ZDROWIE, ESTETYKA, SIŁA SPRAWNOŚĆ

SIEMA!!!

Od dłuższego czasu noszę się z zamiarem założenia dziennika NOW IS THE TIME:)

WIEK 26L
WAGA OBECNA 83KG
WZROST 182
PASOK 86
BIC (A RCZEJ JEGO BRAK)36-36,5
UDO 59
BF OK 15-17%

REKORDY SIŁOWE
SIADY 100X5 (OSTATNIO ROBIE FRONTY)
MC 110X3
WL 100X5
WIOSŁO HANTLA 40KGX7
PODCIAGANIE CC X15

Swoją przygode z siłką zacząłem kilka lat temu ale tak na prawde jako tako z głową ćwiczę od2 lat.
nietsety natura nie obdarzyła mnie genem do tego sportu,za mlłodu mimo że byłem baardzo aktywny zawsze miałem problem z tk tłuszczową. Potem mocno się wychudziłem bez głowy.
Moim nadrzędnym celem jest estetyczne i sprawne ciało, dlatego akurat dziennik w tym dziale.

LICZĘ NA WASZĄ POMOC I PORADY GDZIEŚ NIESTETY ROBIĘ BŁĘDY BO NIESTETY SYLWETKA NEI JEST TAKA JAKBYM CHCIAŁ

Od Listopada do końca Marca ciągnąłem okres masowy. Postanowiłem w tym okresie dietę oprzeć w dużej mierze na tłuszczach, bo niestety przy ww mnie zawsze podlewało.
Na początku było całkiem ok ale niestety podlało mnie mimo niewielkiej nadwyżki kcal(ok 3000) inna sprawa że zawsze okres masy zaczynam od bfna poziomie ok 15% myślę że może też to być problemem że nie moge zrobić czystej masy.

Obecnie od tygodnia celuje w rekomp/redu. Chcę do Lipca zrobić fajną formę zejść z bf na tyle żeby łatwiej było budować masę mięśniową.


DIETA

Jeśli chodzi o żywienie jest to moja pasja bardzo się tym interesuje, dieta jest zróżnicowana.
Tak jak pisałem wyżej próbowałem diety z przewagą tłuszczy -- na masie nie podziałała na mnie dobrze. Myślę że na redu bardziej sie sprawdzi.

Obecnie stosuje rotację makrosami wygląda to tak

DT --- 240ww---200b---80t (4 razy w tyg)
DNT--150ww---200b---100t (3 razy w tyg)

Pierwszy posiłek to zazwyczaj białko+tłuszcz (jajecznica)
Następnie ide na trening. Węgle w największej ilości po treningu.

TRENING

Obecnie trenuje FBW siłowo dodatkowo 1 trening cf/interwał 1 trening aerobowy.
Obecnie chciałem skupić się mocno na poprawie klatki bo chyba najbardziej odstaje oprócz ramion.
SCHEMAT TRENINGOWY

PONIEDZIAŁEK OFF
WTOREK FBW 5X5 SIŁOWY

FRONTY 5X5
WYC PŁASKA 5X5
PODCIĄGANIE 5X5
WYC NA BARKI HANTLE 4 X 8
FRANCUSKIE LEŻĄC 3X 10
UGINANIE ZE SZTANGĄ 3 X 10
WYCISK ŚCISKAJĄCY 3 X 15

ŚRODA CARDIO
CZWARTEK FBW SUPERSERIE (PR LINIOWA )

WYPYCHANIE NA SUWNICY + MARTWY Z HANTLAMI 5 X 10-8
WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI + WIOSŁO KOŃCEM SZTANGO 4 X 10-8
PODCIĄGANIE WZDŁUŻ TUŁOWIA + UNOSZENIE BOKIEM 4 X 12+12
MŁOTKI+PROSTOWANIE NA WYCIĄGU 4 X 10+10
ŁYDKI
BRZUCH
TABATA

PIĄTEK OFF
SOBOTA STREET WORKOU/INTERWAŁ/CROSS

NIEDZIELA FBW
WYKROKI CHODZONE 5 X 10
WYCISKANIE PŁASKA HANTLE 5 X 8
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5 X 8
ARNOLDKI + UNOSZENIE W PRZÓD 4X 10+10
FRANCUSKIE SIEDZĄC HANTLE + UGINANIE Z SUPINACJĄ 3X12
ROZPIĘTKI 3 X 15


ZAPRASZAM DO ŚEDZENIA !!!

DZIEŃ 7 REDU/REKOMP

Dzisiaj rano planowy trening street worout/interał ale niemiła niespodzinka plac na kórym trenuje mieści się na terenie szkoły. Dziś jak zawsze pobiegłem poćwiczyć a tu nieprzyjemne info -- zakaz wstępu..najśmiszniejsze że pactenjest zawsze pusty, zawsze!! Jaki wiec sens trzymania takiego placu pod kluczem?
MEGAWk***

Mimo to trening jako taki zrobiłem

6:00 kawa kuloodporna z odrobiną wpc
7:00---7:45 TRENING
5 min rozgrzeka
15 min bieganie
10 obwodów 5 podciągnięć nachwyt -- 10 pompek---15 wykroków chodzonych
10 min biegania

8:30 omlet z mąki jaglanej truskawek i banana oraz wpc
13:00 piersi duszone z warzywami i ryzem
16:30 chili co carne z ryzem
20:00 ciasto fasolowe

Witamy w dziale

Wklej dietę w postaci zrzutu z kalkulatora na potreningu.pl i wtedy będziemy mogli coś wiecej napisać.

Powodzenia !

Fajnie, że powstał kolejny dziennik. Powiadomki włączone będziemy obserwować

Siema! Dział rośnie w siłę

Oby tak było

DZIEŃ 1

Witam Panowie !
Zaaczeło się od małego Falstaru
Od momentu załozenia tematu cwiczę ale brak czasu i wpiski leżały od teraz będą codziennie.
Co u mnie?
A wiec postanowiłem dodkonać zmian w misce trening lekko zmodyfikowany (przy konsultacji na forum z Knifem który jest mentorem pewnie nie tylko dla mnie:)

Trening obecnie bedzie wygladął tak

Pon- off
Wt - silowka FBW 10
Sr - off/lekkie cardio
Czw - silowka + crossfit FBW 15
Pt - Interwały+cardio
Sb - off
Nd - siłówka FBW 5x5


MISKA

Ostatnio leciały diety z przewaga tłuszczy ale neistety nic pozytywnego z tego ni ewynikło -- sylwetka IMO uległa pogorszeniu samopoczucie moze ok (choć po węglach też zle się nie czułem ale wiadomo jest moda na tłuszcz wiec ja też patrzyłem na niego jak na świety gral)

Wracam do CARB CYCLING
Chce przetestować trochę inną rotację mianowicie

DNI SIŁOWE ---230ww---180b---70t
DNI POZOSTAŁE ---150ww---200b---100t
co o tym myślicie?
Wydaje mi się za bardzo siadł mój metabolizm na tłuszczach nawet głodny nei chdzoę przy kcal 2300 z tłuszczami ok 120gr
Wracam do ww liczę ze uda się napedzić metabolzim
jak widać treningów sporo i intensywne ale nie lubie cardio

DZIEŃ 1

TRENING FBW 5 X 5

FRONTY
5 X 40KG
5 X 50KG
5 X 55KG
5 X 60KG
5 X 64KG

WYCISKANIE SZTANGA NA PŁĄSKIEJ
5 X 60KG
5 X 70KG
5 X 80KG
5 X 83KG
5 X 90KG

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
CC+12KG X 5
CC + 10KG X 5
CC+8KG X 5
CC +5KG X 5
CC X 8

WYCISKANIE NA BARKI NAHTLE
18KG X 10
20KG X 10
22KGX 8
25KG X 8

UGINANIE ZE SZTANGĄ 30KG + FRANCUZ 30KG 3 X 10

TABATA 6MIN SZTANGA 30KG
POMPKI--SQUAT--WIOSŁO ZE SZTANGA- ŻOŁNIERSKIE


MISKA

6:00 60 GR OWSA 20GR WPC 3 JAJKA KEFIR
TRENING
9:30 BANAN
10 50GR JAGLANEJ MAKI 50GR OWSA 20GR WPC 2 JAJKA KEFIR JABŁKO
14:00 50 GR KASZY JAGLANEJ Z WARZYWAMI I DUSZONYM SCHABEM
16:00 GARŚĆ MIGDAŁÓW
19:30 TRAN, PIECZYWO ZYTNIE TWARÓG WARZYWA

Foto obecne troche do spalenia jest jeszcze, Redu od 3 tyg

orientacyjnie chciałbym aby miska wygladąła mniej wiećej tak jak ponizej

panowie pytanie

Jutro rano planuje pobiegać ale mam mozliwosć tylko ok 7 rano
Myślę tak

6:00 kawa+10g kokosowego +15g wpc
7-7:45 bieganie
8.30 śniadanie ww+b i troszke tłuszczu przejdzie?
Jutro dzień LOW CARB








Zmieniony przez - vade w dniu 2016-04-29 16:24:58

30.04 REDUKCJA/ REKOMPOZYCJA DZIEŃ 2

TRENING
10 MIN ROZGRZEWKA
33 MIN BIEGANIA (6,3KM)

WAGA 81.5KG

Bardzo przyjemne bieganie rano po kace kuloodpornej.
Tempo spokojne, szczerze nieskormnie przynzam że co jak co ale do biegania to chyba mam predyspozycje.
Jestem w stanie biegać odcinki 7-10km w tempie ok 5 min/km bez jakiś specjalnych treningów i przygotowań.
Zeby jeszcze lubił bieganie takim jednostajnym tempem..

Masz bardzo podobną sylwetkę do mojej.
Co do biegania rano to ja osobiście wrzuciłbym bcaa zamiast kawy - ale to każdy ma różnie. Ja osobiście po porannej kawie na pusty żołądek czuje się lekko pełny jak balon.

Bieganie ogólnie jest nudne :P Fajnie czasem zmieniać trasy albo dodawać jakieś elementy w trakcie - np serie przysiadów co 1km albo pompek lub zmieniać tempo. Opcji jest full - musisz znaleźć coś pod siebie