Zdrowa bezglutenowa kromka z mikrofali w 5 minut !

Witam

Przepis znalazłem swego czasu w sieci i wydaje mi się genialny. Jeśli ktoś już wrzucił to gomene.

Preferowane urządzenia: mikrofalówka, forma silikonowa lub jakakolwiek (może być cokolwiek o preferowanym kształcie - najlepiej prostokątnym - co nadaje się do obróbki termicznej). Zamiast mikrofalówki można z powodzeniem wykorzystać piekarnik, jednak zajmuje to więcej czasu, no i nie jest zbytnio ekonomiczne, by na 1-2 kromki rozgrzewać urządzenie.

SKŁADNIKI (porcja na 1 kanapkę):
- 1 łyżka mąki kokosowej
- 1 łyżka zmielonego siemienia lnianego*
- szczypta soli
- 1/2 łyżeczki bezglutenowego proszku do pieczenia lub 1/4 łyżeczki sody oczyszczonej + 1 łyżeczka octu winnego
- 1 łyżeczka zimnego masła/masła klarowanego
- 1 jajko
opcjonalnie: dowolne przyprawy, u mnie szczypta czarnuszki

W rondelku wymieszać mąki z proszkiem lub sodą z octem, dodać sól i ulubione przyprawy, wymieszać. Dodać tłuszcz, rozmieszać dokładnie, a następnie wbić jajko i połączyć składniki rózgą na jednolitą masę.
Przelać do wybranego pojemnika. Może to być pojedynczy pojemnik o wybranym przez nas kształcie kanapki, uzyskamy wtedy jedną kromkę chleba. Możemy masę przelać również do ramekina, wtedy otrzymamy okrągłą małą bułeczkę, w sam raz do przekrojenia na pół.

Piec w mikrofali przez 2 minuty [u mnie na mocy 1000W] lub w piekarniku przez 15 minut w temperaturze ok 175 stopni.

UWAGI:
* - siemię lniane można z powodzeniem zastąpić inną mąką, np konopną, dyniową lub kasztanową, albo drugą łyżką mąki kokosowej, co zresztą sama robię z powodzeniem.

I teraz odrobinę wzbogaciłem opis przepisu o przeliczenie wartości odżywczych. W przypadku RDI sodu trzeba również doliczyć szczyptę soli, jednak jest to ilość która zapewne zmieni ostateczny wynik o kilka procent. Nie bardzo wiem w jaki sposób mam przeliczyć "szczyptę", bo to dość subiektywny termin.

Wersja z proszkiem do pieczenia:
Kalorie: 281,23-kcal
Węglowodany: 6,64g
Białko: 8,94g
Tłuszcze: 25,27g

Witaminy (średnie RDI - procent): A=10,72% E=1,43% D=1,43% K=0,72% B1=11% B2=14% B9=6% B12=11% B5=7%
Minerały (średnie RDI - procent): Wapń=14,84% Żelazo=11,44% Magnez=13,1% Fosfor=18,08% Potas=4,4% Miedź=10,85% Cynk=4,03% Sód=13,25% (+sól) Mangan=20,9% Selen=26,6%
Tłuszcze NNKT (średnie RDI - procent): 47%

Wersja z sodą oczyszczona i octem winnym:
Kalorie: 284,5-kcal
Węglowodany: 5,94g
Białko: 8,94g
Tłuszcze: 25,27g

Witaminy (średnie RDI - procent): A=10,72% E=1,43% D=1,43% K=0,72% B1=11% B2=14% B9=6% B12=11% B5=7%
Minerały (średnie RDI - procent): Wapń=2,6% Żelazo=10,6% Magnez=13,1% Fosfor=18,08% Potas=4,4% Miedź=10,85% Cynk=4,03% Sód=13% (+sól) Mangan=20,9% Selen=26,6%
Tłuszcze NNKT (średnie RDI - procent): 47%

Co najlepsze, mikrofalówka w dużej części neutralizuje fityny znajdujące się np. w siemieniu lnianym, ale też innych mąkach na bazie zbóż, ziaren czy orzechów.
Nie należy się bać zawartości tłuszczy wielonienasyconych w siemieniu lnianym, gdyż zawiera lignany, które chronią kwasy omega nawet w wysokich temperaturach, a 3 minuty to jest nic.

Druga dobra wiadomość to tłuszcze. Jak widać jest są w przeważającej ilości jednak są to tłuszcze nasycone średniołańcuchowe - lekkostrawie i korzystne dla zdrowia oraz tłuszcze omega z grupy NNKT - czyli w zasadzie jedyne niezbędne tłuszcze jakie potrzebujemy dostarczać z dietą i również kluczowe dla zachowania zdrowia. Co więcej tłuszcze NNKT są w genialnym stosunku omega 3 do omega 6 tzn. 1:3,86 na korzyść przeciwzapalnych omega 3. Dostarczamy ok. 2338mg omega 3 z grupy ALA co jest odpowiednikiem ok. 116,9mg EPA/DHA po konwersji, a co odpowiada średnio ok. 47% dziennej zalecanej dawki długołańcuchowych tłuszczy omega 3!! I to w jednej takie kanapce. Jest to idealny sposób na łatwe uzupełnienie omega 3 bez wmuszania w siebie "kleików siemieniowych".

Zamiast wpychać w siebie na siłę oliwę z oliwek (który btw jest ok, ale sam w sobie nie zawiera praktycznie żadnych wartości odżywczych), może warto spróbować takiej kanapki? Niskowęglowodanowa wersja tradycyjnego pieczywa i jaka zdrowa.

ps. Jeśli chcemy więcej witaminy K to dodajemy jakiejś suszonej zieleniny np. natki z pietruszki, kopru itd. Przyprawy korzenne typu kminek, kurkuma, zioła prowansalskie, imbir dodadzą nam m.in. żelaza i wapnia, a także manganu.

Zdjęcia gotowej kanapki:





Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-05-02 00:13:43

Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-05-02 00:16:50

Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-05-02 06:49:29

O ile nie mylę przepisów to można też zrobić taką kromkę w zwykłym tosterze lekko natłuszczonym

MiLeNaPiSaReK

O ile nie mylę przepisów to można też zrobić taką kromkę w zwykłym tosterze lekko natłuszczonym

Nie widzę przeszkód :) Niemniej mikrofalówka jest szybsza oraz zdrowsza (stała temperatura w granicach 100 stopni, brak produktów ubocznych reakcji Maillarda).

lubię takie zamienniki chleba

Wkradł się błąd, w wersji z sodą oczyszczona i octem winnym powinno być 6,84g węglowodanów :) Zapomniałem doliczyć węglowodanów z octu mimo iż dodałem kalorie :P
Niestety nie mogę edytować bo wyrzuca mi błąd...

Prawdopodobnie nic nie stoi na przeszkodzi by taki chlebek wzbogacać np. suszonymi wiórkami marchewki (wtedy dochodzi sporo witaminy A, a także potasu i innych minerałów), suszonymi pomidorami (również bardzo odżywcze, dobre źródło potasu), szpinakiem (może być w formie sproszkowanej), cóż tak naprawdę możliwości wydają się nieograniczone i wszystko zależy od wyobraźni :) Nie polecam jedynie dodawania pestek i ziaren bogatych w tłuszcze wielonienasycony (PUFA), ze względu na potencjalną oksydację termiczną, choć w sumie 2 minuty to nie jest długi czas.

Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-05-02 10:21:33

Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-05-02 10:28:36

Strasznie gęsta masa mi wyszła, musiałem łyżeczką przekładać. Zamiast masła przejdzie olej kokosowy?

Oczywiście, że można próbować eksperymentować pod własny gust. Olej kokosowy nadaje się do obróbki termicznej, więc czemu nie? Można nawet ewentualnie próbować z oliwą, ale nie mam pojęcia jaki będzie efekt :) Jednak najlepiej łączyć ze sobą podobne rodzaje tłuszczów (a mąka kokosowa zawiera odrobinę nasyconych).