sfd logo sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Kuchnia SFD

Dodaj odpowiedź

Zdrowa bezglutenowa kromka z mikrofali w 5 minut !

Wysłana -
Witam

Przepis znalazłem swego czasu w sieci i wydaje mi się genialny. Jeśli ktoś już wrzucił to gomene.

Preferowane urządzenia: mikrofalówka, forma silikonowa lub jakakolwiek (może być cokolwiek o preferowanym kształcie - najlepiej prostokątnym - co nadaje się do obróbki termicznej). Zamiast mikrofalówki można z powodzeniem wykorzystać piekarnik, jednak zajmuje to więcej czasu, no i nie jest zbytnio ekonomiczne, by na 1-2 kromki rozgrzewać urządzenie.

SKŁADNIKI (porcja na 1 kanapkę):
- 1 łyżka mąki kokosowej
- 1 łyżka zmielonego siemienia lnianego*
- szczypta soli
- 1/2 łyżeczki bezglutenowego proszku do pieczenia lub 1/4 łyżeczki sody oczyszczonej + 1 łyżeczka octu winnego
- 1 łyżeczka zimnego masła/masła klarowanego
- 1 jajko
opcjonalnie: dowolne przyprawy, u mnie szczypta czarnuszki

W rondelku wymieszać mąki z proszkiem lub sodą z octem, dodać sól i ulubione przyprawy, wymieszać. Dodać tłuszcz, rozmieszać dokładnie, a następnie wbić jajko i połączyć składniki rózgą na jednolitą masę.
Przelać do wybranego pojemnika. Może to być pojedynczy pojemnik o wybranym przez nas kształcie kanapki, uzyskamy wtedy jedną kromkę chleba. Możemy masę przelać również do ramekina, wtedy otrzymamy okrągłą małą bułeczkę, w sam raz do przekrojenia na pół.

Piec w mikrofali przez 2 minuty [u mnie na mocy 1000W] lub w piekarniku przez 15 minut w temperaturze ok 175 stopni.

UWAGI:
* - siemię lniane można z powodzeniem zastąpić inną mąką, np konopną, dyniową lub kasztanową, albo drugą łyżką mąki kokosowej, co zresztą sama robię z powodzeniem.

I teraz odrobinę wzbogaciłem opis przepisu o przeliczenie wartości odżywczych. W przypadku RDI sodu trzeba również doliczyć szczyptę soli, jednak jest to ilość która zapewne zmieni ostateczny wynik o kilka procent. Nie bardzo wiem w jaki sposób mam przeliczyć "szczyptę", bo to dość subiektywny termin.

Wersja z proszkiem do pieczenia:
Kalorie: 281,23-kcal
Węglowodany: 6,64g
Białko: 8,94g
Tłuszcze: 25,27g

Witaminy (średnie RDI - procent): A=10,72% E=1,43% D=1,43% K=0,72% B1=11% B2=14% B9=6% B12=11% B5=7%
Minerały (średnie RDI - procent): Wapń=14,84% Żelazo=11,44% Magnez=13,1% Fosfor=18,08% Potas=4,4% Miedź=10,85% Cynk=4,03% Sód=13,25% (+sól) Mangan=20,9% Selen=26,6%
Tłuszcze NNKT (średnie RDI - procent): 47%

Wersja z sodą oczyszczona i octem winnym:
Kalorie: 284,5-kcal
Węglowodany: 5,94g
Białko: 8,94g
Tłuszcze: 25,27g

Witaminy (średnie RDI - procent): A=10,72% E=1,43% D=1,43% K=0,72% B1=11% B2=14% B9=6% B12=11% B5=7%
Minerały (średnie RDI - procent): Wapń=2,6% Żelazo=10,6% Magnez=13,1% Fosfor=18,08% Potas=4,4% Miedź=10,85% Cynk=4,03% Sód=13% (+sól) Mangan=20,9% Selen=26,6%
Tłuszcze NNKT (średnie RDI - procent): 47%

Co najlepsze, mikrofalówka w dużej części neutralizuje fityny znajdujące się np. w siemieniu lnianym, ale też innych mąkach na bazie zbóż, ziaren czy orzechów.
Nie należy się bać zawartości tłuszczy wielonienasyconych w siemieniu lnianym, gdyż zawiera lignany, które chronią kwasy omega nawet w wysokich temperaturach, a 3 minuty to jest nic.

Druga dobra wiadomość to tłuszcze. Jak widać jest są w przeważającej ilości jednak są to tłuszcze nasycone średniołańcuchowe - lekkostrawie i korzystne dla zdrowia oraz tłuszcze omega z grupy NNKT - czyli w zasadzie jedyne niezbędne tłuszcze jakie potrzebujemy dostarczać z dietą i również kluczowe dla zachowania zdrowia. Co więcej tłuszcze NNKT są w genialnym stosunku omega 3 do omega 6 tzn. 1:3,86 na korzyść przeciwzapalnych omega 3. Dostarczamy ok. 2338mg omega 3 z grupy ALA co jest odpowiednikiem ok. 116,9mg EPA/DHA po konwersji, a co odpowiada średnio ok. 47% dziennej zalecanej dawki długołańcuchowych tłuszczy omega 3!! I to w jednej takie kanapce. Jest to idealny sposób na łatwe uzupełnienie omega 3 bez wmuszania w siebie "kleików siemieniowych".

Zamiast wpychać w siebie na siłę oliwę z oliwek (który btw jest ok, ale sam w sobie nie zawiera praktycznie żadnych wartości odżywczych), może warto spróbować takiej kanapki? Niskowęglowodanowa wersja tradycyjnego pieczywa i jaka zdrowa.

ps. Jeśli chcemy więcej witaminy K to dodajemy jakiejś suszonej zieleniny np. natki z pietruszki, kopru itd. Przyprawy korzenne typu kminek, kurkuma, zioła prowansalskie, imbir dodadzą nam m.in. żelaza i wapnia, a także manganu.

Zdjęcia gotowej kanapki:





Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-05-02 00:13:43

Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-05-02 00:16:50

Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-05-02 06:49:29

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
O ile nie mylę przepisów to można też zrobić taką kromkę w zwykłym tosterze lekko natłuszczonym
Wysłana -
MiLeNaPiSaReK
O ile nie mylę przepisów to można też zrobić taką kromkę w zwykłym tosterze lekko natłuszczonym


Nie widzę przeszkód :) Niemniej mikrofalówka jest szybsza oraz zdrowsza (stała temperatura w granicach 100 stopni, brak produktów ubocznych reakcji Maillarda).
Wysłana -
lubię takie zamienniki chleba
Wysłana -
Wkradł się błąd, w wersji z sodą oczyszczona i octem winnym powinno być 6,84g węglowodanów :) Zapomniałem doliczyć węglowodanów z octu mimo iż dodałem kalorie :P
Niestety nie mogę edytować bo wyrzuca mi błąd...

Prawdopodobnie nic nie stoi na przeszkodzi by taki chlebek wzbogacać np. suszonymi wiórkami marchewki (wtedy dochodzi sporo witaminy A, a także potasu i innych minerałów), suszonymi pomidorami (również bardzo odżywcze, dobre źródło potasu), szpinakiem (może być w formie sproszkowanej), cóż tak naprawdę możliwości wydają się nieograniczone i wszystko zależy od wyobraźni :) Nie polecam jedynie dodawania pestek i ziaren bogatych w tłuszcze wielonienasycony (PUFA), ze względu na potencjalną oksydację termiczną, choć w sumie 2 minuty to nie jest długi czas.

Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-05-02 10:21:33

Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-05-02 10:28:36
Wysłana -
Strasznie gęsta masa mi wyszła, musiałem łyżeczką przekładać. Zamiast masła przejdzie olej kokosowy?
Wysłana -
Oczywiście, że można próbować eksperymentować pod własny gust. Olej kokosowy nadaje się do obróbki termicznej, więc czemu nie? Można nawet ewentualnie próbować z oliwą, ale nie mam pojęcia jaki będzie efekt :) Jednak najlepiej łączyć ze sobą podobne rodzaje tłuszczów (a mąka kokosowa zawiera odrobinę nasyconych).
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź