sfd logo sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Odchudzanie i forma po męsku

Dodaj odpowiedź

Zdrowie, Siła, Sprawność, Estetyka. Początki z IF

Wysłana -
Siemanko
Od jakiegoś czas z wielkim zaciekawieniem przeglądam dzienniki bywalców tego działu.
Zaciekawiło mnie Wasze podejście do tematu, sporo poczytałem o IF i jego pozytywnych aspektach zdrowotno-sylwetkowych i postanowiłem spróbować u siebie. Dziennik ma być miejscem gdzie będe mógł śledzić postępy bądż ich brak i gdzie przede wszystkim będe mógł liczyć na podpowiedzi Was, bardziej doświadczonych.

O MNIE
Sport uprawiam od zawsze, kiedyś trenowałem piłkę nożną i ręczną, koszykówkę. Jednak studia praca musiałem dać sobie z tym spokój. Postawiłem na siłkę bieganie i udaje mi się zachować w miarę korzystną sylwetkę (w porównaniu do mocno roztytych znajomych z młodości

Na siłkę pierwszy raz poszedłem jakieś 5 lat temu. Ale było to ćwiczenie bez głowy bez michy. Tak na prawdę dietę zacząłem trzymać jakieś 3 lata temu i sylwetka się poprawiła , ale jednak jest jeszcze daleka temu jak chciałbym wyglądać. Można wiec powiedzieć że jako taki staż na siłce to 2 lata z przerwami.

Obecne wyiary:)
WAGA: 84
WZROST : 182
PAS : 86
UDO : 61
BF: 16-17%
KLATKA: 108
BIC 36,5--37

Najsłabsze moje partie to ramiona i nogi. Nogi tratowałem przez długi czas po macoszemu, miałem też długą przerwę od treningu nóg (zabieg na nogę lewą)
teraz jest ok, trenuje ostro i mam zamiar się skupić w dużej mierze na kończynach.

Na codzień mam pracę za biurkiem dlatego też biorąc moją tendencję do łapania fatu, z kaloriami uważa.
Celem długofalowym jest sportowa sylwetka z bf 10-12% przy wadze 75-80kg

TRENINGI

Jeśli chodzi o treningi to bazuje głównie na FBW, PUSH--PULL, w okresie letnim wpadają trening STREET WORKOUT, CROSSFIT z ciężarem ciała.

Obecnie kończe trening SPLITT który robiłem od połowy pażdziernika, celem był masa, chciałem lekko zaszokować organizm bo bardzo długo tak nie ćwiczyłem

Wyniki siłowe obecne --- nie rekordy

WL---100X4
SIADY 85 X 5
MC 115 X 5
PODCIĄGANIE CC+20KG X 5

DIETA

Testowałem na sobie już wiele rzeczy, w tamtym roku nawet diete z przewagą tłuszczy próbowałem robić tak mase, skończyło się słabo zalałem się jak nigdy.
Były carb cycling, low carby itp z różnym skutkiem. Ogólnie założenia jakimi sie kieruje:
-- jak najmniej przetworzona żywność
-- rozsądne ilości ww )do 4g/k)
-- tłuszcz na poziomie 1-1,5g na kg
-- zero słodzonych napojów
-- sporo warzyw
-- różnorodne zródła tłuszczy
-- żadnych carbo, gainerów itp

Niestety nigdy nie zszedłem do niskiego poziomi bf w okolicah 10-12%.
Podejrzewam że w tym może tkwić problem tego że mam spory zastój..
Zauważyłem również że w ubiegłych laatch masując powiedzmy 2 miesiące, zaczynałem się już zalewac ale mimo to masowałem dalej i robiło się błędne koło..
Teraz plan jest inny
01.10---14.10 --- przerwa od diety treningów...
15.10----27.12 ---- masa (przybyło ok 4kg)
27.12-----27.01 ----- mini cut
28.01----30.03 --- masa
01.04----?????? redukcja


Tak rozpisałem sobie to w głowie , jak wyjdzie zobaczymy
Zaraz po świętach wskakuje na mini cut, ucinam kalorie o ok 600 do poziomu 2400DT i 2200 dnt
Mam zamiar tak pociągnąć 4-5 tyg.
Celem mini cutu jest poprawa wrażliwości na insulinę, oczywiście poprawa proporcji ciała, może uda się spalić trochę fatu.
Mini cut będzie na samych treningach siłowych ew z tabatą/interwałem
Po tym okresie dokładam stopniowo kcal i pociągnę masę gdzieś do ok początku kwietnia


Na mini cut ma zamiar jechać IF podpasowanym pod mój schemat dnia.
Wstaje wcześnie ok 5-6 rano, od 10-18 pracuje więc moje trening odbywają się rano ok 8-9
Dlatego też mam zamiar ćwiczyć na czczo jedynie po kawie z olejem kokosowym

7.00 kawa olej kokosowy (ok 10g)
7.30--9.00 trening
10 I POSIŁEK -- 100ww, 50b, 20t
13.00 II POSIŁEK 50ww 40b 20t
16.00 III POSIŁEK 20ww 40b 20t
19.00 IV POSIŁEK 50ww 40b 20t
łącznie 220ww---190b 80t

DNT
9.00 --- 20ww -- 45b --30t
12.00 -- 50ww---45b---20t
15.30---50ww -- 45b --20t
19.00---50ww -- 45b---20t
łącznie ok 2200ckal

jak to widzicie wszystko???
OBECNY PLAN TRENINGOWY

w tej chwili koncze splita
Na dniach wrzucę nowy plan
Będzie to split partia x 2

CÓŻ LICZĘ NA WASZE ODWIEDZINY W DZIENNIKU WPISKI BĘDĄ ZAMIESZCZANE REGULARNIE
Poniżej wstawiam obecne foto
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogę Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Załączam zdjęcie
Do końca świąt nic w misce nie zmieniam dlatego też będe wrzucał jeszcze rozpiski wg starego schematu treningowo dietetycznego.





Zmieniony przez - vade w dniu 2016-12-19 14:30:22
Wysłana -
DZIEŃ 1 -- KONTYNUACJA MASY

TRENING

Dzisiaj bez treningu, jedynie rolowanie i rozciąganie.

DIETA

Dzisiaj czysto, wczoraj wleciał mały cheat, dzisiaj zdrowo.

SUPLEMENTACJA

Asparginian
Kreatyna 5g
Witamina D3
Witamina C
kOMPLEKS WIT B




Wysłana -
Imo na takim etapie zabawy typu "mini cuty" czy szybkie masy nie mają sensu. Bo i malo masz mięsa i redukować jest co. Efekt będzie taki ze będziesz stał w miejscu. Bo co wleci na masie to poleci na redukcji. Lepszym wyjściem byłby plan długoterminowy z nastawieniem na jedną rzecz. Po drugie To co robisz to nie jest typowe if. No niby jesz te kilka godzin ale w gruncie rzeczy czym się to różni od zwyczajnej diety? Większość osób tak jada.Ale znowu of nie jest jakiś magicznym środkiem na cokolwiek. Metoda jedna z wielu.Po pracy trening odpada ? Wtedy okno rozpocząłbyś sobie później i skończył później. Ale nadal o rozsądnej porze .Do tego więcej czasu posiwcilbus na sen. Nie muszą robić trening rano.
Wysłana -
Solaros naświetlił ci sytuację
warto ją wziąć pod uwagę i wprowadzić korekty
witamy w dziale
Wysłana -
Solaros czyli lepie skupić się dalej na robieniu masy powiedzmy przez następne 2-3 miesiące, masy z niewielką nadwyżką kaloryczną???
I stopniowo dokładać tej wagi a od np kwietnia wskoczyć na redukcję??

Jeśli chodzi o treningi, wieczorem odpadają. na siłowni mógłbym być dopiero ok 19.30 a siłke zamykają o 20.30..
Poza tym najlepiej ćwiczy mi się rano

Jeśli chodzi o sen to śpię codziennie 7-9 godzin z tym niema problemu
Wstaje o 5.30
spać chodzę o 22 maksymalnie


Zmieniony przez - vade w dniu 2016-12-20 06:38:35
Wysłana -
Wiesz co robić kortyzol?

Nie chce abyś zmieniał jakoś diametralnie swojego życia ale warto nad tym czynnikiem też się zastanowić.
Nie zauważyłeś że masz więcej tłuszczu w okolicy brzucha ?

"Waking up earlier in the morning increases the response.
Shift work: nurses working on morning shifts with very early awakening (between 4:00–5:30 a.m.) had a greater and prolonged cortisol awakening response than those on the late day shift (between 6:00–9:00 a.m.) or the night shift (between 11:00 a.m.–2:00 p.m.)."

I tu długość snu nie ma aż takiego znaczenia.
Tzn. Ma zawsze znaczenie.
Ale nie ma wpływu na CAR(odpowiedź kortyzolu).
A ta zawsze będzie większa i dłuższą jesli wstajesz rano.

Zwlaszcza kiedy nie do końca musisz.
Wysłana -
Ok, ale czy nie jest tak że węgle rano ten kortyzol zmniejszają??? Bodajże tu na forum o tym czytałem. Nie znam się zbytnio na kwestiach hormonalnych...
Wysłana -
Nawet jakby to chyba robisz trening na czczo? A to kolejny stresor dla organizmu. Do tego na czczo. Nie zawsze jest tak coś nam się wydaje że jest lepszym wyjściem. W teorii może wyglądać fajnie. Ale jeśli nie idzie lub idzie źle to teoria odchodzi na bok a do głosu dochodzą sprawy ważniejsze.
Wysłana -
nie wiem za bardzo co robić w takim przypadku... zaskoczyłeś mnie tą kwestią kortyzolu.. nie wiem zbytnio jakie są objawy podwyższonego kortyzolu, z tego co w necie znalazłem -- okrągła twarz -- u mnie odwrotnie -- wychudzona, słaby popęd -- u mnie wręcz odwrotnie:) , chude konczyny -- tu się zgodze z tym mam problem, stres??--raczej nie, żyje dosyć spokojnie, śpie ddobrze, regeneruje się nie najgorzej, ostatnio nawet zauważyłem i moja druga połówka też, że jestem o wiele milszy dla otoczenia -- wiadomo dieta z jakąś nadwyżką, niemam spadków mocy rano, nie jestem śpiacy na treninagch wrecz odwrotnie, moc rano ok, siłowo dokładam stopniowo..
Wysłana -
Nie chodzi o to że masz mieć problemy jakieś. Bo ich nie będziesz miał. Chodzi o to że pora o której wstajesz i warunki w jakich robisz trening (na czczo ) nie są optymalne. Tyle. Co innego wstajesz rano (o tej o której wstajesz) jesz posiłek i robisz trening. Ja nie pisze abyś cokolwiek zmienił na siłę. Piszę tylko że jeśli masz inną porę do treningu to wybierz inna porę i śpij dłużej. W życiu osobiście bym nie wstał o 5 po to aby zrobić trening. O 5 to się przewracac powinno na drugi bok.
Strona 1 z 2
Dodaj odpowiedź