TRENING:
chce sie skupić na budowaniu masy mięśniowej, szczególnie na "zabudowaniu" obojczyka( chętnie przyjme jakieś ćwiczenia szczególnie na to przydatne), rozbudowie klatki i łapek.
3 dniowy
Podstawowe połączenie: I
klatka+triceps, plecy+biceps, nogi+barki
Trening odbywa się : np. . pon-srod-piątek
sprzęt: ławeczka z regulowanym skosem, sztanga, para regulowanych sztangielek
dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 3x 12-10
1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń
Podsumowanie :
klatka 12 serii, triceps 8 serii.
dzień II
plecy + biceps
1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10
4. szrugsy 3x 15/12/10
5. Unoszenie tułowia 3x max
biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń
Podsumowanie
plecy 16 serii, biceps 8 serii.
Dzień III
Uda+łydki+barki
1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń
Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń
Podsumowanie :
Nogi 12 serii, łydki 4 serie, barki 12 serii.
Myślałem początkowo nad tym, ale nie wiem co jest lepsze. to co powyżej czy ten link: https://www.sfd.pl/temat18564/
No i mam jeszcze pytanie: jak tutaj najlepiej użyć ciężarów? Znaczy się procentowo ich ciężar przy seriach. Czy te ćwiczenia można połączyć z 6 Weidera na brzuch?
DIETA:
Zdecydowanie jestem ektomorfik, więc musze dużo jeść. Tak więc:
Na początku tak: waga 70kg
Założenia: 4g b, 5g ww, 1,5g tł
30% kalorii pochodzących z białka, 50% z węglowodanów oraz 20% z tłuszczy
Suplementy: Gainer odżywka białkowa. 7kg
Nitrobolon 250g
I POSIŁEK:
- Chleb zwykły 50g
- Szynka z indyka 100g(to na cały dzień)
II POSIŁEK:
- Banan 150g
- Chleb 50g
- jogurt do picia 250g
- mleko 500
III POSIŁEK:
- baton 100g
-jabłko 100g
IV POSIŁEK
- kurczak 150
- ziemniaki 150
V POSIŁEK:
- Chleb 200g
- mleko 500
- gainer
Razem: (bez policzonego gainera)
122,2 białka
111,7 tłuszczów
338,7 węglowodanów
2851/3413 kcal (bez gainera)
WĄTPLIWOŚCI:
- co zmienić w treningu, żeby był lepszy?
- co zmienić w diecie aby dobić do 4000 kalorii - bo tyle zamierzam dojeść
- jak policzyć wartości gainera no i względnie nitrobolonu?
- proszę o odpowiedzi na wszystkie pytania zawarte w moim tekście. Licze na waszą pomoc.
Pozdrawiam Grześ