporządkowanych ze względu na ćwiczone grupy mięśni. Potem przedstawię kilka możliwych rozkładów treningu wraz z liczbą powtórzeń i serii. Na koniec będziesz mógł się zapoznać z dodatkowymi ważnymi inforamacjami dotyczącymi treningu
Ćwiczenie nóg jest z oczywistych względów podstawą poprawy wyskoku. Jednoczesnie dzięki poniższym ćwiczeniom edziesz mógł poprawić szybkość wytrzymałość.
1 - Przysiady
a) Przysiad
Chyba każdy wie jak wygląda przysiad. Należy jednak pamiętać, żeby:
- nogi mieć rozstawione na szerokość barków (nie tuż przy sobie i nie w dużym rozkroku)
- schodzić tylko tak nisko, żeby uda były prawie równoległe do ziemi
- robić to ćwiczenie przy maksymalnej szybkości, ale przy zachowaniu odpowiedniej postawy
- nie garbić się - plecy prosto
b) Przysiad w rozkroku
Jest to trochę zmieniona wersja przysiadu, ćwiczone są prawie te same mięśnie, ale wykonywanie obydwu ćwiczeń zapweni bardziej wszechstronny trening nóg. Pamiętaj żeby:
- nogi rozstawiać na szerokość mniej więcej dwóch i pół stóp
- stopy skierowane na zewnątrz o kąt 45 stopni - tak jak u kaczki:)
- schodzić aż do momentu, kiedy uda są prawie równoległe do ziemi
- robić to ćwiczenie przy maksymalnej szybkości, ale przy zachowaniu odpowiedniej postawy
Przysiady wykonuj w kolejności:
- przysiad
- przysiad w rozkroku
- przysiad
2 - Ćwierćskok
Ćwiczenie 'ściągnięte' z systemu Superdunks. Jest jednak nieco zmienione. Polega na podskakiwaniu na na maksymalną wysokość, lądowaniu (najpierw na palcach, potem na całe stopy), zejściu do takiej pozycji, że udo z łydką tworzy kąt 90 stopni i ponownym wyskoku z tej pozycji.
- Nie uginaj nóg do momentu, aż uda są równoległe do ziemi! Może to spowodować kontuzje kolan.
- Uda powinny 'zatrzymywać' się mniej więcej w połowie drogi pomiędzy pozycją stojącą a siedzącą.
- Ćwierćskok wykonuj w dwóch seriach.
3 - Wzniosy łydek
Bardzo ważne ćwiczenie wzmacnające łydkę, poprawiające w dużym stopniu wyskok z jednej nogi. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebny jest bloczek/podstawka o wysokości ok 15cm (może być schodek). Istnieją dwie wersje wznoszenia łydek: jednonóż i obunóż. Aby wykonać wznios łydki:
- stań palcami na bloczku
- opuść się, tak żeby pięt(y)/a był(y)/a w powietrzu, maksymalnie poniżej krawędzi bloczku
- przy użyciu siły łydek wznieś się jak najwyżej możesz na palce (nie podskakuj), używając siły łydek
- nie uginaj nóg w kolanach
- wnoś się przy maksymalnej szybkości, opuszczaj się powoli
Ćwiczenie wykonuj w seriach w kolejności:
- obunóż
- jedna noga
- druga noga
- obunóż
4 - Podskoki z krzesłem
To ćwiczenie, podobnie jak niżej opisane "wypady" kształtuje często zaniedbywane tylne mięśnie uda.. Oto opis:
Połóż jedną nogę na krześle, tak żeby stopa leżała na nim całą 'podeszwą', a udo było równoległe do ziemi. Drugą nogą, 'wyprostowaną' stój na ziemi. Używając siły nogi na krześle, wybij sie w powietrze i w locie zmień nogi (tzn ta, która była na krześle jest teraz na ziemi). Jedno powtórzenie to wyskok z prawej i lewej nogi.
Robisz to ćwiczenie w dwóch seriach.
5 - Wypady
Znakomite ćwiczenie na tyły ud i pośladki.
- Stań wyprostowany.
- Jedną nogą zrób duży krok do przodu i zegnij ją tak, żeby udo było równolegle do ziemi.
- Druga noga powinna być lekko zgięta w kolanie, które powinno dotknąć ziemi.
- Używając siły 'przedniej' nogi wróć do pozycji wyjściowej.
- Po wykonaniu danej liczby powtórzeń zrób to samo dla drrugiej nogi
- Wykonanie powyższych to jedna seria.
- Rób to ćwiczenie w dwóch seriach
6 - Ćwiczenia dodatkowe
a) Biegi po schodach. Różne warianty: bieganie na każdy schodek z osobna lub na co drugi, skoki obunóż i jednonóż. Wszystko zależy od inwencji (i długości schodów)
b) Bieg wahadłowy. Wyznacz odcinek o długości 15 metrów i biegaj od jednego końca do drógiego przy maksymalnej szybkości, aż przebiegniesz 20 długości.
c) Doskakiwanie do jakiegoś wysokiego punktu (np. do obręczy czy tablicy)
Dobrze wyćwiczone ręce i ramiona może nie wpływają bezpośrenio na wyskok (właściwie mają minimalne znaczenie), ale pomagają w wielu elementach gry (rzuty, podania, wsady).
1 - Pompki
Nie mouszę chyba specjalnie opisywać jak wygląda pompka. Można wykonywać je na palcach co znacznie poprawi siłę uchwytu.
2 - Pociągnięcia na drążku
Można wykonywać nachwytem i podchwytem. Wzmacniają większość mięśni rąk, a także dłonie i nadgarstki
3 - Ćwiczenia na biceps
Siedząc, trzymając łokcie przy tłowiu, a jednocześnie opierając je o uda wykonuj hantlami przy stałej szybkości (bez odbijania) ruchy od kolana do klatki piersiowej.
4 - Zwijanie nadgarstka
Siedząc oprzyj łokcie i przedramiona o uda. Nadgarstki powinny wystawać nieco poza kolana. Wewnętrzna część dłoni powinna być skierowana do góry. Hantlami lub sztangą wykonuj ruchy dłońmi - nie ruszaj nadgarstków i przedramion - w kierunku do twarzy i z powrotem poniżej kolan (trochę trudno to wytłumaczyć)
1 - Brzuszki
Można je wykonywać w sposób tradycyjny lub na ukośnej ławeczce, ze skrętami na boki - zależy od zaawansowania.
2 - Krążenie nogami
Leżąc na plecach, podnieść maksymalnie zgięte nogi i kręcić w powietrzu kółka i jedną i drugą stronę
3 - Nogi na boki
Leżąc na plecach, zgiąć nogi tak, żeby całymi stopami dotykać ziemi. Złączone nogi przenosić na zmianę na jedną i na drugą stronę (tak, żeby lewe kolano dotykało ziemi z lewej strony, a potem prawe kolano z prawej strony).
--------------------------------------------------------------------------------
W tej części strony opisane jest jak często i w jakim układzie należy wykonywać ćwiczenia. Dotyczy to tylko ćwiczeń na nogi brzuch/plecy. Ćwiczenia siłowe można robić mniej więcej dwa razy w tygodniu, ale trzeba uważać, żeby sie nie przetrenować. Najważniejsze są ćwiczenia na nogi i brzuch, więc to właśnie na ne powinieneś położyć największy nacisk.
Nogi I
Przysiad
50
Przysiad w rozkroku
50
Przysiad
50
Wzn. łydek obunóż
25
Wzn. łydek jednonóż
10
Wzn. łydek obunóż
25
Wypady (dwie serie)
15
Nogi II
Ćwierćskok (dwie serie)
35
Wzn. łydek obunóż
25
Wzn. łydek jednonóż
10
Wzn. łydek obunóż
25
Podskoki (dwie serie)
15
Podane liczby powtórzeń mogą oczywiście być zbyt duże lub zbyt małe zależnie od stanu fizycznego danej osoby. Jeżeli po wykonaniu ćwiczenia nie jesteś zmęczony albo jeżeli nie możesz dokończyć danej serii, dostosuj te liczby do własnych umiejętności.
--------------------------------------------------------------------------------
Rozkład ćwiczeń w tygodniu wygląda następująco. Oczywiście dni tygodnia są umowne, układ można zmienić zależnie od innych dodatkowych zajęć sportowych (chociażby gry w kosza), ale najlepiej z zachowaniem układu: Co drugi dzień ćwiczenie nóg, łącznie trzy razy w tygodniu i co drugi dzień ćwiczenie brzucha/pleców, łącznie dwa razy w tygodniu.
Poniedziałek
Wtorek
Środa
Czwartek
Piątek
Sobota
Niedziela
Nogi I
Brzuch
Nogi II
Brzuch
Nogi I
--------------------------------------------------------------------------------
A to jest tabela postępów i jednocześnie układ na najbliższe cztery miesiące ćwiczeń:
Przysiady
Łydki
Podskoki
Wypady
Ćwierćskok
Tydzień
I - normalne
II - rozkrok
I - obunóż
II - jednonóż
2x
2x
2x
0
25
25
15
5
10
10
15
1
50
50
20
10
15
15
25
2
60
60
30
15
20
20
30
3
70
70
40
20
25
25
35
4
80
80
50
25
30
30
40
5
Tydzień przerwy - wypoczynek
6
90
90
60
30
35
35
45
7
100
100
70
35
40
40
50
8
110
110
80
40
45
45
55
9
120
120
90
45
50
50
60
10
Tydzień przerwy - wypoczynek
11
130
130
100
50
55
55
65
12
140
140
110
55
60
60
70
13
150
150
120
60
65
65
75
14
160
160
130
65
70
70
80
15
Tydzień przerwy - wypoczynek
--------------------------------------------------------------------------------
Rozciąganie pomaga osiągnąć dobre rezultaty, zapobiega kontuzjom, zwiększa gibkość. Rozciągaj się przed i po każdej serii ćwiczenia danego mięśnia. Pamiętaj też o rozgrzewce przed treningiem. Może to być około 3 minutowy trucht albo jazda na roweku stacjonarnym. Oto kilka ćwiczeć rozciągających:
1 - Rozciąganie uda
W pozycji stojącej, trzymając się za kostkę doprowadź piętę do pośladka. Trzymaj w tej pozycji minimum 10 sekund. Można wykonywać w pozycji leżącej (jest trochę trudniej).
2 - Rozciąganie łydki
W pozycji stojącej, oprzyj się o ścianę stojąc od niej około metra. Trzymając całe stopy na ziemi, pochyl się jak najbardziej możesz do ściany, uginając ręce. Trzymaj w tej pozycji minimum 10 sekund. Można to ćwiczenie wykonywać na każdą nogę oddzielnie. Druga noga jest wtedy zgięta.
3 - Rozciąganie tyłu uda
W pozycji siedzącej, nogi wyprostowane, lekko rozstawione, staraj się najpierw złapać za kostki, potem głową dotknąć kolan. Trzymaj w tej pozycji co najmniej 10 sekund.
--------------------------------------------------------------------------------
Odżywianie jest bardzo ważną częścią każdego trenigu. Bez odpowiedniego jedzenia nie ma co myśleć o prawdziwych postępach. Dlaczego? Ponieważ przy wzmożonym wysiłku wszystkie braki w codziennym żywieniu mogą wyjść na jaw. Bez odpowiedniej ilości białka mięśnie nie będą się prawidłowo regenerowały i rozwijały, bez prawidłowych proporcji występowania mikroelementów i witamin może dojść do poważnych konsekwencji, bez wystarczjąco dużej ilości wody z pewnością nastąpi odwodnienie organizmu. Co więc trzeba robić, żeby uniknąć takich przykrych doświadczeń? Oto kilka rad:
- Pić codziennie ok 1l chudego mleka, jadać sery, twarogi, jogurty. Zapewni to odpowiednią ilość białka i wapnia
- Jadać częściej ryby, drób, rzadziej wołowinę i wieprzowinę.
- Jeść dużo warzyw i owoców, najlepiej surowych (o ile oczywiście jest to możliwe, nie zalecam jedzenia surowych ziemniaków, chyba że pożądana jest wysoka gorączka następnego dnia - hehe).
- Jeść produkty zbożowe z tak zwanego grubego przemiału, czyli ciemne pieczywo, kasze.
- Pić dużo płynów, najlepiej soków. Organizm nie będzie narażony na odwodnienie, a jednocześnie zaspokojone zostanie zapotrzebowanie na część witamin i cukry proste.
- Większość kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Ich źródłem są: produkty zbożowe, owoce, makarony, soki.
- Warto ograniczyć spożywanie tłuszczów, szczególnie zwierzęcych. Obniży się wtedy poziom cholesterolu.
- Na około godzinę przed treningiem dobrze jest zjeść posiłek bogaty w węglowodany i białka i wypić ok dwie szklanki wody..
I jeszcze moje małe pytanko do moderatorów:
Z uwagi na to że sporo wiecie na temat treningów itd. jestem ciekaw czy posiadacie jakąś wiedzę na temat wzmocnienia ścięgien czy też wiązadeł (mnie akurat najbardziej interesowałyby ... kolanowe) ? Pytam gdyż wiele sie mówiło o kontuzjach kolan i ważnej roli mocnych ścięgien w zapobieganiu niechcianych urazów. Z góry dziękuje ...... i pozdrawiam
be strong...
be strong...
Krzysztof Piekarz
Anonim
finderx
]
