Zawartość przeciwutleniaczy w produktach żywnościowych - tabela

Żywność jest źródłem rozmaitych związków, w tym i takich które są w stanie hamować aktywność wolnych rodników i innych reaktywnych form tlenu. Natknąłem się na publikację ze zbiorem danych na temat 3100 produktów żywnościowych i zawartością w nich przeciwutleniaczy.





Możliwe że zainteresuje ona niektóre osoby:

TABELA:

http://www.nutritionj.com/content/supplementary/1475-2891-9-3-s1.pdf

Przykładowe:

http://www.nutritionj.com/content/9/1/3/table/T2

Pełen tekst publikacji:

http://www.nutritionj.com/content/9/1/3

Skrót z publikacji:

Pokarmy pochodzenia roślinnego zawierają zmienną ilość substancji należących do tzw. przeciwutleniaczy, które chronić mogą organizm przed skutkami zdrowotnymi związanymi z przewlekłym stresem oksydacyjnym. Przypuszcza się, że przeciwutleniacze zawarte w pokarmie mogą być współodpowiedzialne za korzystny wpływu niektórych pokarmów na nasze zdrowie. Celem autorów było stworzenie kompleksowej bazy danych produktów żywnościowych uwzględniające całkowitą zawartość przeciwutleniaczy w typowych pokarmach i ich substytutach oraz środkach stanowiących uzupełnienie diety oraz w przyprawach.

Badanie przeprowadzone zostało na specjalnie zamówionych próbkach żywności z krajów na całym świecie. Analizowano całkowitą zawartość przeciwutleniaczy przy użyciu zmodyfikowanej wersji testu FRAP. Wyniki i informacje (np. kraj pochodzenia, nazwa produktu i / lub nazwa marki) zostały zamieszczone dla każdej próbki żywności.

Przyprawy, zioła i suplementy są najbardziej obfite w przeciwutleniacze. Jagody, owoce, orzechy, czekolada, warzywa i produkty pochodne stanowią "wspólną kategorię żywności" o wysokiej wartości antyoksydacyjnej.

Istotne: notowano jednak istotne różnice w zawartości przeciwutleniaczy w tym samym produkcie żywnościowych, zależnie od jego pochodzenia.


Zmieniony przez - faftaq w dniu 2011-09-12 17:06:54

Faktycznie, wiele jest literatury źródłowej gdzie suplementy diety zawierające antyoksydanty nie wykazywały oczekiwanego działania, a nieraz - podobnie jak beta karoten - wywoływały skutek odwrotny. Nie generalizowałbym jednak, w wielu sytuacjach suplementacja przeciwutleniaczami przynosi zamierzony efekt.

Nie odniosę się teraz szerzej bo piszę z telefonu.

Swoją drogą, tak przy okazji: kiedyś udzieliłaś mi szczegółowej informacji na temat kontuzji barku. Nie pamiętam czy zdążyłem podziękować, zanim moją skrzynkę mailową nawiedziło jakieś tornado. Nie ma opcji wysyłania powiadomień do osób, które mają mniej niż 100 wysłanych postów, więc dziękuję Ci teraz publicznie, przekazałaś mi wtedy sporo cennych informacji.

Pozdrawiam

sporo tego, cześć nawet jadałem po treningu.. pora teraz wykluczyć co nieco

nie ma obowiązku wykluczania przeciwutleniaczy z posiłków po-treningowych.

Wieeeeeeeeeelkie dzięki za te tabele. Nie masz pojęcia ile ich szukałem. Sog dla Ciebie.
P.S. Masz może inne tabele tego typu? np. z zawartością błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego, równowagą kwasowo-zasadową itp.?

Mam pytanie dot. antyoksydantów w okresie po treningowym. Wiadomo przydał by się w tym okresie ALA na podbicie wrażliwości insulinowej, wit. C na zbicie kortyzolu itp. Spotkałem się jednak z opinią, że wszelkie antyoksydanty należy przyjmować jak najdalej od treningu bo jak wiadomo po treningu pojawia się duża ilość wolnych rodników a jest to cześć adaptacji mięśni do wysiłku siłowego - jeśli podamy antyoksydanty istnieje szansa ze odpowiedz będzie niepełna/nieoptymalna. Dodam że sam dotychczas dawałem 400mg ALA do szejka po treningu a 1g wit C do posiłku po treningowego.

s.m.p.a. w którymś z postów w wątku o potreningowej suplementacji napisał że "uważa się że przeciwutleniacze zwłaszcza związki tiolowe i chelatory metali zapobiegają NFkB (czynnik jądrowy), który ważny jest aktywatorem ekspresji wielu genów. To tak w skrócie. Dlatego antyoksydanty jak najbardziej, ale jeśli jesteśmy nastawieni na kulturystykę a nie na wytrzymałośc nie okołotreningowo. Przy maratonach biegowych, wyścigach górskich, wysiłkach wytrzymałościowych polecam przed i po. Może od początku NF-kB jest to kompleks białkowy który działa jak czynnik transkrypcyjny (Czynnik transkrypcyjny? W dużym skrócie białko które reguluje proces transkrypcji, czyli przepisywania informacji z DNA na RNA). NF-kB znajduje się w większości komórek zwierzęcych i bierze udział w odpowiedzi komórki na bodźce m.in promieniowanie UV, patogeny, czy właśnie STRES OKSYDACYJNY. Antyoksydanty przeciwdziałają aktywacji NF-kB, a jak się okazuje najparwdopodobniej stymuluje on syntezę białek mięśniowych, więc w okresie okołotreningowym przeciwutleniacze nie będą polecane. Dlaczego pisałem o wysiłkach wytrzymałościowych, albowiem niektóre antyoksydanty a zwłaszcza miksy/blendy/połączenia działają przeciwzapalnie (tym samym pomagają zawodnikom podczas długotrwałych wysiłków i zwiększają ich wytrzymałość), jednocześnie jednak hamując NF-kB. To nie jednyna zaleta antyoksydantów ale to inny temat.
Podsumowując: Spozywając antyoksydanty około treningowo (JEŚLI ĆWICZYMY SIŁOWO) możemy spodziewać się teoretycznie ograniczenia syntezy białek mięśniowych, przy dłuższych wysiłkach są one wskazane."

Z kolei P. Kaczka poleca brać wit. C przed treningiem ze względu na zwiększenie poziomu NO.

Jakie jest faftaq Twoje zdanie na ten temat?



@bartek895 http://www.ernaehrung.de/lebensmittel/  tu znadjdziesz info o błonniku, wit., minerałach i in. Strona po niemiecku ale dla chcącego nic trudnego

Zmieniony przez - Mahler w dniu 2011-09-13 07:35:03

o dziwo najlepsze wyniki mialem gdy odstawilem wszystkie witaminy itp

Mahler - owszechna moda na przyjmowanie antyoksydantów po wysiłku fizycznym faktycznie może mieć istotne wady, podobnie jak teorie na których się opiera. Słusznie zwróciłeś uwagę, że antyoksydacyjne działanie niektórych związków stanowić może broń obusieczną. Wolne rodniki tlenowe aktywują NF-kB, a ich przyspieszona neutralizacja przez antyoksydanty może nie być pożądana po wysiłki fizycznym. Nie spotkałem się jednak z publikacjami, które traktowałyby holistycznie o tym zagadnieniu. Mnie interesuje raczej wpływ antyoksydantów na wrażliwość insulinową.

W niektórych badaniach wykazano, że witamina C hamuje aktywność istotnych czynników transkrypcyjnych takich jak koaktywator-1 PPAR, niekorzystnie wpływa na ekspresję cytochromu C, który traktowany jest jako marker adaptacji mięsni do wysiłku, w tym wysiłku tlenowego (piszę o tym by zwrócić uwagę, ze entuzjastom dyscyplin wytrzymałościowych antyoksydanty również mogą być nie po drodze).

Myślę, że sporo rozjaśni Ci treśc artykułu:

http://www.pnas.org/content/early/2009/05/11/0903485106.short?rss=1

Dodatkowo:
http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=923220

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2011-09-13 09:46:53

bartek895 - jesli chodzi o równowage kwasowo-zasadową to tu masz tabelę z PRALem: http://www.bitterpoison.com/static/files/pral.txt 

W tych badaniach chyba wykazano że wit. C zwiększa wrażliwość inulinową - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2581761/, http://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT00001870. Twoje z kolei temu przeczą. Tak czy inaczej chyba zostaję przy 400 mg ALA bezpośrednio po tren i 1g wit. C jakieś 3 godz. po nim. Chyba że doradzisz inne rozwiązanie - wit. C jak najdalej od treningu siłowego?

Ale kontekst tego badania:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2581761/ 

jest przecież zupełnie inny. (pomijam już kwestię, że w badaniu uzywany był jeszcze chrom)

Ja nie uważam, że witamina C pogarsza wrażliwość insulinową, tylko że potencjalnie znosić może częściowo korzystny wpływ aktywności fizycznej na ten parametr.

Innymi słowy badania na które ja się powołałem i które Ty przytoczyłeś nie stoją w stosunku do siebie w opozycji.

Nie widzę powodów by przyjmować 1g wit C po treningu w formie suplementu, ale też nie widze powodu by bać się pokarmów czy suplementów które zawierają dawki na poziomie RDA. Ja w okolicy treningu spożywam m.in owoce i warzywa które sa źrodłem przeciwutlaniaczy. Dodatkowych suplementów witaminowych jednak nie używam w tym okresie.

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2011-09-13 11:17:28

Czyli reasumujac przyjmowanie 1g Vit C najkorzystniejsz (czy tez wielowymiarowo najbezpieczniejsze) jest w porze rannej, jezeli trenujemy wieczorem. Np po sniadaniu czy mozna przed. Ma to jakies znaczenie?