SFD.pl Odżywianie i Odchudzanie

Dodaj odpowiedź

zagwozdki dotyczące pierwszej redukcji ?

Wysłana -
Witam wszystkich, prosiłbym o sprawdzenie czy prawidłowo wyliczyłem zapotrzebowanie i pomoc w rozkładzie makro. Coś o mnie: jakieś 5 lat temu trochę ćwiczyłem na siłowni (zwykły split i bez diety) trwało to jakieś 2 lata z przerwami. Przez kolejne 3 lata strasznie się zapuściłem, zero ćwiczeń, prawie brak aktywności fizycznej, dużo śmieciowego jedzenia i coca coli. Teraz postanowiłem na dobre prowadzić zdrowy tryb życia. Od 2 tygodniu mam okres wdrażania (wyeliminowałem wszystkie niezdrowe rzeczy z moich posiłków, piję wyłącznie wodę). Teraz chcę zrobić wszystko z głową, od dzisiaj chodzę na siłownie, chcę ćwiczyć podwieszonym planem FBW 3x w tygodniu. Chciałbym ułożyć sobie zbilansowaną dietę i nie wiem czy dobrze zaczynam. Niżej wklejam obliczenia i ankietę działu (BF tak na oko i wymiary lekko nieprecyzyjne mogą być, jak będę miał trochę czasu jutro to wstawię zdjęcie podglądowe)

Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 85
Wzrost : 176
Obwód klatki : 106
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 100
Obwód uda : 62
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 27%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW
Odżywianie : chcę wprowadzić zbilansowaną dietę albo low carb
Cel : redukcja rozłożona w czasie, chciałbym zejść do 10-12% BF bez względu na czas trwania, oczywiście z przerwami od redukcji
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : zwykła kreatyna mono
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : śmieciowe jedzenie i słodzone napoje

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 85 (kg)) + (6.25 X 176 (cm)) - (4.92 X 25) + 5 = 1831,15 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 7 + EPOC(3 x (4% z 1831,15)) = 1164,73 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 166 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1831,15 kcal + (TEA)166 kcal = 1997,15 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1997,15 kcal + 900 kcal = 2897,15 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2897,15 + TEF(6% z 2897,15) = 3070 kcal

Nie wiem czy dobrze wyszło bo wybrałem NEAT=900 (nie mam pojęcia czy jestem ektomorfikiem) a pozostałe parametry z dolnych granic, tak jak było napisane w podwieszonym poście.
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Hej, kalkulator na www.potreningu.pl  dał taki wynik do twoich danych ( tam dałem umiarkowaną aktywność .

ABY UTRZYMAĆ WAGĘ
3018 kcal




Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2018-07-10 05:58:23
Wysłana -
neat daj po środku 500, nie ma co brać skrajnych wrtości, jak na wzrost i wagę to 3000 trochę sporo wg mnie, no chyba że odejmiesz od tego ok 300 kcal wiec 2800 mi się wydaje będzie rozsadnym początkiem
Wysłana -
Jeżeli dam NEAT 500 kcal to zapotrzebowanie zerowe wychodzi mi jakieś 2650 kcal, a to jeszcze trzeba odjąć żeby był ujemny bilans. To mam zacząć z tego co mi wyszło wcześniej:
3000 - 300 = 2700 kcal czy może jak dam NEAT 500 czyli:
2650 - 250 = 2400 kcal, nie jestem wysoki jak widać i nie wiem który wariant wybrać. Mógłbym zacząć od 2700 kcal i obserwować co się będzie dziać i wtedy reagować ewentualnie. Tylko jak proponujecie rozgospodarowac węglowodany, białko i tłuszcze?
Wysłana -
Zacznij właśnie od 2700 a makro standardowo B2g/T1g reszta węgle czyli jakieś 150g białka, 80g tłuszczy i resztą z węgli
Wysłana -
napisałem że od tego co masz odejmij i zacznij z bilansu ok 2800 redukcje
Wysłana -
Ok dziękuje Panowie za pomoc, w razie czego zapytam w tym wątku
Wysłana -
Prosiłbym moderatora o zmianę tematu na np. zagwozdki dotyczące pierwszej redukcji, czy jakoś tak bo mam dalsze pytanie. Sugerując się Waszymi wskazówkami ułożyłem dietę na 2700 kcal i prosiłbym o ocenę. Dieta oczywiście będzie urozmaicana, kurczak będzie wymienny na wieprzowinę czasami wołowinę i ryby (zazwyczaj mrożone i czasem wędzone - wiem nie za dużo). Węgle to głównie kasze i ryże, ale jak widać dodaje też ziemniaki, płatki górskie czy też zamiennie makaron pełnoziarnisty. Z tłuszczami jest tak, że to co z mięsa + najlepiej dla mnie oliwa, bo kupuje od razu całą butle i jest wydajna. Dobra, do konkretów to jeszcze chciałem zapytać, czy nie za dużo węgli jest? Mam sporo tkanki tłuszczowej i nie chciałbym aby redukcja szła opornie (wiem że cały bilans ma na to wpływ), a dla mnie wydaje się to sporo jedzenia.
Wysłana -
dieta

Wysłana -
5 to taka przegryzka bardziej, a 4 posiłek złaby, ziemniaki z warzywami, a gdzie jekieś mieso do tego
Wysłana -
Racja 5 posiłek to raczej taki przed snem, po prostu lubię jogurt naturalny i banany. Mógłbym to wrzucić na inne posiłki i finalnie zostawić 4 ale to chyba bez znaczenia. Co do 4 posiłku, to myślałem właśnie czy nie dać tam 100g kurczaka (odjąć po 50g z posiłku 2 i 3) tam raczej liczba białka i tak będzie w normie. Wtedy będzie w miarę ok??
Strona 1 z 2
Dodaj odpowiedź