ZDROWIE, ESTETYKA, SIŁA SPRAWNOŚĆ

taki właśnie cel. Ale chciałem mase zacząć od w miarę niskiego bf bo dosyć łatwo łapie fat..zazwyczaj mase zaczynałem od bf na poziomie ok 15%i nigdy dobrze sie to nie kończyło:

24.06 REDUKCJA/ REKOMPOZYCJA DZIEŃ 81

miała być siłówka ale dziś wyjazd i trochę by to było kłopotliwe z wielką torbą lecieć na siłkę
skorzystałem z fajnej pogody i trening w plenerze. Siłke postaram się jutro wrzucic

10 minut bieganie
rozgrzewka stawów

16 min --15 obwodów
5 x podciąganie
10 x pompka
15 x przysiad

10 minut bieg

miska dziś z racji braku siłówki 2000kcal

Jutro grill zdrowe żarcie przygotowane wpadnie trochę alko--pierwsze od miesiaca.Spory sukces dla mnie

Siemanko
Weekend pełen chill wleciało niestety sporo alko...życie.
Postanowiłem odpuścic imprezy na dłuższy czas nic dobrego z nich nie wychodzi.
Sylwetka po 2 dniach odpustu się pogorszyła niestety..mam nadzieje ze to woda.
nie wleciało za dużo żarcia ale neistety jakiś kebab wpadł..cóż psychika odpoczęła teraz zasuwam dalej

27.06.2016

Wleciał trening

FBW 15

WYCISKANIE NA SUWNICY
80KG X 15
100KG X 15
120KG X 15
130KG X 12
140KG X 12

WIOSŁO SZTANGĄ 55KG + WYCISKANIE HANTLI PŁASKI 25KG-28KG 4SS 12-15

WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC 33KG + UNOSZENIE BOKIEM 8KG 3 X 12+12

MODLITEWNIK HANTLA 12KG + FRANCUZ HANTLA 12KG 3X 12+12

CARDIO 20MIN

MISKA JUŻ OGARNIĘTA (2600kcal) OGÓLNIE TRENING KOMPLETNIE BEZ MOCY


28.06.2016

Dzis krótkie interwały na wioślarzu + cardio
Miska 2000kcal
samopoczucie już dziś lepiej choc organizm jeszcze odczuwa alko...madry Polak po szkodzie. Dłuzszy post od alkoholu i człowiek się męczy

29.06 REDUKCJA/ REKOMPOZYCJA DZIEŃ 86

FBW 5X5

FRONTY
10 X 20KG
5 X 40KG
5 X 55KG
5 X 60KG
4 X 60KG
10 X 50KG

WYCISKANIE PŁASKA
10 X 40KG
5 X 60KG
5 X 70KG
5 X 80KG
5 X 85KG
10 X 70KG

PODCIĄGANIE PODCHWYT
CC+16KG X 5
CC + 14KG X 5
CC + 12KG X 5
CC + 5KG X 5
CC X 10

WYCISKANIE NA SUWNICY NA BARKI ZZA GŁOWY CIĘŻARE TALERZY
50KG X 10
55KG X 10
60KG X 10
65KG X 10

FRANCUSKIE LEŻĄC 35KG 3 X12-10
UGINANIE Z HANTLAMI 3 X 10
16KG, 14KG , 12KG

ROZPIETKI WIOSŁO NA TYŁ BARKU 3 X 15 KG HANTLE

BRZUCH 2X
20X ALLACHY 27KG
20 X SCYZORYKI
45S PLANK

ROZCIĄGANIE



Trening kiepski ale przeczuwałem ze tak bedzie. Zawsze o alko pierwsze treningi mam słabsze siłowo. jeśli pójdzie jak myślę za ttydzień wróce do ciężarów jak poprzednio
dzis nie było mocy jedynie podciąganie i barki na plus reszta słabo
Pozytyw ze torchę wody jakby zeszło i waga dziś juz ponizej 70kg
Jutro jedyny w tym tygodniu dzień off
jeszcze 3 tygodnie i urlop. Cisnę ostro ten ostatni etap bo sylwetka jeszcze daleka od wymarzonej..

Miska dziś na 100% trzymana ok 2500-2600kcal wyszło

30.06 REDUKCJA/ REKOMPOZYCJA DZIEŃ 87

dziś off jedynie tabata

2 x TABATA
BURPEES, POMPKA, PRYSIAD PAJACYK
ROLOWANIE ROZCIĄGANIE

Miska 2000kcal
wpadło jedno piwko do meczu wliczone w makrosy



01.07

Dziś jeszcze bez siłówki. Wieczorem wleci krótki interwał biegowy + cardio.
Miska dziś 2000kcal
w weekend będzie trening siłowy i crossfit do tego sporo chodzenia.I kalorie ok 2600

Dociśnij mocno .U mnie też już końcówka wycinki Później będzie trzeba się schlać i objeść

ronie220

Dociśnij mocno .U mnie też już końcówka wycinki Później będzie trzeba się schlać i objeść

HHAHAHAHAHAHAHA DOKŁADNIE!!!!!
Juz się katuje zdjeciami z bufetu hotelu do którego jade!!! jestem fanem miecha wszelakiego daltego mam taki plan aby na urlopie skupić się na spożywaniu miecha jak najwięcej

02.07 REDUKCJA/ REKOMPOZYCJA DZIEŃ 89

Dziś miało być FBW ale z racji że trening będzie dwa dni pod rząd dałem dziś górę a jutro dół+kompleks metaboliczny


DÓŁ

WYCISKANIE PŁASKA HANTLE+ WIOSŁOWANIE HANTLA
20KG + 30KG X 12
27KG + 32.5 X 10
30KG + 35 KG X 10
35KG + 40KG X 8

DIPSY CC+15KG 4 X 10-8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI/PLECÓW 4X 12-15

WYCISKANIE HANTLI NA BARKI ŁAWKA 90STOPNI
17KG X 12
20KG X 10
22KG X 10
22KG X 8

UNOSZENIE BOKIEM SIEDZĄC HANTLE 7KG 3 X 12

WYCISKANIE WĄSKO + UGINANIE Z HANTLAMI SIEDZĄC 12KG
70KG ---- 6+10
65KG ---- 8-10
60KG ----10+10

WYCIĄG+POMPKI DIAMENTOWE 2 X 15
10 MINUT CARDIO

PO POŁDNIU WLECI SAPCER PORZĄDNY

MISKA DZIŚ WRESZCIE WIECEJ KCAL

1. OMLET JAGLANY
2. KASZA JAGLANA Z PIERSIĄ
3. NALEŚNIK ALBO WRAP PEŁNOZIARNISTY Z MIECHEM--MAŁY CHEAT:)
LODY???
4. JAKAŚ LEKKA KOLACJA

MAKROSY TRZYMANE

DZIŚ MISKA LUZNIEJ MAŁY WYPAD NA JAKIEŚ SZAMANKO ZDROWE I JAKIEŚ LODY WPADNĄ.
TRENING BARDZO FAJNIE SIŁOWO DOSYĆ DOBRE CZUCIE

ZOSTAŁO DWA TYGODNIE DO URLOPU WAGA POKAZUJE 79KG
WIĘC OD POCZĄTKU REDU SPADŁO OK 5-6KG
ZDECYDOWANIE MOGŁO BYĆ LEPIEJ NIEPOTRZEBNE BYŁY TE KOMBINACJE Z TŁUSZCZAMI..

GÓRA CIAŁA FAJNIE ŻYŁKI WYCHODZĄ NA BARKACH KLATKA NA PLUS GORZEJ Z DOŁEM CIAŁA
NOGI SŁABO Z BRZUCHA SCHODZIĆ ZA BARDZO NIECHCE BOCZKI TEŻ STOJĄ

CÓŻ TRZEBA PRZYCISNĄĆ MAKSYMALNIE TE DWA OSTATNIE TYGODNIE
WOGÓLE MAM PLAN ABY PO URLOPOWYM RESECIE SIERPIEŃ PRZEZNACZYĆ NADAL NA REDU A NA MASĘ WSKOCZYĆ GDZIEŚ OD POŁOWY WRZEŚNIA I POCIĄGNĄĆ JĄ DO KOŃCA ROKU.
NAJWAŻNIEJSZE ŻEBY ZEJŚC PRZED MASĄ Z TYM BF JAK NAJNIŻEJ SIĘ DA..

KOLEJNY PLAN NA NAJBLIZSZE DNI --- PRZYCISNAĆ MOCNIEJ NOGI I BRZUCH
FBW JEST SUPER ALE CZUJE MAŁE NIEDOTRENOWANIE NÓG. NIE CHCE NA OSTATNIE DWA TYG ROBIĆ JAKIŚ KOMBINACJI ALE MYŚLĘ ŻE DAM TERAZ 1 X FBW 1 X GÓRA 1 X DÓŁ 1 X KOMPLEKS METABOLICZNY+KRÓTKIE CARDIO 1 X INTERWAŁ+CARDIO 1 X CARDIO CZYLI CIĄGLE 6 TRENINGÓW W TYGODNIU

Powiem Ci, że po kończeniu redukcji zawsze mocno jadłem przez kolejne tygodnie i wtedy zauważałem mocny progres, bo nabijało glikogenem. Ale to odczujesz, kiedy zejdziesz z bf naprawdę nisko.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-07-02 15:40:04

03.08 REDUKCJA/ REKOMPOZYCJA DZIEŃ 90


TRENING DÓŁ

MARTWY CIĄG
60 X 10
60 X 10
70 X 5
80 X 5
90 X 5
100 X 5

WYKROK CHODZONE
16KG HANTLE X 20
14KG X 20
10K X 20
10KG X 20

UGINANIE SIEDZĄC 3 X 15

TABATA (2 X TABAT)
I -- HIGH PULL SUMO DEADLIFT 32KG--SWING KETL 20KG---SQUAT
II --- NA WIOŚLARZU

BRZUCH
20 MINUT CARDIO


OJJ DAWNO NIE DAŁEM TAK OSTRO DO PIECA...MEGA MOCNY TRENINGTABATY ZABIŁY
WOLNY DZIEŃ BARDZO LUBIE CWICZYĆ W NIEDZIELĘ PUSTA SIŁKA SUPER
MISKA DZIŚ TRZYMANA


WCZORAJ WSTAWIŁEM PLAN NA NAJBLIŻSZY TYDZIEŃ ALE TROCHĘ TO WSZYSTKO PRZEANALIZOWAŁEM I MYŚLĘ ŻE WSKOCZĘ JEDNAK NA PUCH PULL. FBW LECIAŁO W SUMIE CAŁĄ REDUKCJĘ , NA POCZĄTKU ROKU RÓWNIEŻ.
ZA DWA TYGDONIE WYJAZD MYŚLĘ ŻE TE DWA TYGODNIE PRZEZNACZĘ NA TESTOWANIE PUSH PULLA PO POWROCIE Z URLOPU BĘDZIE JAK ZNALAZŁ:--) ZAUWAŻYŁEM ŻE OSTATNIO CAŁKIEM DOBRZE WYGLADA KWESTIA REGENERAACJI I TERAZ PYTANIE CZY MISKA TAK DOBRZE WPŁYWA CZY MOŻE ZA LEKKO TRENUJĘ:_---


WYKOMBINOWAŁEM TAKI PUSH PULL ZERKNIJCIE PROSZĘ CZY JEST OK


PUSH SIŁOWO

FRONTY 5 X 5
WL 5 X 5
WYCISKANIE NA BARKI SIEDZĄC 4 X 10
WYCISKANIE WĄSKO 4 X 8
ŁYDKI 3 X 20

PULL SIŁOWO

PODCIĄGANIE 5 X 5
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4 X 8
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH 4 X 8
PODCIĄGANIE WZDŁUŻ TUŁOWIA 4 X 8
UGINANIE MŁOTKOWO 4 X 8
BRZUCH

PUSH HIPER
WYKROKI CHODZONE 4 X 20
WYPYCHANIE NA SUWNICY 4 X 10

WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI 4 X 10
ROZPIĘTKI 3 X 12

WYCISKANIE HANTLI NA BARKI 4 X 10

DIPSY 3 X 10
WYCIĄG 2 X 15
ŁYDKI


PULL HIPER

WIOSŁOWANIE HANTLAMI 4 X 10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO LATKI 3 X 15-12
WIOSŁOWANIE LEŻĄC NA ŁAWECZCE (TYŁ BARKU) 4 X 12
UNOSZENIE BOKIEM 4 X 15
MODLITEWNIK 3X 12
UGINANIE NA WYCIĄGU 2 X 15
BRZUCH

I JAK PANOWIE TO WIDZICIE??

Ronie jesteś szpecem w PP jak być widział taki schemat????