SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne oraz dieta do sprawdzenia

temat działu:

Ladies SFD

Ilość wyświetleń tematu: 3004

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 63
Witam,

Wyliczylem dla kolezanki zapotrzebowanie kaloryczne, bardzo bym prosil o sprawdzenie.


Kobieta
waga 59 kg
wzrsot 172 cm
staz treningowy zerowy


plan treningowy
3x tydz trening silowy

3x tydz trening aerobowy ( po treningu silowym)

na poczatku z lekka intensywnoscia


TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT




BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161







TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego (wartosc BMR)

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal





TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE






NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii

uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik


W przypadku rozpoczecie przygody z treningami i dieta, przyjmuje 200 kcal.




9,99x59= 589 kcal

4,92x23 = 113 kcal

6,25x172 = 1075 kcal

- 161 kcal (kobieta)


1 . BMR = 1610 kcal


2. NEAT - 200 kcal




TEA

Trening Silowy (694 kcal)

7x 30 min x 3(w tyg) = 630 kcal
EPOC
0,04x1610 = 64 kcal

Trening aerobowy (105 kcal)
(5 X 20 min) = 100 kcal
EPOC
5 kcal


799 kcal


/ dzielimy przez 7 dni w tygodniu

3. TEA = 114 kcal


4. BMR + TEA + NEAT = 1610 kcal + 114 kcal + 200 kcal = 1924 kcal



5. TEF
0,06x1915 = 115 kcal


6. BMR + TEA + NEAT + TEF = 2039 kcal



Wczesniej stosowane byly (oczywiscie) diety cud, glodowki itd.


Chcialem by przez 2 tyg by dziewczyna przyzwyczaila organizm do prawidlowego jedzenia i napedzila metabolizm na podanej wartosci, po czym sciac 10% z kcal (oczywiscie biorac pod uwage stopniowy wzrost intensywnosci treningow)


Z gory dziekuje za poswiecony czas na przeczytanie tematu.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Cześć

Kaloryczność 2000kcal jako zapotrzebowanie zerowe dla dziewczyny o takim wzroście brzmi sensownie, podobnie jak 1800kcal będzie właściwe na starcie redukcji

Aczkolwiek trzeba się liczyć z tym, że jeśli BMR wskutek diet głodówkowych został obniżony, może w czasie tych 2 tygodni nieco przytyć. Jest to jednak efekt przejściowy i szybko "schodzi".

Powodzenia dla koleżanki
Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Mary_redukcja _dziennik _proszę o pomoc

Następny temat

Dieta +ćwiczenia

Wiecej