Zaczynamy Trening [16 lat]

Wiek : 16
Waga : 57
Wzrost : 175
Staż treningowy: Piłka Nożna (10lat) Siłownia 0
Obwód pasa : 70
Obwód klaty: 69
Obwód uda: 50
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):Piłka nożna (często)
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak możliwości jedzenia jabłek oraz czereśni.
Stan zdrowia:Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: nie wiem
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty:brak
Możliwosci finansowe: średnie
Cel/problem/opis: chce nabyć Mase i siłe.

Mam Atlas i Hantle odkręcane..
Myśle nad zakupem Gaineru..

Jestem Ektomorfikiem.

1.Podst. przemiana materii(BMR)

BMR = (9.99x57)+(6.25x175)-(4.92x16)+5= 1590

2. Kalorie spalone podczas aktywnosci fizycznej.

trening siłowy - 3x45x9+EPOC(3x[7%z 1590=111])= 1326kcal

3. Wynik z puktu 2 podzielony przez 7dni.
189kcal

4. Sumujemy wynik z 1 i 3.
1590+189=1779

5. dodajemy neat

1779+900= 2679

6. doliczamy tef

2679+tef(10% z 2679 = 268) = 2947

7. Nadwyżka Kaloryczna.

20% z 2947 = 589kcal
całkowita energetyczna diety - 3536kcal


Zapotrzebowanie BMR .
Współczynnik BMR 1617.81
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2790.72
Węglowodany 55% 1534.9kcal = 383.73gram
Białko 15%% 418.61kcal = 104.65gram
Tluszcz 30% 837.22kcal = 209.31gram

BMI
Wskaźnk BMI 18.61 - wartość prawidłowa

WHR
Wskaźnk WHR 0.97 - otyłość typu gruszka

Tkanka Tłuszczowa
Procent tkanki tłuszczowej 4.52%

i ja waże 57Kg a podczas ćwiczeń chciałbym przytyć tak 65-70

Dieta :

Posiłek 1 - 8:00 - Płatki+Mleko+Jajka
Posiłek 2 - 10:00 - Pieczywo + wędlina/warzywo/twaróg
Posiłek 3 - 13:00 - Pieczywo + wędlina/warzywo/twaróg
Posiłek 4 - 15:00 - Pieczywo + Mięso z kurczaka
Posiłek 5 - 17:00 - Ryż+Kurczak+Oliwa
Posiłek 6 - 20:00(przed treningiem) - Kurczak + Ryż
Posiłek 7 - 22:00(po treningu) - Ryż+kurczak/Jajecznica
Posiłek 8 - 22:30 - Jajecznica/Twaróg

+ do szkoły codziennie kupuje se Kefir.

dieta wygląda ok a gainer po co masz braki ??

chce na masie przybrać i to duzo.. waze 56 a chciałbym 65-70.
i nie zawsze mam czas zjeść wszystko co w diecie więc do uzupełnienia..
i mam pytanie po jakim czasie treningu moge zacząć brać jakieś inne Odżywki ?
chce mase siłę i ładnie wyglądać hehe ;d

Kurde myślałem, że nie da się mieć mniej w klacie niż w pasie przy niskim bf

jakie pieczywo jadasz? jaka wedlina?
https://www.sfd.pl/Cykle_suplementacyjne_dla_początkujących-t816061.html 

aha to ok gainer będzie ale pamiętaj jak tylko się da to "zwykłe" jedzenie
a inne odżywki jakie masz na myśli kreatynę itp. na nie przyjdzie

i moglibysciem i opisac ze cwicze tyle biore gainer stopuje biore to potem tamto.. dałoby rade? :)

@Dxtr

a teraz zmierzyłem se klate to 81cm mi wyszło..zle mierzylem chyba wtedy.. ;D

Zmieniony przez - matysxd w dniu 2011-12-18 21:40:18

nie rozumiem tego ostatniego pytania
chleb zmień na razowy i daj mięso z kurczaka do niego

w tym dziale obowiazuje pewne zasady co do linkow do supli
jest to dzial pod patronatem Activlaba, wiec trzeba to uszanowac

napisz mi przez jaki czas mam gainer i kiedy efekty jakies w kilogramach przyjda :D
Napisz od Kiedy Zaczac Brak Kreatyne HMB i jakies inne odzywki :)