Wyspecjalizowany Trening Hipertroficzny

Witam

Trójfazowy Trening jest programem 3-etapowym przeznaczonym do dodania ogólnej masy mięśniowej do twojego ciała. Każda faza trwa trzy tygodnie i ce****e się określoną zmianą treningu. Autorem trójfazowego treningu jest Derek Charlebois. Zainspirowany Don Garcią postanawiam go tutaj opublikować.

Przejdźmy do sedna...

Faza 1—Objętość
Celem Fazy 1 jest zwiększanie objętości (liczby serii) w każdym tygodniu. Ponadto
dodając serie każdego tygodnia, powinieneś zawsze starać się podnosić większy ciężar
co każdy trening.

Tydzień 1 = 3 serie na ćwiczenie
Tydzień 2 = 4 serie na ćwiczenie
Tydzień 3 = 5 serii na ćwiczenie
Odpoczynek = 90 sekund między seriami.

Trening 1 Klatka + Barki
Trening 2 Plecy + Kaptury
Trening 3 Nogi
Trening 4 Ramiona + Łydki

Klatka+Barki
Wyciskanie sztangi 3-5 X 6-10
Wyciskanie hantli na skosie górnym 3-5 X 6-10
Pompki na poręczach 3-5 X 6-10
Wyciskanie żołnierskie lub hantlami 3-5 X 6-10
Wznosy boczne z hantlami 3-5 X 6-10

Plecy+Kaptury
Martwy ciąg z podstawek lub klatki 3-5 X 6-10
Podciąganie na drążku 3-5 X 6-10
Wiosłowanie ze sztangą 3-5 X 6-10
Szrugsy ze sztangą 3-5 X 6-10
Szrugsy z hantlami 3-5 X 6-10

Nogi
Przysiad 3-5 X 6-10
Martwy ciąg na prostych (sztywnych) nogach 3-5 X 6-10
Prostowanie nóg w siadzie 3-5 X 6-10
Uginanie podudzi w leżeniu 3-5 X 6-10
Wykroki 3-5 X 6-10

Ramiona+Łydki
Uginanie ze sztangą stojąc 3-5 X 6-10
Wyciskanie sztangi wąsko 3-5 X 6-10
Francuz le żąc 3-5 X 6-10
Uginanie z hantlami 3-5 X 6-10
Wspięcia na palce stojąc 3-5 X 6-10
Wspięcia na palce w siadzie 3-5 X 6-10


Przedział powtórzeń dla fazy 1 to 6-10, co oznacza, że musisz zrobić nie mniej niż
6 powtórzeń, ale nie więcej niż 10. Jeżeli nie możesz zrobić 6 powtórzeń to znaczy, że masz
za duży ciężar. Jeżeli jesteś w stanie zrobić więcej niż 10 powtórzeń to oznacza to, że ciężar
jest za lekki. Jeżeli zrobiłeś 10 powtórzeń z danym ciężarem powinieneś zwiększyć
go w następnej serii. Dla przykładu, jeżeli możesz przysiadać z ciężarem 100 kg w 10
powtórzeniach to zwiększasz ciężar do 105 kg.




Faza 2—Intensywność
Celem Fazy 2 jest podnoszenie ciężaru bliskiego maksymalnemu w niskich
powtórzeniach. Nie będzie żadnych zmian w liczbie serii, które zrobisz, tylko w ciężarze,
który podniesiesz.

Tydzień 1 = 6 powtórzeń
Tydzień 2 = 4 powtórzeń
Tydzień 3 = 2 powtórzeń
Odpoczynek = 2-3 minuty między seriami.

Trening 1 Góra Ciała A
Trening 2 Dół Ciała A
Trening 3 Góra Ciała B
Trening 4 Dół Ciała B

Góra ciała A
Wyciskanie sztangi 3 X 2-6
Wiosłowanie 3 X 2-6
Wyciskanie żołnierskie 3 X 2-6
Szrugsy ze sztangą 3 X 2-6
Wyciskanie wąsko 3 X 2-6
Uginanie ze sztangą 3 X 2-6


Góra Ciała B
Wyciskanie skos góra 3 X 2-6
Podciąganie 3 X 2-6
Wyciskanie hantli 3 X 2-6
Szrugsy z hantlami 3 X 2-6
Francuz leżąc 3 X 2-6
Uginanie z hantlami 3 X 2-6

Dół Ciała A
Przysiady 3 X 2-6
Mc na szt. nogach 3 X 2-6
Wspięcia stojąc 3 X 2-6

Dół Ciała B
Martwy ciąg 3 X 2-6
Wypychanie na suwn. 3 X 2-6
Wspięcia siedząc 3 X 2-6

Przedział powtórzeń dla fazy 2 to 2-6, ale w przeciwieństwie do fazy 1, będziesz pokonywał
podaną liczbę powtórzeń dla każdego treningu. Celem pierwszego tygodnia jest używanie
ciężaru, który pozwoli na ukończenie 3 serii po 6 powtórzeń; drugi tydzień
to ukończenie 3 serii po 4 powtórzenia; trzeci tydzień służy pokonaniu 3 serii
po 2 powtórzenia. Każdego tygodnia będziesz dźwigał większy ciężar. Dla przykładu martwy
ciąg byłby taki:

Tydzień 1 = 315 po 3 X 6
Tydzień 2 = 335 po 3 X 4
Tydzień 3 = 355 po 3 X 2

Jeżeli wolisz, możesz trenować ręce po nogach w dzień treningu dolnej części ciała
kiedy objętość jest niższa. Niektórzy ludzie robią całą cześć górną ciała w jeden trening
ponieważ ich sesja treningowa nóg jest o wiele bardziej wyczerpująca lub po prostu mają
takie osobiste preferencje. Pozostawiam to do każdej indywidualnej decyzji czy ktoś woli
trenować ręce w dni treningu górnej czy dolnej części ciała.


Faza 3—Częstotliwość
Celem fazy 3 jest pobudzanie grup mięśniowych z większą częstotliwością niż
w fazie 1 i 2.

Trening 1 Całe ciało A
2 X 4-6
Odpoczynek = 2 mins
Trening 2 Całe ciało B
2 X 6-10
Odpoczynek = 90 sec
Trening 3 Całe ciało C
2 X 10-12
Odpoczynek = 30 sec
Trening 4 Słaby punkt

Każdy trening używa różnych ćwiczeń i innego zakresu powtórzeń, chociaż te same
ćwiczenia mogłyby zostać użyte w każdym treningu jeżeli ktoś woli. Zasada jest taka,żeby
robić 2 serie danego ćwiczenia na każdą grupę mięśniową. Poniżej przedstawiam przykład
tego, jak mógłby być rozpisany taki trening:




http://img216.imageshack.us/img216/7602/treningwv3.jpg

Trening słabych punktów (Sobota)
Trening słabych punktów to miejsce na indywidualny wybór każdego trenującego, który wie
sam, nad którą grupą mięśniową musi popracować najbardziej. Jeżeli chcesz podbudować
plecy i łydki, wtedy ćwicz plecy i łydki. Jeżeli chcesz podbudować klatkę i biceps, wtedy
ćwicz klatkę i biceps. Oto przykładowy program słabych punktów dla klatki i bicepsów:
Skos górny sztanga
3 X 4,8,12
Ławka płaska hantle
3 X 4,8,12
Uginania z hantlami
3 X 4,8,12
Młotki
3 X 4,8,12

Powszechne jest u trenujących zjawisko, w którym mają oni niedorozwinięte łydki,
przedramiona i tylne aktony barków. Dzień treningu słabych punktów byłby doskonały
do trenowania tych właśnie mięśni, Przykładowa rozpiska wyglądałaby wtedy następująco:

Łydki
Wspięcia stojąc 3 X 4,8,12
Wspięcia siedząc 3 X 4,8,12
Przedramiona
Sztanga 3 X 4,8,12
Hantle 3 X 4,8,12
Tylni akton barku
Wznosy w opadzie 3 X 4,8,12
Linki wyciągu 3 X 4,8,12

Gdy tylko skończyłeś Trójfazowy
Trening, możesz albo zaczynać z powrotem od Fazy 1 lub zrobić wyspecjalizowany trening
aby ruszyć grupy mięśniowe zostające z tyłu.

Pozdrawiam i mam nadzieje, że ktoś skorzysta

Witam


Zgodnie ze słownikiem PWN hipertrofia to: „zwiększenie wymiarów jakiegoś narządu w toku ewolucji lub w rozwoju osobniczym”. Większość osób chodzących na siłownię wzrost obwodów jednoznacznie wiąże się przyrostem masy mięśniowej. Jest to poważny błąd. Dlaczego? Gdyż przyrost obwodów ramienia, uda, łydki czy klatki piersiowej – wcale nie musi być powiązany ze wzrostem objętości mięśni! Powszechnie uważa się, że granica, która dzieli trening skuteczny od tego mało efektywnego leży w okolicach ciężaru 60% maksymalnego; to znaczy, jesteś w stanie wykonać 1 powtórzenie przysiadu z ciężarem 120 kg, a więc powinieneś używać w treningu ciężarów większych niż 72 kg. Dla hipertrofii często zaleca się zakres 75-85% ciężaru maksymalnego. Dla zawodnika np. podnoszącego 200 kg w martwym ciągu w jednym powtórzeniu maksymalnym granica 80% będzie w okolicach 160 kg, z pewnością osoba ta wykona z zadanym ciężarem sporo powtórzeń.


Jednak w kwestii treningu należy w dużej mierze kierować sie praktyką a nie tylko teorią. Ciało ma możliwości adaptacyjne a więc przystosowuje się do poszczególnych schematów stąd trzeba wprowadzać zmiany i najlepiej stosować periodyzację. To, że według badań najlepszymi zakresami powtórzeń dla wzrostu masy jest 6-12p to nie znaczy, że powinnismy całe życie na nich operować. Czasem warto zaszokować organizm i wyjśc poza pewne strefy. W przypadku naturalnych zawodników najlepiej sprawdzają się programy, w których stymulujemy każdą partię 2 razy w tygodniu, chociażby :

-push/pull
-góra ciała/dół ciała

I na tym bym głównie bazował. Typowy split z każdą partią raz w tygodniu można stosować w ramach urozmaicenia od czasu do czasu.


Pozdrawiam

Wygląda bardzo ciekawie, jedyne z czym się nie zgodzę, to martwy na sztywnych nogach - nogi zawsze powinny być odrobinę ugięte w stawach kolanowych.
Pozdrawiam.

No to oczywiste... zablokowane w kolanach nie mogą być.
Jak macie jakieś pytania co do serii, ilości powtórzeń etc. zapraszam


Zmieniony przez - Chaczyk w dniu 2008-02-19 14:54:46

fajowy trening i dobrze rozpisane

sog poszedł

pozdro

Czytelnie rozpisane. Przetestuje go w najbliższym czasie.

Witam mam pewne pytanie co do treningu:

Nogi
Przysiad 3-5 X 6-10
Martwy ciąg na prostych (sztywnych) nogach 3-5 X 6-10
Prostowanie nóg w siadzie 3-5 X 6-10
Uginanie podudzi w leżeniu 3-5 X 6-10
Wykroki 3-5 X 6-10

Chodzi mi o martwy na prostych nogach, wiem że tak się tego nie wukonuje więc chcialem zapytać jaka jest prawidłowa technika wykonania tego martwego w ten dzien? z góry dziekuje

kufur - Spójrz czasem na daty postów.

HAHAHAHAHAHAHA o w morde^^ faktycznie:D No ale to nie zmienia postaci rzeczy, pytanie nadal aktualne:P

Pytanie po latach do autora wątku: Jak myślisz, czy ten trening sprawdziłby się na redukcji w celu podtrzymania zbudowanej masy mięśniowej? Na redukcji zawsze stosowałem trening typowo siłowy, ten plan bardzo mi się spodobał, i poważnie zastanawiam się nad wdrożeniem go w życie na typowej redukcji High Carb :)

Pozdrawiam

no nie wiem czy odświeżać do końca miało sens...

właściwie nic nie stałoby a przeszkodzie, jednak pewne ograniczenia, także w ściśle pojętych efektach dla których trening ów jest przeznaczony, a także poprzez chyba jednak zwiększone ryzyko odniesienia kontuzji przy niskich zakresach powt. i dużych ciężarach, podobnie można przedobrzyć przy objętości, choć mimo wszystko nie jest ona aż tak duża...


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-02-22 19:55:32

Wybaczcie, że odświeżyłem, chciałem zasięgnąć fachowej opinii, dzięki za odpowiedź, zastanowię się nad tym planem, ewentualnie zmodyfikuję go do własnych potrzeb :)