Zapotrzebowanie kaloryczne- odchudzanie.

Witam
Chciałabym uzyskać informację czy dobrze wyliczyłam swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Podstawiłam dane do wzorku :
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
wiek: 23
waga 70 kg
wzrost 164 cm
BMR= (9.99x70)+(6,25x164)-(4,92x23)-161= 1450,14 kcal
TDA
ćwiczę jedynie areoby x5 w tygodniu po 60 minut czyli
TDA=5x60+35= 335 kcal
TEF 6*335= 20,1 kcal
NEAT 200 kcal
Niezbyt wiem jak określić jakim typem się jest... Czy po prostu gruby to zawsze endomorfik?
Ogólnie wyszło:
TDEE= 2005,24 kcal
Jak rozumiem od tej wartości powinnam odjąć jeszcze z 300-400 kcal żeby móc schudnąć?
Z góry dziękuję za odpowiedź.

Wiele osób chcąc ułożyć sobie dietę, zastanawia się nad tym, co takiego należy zrobić na samym początku. Skąd mamy wiedzieć ile kalorii należy spożywać w ciągu dnia, aby budować mięśnie, a ile, aby redukować tkankę tłuszczową? Odpowiedź jest prosta. Należy wyliczyć ilość energii niezbędną pod określony cel, a jest to zapotrzebowanie kaloryczne.

Zapotrzebowanie kaloryczne jest podstawą i pierwszym krokiem, jaki musimy wyliczyć, chcąc ułożyć dietę dobraną pod nasz organizm. Najlepiej jest to zrobić za pomocą dokładnego wzoru. Wtedy będziemy mieli pewność, że wyliczenia są najbliżej rzeczywistości. Aby wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, skorzystać polecam z tego oto wzoru: https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-

W Twoim przypadku błędów jest kilka:

1. TEA, a nie TDA dzielisz na 7.
2. Przy wyliczaniu treningu siłowego brakuje współczynnika *9.
3. EPOC dotyczy każdego rodzaju wysiłku.
4. Źle wyliczone TEF.
5. Zdecydowanie zaniżony NEAT.

Nie TDA a TEA wynik dzielisz na 7 a Ty tego nie podzieliłeś chyba
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

TEA 5x60x5 + 35*5= 1675/7= 239,28 kcal ?
Ale wtedy wychodzi, że dziennie powinnam jeść jedynie 1903,64 kcal...


Zmieniony przez - Paula1819 w dniu 2018-03-06 21:10:11

tu nadal jest bład
TDA=5x60+35= 335 kcal
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
brakuje tego x 9 (5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności ) masz dać coś z zakresu 5-10
bo masz 5x 60 )x intensywaność) + EPOC którego nie policzyłaś tylko dodałaś dodatkowe 35

Poprawiłam swoje liczenie odpowiedź wyżej. "TEA 5x60x5 + 35*5= 1675/7= 239,28 kcal ?
Ale wtedy wychodzi, że dziennie powinnam jeść jedynie 1903,64 kcal... "

nadal źle epoc wyliczony

Zpbacz jak to w przykąłdzie jest zrobione
epoc 4 do 7 % z BMR czyli dajmy te 6% nawet
EPOc = 5 treningów x ( 6% z 1450) = 435 jeśli się nie mylę

a to EPOC nie jest tylko przy wysiłku siłowym że spala się po treningu też kalorie i nie dotyczy treningu aerobowego ?


Zmieniony przez - Paula1819 w dniu 2018-03-06 22:29:56

no to jeśli aeroby to by tak wychodziło 5-10 kcal x50 minut x 5 dni + 35 x 5 treningów wiec daj srodkowy zakres
8 (kcal) x 50 (minut) x 5 (treningów w tygodniu) + 5(-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal ) x 35=2175/7= 310

Dałam najniższa wartość czyli 5 kcal bo choruje na niedoczynnosc tarczycy oraz przyjmuje hormony.

Czyli 1905 kcal to dobre wyliczenie? Powinnam teraz odjac okolo 300 kcal dziennie zeby chudnac tak?

to mi jeszcze nie pasuje TEF 6*335= 20,1 kcal
Skąd to się wzięło 6*335 = 2010 ale skąd ta 6 i skąd te 335 ?

Chyba to zle policzylam w takim razie. Tam od 6 do 10% od calosci ma byc. W takim razie 6 % x TDEE =TEF. Posumowalam to i wyszlo 1995 kcal.