SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Zdrowie, Siła, Sprawność, Estetyka. Początki z IF

temat działu:

Odchudzanie i forma po męsku

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3656

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1593 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 31243
Siemanko
Od jakiegoś czas z wielkim zaciekawieniem przeglądam dzienniki bywalców tego działu.
Zaciekawiło mnie Wasze podejście do tematu, sporo poczytałem o IF i jego pozytywnych aspektach zdrowotno-sylwetkowych i postanowiłem spróbować u siebie. Dziennik ma być miejscem gdzie będe mógł śledzić postępy bądż ich brak i gdzie przede wszystkim będe mógł liczyć na podpowiedzi Was, bardziej doświadczonych.

O MNIE
Sport uprawiam od zawsze, kiedyś trenowałem piłkę nożną i ręczną, koszykówkę. Jednak studia praca musiałem dać sobie z tym spokój. Postawiłem na siłkę bieganie i udaje mi się zachować w miarę korzystną sylwetkę (w porównaniu do mocno roztytych znajomych z młodości

Na siłkę pierwszy raz poszedłem jakieś 5 lat temu. Ale było to ćwiczenie bez głowy bez michy. Tak na prawdę dietę zacząłem trzymać jakieś 3 lata temu i sylwetka się poprawiła , ale jednak jest jeszcze daleka temu jak chciałbym wyglądać. Można wiec powiedzieć że jako taki staż na siłce to 2 lata z przerwami.

Obecne wyiary:)
WAGA: 84
WZROST : 182
PAS : 86
UDO : 61
BF: 16-17%
KLATKA: 108
BIC 36,5--37

Najsłabsze moje partie to ramiona i nogi. Nogi tratowałem przez długi czas po macoszemu, miałem też długą przerwę od treningu nóg (zabieg na nogę lewą)
teraz jest ok, trenuje ostro i mam zamiar się skupić w dużej mierze na kończynach.

Na codzień mam pracę za biurkiem dlatego też biorąc moją tendencję do łapania fatu, z kaloriami uważa.
Celem długofalowym jest sportowa sylwetka z bf 10-12% przy wadze 75-80kg

TRENINGI

Jeśli chodzi o treningi to bazuje głównie na FBW, PUSH--PULL, w okresie letnim wpadają trening STREET WORKOUT, CROSSFIT z ciężarem ciała.

Obecnie kończe trening SPLITT który robiłem od połowy pażdziernika, celem był masa, chciałem lekko zaszokować organizm bo bardzo długo tak nie ćwiczyłem

Wyniki siłowe obecne --- nie rekordy

WL---100X4
SIADY 85 X 5
MC 115 X 5
PODCIĄGANIE CC+20KG X 5

DIETA

Testowałem na sobie już wiele rzeczy, w tamtym roku nawet diete z przewagą tłuszczy próbowałem robić tak mase, skończyło się słabo zalałem się jak nigdy.
Były carb cycling, low carby itp z różnym skutkiem. Ogólnie założenia jakimi sie kieruje:
-- jak najmniej przetworzona żywność
-- rozsądne ilości ww )do 4g/k)
-- tłuszcz na poziomie 1-1,5g na kg
-- zero słodzonych napojów
-- sporo warzyw
-- różnorodne zródła tłuszczy
-- żadnych carbo, gainerów itp

Niestety nigdy nie zszedłem do niskiego poziomi bf w okolicah 10-12%.
Podejrzewam że w tym może tkwić problem tego że mam spory zastój..
Zauważyłem również że w ubiegłych laatch masując powiedzmy 2 miesiące, zaczynałem się już zalewac ale mimo to masowałem dalej i robiło się błędne koło..
Teraz plan jest inny
01.10---14.10 --- przerwa od diety treningów...
15.10----27.12 ---- masa (przybyło ok 4kg)
27.12-----27.01 ----- mini cut
28.01----30.03 --- masa
01.04----?????? redukcja


Tak rozpisałem sobie to w głowie , jak wyjdzie zobaczymy
Zaraz po świętach wskakuje na mini cut, ucinam kalorie o ok 600 do poziomu 2400DT i 2200 dnt
Mam zamiar tak pociągnąć 4-5 tyg.
Celem mini cutu jest poprawa wrażliwości na insulinę, oczywiście poprawa proporcji ciała, może uda się spalić trochę fatu.
Mini cut będzie na samych treningach siłowych ew z tabatą/interwałem
Po tym okresie dokładam stopniowo kcal i pociągnę masę gdzieś do ok początku kwietnia


Na mini cut ma zamiar jechać IF podpasowanym pod mój schemat dnia.
Wstaje wcześnie ok 5-6 rano, od 10-18 pracuje więc moje trening odbywają się rano ok 8-9
Dlatego też mam zamiar ćwiczyć na czczo jedynie po kawie z olejem kokosowym

7.00 kawa olej kokosowy (ok 10g)
7.30--9.00 trening
10 I POSIŁEK -- 100ww, 50b, 20t
13.00 II POSIŁEK 50ww 40b 20t
16.00 III POSIŁEK 20ww 40b 20t
19.00 IV POSIŁEK 50ww 40b 20t
łącznie 220ww---190b 80t

DNT
9.00 --- 20ww -- 45b --30t
12.00 -- 50ww---45b---20t
15.30---50ww -- 45b --20t
19.00---50ww -- 45b---20t
łącznie ok 2200ckal

jak to widzicie wszystko???
OBECNY PLAN TRENINGOWY

w tej chwili koncze splita
Na dniach wrzucę nowy plan
Będzie to split partia x 2

CÓŻ LICZĘ NA WASZE ODWIEDZINY W DZIENNIKU WPISKI BĘDĄ ZAMIESZCZANE REGULARNIE
Poniżej wstawiam obecne foto

...Ale w końcu czym jest ból? Tylko reakcją neuronów. Chemicznym fenomenem, który zachodzi w naszym mózgu... doznaniem, iluzją...

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1593 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 31243
DZIEŃ 1 27.12.2016 -- MINI CUT


TRENING KLATKA BARKI TRIC

WYCISKANIE PŁASKA 70KG 4X15-12
WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI 25KG 3X10
ROZPIETKI 2 X 15

ARNOLDKI 16KG 4 X 10
UNOSZENIE BOKIEM+W PRZÓD + TYŁ BARKU HANTLE 10KG 3X 10+10+10

WYCIĄG NA TRICPES 5X12-15
ŁYDKI

CARDIO 15 MIN



Pierwszy trening po świętach, więcej powtórzeń mniejszy ciężar jeszcze czuje lekko świąteczne alko i lenistwo, dlatego krótkie przerwy więcej powt aby maksymalnie wypocić cały syf.
Miska już lepiej ale jeszcze świąteczne akcenty były


28.12.2016 -- MINI CUT Dzień 2

TRENING PLECY NOGI BIC

MARWTY CIĄG 80KG 5X10
WYPYCHANIE NA SUWNICY 120-130KG 5 X 12-8
ZURAWIE Z HANTLEM 10KG 3X10
WIOSŁOWANIE HANTLAMI LEŻĄC 16KG 3 X 10
SCIĄGANIE DRĄŻKA 4 X 12
UGINANIE Z HANTLAMI 16,14,12KG 5X8-12
PRZEDRAMIE


Dzisiaj jeszcze lekki trening, od piątku już wracam do normalnego trenowania.
Wrzucę dziś rozpiskę.
trening dziś po kawie kuloodpornej całkiem ok wyszedł.
Znowu duza intensywność krótkie przerwy
Miska dziś już czysta.



...Ale w końcu czym jest ból? Tylko reakcją neuronów. Chemicznym fenomenem, który zachodzi w naszym mózgu... doznaniem, iluzją...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1593 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 31243
Załączam zdjęcie
Do końca świąt nic w misce nie zmieniam dlatego też będe wrzucał jeszcze rozpiski wg starego schematu treningowo dietetycznego.





Zmieniony przez - vade w dniu 2016-12-19 14:30:22

...Ale w końcu czym jest ból? Tylko reakcją neuronów. Chemicznym fenomenem, który zachodzi w naszym mózgu... doznaniem, iluzją...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1593 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 31243
DZIEŃ 1 -- KONTYNUACJA MASY

TRENING

Dzisiaj bez treningu, jedynie rolowanie i rozciąganie.

DIETA

Dzisiaj czysto, wczoraj wleciał mały cheat, dzisiaj zdrowo.

SUPLEMENTACJA

Asparginian
Kreatyna 5g
Witamina D3
Witamina C
kOMPLEKS WIT B




2

...Ale w końcu czym jest ból? Tylko reakcją neuronów. Chemicznym fenomenem, który zachodzi w naszym mózgu... doznaniem, iluzją...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2586 Napisanych postów 29969 Wiek 42 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 200205
Imo na takim etapie zabawy typu "mini cuty" czy szybkie masy nie mają sensu. Bo i malo masz mięsa i redukować jest co. Efekt będzie taki ze będziesz stał w miejscu. Bo co wleci na masie to poleci na redukcji. Lepszym wyjściem byłby plan długoterminowy z nastawieniem na jedną rzecz. Po drugie To co robisz to nie jest typowe if. No niby jesz te kilka godzin ale w gruncie rzeczy czym się to różni od zwyczajnej diety? Większość osób tak jada.Ale znowu of nie jest jakiś magicznym środkiem na cokolwiek. Metoda jedna z wielu.Po pracy trening odpada ? Wtedy okno rozpocząłbyś sobie później i skończył później. Ale nadal o rozsądnej porze .Do tego więcej czasu posiwcilbus na sen. Nie muszą robić trening rano.

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
lodzianin1 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 93285 Napisanych postów 362789 Wiek 48 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 1664131
Solaros naświetlił ci sytuację
warto ją wziąć pod uwagę i wprowadzić korekty
witamy w dziale
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1593 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 31243
Solaros czyli lepie skupić się dalej na robieniu masy powiedzmy przez następne 2-3 miesiące, masy z niewielką nadwyżką kaloryczną???
I stopniowo dokładać tej wagi a od np kwietnia wskoczyć na redukcję??

Jeśli chodzi o treningi, wieczorem odpadają. na siłowni mógłbym być dopiero ok 19.30 a siłke zamykają o 20.30..
Poza tym najlepiej ćwiczy mi się rano

Jeśli chodzi o sen to śpię codziennie 7-9 godzin z tym niema problemu
Wstaje o 5.30
spać chodzę o 22 maksymalnie


Zmieniony przez - vade w dniu 2016-12-20 06:38:35

...Ale w końcu czym jest ból? Tylko reakcją neuronów. Chemicznym fenomenem, który zachodzi w naszym mózgu... doznaniem, iluzją...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2586 Napisanych postów 29969 Wiek 42 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 200205
Wiesz co robić kortyzol?

Nie chce abyś zmieniał jakoś diametralnie swojego życia ale warto nad tym czynnikiem też się zastanowić.
Nie zauważyłeś że masz więcej tłuszczu w okolicy brzucha ?

"Waking up earlier in the morning increases the response.
Shift work: nurses working on morning shifts with very early awakening (between 4:00–5:30 a.m.) had a greater and prolonged cortisol awakening response than those on the late day shift (between 6:00–9:00 a.m.) or the night shift (between 11:00 a.m.–2:00 p.m.)."

I tu długość snu nie ma aż takiego znaczenia.
Tzn. Ma zawsze znaczenie.
Ale nie ma wpływu na CAR(odpowiedź kortyzolu).
A ta zawsze będzie większa i dłuższą jesli wstajesz rano.

Zwlaszcza kiedy nie do końca musisz.

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1593 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 31243
Ok, ale czy nie jest tak że węgle rano ten kortyzol zmniejszają??? Bodajże tu na forum o tym czytałem. Nie znam się zbytnio na kwestiach hormonalnych...

...Ale w końcu czym jest ból? Tylko reakcją neuronów. Chemicznym fenomenem, który zachodzi w naszym mózgu... doznaniem, iluzją...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2586 Napisanych postów 29969 Wiek 42 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 200205
Nawet jakby to chyba robisz trening na czczo? A to kolejny stresor dla organizmu. Do tego na czczo. Nie zawsze jest tak coś nam się wydaje że jest lepszym wyjściem. W teorii może wyglądać fajnie. Ale jeśli nie idzie lub idzie źle to teoria odchodzi na bok a do głosu dochodzą sprawy ważniejsze.

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1593 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 31243
nie wiem za bardzo co robić w takim przypadku... zaskoczyłeś mnie tą kwestią kortyzolu.. nie wiem zbytnio jakie są objawy podwyższonego kortyzolu, z tego co w necie znalazłem -- okrągła twarz -- u mnie odwrotnie -- wychudzona, słaby popęd -- u mnie wręcz odwrotnie:) , chude konczyny -- tu się zgodze z tym mam problem, stres??--raczej nie, żyje dosyć spokojnie, śpie ddobrze, regeneruje się nie najgorzej, ostatnio nawet zauważyłem i moja druga połówka też, że jestem o wiele milszy dla otoczenia -- wiadomo dieta z jakąś nadwyżką, niemam spadków mocy rano, nie jestem śpiacy na treninagch wrecz odwrotnie, moc rano ok, siłowo dokładam stopniowo..

...Ale w końcu czym jest ból? Tylko reakcją neuronów. Chemicznym fenomenem, który zachodzi w naszym mózgu... doznaniem, iluzją...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2586 Napisanych postów 29969 Wiek 42 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 200205
Nie chodzi o to że masz mieć problemy jakieś. Bo ich nie będziesz miał. Chodzi o to że pora o której wstajesz i warunki w jakich robisz trening (na czczo ) nie są optymalne. Tyle. Co innego wstajesz rano (o tej o której wstajesz) jesz posiłek i robisz trening. Ja nie pisze abyś cokolwiek zmienił na siłę. Piszę tylko że jeśli masz inną porę do treningu to wybierz inna porę i śpij dłużej. W życiu osobiście bym nie wstał o 5 po to aby zrobić trening. O 5 to się przewracac powinno na drugi bok.

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

Zdrowych i Wesołych Świąt !!

WHEY premium