Zapotrzebowanie na węglowodany

Ostatnio bardzo popularne za sprawa diet low-carb stało się obcinanie węglowodanów do bardzo niskich poziomo, czasami wręcz extremalnych. Po drugiej stronie stają diety masowe z popularnych gazet i forach internetowych zalecających nawet 6-7g ww na kg wagi ciała, cóż oba rozwiązania nie są i nie będą optymalne dla naszych wyników sportowych

Ile potrzebujemy węglowodanów w diecie ?
Czy na CKD musimy jeść 30g ww strawionych?
Czy węglowodany są zbędne w diecie ?

Postanowiłem odpowiedzieć na te pytania

Typowe diety kulturystyczne masowe zawierają około 60% ww ,diety typu zone zawierają około 30-40% ww ,natomiast diety ektogeniczne ilości bliskie zeru. Cóż jak wiemy diety są układane pod konkretne cele i pod konkretne genotypy zawodników/amatorów różnych dyscyplin sportowych . Co dobre jest dla sportowców wytrzymałościowych dyscyplin sportowych nie jest odpowiednie dla kulturystów ,co dobre jest na dietę masową nie jest dobre na redukcje, co dobre dla ektomorfika nie jest dobre dla endomorfika, etc.

Na początku musimy pamiętać ze nie ma czegoś takiego jak niezbędne węglowodany ,są niezbędne kwasy tłuszczowe, niezbędne są białka( minimum dla osób nie trenujących ,prowadzących siedzący tryb życia to 1g na kg wagi ciała) .Ale tak naprawdę aby żyć nie potrzebujemy żadnych węglowodanów.

Jak to zapytacie ? To nie możliwe !!!!!!!!!!!!!

A jednak jest to możliwe
Większość tkanek w organizmie człowieka może działać utleniając kwasy tłuszczowe, ketony lub glukozę, która jest otrzymywana na drodze neoglikogenezy ( neo - nowa, gliko - glukoza, geneza- powstawanie) ( w okresie braku dietetycznych węglowodanów)z białka (zarówno dietetycznego jak i ustrojowego) glicerolu ( tłuszczu) i mleczanu oraz pirogronianu (otrzymywanych z metabolizmu glukozy).W czasie głodówki (dla organizmu jest nią dieta redukcyjna) następuje gwałtowna produkcja glukoz z aminokwasów, mięsnie uwalniają alaninę i glutaminę, które są konwertowane w glukozę w wątrobie.
Z naszego punktu widzenia otrzymywanie glukozy z aminokwasów jest złe, bardzo złe i tego musimy unikać. Gdyż może i oznacza to straty tkanki mięśniowej

Jak to zrobić ?

Cóż kulturyści zwiększają ilość spożywanego białka, to dobre rozwiązanie jeśli dawka białka przekroczy 1,5g na kg LBM (Suchej masy ciała) ,tak ze spożywanie leucyny może być pomocne w ograniczaniu rozpadu mięśni, acz nie da się tego całkowicie wyeliminować. ROzpad jest spowodowany obniżeniem się poziomu insuliny oraz testosteronu (hormonów anabolicznych) a wzmożenie ilości kortyzolu, glukogenu (hormonów katabolicznych) oraz katecholamin .Można jednak zmniejszyć jeszcze bardziej rozpad białek mięśniowych , przez dodanie minimalnej ilości ww (minimum to 15g a optymalnie jest dodać 50g ww strawionych), jak pokazują badania to znacząco zmniejsza utylizacje mięśni na potrzeby glikoneogenezy .A więc najmniejszą ilością ww jaką powinniśmy spożywać jest 50g ww strawionych(nie liczymy błonnika), w CKD zaleca się 30g ale to dawka nie wiadomo skąd wiec na dziś dzień polecam dawkę 50g jako wiadomo tez ze dawka ww do 100g utrzymuje nas w ketozie a ominimum nią nam chodzi na CKD ,chodź jak wiemy nie jest ona potrzebna do spalania tłuszczu dawki te nie zależą od wagi i wieku a raczej są odpowiedzią na potrzeby mózgu, który jest najbardziej łapczywym na energie ludzkim organem a z racji bariery krew-mózg, która nie przepuszcza żadnych innych paliw jak glukoza i ketony, ma swoje potrzeby i o nie dba najlepiej jak tylko potrafi.

Jak liczba jest liczba optymalna dla mnie ?

To zależy od kilku czynników, tak naprawdę typowe nisko intensywne wysiłki aerobowe/kardiowaskularne nie zużywają dużo glukozy jako energii, stąd osoby tak trenując mogą spokojnie spożywać węglowodany na poziomie 50-100g dziennie i nie ma potrzeby ich zwiększania.
To samo jeśli chodzi o treningi siłowe, które zużywają około 5g glikogenu na 2 serie, więc nasze spalanie ww możemy łatwo obliczyć, nie widzę potrzeby spożywania olbrzymiej ilości ww w takich przypadkach, kulturystyka to budowa mięśni nie tłuszczu, tłuszcz buduje się w sumo.
Jak łatwo obliczyć np. trening z 20 seriami spala tylko 50g ww plus nasze 50-100g wydane na potrzeby organizmu daje nam maksymalnie 150g ww dziennie, co jak widać daleko odbiega od kanonów i standardów kulturystyki.
Dla sportowców dyscyplin wytrzymałościowych zaleca się znacznie większe dawki ww i jest to juz bardzie problematyczne i wynika z charakterystyki wysiłku wysoko intensywnego , sportowiec trenujący około 2 h dziennie może spalić od 200 do 400g glikogenu, który musi być uzupełniony ,co przy przeliczeniach daje nam dawkę około 5g na kg wagi ciała jako minimum.

Co jeśli opróżnienie glikogenu jest celem ?

Znamy wszyscy chyba juz diety cykliczne(UD 2.0 ,CKD), których celem jest opróżnienie glikogenu, następnie spalanie tłuszczu a później ponowne napełnienie mięśni glikogenem doprowadzając do super nad kompensacji w czasie 24-48 h możemy spożyć od 12 do 24g ww na kg LBM co jest dawką olbrzymią ale dzięki parcelacji, która pcha ww do mięśni a nie do tłuszczu, jeśli spełniamy dodatkowe warunki( patrz artykuł o CKD i ud 2.0).

Wiec jak widać ilość ww w diecie zależy od celi i treningów jakie wykonujemy, ale są to wartości daleko odbiegające od tego co proponują nam kolorowe pisma i różni "guru" kulturystyczni. Pamiętajmy spożywanie nadmiernych ilości ww a szczególnie o wysokim i/g i mocno przetworzonych w przyszłości obrócić się przeciwko nam i może poważnie odbić się na naszym zdrowiu.

Wojciech/qazar/Furtak

Zmieniony przez - qazar w dniu 2007-02-16 10:54:04

Sry za refresh...
Czy jak robie trening Heavy Duty by Dorian to wystarczy te 200g wegli na dzien tylko ? do tego aero w nietreningowe po 30min

fajno

oprócz kilku literówek ale nie bede wypominał jak ktoś wie o co chodzi to sam zobaczy


edit , a jakbyś ułozył low carb dla sportów walki z uzupełniającą siłownią ? w okresie budowy siły

dyscyplina siłowa / siłowo-wytzrymałosciowa... wiecz jednej strony starczy 150 gr ww , a z drugiej 5 gr ... hm ?

Zmieniony przez - niwix w dniu 2007-01-27 21:45:31

w zaleznosci do wysilku w danym dniu, ilosc ww byla by plyna

siłownia 150 gr ww

przed po i 40 minut po treningu po 50 gr


SW powiedzmy 90 kg

450 gr ww / umownie 6 -> 75 gr ww na posiłek , albo 5 posiłków = 80 gr + 50 gr carbo po treningu

rozumiem że jeśli stosunek treningów SW do siłowni byłby 2:1 to nie ma sensu tego rozdzielać ? czy mimo to 4 dni 5gr a 3 dni LC ?

i jeszcze jedno , czego można się spodziewac przy takim rozkłądzie treningów , pozostając na low carb cały czas ?

a jednak teraz ostatnie , czy w przypadku kulturystyki , czy sportów stricte siłowych , cykliczne (2-3 tygodnie ) ładowania węglami mają sens ?

Powoli pierwsze info dla mnie : opisz dokladnie trening silowy<ilosc serii,powtorzen,zakres ciezarow i czasu treningu> orz ilosc i czas trwania trenigow walki w tedy to bedzie jasne , ja lookne na twoje dane w poscie testowym i wszsytko mi sie rozjasni

ale to tylko teoria zostane narazie przy całotygodniowym low carbie

a tu po prostu chce podyskutowac na ew przyszłość

zaraz coś tu wstawie , bo wyjasnialem kolezance biochemciznie o co chodzi w low carbie i też ketozie , rzuciłbyś okiem czy czegos nie pokręciłem


edit , mam

tak po krótce , skróty myslowe zapisane na kartce mam nadzieje że zrozumiesz i że dobrze dzisiaj opsize to o czym myslałem ostatnio

metabolizm lipidów
a) kwasy tłuszcz -> utlenianie -> Ac Coa ( w procesie beta oksydacji )
b) KT -> estryfikacja -> Acyloglicerole

AcCoa -> ulega utlenieniu w cyklu krebsa do CO2 i H2O , dając energie ( w skrócie ) tworząc acetooctan --> i dalej ketony.

węgle --> glikoliza -> pirogronian -> AcCoa !
........................ ..-> glikogen -> tłuszcz

Transaminacja -> ( z białek ) proces w którym powstaje glukoza , oraz następuje utlenianie ponownie do Ac Coa !

NAdwyżka tłuszu będąca wynikiem lipogenezy ( pod wpływem lipazy lipoproteinowej ) i podaży tłuszczu ( !! ) jest
a) wychwytywana jako VLDL i rozbijana na chylomikrony
b) z wolnych kwasów tłuszczowych -> ketony -> energia ...

mózg jest zasilany dalej glukozą.

glukoza może powstawać z procesu glukoneogenezy , w którym biora udział zarówno białka jak i tłuszcze.

Ciała ketonowe , są lepszym źródłem energii niż WKT czy glukoza, przy głodzeniu następuje oszczędzanie glukozy i wykorzystywanie tłuszczu ( czyli redukcja typowa )

beta oksydacja, prowadzi do wytworzenia propionylo Co A który jest glukogenny i może zostać "przemieniony" w glukoze.

w przypadku neidoboru ww , kolejnymi źródłami energii są
-ciała ketonowe
- krótkołańcuhowe kw tłuszcz
- wkt
- glukoza

proces ten odnosi się głównie do włokien czerwonych i serca , niż włókien białych.

w stanie głodu ( co imituje CKD ) spada zużycie glukozy i wzrasta WKT i glicerolu ( który moze konwertowac do glukozy ) , przy dłuższym głodzeniu zaczyna się oszczędzać białka !! z procesu glukoneogenezy , więc zatrzymuje się katabolizm mięsni a około połowy glukozy potrzebnej do odżywiania mózgu pochodzi z ciał ketonowych ( o tym czytałem jużwcześniej )


więc podsumowując teraz na ciepło , po zebraniu myśli , low carb nastawia organizm na palenie tłuszczy , dostarczanych , nie własnych bo nie mamy tu głodu , ani imitowania głodówki , dostarczamy dostateczną ilośc białka i aminokwasów aby nie bać sięprocesu glukoneogenzy z białek, i katabolizmu. Dostarczamy natomiast dostatecznie mała ilość ww która nie może zostać odłozona w postaci tk tłuszczowej , i jest w 100% wykorzystywana w najwazniejsyzch porach dnia ( pomijam śniadanie ) , a cała energia potrzebna do życia czerpana jest z nienasyconych kwasów tłsuzczowych dostarczanych z pożywienia

luksusem by było , gdyby przy okazji paliło się nasze sadło :D ale nie ta bajka ...


opracowanie własne tylko robione zwykle koło2-3 w nocy

edit 2 , jakby co to skasuj tą wypowiedź coby syfu nei było

Zmieniony przez - niwix w dniu 2007-01-28 12:47:40

jest ok, tylko ocb ?

o sprawdze nie wlasej wiedzy / rozumienia tekstu czytanego skasować to


no i z tym low carbem to tak tylko chciałem podyskutowac , poteoretyzowac

teoretycznie ww sa tylko potrzebne po treningu aby wzmoc anabolizm komorek miesniowych, to insulina pcha aminokwasy wraz z innymi skaldnikami do miesni a po treningu jest najlepszy moment na ich spozywanie to w tedy <czyli do 4 h po treningu> jest okres jedzenia ww od tych z wyzszym i/g to tych z srednim i malym <od glukozy i jej polimerow po ryz,kasze,platki,warzywa> oczywiscie wraz z bialkami

hmmm tylko po treningu?z tego co czytalem to z ellisem polecacie dawke przed treningiem okolo 30 minut..ja jem przed i po treningu.i mam jeszcze pytanie bo chce sie upewnic czy bedzie tak dobrze: 30 min. przed treningiem platki owsiane 50g zalozmy+wpc 30g,po treningu 30g carbo+wpi,godzine potem platki owsiane 100g+twarog lub inne zrodlo bialka,chcialem zaznaczyc ze trening koncze okolo 19 wiec te 100g platkow bym jadl gdzies o 20-bedzie dobrze tak??w reszte dnia zrodla ww tylko warzywa i orzechy,a w dni nt 50-100g ww dziennie tez tylko z warzyw i orzechow.

tak jest ok z tym ze ja dal bym wiecej carbo jakies 50g