ZDROWIE, ESTETYKA, SIŁA SPRAWNOŚĆ

szczerze poiedziawszy bieganie trktuje jako robote do odwalenia:)ide zrobic porządny bieg i wracam ot tyle wole interwały/

Majówka jak to majówka...miska 2 dni taka sb trochę odpuściłem jakiegoś wielkiego obżarstwa niema ale wpado alko cóż. całe szczęście dziś chociaż cardio od jutra powrót do normalnosci,woda trochę podlała pewnei pare dni i zejdzie

Czasem trzeba się zresetować

Majówa poluzowana, miska trzymana 50:50 nie było jakiegoś opychania ale padł kebab lasagna szpinakowa
jakieś alko się pojawiło ale bez podjadania
Za to był to baaardzo aktywny czas
Sobota Biegania
Niedziela OFF Sporo spacerowania (wyszło ok 8km)
Poniedziałek Cardio 35 min bieganie i dwa solidne spacery łącznie zrobione ok 10km
Wtorek siłka


03.05

FBW 15

FRONTY 40KG + WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI 4 X 15
PODCIĄGANIE + ŻOŁNIERSKIE 30KG 4 X 15-10
UGINANIE HANTLI ZE SZTANGĄ + WYCIĄG 3 X 15
ŁYDKI 4 X 15
PRZEDRAMIE
BRZUCH


TABATA 6 MIN
SIT UP, JEDNORĘKI MORDERCA KETL 16KG, BIEG BOKSERKI HANTLE 10KG, HIGH PULL KETL 16KG, WYKORKI, POMPKI,

ROZCIĄGANIE



Trening na sporej intensywnosci celowo zrobione 15 żeby wypocić cały syf przyjęty w ostatnich dniach. Cóż zaczął się taki okres że co jakiś czas wpadnie jakaś impreza co roku się tym mocno stresowąłem, unikał imprez itp i wcale nie widziałem jakieś różnicy w sywetce.
Po prostu jeśli wpadnie jakiś posiłek/alko ucinam kalorie

Panowie mam małą prośbę .Niestety muszę zmienic lekko plany treningowe, ponieważ poprzestawiali mi system pracy i niestety będe musiał na siłowni ćwiczyć dwa dni pod rząd, tak więc najoptymalniejszą opcją będzie Góra--dół FBW
Skleciłem coś takiego,sprawdżcie proszę czy może być taki dobór ćwiczeń

PONIEDZIAŁEK OFF

WTOREK FBW 5 X 5

FRONTY 5x5
WYCISKANIE PŁASKA 5X5
PODCIĄGANIE 5X5
WYCISKANIE HANTLI BARKI 4 X 10
FRANCUSKIE LEŻĄC 4X8
UGINANIE ZE SZTANGĄ 4X8
WIOSŁO DO KLATKI TYŁ BARKU 3 X 12
ŁYDKI 3 X 10

ŚRODA OFF
CZWARTEK INTERWAŁY /HIIT
PIĄTEK CARDIO

SOBOTA
GÓRA
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ KRÓTKĄ 4X10
WYCISKANIE HANTLI PŁASKA 4 X 10

SS
WIOSŁO HANTLĄ 4 X 10
POMPKI NA PORĘCZACH 4 X 10

ROZPIETKI 2X15
PRZYCIAGANIE DRĄŻKA SIEDZĄC 2 X 15


PODCIĄGANIE WZDŁUŻ TUŁOWIA 4 X 12
UNOSZENIE BOKIEM 3 X 15

SS
WYCISKANIE WĄSKO 5 X 10
UGINANIE Z HANTLAMI 5 X 10


NIEDZIELA

DÓŁ

WYKROKI CHODZONE 4 X 10
WYSPLIT PYCHANIE NA SUWNICY 4 X 12
BUGARIAN SPLIT SQUAT 4 X 12
WYPYCHANIE NA PLATFORMIE 4 X 12
GLUTE BRIDGE 3 X 15
TRENING CORE (PLANK, ALLACHY, YPROSTY NA ŁAWECZCE ITP)

05.05.2016

Siemanko
Dziś FBW 5x5

Rozgrzewka (cardio mobility)
FRONTY 5X5
40KG X 5
50KGX5
55KGX5
60KGX5
64KGX5--DROP SET 40KG X 10

WYCISKANIE PŁASKA
60KGX5
70KGX5
80KGX5
85KGX5
90KGX5

PODCIĄGANIE
CC+12KG X 5
CC+10KGX5
CC+8KG X 5
CC+7KGX5
CC+5KGX5

ARNOLDKI 18KG 4 X 10

UGINANIE ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC 3 X 10
FRANCUSKIE LEŻĄC 33KG 3 X 10

INTERWAŁ NA ROWERZE 40S WOLNO (7 REGULACJA)---20S MAX (12 REGULACJA)
ROZCIĄGANIE


MISKA NA DZIŚ

OMLET W OWSA (3JAJKA +BIAŁKO, 10G WPC 60G OWSA 100G JABŁKA 100G KEFIR)
PO TRENINGU BANAN
45 MIN PO TRENINGU 30G WPC JAJKO 100G OWSA 100G KEFIR
50G JAGLANEJ 200G PIERSI Z KURAKA 300G WARZYW
100G ŻYTNIEGO PIECZYWA 100G PIERSI 5 G TRANU 20G ORZECHÓW 100G TWAROGU WARZYWA

Trening całkiem nie najgorszy ale lekko ciężar w dół, możliwe ze to alko ostatnie tak podziałało. Ćwiczyłem dziś po ww+b chyba jednak wolę ćwiczyć po tłuszczach większa moc jest.
Czy waszym zdaniem z punktu widzenia chęci redukcji tk tłuszczowej trening po osiłku b+t może mieć wpływ na lepsze spalanie tkanki tłuszczowej?

miska z dziś
HIGH CARB

vade

Panowie mam małą prośbę .Niestety muszę zmienic lekko plany treningowe, ponieważ poprzestawiali mi system pracy i niestety będe musiał na siłowni ćwiczyć dwa dni pod rząd, tak więc najoptymalniejszą opcją będzie Góra--dół FBW
Skleciłem coś takiego,sprawdżcie proszę czy może być taki dobór ćwiczeń

PONIEDZIAŁEK OFF

WTOREK FBW 5 X 5

FRONTY 5x5
WYCISKANIE PŁASKA 5X5
PODCIĄGANIE 5X5
WYCISKANIE HANTLI BARKI 4 X 10
FRANCUSKIE LEŻĄC 4X8
UGINANIE ZE SZTANGĄ 4X8
WIOSŁO DO KLATKI TYŁ BARKU 3 X 12
ŁYDKI 3 X 10

ŚRODA OFF
CZWARTEK INTERWAŁY /HIIT
PIĄTEK CARDIO

SOBOTA
GÓRA
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ KRÓTKĄ 4X10
WYCISKANIE HANTLI PŁASKA 4 X 10

SS
WIOSŁO HANTLĄ 4 X 10
POMPKI NA PORĘCZACH 4 X 10

ROZPIETKI 2X15
PRZYCIAGANIE DRĄŻKA SIEDZĄC 2 X 15


PODCIĄGANIE WZDŁUŻ TUŁOWIA 4 X 12
UNOSZENIE BOKIEM 3 X 15

SS
WYCISKANIE WĄSKO 5 X 10
UGINANIE Z HANTLAMI 5 X 10


NIEDZIELA

DÓŁ

WYKROKI CHODZONE 4 X 10
WYSPLIT PYCHANIE NA SUWNICY 4 X 12
BUGARIAN SPLIT SQUAT 4 X 12
WYPYCHANIE NA PLATFORMIE 4 X 12
GLUTE BRIDGE 3 X 15
TRENING CORE (PLANK, ALLACHY, YPROSTY NA ŁAWECZCE ITP)

Po niedzielnej rzeźni na pewno nie zregenerujesz się przed wtorkowymi siadami.
Ja bym proponował push/pull w weekend-może być siłowo, a we wtorek FBW hipertrofia.

Odpisywałem Ci już kilka dni temu w Twoim temacie, ale przestało działać forum i do dzisiaj nie było czasu.

dzięki RONNIE za korekte
a gdyby zrobił mała zmianę

PONIEDZIAŁEK OFF
WTOREK CARDIO
SRODA FBW 5 X 5

FRONTY 5x5
WYCISKANIE PŁASKA 5X5
PODCIĄGANIE 5X5
WYCISKANIE HANTLI BARKI 4 X 10
FRANCUSKIE LEŻĄC 4X8
UGINANIE ZE SZTANGĄ 4X8
WIOSŁO DO KLATKI TYŁ BARKU 3 X 12
ŁYDKI 3 X 10

CZWARTEK OFF

PIĄTEK INTERWAŁY/HIIT

SOBOTA
GÓRA
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ KRÓTKĄ 4X10
WYCISKANIE HANTLI PŁASKA 4 X 10

SS
WIOSŁO HANTLĄ 4 X 10
POMPKI NA PORĘCZACH 4 X 10

ROZPIETKI 2X15
PRZYCIAGANIE DRĄŻKA SIEDZĄC 2 X 15


PODCIĄGANIE WZDŁUŻ TUŁOWIA 4 X 12
UNOSZENIE BOKIEM 3 X 15

SS
WYCISKANIE WĄSKO 5 X 10
UGINANIE Z HANTLAMI 5 X 10


NIEDZIELA

DÓŁ

WYKROKI CHODZONE 4 X 10
WYSPLIT PYCHANIE NA SUWNICY 4 X 12
BUGARIAN SPLIT SQUAT 4 X 12
WYPYCHANIE NA PLATFORMIE 4 X 12
GLUTE BRIDGE 3 X 15
TRENING CORE (PLANK, ALLACHY, YPROSTY NA ŁAWECZCE ITP)

Wogóle to myślę powoli żeby wrócić do 4 treningów siłowych gdzie połączyłbym treningdołu z jakąś krótką tabatą/interwałem
przy 3 treningach czuje mały niedosyt :)

06.05 REDUKCJA/ REKOMPOZYCJA DZIEŃ 38

SIEMA
Dzis wieczorem interwły,chyba zrobie na siłce na rowerze potem solidne rozciąganie
Węgle głównie wostatnim posiłku
Miska 100%


Pod spodem miska z ostatnich dni: bułka wieloziarnista z tatarem
omlet owsiany, jajecznica poranna z warzywami


Wk*** na maxa...
planowałem zrobić trening po pracy -miały być interwały na rowerze.Ale piekna pogoda myślę co będe sie katował w pomieszczeniu pójde na bieżnie na dwór interwały biegowe zrobie. Rozgrzewka klasyk potem ok 1,5km spokojnego biegu no i start. W 3 interwale coś strzeliłow w dwugłowym. Wk..na maxa...jakos jeszcze potruchtałem ale o interwałach nie było mowy dalej.
Poszedłem wiec na plac do STREET WORKOUT I ZROBIŁEM KILKA OBWODÓW (6-7 NE LICZYŁEM)
5 PODCIĄGANIEĆ
5 DIPSÓW
10 PODCIĄGNIĘĆ NÓG DO KLATKI
20 WYKROKÓW CHODZONYCH

POtrem rollowanie mam nadzieje że to nic poważnego nasmaruje noge i zobaczymy

Teraz już lepiej, ale sam oceń czy jesteś na środowym treningu zregenerowany. No chyba, że jakoś bardzo nie zależy Ci na sile. Wówczas możesz trenować nawet we wtorek.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-05-07 15:42:16