zaduzowaze
Witam chciałbym się czegoś więcej dowiedzieć na temat tej wydolności neuromuskularnej.
Trenuje planem 5/3/1 moim celem jest nakładanie dobrej siły, na drugim miejscu jest jest wygląd.
Tym planem trenuje od jakiś 2lat.
Ogólnie ćwiczę ponad 3 lata może 4 :P
Samo dokładanie ciężaru do 5/3/1 niejest jakimś dużym problemem ale już np do asyst by naprawić chociażby słabe momenty to tak.
Więc wyliczyłem ową wydolność by wiedzieć ile powtórzeń robić by nie machać jak przygłup.
Więc moje wyniki są takie:
MC 100% - 205KG 1pow. moje
85% - 175kg ~5pow
Z zapisów wynika że 5 powtórzeń robię na 89% - 182,5kg
SQ 100% 160kg 1pow moje
85% - 136kg ~5pow.
Z zapisów wynika że 5 powtórzeń robię na 89% - 142,5kg
Sprawdziłem ile razy usiąde na tych 135kg i poszło 7razy
WL 100% 110kg 1pow. moje
85% 93,5kg ~5pow
Z zapisów wynika że 5 powtórzeń robię na 90% 100kg
OHP 100% - 67,5kg 1pow moje
85% - 57kg ~5pow
Z zapisów wynika że 5 powtórzeń robię na 92% - 62,5kg
Sprawdziłem ile razy wycisnę 57,5kg i poszło też 7 razy.
WL i MC nie sprawdzałem bo jestem do tych wyników przekonany bardziej.
160kg siadałem już na 5x ale przez zmiane pracy organizm nie był w stanie regenerować się dobrze i kg spadły z sztangi.
I z takiego wyliczania chciałem dobrać ciężar do progresji rep goal w asystach by przełożyły się w 100% na boje.
Niektóre osoby i niektóre materiały mówią że np jak 85% robie na 5+pow to powinienem się trzymać zakresu 6-8p na treningach a jak poniżej 5 to 3-5pow.
Z kolei jeden z trenerów internetowych napisał że 4-6 pow.
MC 5/3/1
Siady klasyk/fronty 5x8 rep goal
uginanie nog wiszac na drazku 4x max
biceps hantla 5x7
OHP 5/3/1
Wyciskanie Hantlami siedzac 5x8 rep goal
Wl wasko 5x8 rep goal
wznosy hantli w bok 5x10-12
face pull 5x10-12
Siady HB 5/3/1
MC deficyt/klasyk/sumo 5x8 rep goal
uginanie nóg wiszac na drazku 4x max
maszyna 2 glowy 3x5
WL 5/3/1
WL 5x8 rep goal
Alcatraz Press 5x8 rep goal
focze wiosło / pendley row 5x8 rep goal
dipsy 3x6 rep goal
podciaganie sie na drazku 5x max
Trenuje planem 5/3/1 moim celem jest nakładanie dobrej siły, na drugim miejscu jest jest wygląd.
Tym planem trenuje od jakiś 2lat.
Ogólnie ćwiczę ponad 3 lata może 4 :P
Samo dokładanie ciężaru do 5/3/1 niejest jakimś dużym problemem ale już np do asyst by naprawić chociażby słabe momenty to tak.
Więc wyliczyłem ową wydolność by wiedzieć ile powtórzeń robić by nie machać jak przygłup.
Więc moje wyniki są takie:
MC 100% - 205KG 1pow. moje
85% - 175kg ~5pow
Z zapisów wynika że 5 powtórzeń robię na 89% - 182,5kg
SQ 100% 160kg 1pow moje
85% - 136kg ~5pow.
Z zapisów wynika że 5 powtórzeń robię na 89% - 142,5kg
Sprawdziłem ile razy usiąde na tych 135kg i poszło 7razy
WL 100% 110kg 1pow. moje
85% 93,5kg ~5pow
Z zapisów wynika że 5 powtórzeń robię na 90% 100kg
OHP 100% - 67,5kg 1pow moje
85% - 57kg ~5pow
Z zapisów wynika że 5 powtórzeń robię na 92% - 62,5kg
Sprawdziłem ile razy wycisnę 57,5kg i poszło też 7 razy.
WL i MC nie sprawdzałem bo jestem do tych wyników przekonany bardziej.
160kg siadałem już na 5x ale przez zmiane pracy organizm nie był w stanie regenerować się dobrze i kg spadły z sztangi.
I z takiego wyliczania chciałem dobrać ciężar do progresji rep goal w asystach by przełożyły się w 100% na boje.
Niektóre osoby i niektóre materiały mówią że np jak 85% robie na 5+pow to powinienem się trzymać zakresu 6-8p na treningach a jak poniżej 5 to 3-5pow.
Z kolei jeden z trenerów internetowych napisał że 4-6 pow.
MC 5/3/1
Siady klasyk/fronty 5x8 rep goal
uginanie nog wiszac na drazku 4x max
biceps hantla 5x7
OHP 5/3/1
Wyciskanie Hantlami siedzac 5x8 rep goal
Wl wasko 5x8 rep goal
wznosy hantli w bok 5x10-12
face pull 5x10-12
Siady HB 5/3/1
MC deficyt/klasyk/sumo 5x8 rep goal
uginanie nóg wiszac na drazku 4x max
maszyna 2 glowy 3x5
WL 5/3/1
WL 5x8 rep goal
Alcatraz Press 5x8 rep goal
focze wiosło / pendley row 5x8 rep goal
dipsy 3x6 rep goal
podciaganie sie na drazku 5x max
Krzysztof Piekarz
ronie220
