ZNASZ SIĘ ? ROZWIEJ WĄTPLIWOŚCI !

Slicznie prosze o :
- rozwjanie moich watpliwosci, poprawki planu, diety;
- nakierowanie na prawidlowy tok myslenia w przypadku moich, pewnie w sporej ilosci - blednych wnioskow, ktore zamiecze ponizej;
- odp. na pytania;

1. Moje dane :

Wiek: 21 lat
Wzrost: 184 cm
Waga: 83 kg (wciaz zdecydowana nadwaga z 10kg)

Krótkie info :

Ostatnie 20 lat bylem po prostu gruby.
Zero pojecia o odzywianiu, piwo, pizze, znajomi, imprezy itd.
Brak wiary w jakiekolwiek przemiany.
Od 7 miesiecy cwicze.
- pierwszy 2 miesiace (nieswiadomie) spora redukcja - ACT + czesty rowerek + suple + podstawowe zasady odzywania (bez wyliczonej diety) - schudlem z 98 na 84 kg (cud.
- nastepnie do teraz trening na mase (juz z 4,5 miesiaca).
Obecnie :
- rozpoczelem nowy plan treningowy - 6 tygodni : http://www.dompolpw.pl/plan.jpg ;
- rozpoczelem (wyliczylem) moja pierwsza prawdziwa diete + suple : http://www.dompolpw.pl/dieta.jpg ;
- rozpoczelem pierwszy cykl kreatyny;
- staram sie dokonac cudu na lato;
- nie pije, nie pale;

2. Watpliwosci, pytania :

a) KOLEJ RZECZY - chyba glowna sprawa.. sporne opinie wyczytalem, wiec kieruje pyt. do najbardziej doswiadczonych :
- czy dobrze dobrze zrobilem i planuje ? najpierw byla redukcja (zdecydowanie za mala, wciaz nadwaga), a nastepnie masa do teraz (pozniej planuje rzezbe z jednoczesna redukcja reszty nadwagi);
- jesli nie, to jaka jest lepsza droga do ladnej sylwetki ?

b) ZAPOTRZEBOWANIE - 83*24*1,1 (wspolczynnik - 3x tygodniu silka + nastepne dni zamiast niej rower po godzince + a6w + 8 godzin w pracy przy kompie, w domu wieczory - to samo) = ~2200 + 500 (dieta masowa)
- jak to zjesc ?! przed przeliczeniem diety by w pelni zaspokoic sie starczalo mi zawsze 2 kanapki z plastrem kielbasy i sera + skromny obiadek dziennie - po przeliczeniu tego.. co jadlem przez te pare miesiecy wychodzi mi polowa tego, co jest przed dodaniem 500 kcal na mase.
- czy dobrze obliczylem zapotrzebowanie ?
c) DIETA i SUPLE
- pospieszylem sie kupujac (zaluje, bo niepotrzebnie), ale cykl juz trwa i nie chce go zmarnowac;
- sporo wydalem, ale to nie problem, dlatego tam, gdzie jak wyczytalem moge otryzmac lepszy efekt biorac wiecej - dodalem;
- co dosc dziwne.. ilosc ww i b z samego gainera (super mass pq) dorownuje wartosci tych mikroskladnikow z jedzenia - czy to zle ? wybralem tyle gainera.. poniewaz to wchodzi w plynie.. a zjedzenie odpowiadajacej temu ilosci pokarmu jest dla mnie olbrzymim wyzwaniem jak wczesniej pisalem - czy odzywka + posilek jest gorsza od obfitszych posilkow ?;
- wydaje mi sie ze zdrowe tluszcze sa wporzadku, oliwa z oliwek do obiadu + orzeszki + zoltko z jajka;
- wyczytalem setki teori na temat rozplanowania supli (w szczegolnosci kretki i gainera), nie jestem pewny, czy wymiary czasowe miedzy posilkami sa ok - prosilbym o ewent. korekte..
- po krecie z rana + witaminy + gluta + tauryna mam 10-15 minutowe zawroty glowy, puki nie przekosze kesa sniadania.. cos nie tak ?
- po treningu.. najpierw kreta, pol godziny pozniej gainer a godzine posilek potreningowy czy najpierw kreta, posilek i gainer ?
- nadal nie wiem.. czy jestem mezomorfikiem, endomorfikiem, czy ektomorfikie.. postawilem na drugie.. ze wzg. na calozyciowa dotychczas otylosc, ale bylo to spowodowane kompletnie zlym odzywianiem, jak teraz mniemam - da sie jakos sprawdzic, ktorym z typow jestem w inny sposob ?
- w poscie Tyki.. jasno pokazane jest, ze od rana do wieczora.. ilosc ww w posilkach powinna spadac, tluszczy rosnac do polowy dnia a potem spadac.. a bialka tyle samo przez caly dzien - jak np. zjesc wiecej na sniadanie skoro po prostu nie daje rady wcisnac tej drugiej kanapki, czy porzadane byloby w tym wypadku dogranie dawek gainera by ow schemat zachowac ?
- kalorie z bialek, wegli, tluszczy.. podzial na procenty.. czy to jakas roznica jaki jest rozklad, czy wazne by dostarczyc wymaganej ilosci skladnikow i zapewnic zapotrzebowanie + dodatni bilans (niesmiertelne 500) kcal ?
- co w diecie jest nie tak jak powinno ?

d) ĆWICZENIA
- na wszystko mam przyrosty.. poza klatka piersiowa i wyciskaniem, stoje na tym samym poziomie mimo wzorowego wykonania wg atlasu juz dobre 3 miechy, zawsze po 4 serie, najpierw skosna, potem plaska.. ostatnia seria juz z pomoca partnera czasem nawet.. a przyrostow zadnych - czy to mi skoczy z czasem, czy moze jest jakis sposob by to pchnac ?

Prosilbym o pomoc, mysle ze wiecej osob ma podobne watpliwosci... rozpisalem sie.. wiec pozostaje mi miec nadzieje ze ktos zechce pomoc :>
Z gory dziekuje i pozdrawiam,

yhm.. to rozwiales kolejna z moich watpliwosci ? to jak przyrzadzac mintaja z ta garstka ryzu ? :>

a) KOLEJ RZECZY - chyba glowna sprawa.. sporne opinie wyczytalem, wiec kieruje pyt. do najbardziej doswiadczonych :
- czy dobrze dobrze zrobilem i planuje ? najpierw byla redukcja (zdecydowanie za mala, wciaz nadwaga), a nastepnie masa do teraz (pozniej planuje rzezbe z jednoczesna redukcja reszty nadwagi);
- jesli nie, to jaka jest lepsza droga do ladnej sylwetki ?
NAJLEPIEJ JAK BYS WKLEIL ZDJECIE SYLWETKI MOZNA BY WTEDY STWIERDZIC CZY TERAZ CZAS NA MASE, CZY RZEZBE. GENERALNIE TAK TO SIE WLASNIE ROBI - MASA/RZEZBA NA ZMIANE

b) ZAPOTRZEBOWANIE - 83*24*1,1 (wspolczynnik - 3x tygodniu silka + nastepne dni zamiast niej rower po godzince + a6w + 8 godzin w pracy przy kompie, w domu wieczory - to samo) = ~2200 + 500 (dieta masowa)
- jak to zjesc ?! przed przeliczeniem diety by w pelni zaspokoic sie starczalo mi zawsze 2 kanapki z plastrem kielbasy i sera + skromny obiadek dziennie - po przeliczeniu tego.. co jadlem przez te pare miesiecy wychodzi mi polowa tego, co jest przed dodaniem 500 kcal na mase.
- czy dobrze obliczylem zapotrzebowanie ?
ZAPOTRZEBOWANIE WYLICZONE DOBRZE ALE KALORIE TO NIE WSZYSTKO, PODZIEL JESZCZE TO NA BIALKO, TLUSZCZE I WEGLE, JEDZ ZDROWE PRODUKTY, LZEJ STRAWNE, WIECEJ WODY, HERBATKI ZIOLOWE, WTEDY ZMIESCISZ

c) DIETA i SUPLE
- pospieszylem sie kupujac (zaluje, bo niepotrzebnie), ale cykl juz trwa i nie chce go zmarnowac;
- sporo wydalem, ale to nie problem, dlatego tam, gdzie jak wyczytalem moge otryzmac lepszy efekt biorac wiecej - dodalem;
- co dosc dziwne.. ilosc ww i b z samego gainera (super mass pq) dorownuje wartosci tych mikroskladnikow z jedzenia - czy to zle ? wybralem tyle gainera.. poniewaz to wchodzi w plynie.. a zjedzenie odpowiadajacej temu ilosci pokarmu jest dla mnie olbrzymim wyzwaniem jak wczesniej pisalem - czy odzywka + posilek jest gorsza od obfitszych posilkow ?;
//PATRZ WYZEJ, GAINER NIE POWINIEN PRZEKRACZAC 1/4-1/3 KALORII
- wydaje mi sie ze zdrowe tluszcze sa wporzadku, oliwa z oliwek do obiadu + orzeszki + zoltko z jajka; //JAK NAJBARDZIEJ
- wyczytalem setki teori na temat rozplanowania supli (w szczegolnosci kretki i gainera), nie jestem pewny, czy wymiary czasowe miedzy posilkami sa ok - prosilbym o ewent. korekte.. //DZIAL SUPLEMENTACJA
- po krecie z rana + witaminy + gluta + tauryna mam 10-15 minutowe zawroty glowy, puki nie przekosze kesa sniadania.. cos nie tak ?
- po treningu.. najpierw kreta, pol godziny pozniej gainer a godzine posilek potreningowy czy najpierw kreta, posilek i gainer ?
- nadal nie wiem.. czy jestem mezomorfikiem, endomorfikiem, czy ektomorfikie.. postawilem na drugie.. ze wzg. na calozyciowa dotychczas otylosc, ale bylo to spowodowane kompletnie zlym odzywianiem, jak teraz mniemam - da sie jakos sprawdzic, ktorym z typow jestem w inny sposob ?
- w poscie Tyki.. jasno pokazane jest, ze od rana do wieczora.. ilosc ww w posilkach powinna spadac, tluszczy rosnac do polowy dnia a potem spadac.. a bialka tyle samo przez caly dzien - jak np. zjesc wiecej na sniadanie skoro po prostu nie daje rady wcisnac tej drugiej kanapki, czy porzadane byloby w tym wypadku dogranie dawek gainera by ow schemat zachowac ?
//ZMIEN KANAPKI NA INNE ZRODLA WEGLI - PLATKI OWSIANE, KASZE, RYZ
- kalorie z bialek, wegli, tluszczy.. podzial na procenty.. czy to jakas roznica jaki jest rozklad, czy wazne by dostarczyc wymaganej ilosci skladnikow i zapewnic zapotrzebowanie + dodatni bilans (niesmiertelne 500) kcal ? //OGROMNA ROZNICA, POCZYTAJ POSTY PODWIESZONE
- co w diecie jest nie tak jak powinno ?
//A JAKA JEST TA DIETA?

d) ĆWICZENIA
- na wszystko mam przyrosty.. poza klatka piersiowa i wyciskaniem, stoje na tym samym poziomie mimo wzorowego wykonania wg atlasu juz dobre 3 miechy, zawsze po 4 serie, najpierw skosna, potem plaska.. ostatnia seria juz z pomoca partnera czasem nawet.. a przyrostow zadnych - czy to mi skoczy z czasem, czy moze jest jakis sposob by to pchnac ?//PYTAJ MICHAILA

Nic dodac nic ujac

Slicznie dziekuje za pomoc!

1. zdjecie postaram sie jutro w pracy zrobic
2. odnosnie kalori i samej diety - dalem do niej linka w temacie, wszystko dokladnie rozpisane - bledy oczywiste, zly podzial kalori, zdecydowana wiekszosc z supli
3. rozpisałem nowa diete (podstawy zaczerpnelem z paru innych, mocno zmodyfikowalem):

JEST TUTAJ - http://www.dompolpw.pl/dieta_wlasciwa.jpg

- wiek 21, waga 83, wzrost 184, nadwaga, cel-masa
- kalorie : 2700 (2200 + 500);
- podzial : WW-60%, B-28%, T-12% (tak jak radzono w poscie, ~10 % dla endomorfikow) - czy podzial jest prawidlowy dla osoby z spora nadwaga chcaca nabrac mase miesniowa ?
- nie moge spelnic zapotrzebowania tluszczy, udaje mi sie zaledwie polowa.. dodajac wiecej drastycznie niszcze poziom kalori z tluszczy - da sie to jakos rozwiazac ?
- posilek potreningowy - jak radzono troszke ponad 25% dziennego zapotrzebowania w kcal, drugi najwiekszy posilek po sniadaniu
- ilosc ww spada w kazdym posilku (poza potreningowym), b sa na rownym poziomie, tluszcze w polodnie w najwiekszym natezeniu
- uzylem 2x gainera, zaspokaja jakies 1/6 dziennego zapotrzebowania kcal
- priorytety w tworzeniu - a) dzienne zapotrzebowanie b) stosunek kcal z ww/b/t c) zmniejszajacej sie ilosci ww, rownej ilosci bialka, tluszcze w polodnie

prosze o poprawe i wskazanie rozwiazan :) z gory dziekuje

oczywiscie poszedl sog za pomoc :>

maly bledzik, w linku do diety skasowac "" itd :>

podbijam proszac o pomoc ;)

bialka daj mniej (1,8-2,0g) a w to miejsce wiecej oliwy z oliwek/oleju lnianego/siemienia/slonecznika/orzechow/ryb/jajek/tran i bedzie si

aha jeszcze cos:

1. tluszczu daj nawet 80g dziennie, mozesz obciac z wegli, bialko tak jak pisalem wyzej

2. platki kukurydziane zmien np na owsiane lub inne lepsze wegle
3. to samo z makaronem - jak juz to z pszenicy durum lub razowy, albo jakas kasze

Dieta na mase - 2600 kcal - dla endomorfika – 84kg

• rozkład ~ b/t/ww

30-20-100 (niskie IG) (zdrowe tłuszcze)
30-20-75 (niskie IG) (zdrowe tłuszcze)
30-20-60 (niskie IG) (zdrowe tłuszcze)
TRENING
30-0-80 (wysokie IG) (25% dziennego zapotrzebowania kcal)
30-0-50 (niskie IG)
30-0-0 (niskie IG)

RAZEM : B-183, T-62, WW-371

Śniadanie : 6:30-6:50

Płatki owsiane
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu
Ser twarogowy chudy
Orzechy włoskie

B: 34,5
T: 22
W: 99
Kcal: 700

Drugie śniadanie : 10:30-10:50

Mintaj świeży
Ryż brązowy
Oliwa z oliwek
Ser twarogowy chudy

B: 31
T: 18
W: 71
Kcal: 542

Obiad : 15:00-15:20

Mięso z piersi kurczaka b/skóry
Ryż brązowy
Oliwa z oliwek

B: 29
T: 18
W: 61
Kcal: 503

17:00 - TRENING

Posiłek potreningowy : 19:00-19:20

Mintaj świeży
Ryż biały
Ser twarogowy chudy

B: 29
T: 1
W: 88
Kcal: 480

Kolacja : 21:30:00-21:50

Ser twarogowy chudy
SUPER MASS
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu

B: 29
T: 2
W: 46
Kcal: 330

Przed snem : 23:20-23:40

Ser twarogowy chudy

B: 29
T: 1
W: 5
Kcal: 150

Co poprawić, zmienić, dodać, odjąć ?

Sachem - dodalem wiecej zdrowych tluszczy kosztem ww, i zamienilem wszystko na najzdrowsze produkty jakie znalem :>

Prosze o kolejne ewent. korekty.. i baaaardzo ladnie dziekuje, ciekawi mnie co jeszcze pominelem w swojej diecie.

pozdrowka :>

nie dobilem do 80g, tylko zmniejszylem nieco reszte (pierwsze 3-4 dni przyzwyczaje sie do takiej ilosci zarcia a potem odpowiednio zwieksze do 2700kcal), wiec proporcje sa dobre, okolo WW:54% - B:26% - T:20% :>