Za dlugi trening i za duzo cwiczen?

Wlasnie minelo 2 lata od kad cwicze;) (pierwsze pol roku to nie wiem czy mozna bylo nazwac cwiczeniem) i od jakiegos czasu mam dosc napiety plan:

I. Poniedzialek:
Klatka:
- Płaska (szeroko) 4 serie po 10 powtorzen
- Gorna (szeroko) 4 serie po 10 powtorzen
- Gorna Hantle (wyciskanie) 4 serie po 10 powtorzen
- Maszyna 4 serie po 10 powtorzen
- Brama 4 serie po 12 i wiecej powtorzen
Kaptury:
- sztanga 4 serie po 12 powtorzen
- hantelki 4 serie po 10 powtorzen
- podnoszenie sztangi do brody 4 serie po 10 powtorzen
Biceps i Triceps:
- 4 cwiczenia po 3 serie po 10 powtorzen
- 3 cwiczenia po 4 serie po 10 powtorzen
(i robie tak, ze jedna serio na biceps od razu po tym jedna triceps, potem jedna na biceps i na triceps i tak w kolko) (na zmiane robie)

II. Sroda:
Barki:
- wyciskanie sztanga na szeroko tył 3 serie po 10 powtorzen
- wyciskanie sztanga na szeroko przod 3 serie po 10 powtorzen
- wyciskanie hantelki 3 serie po 10 powtorzen
- wznoszenie hantelek bokiem 4 serie po 10 powtorzen
- unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4 serie po 10 powtorzen
Plecy:
- drazek na szeroko do klatki 4 serie po 10 powtorzen
- sciaganie linki wyciagu za kark 4 serie po 10 powtorzen
- wioslowanie sztanga w opadzie 4 serie po 10 powtorzen
- przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4 serie po 10 powtorzen
- potem takie cwiczenie bardziej rozciagajce (cos jak przeciaganie hantelki za glowe) tylko, ze na lince wyciagu 4 serie po 10 powtorzen

III. Czwartek:
tylko Nogi:
- przysiady na suwnicy skosnej
- lydki
- wypychanie na suwnicy
- lydki na suwnicy
- uginanie nog w lezeniu
- prostowanie nog w siadzie
Wszystko 4 serie po 10 powtorzen

IV. Piatek
Klatka:
- wyciskanie na wasko (plaska) 4 serie po 10 powtorzen
- wyciskanie hantelek na lawce w dol 4 serie po 10 powtorzen
- rozpietki na hantelkach/ maszynie 4 serie po 12-15 powtorzen
- przeciagnie hantelka za glowe 4 serie po 12-15 powtorzen
Barki:
- wznoszenie ramion do przodu sztanga 4 serie po 12 powtorzen
- wyciskanie takie z obracaniem hantelek (nei wiem jak to wytlumaczyc)(cos takiego jak arnoldki) 4 serie po 12 powtorzen
Plecy:
- ściaganie rączki wyciągu gornego w uchwycie neutranym 3 serie po 10 powtorzen
- unoszeni sztangeilek w opadzie tulowia (takze zeby plecy bardziej pracowaly niz barki) 4 serie po 10 powtorzen
- podciaganie sztangielki w opadzie tułowia 3 serie po 10 powtorzen
Biceps i Triceps:
- 4 cwiczenia po 3 serie po 10 powtorzen
- 3 cwiczenia po 4 serie po 10 powtorzen
(i robie tak, ze jedna serio na biceps od razu po tym jedna triceps, potem jedna na biceps i na triceps i tak w kolko) (na zmiane robie)

jak tak patrze ile Wy tu cwiczen podajecie to wydaje mi sie ze to za duzo cwiczen. Chcialbym, zeby skuypic sie glownei na barkach zeby cos urosly, i zeby przy tym nie rezygnowac z klatki. Tym planem cwicze dosc dlugo juz pol rok okolo albo nawet dluzej:) i trenngi w poniedzialek schodzi: 1h 30min do 1h 45min
we srode tak samo, w czwartek 1h, a w piatek od 1h 45min do 2h:)
Co zmienic, czy jak zrezygnuje z kilku cwiczen to efekty beda gorsze? pomozcie;)

wywal polowe i daj jeszcze raz,a efekty wtedy beda wiele lepsze

nieźle doyebał

Za dużo ćwiczeń masz.Łagodnie mówiąc

ale co proponujecie wyrzucic?:> (tak zeby zostaly konkretne cwiczenia, ktore wystarcza do dobrego rozwoju sylwetki i takie, zeby sie skupic na barkach:) bo kiedys dawno dawno probowalem zmniejszyc ilosc cwiczen, ale wtedy jak wychodze z treningu czuje niedosyt, a po takim dlugim treningu mam dosc i jestem zmeczony;) i na drugi dzien mam zakwasy (to znaczy ze dobrze pocwiczylem javascript: test('');
javascript: test('');

na duze grupy 10-12 serii na małe 6-8, ale nie ****a 20

Zakwasy moim zdaniem nie sa ani dobrym ani zlym objawem. Zalezy jak na to spojrzec. Lecz miec zakwasy na drugi dzien po treningu cwiczac 2 lata to raczej nie jest pozytywny objaw. Twoje miesnie nie nadarzaja usuwac kwasu mlekowego. Ale przejdzmy do sedna sprawy i skupmy sie na treningu.
Po pierwsze zle dobreane partie . Po drugie za duzo cwiczen a co idzie przewaznie za tym za duzo serii na dana grupe miesniowa. Radzil bym ci np takie polaczenie
klatka biceps
nogi barki (jesli barki sa tak wazne dla ciebie to rob je pierwsze)
plecy triceps



Zrobil bym to np tak

klatka biceps

wyciskanie plasko sztangielkami 4 serie
wyciskanie na skosie w gore sztanga 4 serie
rozpietki na plaskiej 3 serie

uginanie ramion ze sztanga trzymajac podchwytem 4 serie
uginanie ramion ze sztangielkami z dupinacja 4 serie

barki nogi

Wyciskanie sztangielkami sprzed glowy 4 serie
ukoszenie sztangielek bokiem 3 serie
unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie

kaptury
szrugsy 3 serie

nogi

przysaidy ze sztanga 5 serii
prostowanie nog w siedzie 4 serie
lydki 4 serie

plecy triceps

podciaganie na drazku nachwytem 4 serie
wioslowanie sztanga 4 serie
martwy ciag 4 serie

uginanie ramion na wyciagu nachwytem 4 serie
wyciskanie francuskie w lezeniu 4 serie

Co do brzucha i przedramienia po 2 latach cwiczen sam powinienes czuc gdzie je dodac. Jak co to pisz
I pamietaj w tym sporcie wiecej nie znaczy lepiej, Przyloz sie do techniki bo moze w tym problem i dlatego ci malo cwiczen. Pozdro

ten nowy plan jest b.dobry, ale zrób sobie troszke przerwy, alebo totalnie zmien cwiczenia np. rób duża liczbe powt. i małą ilosc seri. Mięsnie się odzwyczaja od tak ciężkiego treningu i bedą miały nowe bodźce. jezeli od rzu zmienisz trening to troszke to potrwa. niestety tak jest ze mięsnie musza miec coraz intensywniejszy trening a nie odwrotnie. dlatego radze ci abys pokombinował w tym kierunku. a efekty beda zadawalające. Ja tak robie przed zmiana planu i zawsze działa

dzieki "chłopacy" '' mysle, ze zmienie ten trening po nowym roku, ale ten nowy trening co mi kolega podal, to jakis taki strasznie ubogi mi sie wydaje '' a mam jedna pytanie czy martwy ciag moge czyms zastapic (i czym), bo nigdy nie robilem martwego ciagu, bo boje sie o plecy:/

userpasta - zrób sobie tydzień zupelniej przerwy od żelastwa, a potem przez 2-3 tyg. pojedź na delikatnym planie regeneracyjnym - na 40-60% obciżęń max.
2 ćw. na każdą grupe po 3-4 serie 8-12 powt.

tylko teraz nie chce tak robić, bo zamowilem sobie bialko i cell pump'a i weglowodany:] to co mam zrobic? i pewnie zaczne to jesc pod koniec tyg:) w zwiazku z tym nie chce robic teraz przerwy ,zeby jak najlepsze efekty byly:)

Zmieniony przez - userpasta w dniu 2007-12-09 20:35:49