Cześć, na imię mi Maksym. Mam 21 lat, od jakiegoś czasu mieszkam i pracuję w Niemczech. Jestem świeżo po przeprowadzce do miasta, w którym pracuję, dzięki czemu znacznie poprawiły się standardy życia. M.in. mam nareszcie dostęp do siłowni, na którą zapisuję się jutro i od razu startuję z planem.

W związku z wyjazdem za granicę i niemożnością uporania się z różnymi życiowymi przebojami przerwałem treningi i od 2 miesięcy nie byłem na siłowni, w dodatku ostatnie kilka tygodni jadłem tyle, co nic, ponieważ wziąłem za mało pieniędzy na start, czego wynikiem jest słaba forma, ale możliwa do naprawy w dość krótkim czasie - taką mam nadzieję. Zdjęć sylwetki na chwilę obecną niestety nie posiadam, ale nie ma czego pokazywać. Wrzucę tutaj jakieś, jak będzie się czym pochwalić.

Obecnie zaczynam trwającą już z dłuższymi i krótszymi przerwami masę, której czas trwania uzależniony jest od czynników, których nie jestem teraz w stanie określić, a co za tym idzie - podać terminu zakończenia okresu budowania masy mięśniowej.

W czerwcu okaże się, czy zostaję tutaj na cały rok, czy szukam czegoś innego - 15.06 odbieram pierwszą wypłatę za cały przepracowany miesiąc. Jeśli będzie ok, do Polski wracam dopiero w sierpniu na urlop i chciałbym wtedy nie odstraszać ludzi odstającymi żebrami.


Program treningowy: FBW - Bill Starr 5x5 (lekko zmodyfikowany).

Założenia
* Czas trwania planu uwarunkowany jest wybranym przeze mnie terminem rozpoczęcia urlopu, który przypada na 15 sierpnia i wynosi on 12 tygodni
* Częstotliwość: 3 sesje treningowe w tygodniu (Niedziela, wtorek, piątek)
* Rozciąganie po każdym treningu
* Brak sesji aerobowych - jestem sam za granicą, więc z tego względu rower z kolegami, jakieś letnie sporty i spontaniczna aktywność zwyczajnie nie będą się pojawiać
* Progresja obciążenia co tydzień
* Możliwa zmiana planu, jeśli efekty nie będą zadowalające

Cele
* Powrót do formy sprzed ponad dwumiesięcznej przerwy
* Zbudowanie jeszcze lepszej formy
* 1x140 na przysiad pod koniec tego planu treningowego
* Dobra forma na letni urlop
* Plan, jak widać, uwarunkowany jest na budowanie siły, jednak odbudowa zniszczonej przerwą od ćwiczeń i ostatnimi czasy również od jedzenia sylwetki jest dla mnie również ważna. Dlatego postanowiłem dodać dosłownie kilka pomocniczych ćwiczeń.

Rekordy siłowe
* Przysiad: 2x117,5
* Push press: 3x70
* Reszty nie znam

Ciężary maksymalne na tydzień pierwszy - ustalone orientacyjnie w dolnych granicach, tak by nie było problemu z progresem i adaptacją w początkowej fazie.
Przysiad: 100% = 5x85
Martwy ciąg: 100% = 5x80
Wiosłowanie sztangą nachwytem: 100% = 5x50
Wyciskanie sztangi leżąc: 100% = 5x50
Push press: 100% = 5x55

Niedziela: 1/3
1. Przysiad klasyczny: 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
2. Wyciskanie sztangi leżąc: 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem: 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
4. Podciąganie na drążku podchwytem: 3xMAX
5. Hip thrust: 3x10
+1 podciąganie na drążku nachwytem po każdej serii we wszystkich ćwiczeniach.

Wtorek: 2/3
1. Push press: 4x5 - 60%, 70%, 80%, 80%
2. Przysiad klasyczny: 4x5 - 60%, 70%, 80%, 80%
3. Martwy ciąg klasyczny: 4x5 - 60%, 70%, 80%, 80%
4. Pompki na poręczach(triceps): 3xMAX
5. Spięcia prostych nóg leżąc: 3xMAX
+1 podciąganie na drążku nachwytem po każdej serii we wszystkich ćwiczeniach.

Piątek: 3/3
1. Przysiad klasyczny: 4x5, 1x3, 1x8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102,5%, 80%
2. Wyciskanie sztangi leżąc: 4x5, 1x3, 1x8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102,5%, 80%
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem: 4x5, 1x3, 1x8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102,5%, 80%
4. Push press: 4x5, 1x3, 1x8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102,5%, 80%
5. Hip thrust: 3x10
6. Wspięcia siedząc: 3x20
+1 podciąganie na drążku nachwytem po każdej serii we wszystkich ćwiczeniach.



Założenia
* Na jedzeniu oszczędzania nie będzie
* Podział kcal na DT i DNT.
* Swoboda w doborze produktów - ma być smacznie
* Suplementacja dopiero po urlopie
* Progresja kcal co 2 tygodnie, 25g z WW tylko w DT

Kcal na start
DT: B - 140g, W - 450g, T - 100g
DNT: B - 140g, W - 300g, T - 100g

Cele
* Utrzymanie wrażliwości organizmu na insulinę na jak najwyższym poziomie
* Dobre relacje z jedzeniem
* Jak najwięcej mięśni, jak najmniej tłuszczu!


Zmieniony przez - Maksym III w dniu 2016-05-22 06:18:00

powodzenia

Niedziela
Tydzień 1/12 / Trening 1/3

No i pierwszy trening w Niemczech zaliczony. Mega uczucie, kiedy w końcu wraca się po tak długiej przerwie. Teraz do pracy na 18.



Przysiad: 100% = 80 kg
Wyciskanie sztangi leżąc: 100% = 50 kg
Wiosłowanie sztangą nachwytem: 100% = 50 kg

1. Przysiad klasyczny: 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
2. Wyciskanie sztangi leżąc: 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem: 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
4. Podciąganie na drążku podchwytem: 3xMAX
5. Hip thrust: 3x10
+1 podciąganie na drążku nachwytem po każdej serii we wszystkich ćwiczeniach.


DT: WW - 450, T - 100, B - 160



Zdjęcie z wczoraj. Cena - 1,5e

Łapcie dobrą muzykę. It's just me, myself and i.





Zmieniony przez - Maksym III w dniu 2016-05-22 17:21:11

dobrze rozumiem ze po kazdej serii robisz jedno podciagnięcie czy jedna serie podciagania?

:)

Tu też jestem

Qitr

dobrze rozumiem ze po kazdej serii robisz jedno podciagnięcie czy jedna serie podciagania?

Dobrze rozumiesz. Niefortunnie napisałem "podciąganie", zamiast "podciągnięcie".


Zmieniony przez - Maksym III w dniu 2016-05-23 03:33:51

jest cebulak w Niemczech
ciśniesz xD

Byłem pewien, Bartoszu, że, jeśli tutaj zawitasz, zrozumiesz przekaz płynący z tych banerów

Pragnę również powitać wszystkich obecnych tutaj forumowiczów, zarówno tych anonimowych, jak i tych, którzy postanowili ujawnić się za pomocą wpisów. Jednocześnie zapewniam, że uczynię, co w mojej mocy, by czas, jaki poświęcacie na śledzenie mych poczynań, nie był czasem straconym.

Qitrze, dziękuję za Twoje słowa otuchy i gratuluję dostąpienia zaszczytu wpisania się, jako pierwszy. Paniom zaś kłaniam się po samą podłogę w podzięce za Wasze piękne uśmiechy, nawet, jeśli tylko emotikonkowe. Czuję się zobowiązany do dania Wam w przyszłości powodów do kolejnych uśmiechów w geście podziękowania za Wasz dar. Tym razem na ustach, nie ekranach. Żywię również głębokie przekonanie, że w realnym świecie, Julko, Twój uśmiech jest bogatszy o kilka zębów i nie przyćmiewa go limo pod okiem

Skoro i tak dodaję już wpis, mogę nadmienić, iż dzisiejszy trening nie odbył się z racji tego, iż wstałem o godzinie 13, a na 17 idę do pracy, a musiałbym jeszcze podpisać umowę na siłowni, co w połączeniu z koniecznością przygotowania posiłków na cały dzień, zajęcia się praniem, zmywaniem i sprzątaniem pokoju oznaczałoby dzień na maksymalnych obrotach. Uznałem, że nie ma takiej potrzeby, skoro następny trening mam dopiero w piątek i mogę na spokojnie jutro pójść potrenować i zaliczyć kolejny dzień na spokojnie i bez nerwów.

Wypiski dodawał będę jedynie w dni treningowe.


Zmieniony przez - Maksym III w dniu 2016-05-24 16:06:08

3 paski są

Mój nick zobowiązuje.