Xspeed08 / DZIENNIK - Kravka + Siłka

Witam :)
Zakładam blog tutaj z 2 powodów: chciałbym mieć wszystko w jednym miejscu opisane dla siebie, oraz chciałbym, żebyście

tutaj zaglądali, oceniali, krytykowali, motywowali, doradzali, zmieniali etc. Więc:

Imię: Maciek
Wiek: 16 lat
Wzrost: 175 cm
Waga: 55 kg
Budowa: Ektomorfik
Staż w życiu: 5-6 miesięcy splitu w 2006 roku

Wymiary 25.XII.2007r.:
Kark: 35,5 cm
Barki: 108 cm
Klatka: 92 cm
Biceps: 30,5 - 31 cm
Przedramie: 26,5 cm
Talia: 70 cm
Udo: 46 cm
Łydka: 32,5 cm

W napięciu tylko biceps i przedramie, reszta bez napięciami i bez wdechu
Mierzone ok. 17:30 (bez wcześniejszego pompowania, ani ruchu na rozgrzanie mięśni)
Wiem, że wszystko strasznie mało, nogi to już w ogóle klapa, ale z czasem mam nadzieję, że to się zmieni


Rekordy 25.XII.2007r.:
Wyciskanie sztangi leżąc płasko (klatka): 60 kg
Wyciskanie sztangi siędząc pionowo (barki): nie wiem
MC na ugiętych nogach (plecy i nogi): 100 kg
Pompki na poręczach (triceps): 18x
Drążek szeroko nachwyt do brody (plecy): 10x
Przysiad (nogi): 67 kg

Robione ok 19:00


Sprzęt:
Ławka ze skosem w góre łącznie do pionu i ze stojakiem, obciążenie ponad 100kg, gryf długi prosty, 2 gryfy krótkie, gryf

lekko łamany, poręcze, drążek, pas i rękawice

Cel na 2008 rok: przybranie 10-20 kg wagi, siła, dynamika

Motywacja na siłownie: zbyt mało masy ciała do SW i siły
Motywacja na SW: bezpieczeństwo na ulicy - pewność siebie

SW
Trenuję: Krav Maga 2xtydzien po 1,5h; jeżeli znajdzie się salka to i boks dojdzie
Staż: Od października 2007 roku KM


Siłownia
Staż: Od stycznia 2008 roku
Trening: FBW 2xtydzień; gdy poczuję, że organizm jest gotowy i potrzebne mu to oraz będzie czas to wrzuce 3 dzień w

tygodniu

A
Brzuch
- Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc 3s
Uda:
- Przysiady 3s
Plecy:
- MC na ugiętych nogach 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Łydki:
- Wspięcia na palcach 2s

B
Brzuch
- Brzuszki ze skrętem tułowia 3s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 3s
Uda:
- Przysiady 2s
- MC na prostych nogach 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skos 3s
Barki:
- Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami - supinacja 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangie wąsko 2s
Łydki:
- Wspięcia na palcach 2s

Powtórzenia - 6-7 dynamicznych
Przerwy - zdam się na organizm, to będzie najlepsze wyjście


Stretching
Przed FBW - lekko 5-10 min
Między seriami - lekko
Po FBW - mocno 15-20 min

Stretching wszystkich mięśni, które robię w FBW


Rozkład dni:

Poniedziałek: Krav Maga
Wtorek: FBW - A
Środa: Free
Czwartek: Krav Maga
Piątek: FBW - B
Sobota: Praca ( zarobek na tygodniową dietę )
Niedziela: Free


Dieta: Tak, na mase

Śniadanie I 7:00
- Płatki owsiane 75g
- Mleko spożywcze 3,2% 400g
- Rodzynki suszone 30g
- Jaja kurze całe 60g

Śniadanie II 10:35
- Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
- Kefir 2% 200g
- Dynia, pestki 30g
- Warzywo / owoc

Śniadanie III 13:15
- Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
- Ser twarogowy chudy 50g
- Delma z masłem 30g

Obiad (przed treningowy) 16:00
- Kasza gryczana 100g
- Mięso z piersi kurczaka bez skóru 50g
- Oliwa z oliwek 10g
- Surówka

(Trening 18:00)

Po treningu: woda z glukozą, ew. banan lub inny owoc

Kolacja I (po treningowy) 20:00
- Makaron bezjajeczny 100g
- Ser twarogowy chudy 50g
- Rodzynki suszone 30g
- Jogurt naturalny 1,5% 200g
- Orzechy 30g
- Warzywo

Kolacja II 22:00
- Oliwa z oliwek 10g
- Tuńczyk w wodzie ( 2xtydzień ) 90g
- Ser twarogowy chudy ( 5xtydzień ) 100g

Ogólnie:

Białko: 151
Tłuszcze: 103
Węglowodany: 384
Kcal: 3085

Wszystkiego jest lekkie nadgięcie normy, no, ale to jest małe więc nie będzie problemów ... przytyje i sie wyrówna

Stosunek Kalorii:

Białko: 20%
Tłuszcze: 30%
Węglowodany: 50%

Wyszło tak idealnie równiutko

Uwagi:
Orzechy to będę kupować różnie, raz laskowe, raz fistaszki, raz włoskie
Te orzechy, pestki z dyni i rodzynki będę przyjmować +/- 10g w tą czy w tamtą
Surówkę będę brać taką jaka jest dla innych do obiadu
Pierś z kurczaka jedynie 50g ze względu, że i tak zapotrzebowanie na białko przekraczam, a pieniędzy się trochę

zaoszczędzi na inne produkty
Woda max 3 litry dziennie, jak jest dzień z FBW to w tym 1-1,5 litra na siłowni


PS:

W tym blogu będę dawać posty związane z postępami na siłowni, tj. zwiększenie ciężaru, wymiarów itp.; z samopoczuciem w

ciągu dnia - czy jestem przemęczony czy w swietnej formie fizycznej i psychicznej itd.

Zdjęć swoich, ani innych fotek nie będę wrzucać, po prostu wierzcie na słowo co będę pisać, dążę do "mocnej" sylwetki, a nie

jakiejś wybujałej ( jak Ci co ćwiczą kulturystykę ), a chcę przy tym jak daną chwilę zostać długo więc czasu trochę mam do

celu

SW - system walki / sztuka walki, to zależy jak z tym boxem wyjdzie

Zacznę go prowadzić jak dojdę do siebie po sylwestrze i wtedy odrazu ruszam z dietą ... bez okresu przygotowawczego do

niej niestety a teraz czekam na opinie sensu tego dzienniczka, może jakieś porady itp. zmiany niezbyt chętnie

widziane, chyba, że naprawdę jakieś konieczne

Pozdrawiam! Xspeed08

Hehe, miło się dowiedzieć że takie czasu istaniały

No, ale cuż ...

btw. brzuch idzie w dobrym kierunku wczesniej pisałem jakim planem jadę wiec dodam, że woczraj już było 10x10 z 5sekundowymi przerwami wiec dzisiaj 20powtorzen x 10 serii z 60s przerwami zaraz się zabieram

btw.2 postaram sie zrobić fotki z obecnej formy

Wywal margarynę z diety, kanapki smaruj wyłącznie masłem.
Nie możesz po treningu od razu posiłku zjeść? Glukoza nie będzie dobrym wyjściem. Lepiej już sam owoc.
Po treningu musisz dostarczyć szybko białka więc twaróg nie będzie dobry bo się wolno wchłania.
Masz za dużo białka, daj 2g/kg.

za duży nie jesteś z tego co piszesz ale trudno ja jak zaczynałem byłem jeszcze mniejszy teraz jest dużo lepiej najlepiej daj foty żeby było porównanie zmian. I popraw dietę bo jest trochę błędów,
będę wpadł pozdro.

Po treningu będę musiał sobie jeszcze makaron ugotować ... więc odrazu nie mogę, a z mama się w tej sprawie nie dogadam

Masło ... hmm, często ma tą delmę to dodatkowe koszta do diety niestety ... w miare możliwości będę starać się kostkę mieć

No to co dać z tym posiłkiem po treningu, makaron z twarożkiem i jogurtem pychota ... ryż z tuńczykiem ?? to mi się nie widzi w codziennym jedzeniu, mięso też tak średnio po tym treningu ... chyba, że bym zamienił posiłek przed treningowy z po treningowym ?? ale będę przyjmować tylko 50g mięsa ..
a czemu glukoza nie może być ?? w końcu po treningu organizm się domaga szybkiego dostarczenia energii (?) no to owoc będę jakiś wcinał, a może być jeszcze woda z miodem np ?

A co do fotek to w sumie i racja, postaram się zrobić na dniach to zarzucę ..

Sori, ze tak trzeci raz pod rząd, ale to co wywalić, żeby te białko zmniejszyć, lub co zredukować ?? bo ja nie mam pomysłu ...

Nie ma makropodziału poszczególnych posiłków diety więc się nie da powiedzieć

No, ale jak mam tą dietę skorygować, z obliczeń wynika, ze zwierzęcego jest 64%, a roślinnego białka 36% ... a na kg masy wychodzi w sumie aż 2,7g

A co do tych posiłków około treningowych to jak zrobić ??

Mógłby ktoś pomóc ?? zależy mi, żeby było jak najlepiej ... wystarałem się przy pisaniu tego tematu i liczylem na was, a jak na razie wytkane błędy, ale zero pomocy przy nich ..

Ujmij mleka rano.
I daj 100g kefiru w drugim posiłku.
Policz najlepiej makropodział, co wcześniej podkreśliłem.

nie sprawdzałem treningu itd, ale 10-20kg w rok, będąc ekto?