SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Zastój, co robić?

Wysłana -
18 lat, 187cm, 64kg, ćwiczę już chwilę, przez wakację zleciało kilka kg przez nietrzymanie diety i dużą aktywność, od września ćwiczę tym planem:

PUSH
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x3-5
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10
3. butterfly / brama 3x10-12
4. OHP 4x5-7
5. Wznosy bokiem 3x12-15
6. Francuz hantlą za głowę 4x8-10

PULL
1. Wiosłowanie w opadzie 4x3-5
2. Wiosłowanie hantlem 4x8-10
3. Podciąganie na drążku 4x5-7
4. facepull 3x12-15
5. Wznosy bokiem na bramie 3x12-15
6. Biceps (najczęściej modlitewnik) 4x8-10

LEGS
1. Przysiad ze sztangą 4x5-7
2. Martwy ciąg rumuński 4x3-5
3. przysiad bułgarski z hantami 3x8-10
4. Uginanie nóg na maszynie 3x10-12

pod koniec do treningu zawsze dodaje 3 serie na łydki + raz w tyg allahy i plank

dieta: 3000kcal, 150b, 395ww, 90t

co robić jeśli nie widzę żadnych efektów w poprawię siły, sylwetki? waga na takich kaloriach stoi w miejscu, trenuję co co drugi dzień 3x w tyg (wt, czw, sob), czy problem leży diecie? co do regeneracji to śpię około 6,5h/dobę, powoli tracę chęci jak nie mogę dokładać ciężaru podczas gdy na płaskiej ledwo 60 kg idzie. jakieś rady, co robię źle?
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
kamil13342
18 lat, 187cm, 64kg, ćwiczę już chwilę, przez wakację zleciało kilka kg przez nietrzymanie diety i dużą aktywność, od września ćwiczę tym planem:

PUSH
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x3-5
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10
3. butterfly / brama 3x10-12
4. OHP 4x5-7
5. Wznosy bokiem 3x12-15
6. Francuz hantlą za głowę 4x8-10

PULL
1. Wiosłowanie w opadzie 4x3-5
2. Wiosłowanie hantlem 4x8-10
3. Podciąganie na drążku 4x5-7
4. facepull 3x12-15
5. Wznosy bokiem na bramie 3x12-15
6. Biceps (najczęściej modlitewnik) 4x8-10

LEGS
1. Przysiad ze sztangą 4x5-7
2. Martwy ciąg rumuński 4x3-5
3. przysiad bułgarski z hantami 3x8-10
4. Uginanie nóg na maszynie 3x10-12

pod koniec do treningu zawsze dodaje 3 serie na łydki + raz w tyg allahy i plank

dieta: 3000kcal, 150b, 395ww, 90t

co robić jeśli nie widzę żadnych efektów w poprawię siły, sylwetki? waga na takich kaloriach stoi w miejscu, trenuję co co drugi dzień 3x w tyg (wt, czw, sob), czy problem leży diecie? co do regeneracji to śpię około 6,5h/dobę, powoli tracę chęci jak nie mogę dokładać ciężaru podczas gdy na płaskiej ledwo 60 kg idzie. jakieś rady, co robię źle?




Jesli chodzi o diete to prawdopodobnie oscylujesz w granicy zera wiex dorzuć kcal. Druga kwestia napisz co jesz bo to wazne.

Co do treningu to powtorzenia wszędzie 8-12. Wioslowanie hantla wyrzuć a dodaj jakies prZyciąganie drążka. Wznosy bokiem na bramie co to ? Modlitewnik wywal daj normalne uginanie. Na biceps i triceps 2 cw daj. Na nogi wywal Przysiad bulgarski i daj wykroki.

6.5 trochę slabo na regeneracje. Ja dlugi czas spalem 6-6.5h a od nie dawna mam 2 zmiany i majac na popoludnie spie 7.5-8h i odczuwam różnice
Wysłana -
dieta 3 posiłki, ww to nawięcej ryż, makaron, kasza gryczana, płatki owsiane i jaglane, białko to jaja, kura, twarogi, wpc a tłuszcze to jaja, oliwa, masło orzechowe, czasem jakieś orzechy/nasiona. staram się w kazdym posiłku dorzucać owoc czy jakieś warzywa, czasem też wpadnie coś bardziej przetworzonego (jakieś płatki śniadaniowe, pieczywo, słodycze) ale to sporadycznie i mało.
Wysłana -
3 posilki czyli kazdy ma 50 gram bialka i 130 wegli. Na pewno sie zgadzs?
Wysłana -
śniadanie jest zawsze trochę mniejszym posiłkiem, tak około 35g B i 70g W, reszta na pozostałe dwa posiłki, staram się to w miarę równo rozkładać tak aby mieć pełnowartościowe posiłki, chciałbym zostać przy tym systemie trzech posiłków bo się przyzwyczaiłem i jest mi po prostu wygodnie
Wysłana -
W push i pull masz wznosy bokiem daj tylko w jednym planie np pull bo ciągniesz ciężar.
Wysłana -
Czym zastąpić w takim razie to ćwiczenie w pushu? jakimś wyciskaniem hantli nad głowę np.? Jeszcze pytanie, czy można budować siłę będąc na zerze kalorycznym? Często widzę filmiki jak chłopaki po 16-17 lat i około 70kg wagi robią po 180kg w martwym i zastanawiam się czy to po prostu geny takie czy ja źlę ćwiczę że tak słabo z progresem.
Wysłana -
Jestes w takim wieku, ze to wszystko jest jeszcze u Ciebie ruchome, metabolizm naturalnie bardzo szybki, przez co zmiany w diecie nie beda az tak efektywne jak powinny byc. Mozesz tutaj probowac zwolnic metabolizm dodajac tluszczy, mozesz zmienic calkowicie trening... Ale tak szczerze, jezeli w tej chwili jestes oporny to widocznie nie jest to dla Ciebie czas na diametralne postepy, mialem to samo przez pierwsze trzy lata przykladalem sie sumiennie a efekty pozostawaly wiele do zyczenia.
Wysłana -
prędzej poręcze bym dał niż jakieś wyciskanie zamiast tego unoszenia.
Wysłana -
hmm na poręczach nigdy jeszcze nie ćwiczyłem więc wypróbuję, chyba po prostu będę musiał się uzbroić w cierpliwość, będę dodawał kcal i patrzył co dalej
Wysłana -
Najczęściej jest problem w diecie trzeba regularnie obserwować ciało i modyfikować dietę bo w tej kwestii najczęściej jest problem.
Strona 1 z 2
Dodaj odpowiedź