Yosis/Rekompozycja wspomagana przez Trec Nutrition start str.87/pods. str. 107

Witajcie drogie Ladies! Jestem Yosis i może zacznę przepisowo, by się dokładnie przedstawić:

Wiek: 25
Waga: ~60
Wzrost: 165
Obwód w biuście: 90
Obwód pod biustem: 76
Obwód talii w najwęższym miejscu: 68
Obwód na wysokości pępka:
Obwód bioder: 95
Obwód uda: 55,5
Obwód łydki: 36
W którym miejscu najszybciej tyjesz: wszędzie równo
W którym miejscu najszybciej chudniesz: wszędzie równo
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często)
Co lubisz jeść na śniadanie: różnie - kanapka/ twaróg z powidłami/ owsianka/ jajka/
Co lubisz jeść na obiad: różnie - ryba/mięso z warzywami/ strączkowe z warzywami/ makaron, kasze z warzywami/ zupa warzywna
Co jako przekąskę: jabłko, orzechy w czekoladzie
Co jako deser: czekolada, ciasta pełnoziarniste własnej roboty
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: PCOS
Preferowane formy aktywności fizycznej: Power joga, basen, taniec, aerobik
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: wiesiołek, zioła ajurwedyjskie,
Stosowane wcześniej diety: niskokaloryczna, krótkie proteinowe

Od sierpnia do grudnia 2010 schudłam ~10 kg, ćwiczyłam i ćwiczę 3x na tydzień jogę/aerobik/basen, unormowałam napady apetytu, stosowałam dietę niskokaloryczną (~1100 kcal, potem ~1200 kcal z proteinowymi dniami), jadłam/jem wszystko wybierając chude mięsa, ryby, pełnoziarniste produkty no i oczywiście warzywa w tym strączkowe, słodycze to czekolada i głównie własne wypieki. Oczywiście bez fanatyzmu ;) (czytaj: zdarzają się niezdrowe odstępstwa). Praca siedząca, jeżdżę samochodem.

Planowałam schudnąć jeszcze 5 kg (do 55 kg - udało mi się chwilę ważyć tyle w liceum) ponieważ nadal czuję, że mam za dużo tkanki tłuszczowej (warstewka tłuszczu na brzuchu, boczki, cellulit - wg pomiarów obwodów bf=24%, wg wagi łazienkowej bf=27%), ale od stycznia idzie to opornie, czułam zmęczenie dietą, liczeniem kcal, których zawsze człowiekowi za mało, więc powoli zwiększałam podaż aż do 1500 - jak tak patrze to rozkład B 65 T 55 WW 180 (przy wliczaniu warzyw)

Przekopałam Wasze forum (wyrażę podziw dla każdej z Was, za zapał, samozaparcie i entuzjazm w dążeniu do jasno określonych celów, super dziewczyny!) i zainspirowałam się do innego podejścia, do ewolucji w stronę treningu siłowego by zredukować tkankę tłuszczową, a nie mozolnie dążyć do wyniku na wadze, przy którym i tak nie ma gwarancji, że będę zadowolona z wyglądu.

CEL: zredukować tłuszcz - zmniejszyć się w obwodach, niekoniecznie w wadze, choć to dla psychiki byłoby pożądane

Zmiany poczynione od kilku dni po czytaniu sfd:
Dieta: Wg wyliczeń moje zapotrzebowanie na kcal kształtuje się między 1900 a 2000 w zależności od ilości/intensywności ruchu. Ustawiłam sobie dietę (wg Waszych ogólnych wytycznych) na poziomie 1400 (ponieważ wychodzę z niskokalorycznego odchudzania i boję się jojo) B 120 T reszta WW 120 (około, bo trudno mi na razie nad tym zapanować), jak zalecacie nie wliczam warzyw (zwykłych, bez ziemniaków, strączków).
Ruch: wymieniłam basen na aerobik (bardziej się zmęczę) i do każdego dnia treningowego dodałam trening obwodowy, ale taki gotowy na siłowni - 9 maszyn stojących w okręgu

(dokładnie na tych jak na tym filmiku



Tak więc:

PN - rozgrzewka 10 min + Tr Obwodowy 2 serie po 20 powtórzeń + Power joga* 90 min
WT
ŚR - aerobik** 50 min + Tr Obwodowy 2 serie po 20 powtórzeń
CZW
PT
SB - step aerobik 50 min + Tr Obwodowy 2 serie po 20 powtórzeń
ND

* Power joga to w połowie praca siłowa, w dość szybkim tempie, w połowie rozciąganie
** aerobik tak wygląda, że po 25 minutach rozgrzewki są ćwiczenia wzmacniające różne grupy mięśniowe, głównie pleców i brzucha)

I na razie mój plan to taki, by 1. wdrożyć się w tę dietę (trudno, bo to jest dużo białka..), 2. zapanować nad jakością WW, 3. zapanować nad psychiką, która mi mówi, że teraz jem wyraźnie więcej, bo zliczone kcal pochodzą od treściwych pokarmów, a nie od warzyw, jak przedtem liczyłam, i że pewnie przytyję.. 4. ćwiczyć tak jak pisałam wyżej przez 2 tygodnie, potem zwiększać ilość obwodów do 3 serii , po kolejnych 2 tygodniach do 4 serii.

Może potem powoli zwiększyć kcal? A za jakieś kilka tygodni po tych obwodowych ośmielić się na jakiś trening z ciężarami?

Tutaj wchodzę w obszary mi nieznane i zwracam się do Was, doświadczonych z pytaniami:
1. czy taki plan jw na zmianę podejścia może być? By powoli z aerobów przechodzić w trening siłowy? Czy taki trening obwodowy da jakieś efekty?
2. czy taki plan dietetyczny będzie dla mnie ok. przy ruchu jw - czy będę spalać tłuszcz?
3. czy warzywa korzeniowe (z których zimą robię surówki i zupy na wodzie) na pewno mogą być niewliczone w bilans?
4. czy węglowodany w formie pełnoziarnistych wypieków słodzone syropem z agawy i suszonymi owocami, z gorzkim kakao mogą być wg Was uwzględnione w diecie redukcyjnej? Bo uwielbiam piec
5. czy konieczne jest przestrzeganie zasad, że węglowodany okołotreningowo? Na trening chodzę od 19 wieczorem tak więc potem koło 21 mam jeść węglowodany?

Z góry dziękuję za wszystkie uwagi, odpowiedzi i rady, pozdrawiam wszystkich, którzy doczytali do końca mojego długiego posta 





Zmieniony przez - yosis w dniu 2011-03-02 18:14:02

.. tzn teraz: zapraszam: https://www.sfd.pl/[Lady]_Yosis_/_Fit_for_life-t856312.html
czas się usamodzielnić

1. czy taki plan jw na zmianę podejścia może być? By powoli z aerobów przechodzić w trening siłowy? Czy taki trening obwodowy da jakieś efekty?
a na klasyczny trening silowy nie masz mozliwosci? WIesz nie o to chodzi ze to co teraz robisz jest zle, ale na dluzsza metę niewystarczające, jestem przeciwniczka wszytskiego co prowadzi do automatyzmu
2. czy taki plan dietetyczny będzie dla mnie ok. przy ruchu jw - czy będę spalać tłuszcz?
ale ale poczekaj jezli bylas na niskich kaloriach to by podwyzszyc je potrzebujesz czasu wiec dobrze by bylo jakbys na razie dala sobie spokoj z myslami o odchudzaniu i skupiła na poprawie metabolizmu i cwiczeniach, do lata zdazysz
3. czy warzywa korzeniowe (z których zimą robię surówki i zupy na wodzie) na pewno mogą być niewliczone w bilans?
poniewaz uwazamy ze kazdy z nas potrzebuje pewna ilosc weglowodanow dlatego nie liczymy warzyw korzeniowych uznajac je za to minimum potrzebne do zdrowia
4. czy węglowodany w formie pełnoziarnistych wypieków słodzone syropem z agawy i suszonymi owocami, z gorzkim kakao mogą być wg Was uwzględnione w diecie redukcyjnej? Bo uwielbiam piec
cukier to cukier syrop zawsze bedzi powodowal skok insuliny, mozesz sprobowac slodzic stevia, ale powiedzmy ze takie wypieki ujda ale nie jako skladnik staly
5. czy konieczne jest przestrzeganie zasad, że węglowodany okołotreningowo? Na trening chodzę od 19 wieczorem tak więc potem koło 21 mam jeść węglowodany?
niekonieczne dieta powinna byc zrownowazona ale nie musisz dbac by zmiescic sie w 2,3...10 posilkach, nie musisz koniecznie jest weglowodanow potreningowo


Podsumowujac, na razie widze tu 4 tygodnie regeneracji i podwyzszania metabolizmu. Jak uda ci sie to osiagnac to bedzie super, wtedy nadejdzie czas na redukcje.

Dziękuję Ci Obliques za szybką odpowiedź. Czyli co?
1. Mam podbić metabolizm, zwiększając ilość jedzenia (w tym tyg jest 1400) do mojego zerowego bilansu? Mój BMR=1346, a zerowy bilans ok 1950. dodając 100 kcal/tydzień będzie to trwało 5 tygodni. W "Odchudzaniu Łopatologicznie" był taki sposób, od 1500 kcal B 2,2xwaga T 90 WW 50 i zwiększać węgle (po 25 g) aż do (u mnie) 1900.
3. I wtedy zacząć redukcję, za ok 4-5 tyg?
2. Mam możliwość treningu siłowego, ale szczerze mówiąc się obawiam.. bo moje doświadczenie jest prawie żadne, a na siłowni ćwiczą ludzie generalnie wiedzący o co chodzi, ja jak dziecko we mgle. Maszyny to jeszcze są do ogarnięcia, ale wolne ciężary - nie wiem jakie pozycje, jak wykonywać ruch, nazwy tych wszystkich pozycji..
Stąd moje pytanie czy na czas zwiększania jedzenia nie będzie bardzo źle jak sobie porobie te obwodówki, dołożę sobie więcej obwodów, albo szybciej, co by to jednak wyzwaniem było. Do tej pory tylko aeroby w sumie, więc to i tak dla mnie odmiana.
4. A potem przy redukcji już trening siłowy dla początkujących, może taki jaki teraz Kamelowa ćwiczy?
5. Też się obawiam siłowego, bo boję się spuchnąć, wiesz psychika, że chcę chudnąć, a tu „tyję”.

I jeszcze off top: w ostanim newleterze (w sensie w tym poprzednim, nie tym co teraz) była też przedstawiona super redukcja, tylko newsletter mi przepadł i już nie pamiętam, która to Lady to osiągnęła. Możecie przypomnieć mi proszę?

Pozdrawiam!

tak, jezeli zaczniesz cwiczyc silowo mozesz podbijac szybciej, np. co drugi trening, PO osiagnieciu bilansu zero jesz tak przez ok 4 tygodnie Generalnei nie powinno sie wtedy nic dziac i mozesz wracac do redukcji.

Kazdy z nas kiedyś zaczynał, tu wiele dziewczyn poszlo na silownie pierwszy raz a po pol roku targaja niezłe ciezary . Nie masz sie co bac po to na silowniach sa trenerzy by pokazać wszystko.
Ja na prawde nie moge powiedziec ze te obowodowki sa zle, ale sa za slabe ucza tylko machania i dalszego odwalania, jeden aero wiecej, to tak jakbys chciala porównywać treningi Karate z KickBox aero
Potrzebujesz impulsu i to silnego ten moga ci dac treningi silowe na ktorych sama dostosowujesz do siebie i swoich mozliwosci. Muszisz wymuszac postep silowy nie w rytm muzyki tylko w rytm swojej rosnacej sily.


Wiem strach przed utyciem.. nie jestem w stanie ci powiedziec nic wiecej to sama musisz poczuc byc pewna Twoja droga do teraz byla prosta ciealas kalorie i tyle, ale stanęłaś w miejscu bo dalej to juz tylko wykończenie. Teraz trzeba odwrocic drogę i przyjąć inna strategie. Masz dobre warunki mozesz niezle sie wyciac ale musisz cierpliwie to zrobic.
No i pod PCOS trzeba bedzie to wszytsko poukladac

A tak nawiasem mowiac jakie ziola bralas/bierzesz?
I czy bierzesz hormony?

Och ostatni.. chyba Lejlla

zioła: teraz Ashwagandha, przedtem triphala i guggul
hormony oczywiście: typowa antykoncepcja (jeanine) i jeszcze minimalnie euthyrox, ale właśnie muszę się wybrać do endo gino by zbadać kontrolnie hormony,
+ przy PCOS metformine biorę, też minimalne dawki

eh, niby człowiek zdrowy jest, a garść piguł łyka.

czyli jednak lepiej od razu w trening silowy.. zaczynam się łamać
kurcze znowu masa pytań i obaw: bo też nie chcę by siłownia drugim domem się stała, tutaj dziewczyny zaczynają od 3x w tygodniu a potem kończą na treningach 6x w tygodniu. Czy można osiągnąć jakieś efekty na takim stabilnym 3x w tygodniu (+ moja joga, to już 4x w klubie ) rozumiem, można powiedzieć no pain no gain, że trzeba się poświęcić, ale co będzie jak zacznę, spuchnę, a juz nie będę miała siły/czasu na dodatkowe treningi? i tak juz zostanę w połowie bez porządnej redukcji? full time job, studia podyplomowe i tak jestem z siebie dumna, że do tej pory 3 razy w klubie mnie widzieli..

dzięki Obliques!

o, i również dzięki za przypomnienie Lejlli, właśnie o nią mi chodziło, już sobię podczytuję jej zmagania.

Pozdrawiam!

yosis ważne, żeby w ogóle zacząć, np. ja ćwiczę na siłowni tylko 2 x w tygodniu i ew. raz w tygodniu godzina nauki pływania. I to wszystko.

Czy można osiągnąć jakieś efekty na takim stabilnym 3x w tygodniu (+ moja joga, to już 4x w klubie ) rozumiem, można powiedzieć no pain no gain, że trzeba się poświęcić, ale co będzie jak zacznę, spuchnę, a juz nie będę miała siły/czasu na dodatkowe treningi? i tak juz zostanę w połowie bez porządnej redukcji? full time job, studia podyplomowe i tak jestem z siebie dumna, że do tej pory 3 razy w klubie mnie widzieli..

Oczywiscie, ze mozna osiagnąc efekty przy 3 dniach treningu siłowego. Mom zdaniem jak zobaczysz pierwsze efekty, to powinno ci się to spodobać.
No moze byc tez tak, ze redukcja to tylko odskocznia na jakiś czas i moze wrócisz do starych nawyków. Co wiadomo z czym sie wiąze ;)
Oczywiscie droga do zdrowej i zadbanej sylwetki jest trudna. Trudniejsza im bardizej sie nie dba o siebie. Dlatego powinnaś przeboleć wszelskie spuchniecia, począktkowe męki, odsunąc pesymistyczne mysli o tym , ze sie nie uda. Niejedna nazekała, ze puchnie, ze cos nie idzie, ze nie da rade.
Wazne by Was dobrze poznac, i znaleśc dla niej 'złoty środek', a do tego potrzeba troche czasu i Waszego zaufania ;)

dzięki Dziewczyny!
no prawda, że najważniejsze zacząć, przełamać się i uwierzyć, że można, że ja też mogę. Chociaż dziś przy głębokich przysiadach tak mnie uda i pośladki paliły, że jak sobie wyobraziłam jeszcze ciężar w rękach dodatkowy to już w ogóle bym odpadła:)
jak tu przesiaduję i czytam Wasze doniesienia z treningów to szczęka opada, podziwiam, serio!
ale "przełamuję" się powoli już, widzę, że to co robicie i w czym pomagacie innym to dobra droga, tylko muszę się psychicznie przygotować

yosis, fajnie, że z głową podchodzisz do redukcji.
Siłownia na pewno Ci się spodoba i ani się spostrzeżesz, jak sama wsiąkniesz Powodzenia, trzymam kciuki, będę podglądać jak Ci idzie

Ilość treningów jest uzależniona od możliwości czasowych masz bardzo fajną sylwetkę, życzę powodzenia.