PUSH
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x3-5
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10
3. butterfly / brama 3x10-12
4. OHP 4x5-7
5. Wznosy bokiem 3x12-15
6. Francuz hantlą za głowę 4x8-10
PULL
1. Wiosłowanie w opadzie 4x3-5
2. Wiosłowanie hantlem 4x8-10
3. Podciąganie na drążku 4x5-7
4. facepull 3x12-15
5. Wznosy bokiem na bramie 3x12-15
6. Biceps (najczęściej modlitewnik) 4x8-10
LEGS
1. Przysiad ze sztangą 4x5-7
2. Martwy ciąg rumuński 4x3-5
3. przysiad bułgarski z hantami 3x8-10
4. Uginanie nóg na maszynie 3x10-12
pod koniec do treningu zawsze dodaje 3 serie na łydki + raz w tyg allahy i plank
dieta: 3000kcal, 150b, 395ww, 90t
co robić jeśli nie widzę żadnych efektów w poprawię siły, sylwetki? waga na takich kaloriach stoi w miejscu, trenuję co co drugi dzień 3x w tyg (wt, czw, sob), czy problem leży diecie? co do regeneracji to śpię około 6,5h/dobę, powoli tracę chęci jak nie mogę dokładać ciężaru podczas gdy na płaskiej ledwo 60 kg idzie. jakieś rady, co robię źle?