SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Ladies SFD

Dodaj odpowiedź

Wychodzę na prostą, mięśnie przybywajcie

Wysłana -
Cześć!

Moja historia ze zdrowym stylem życia i treningów rozpoczyna się od czasów gimnazjum. Mam 20 lat i obecnie z powodów uczelni mam 4-5 treningów dziennie.
Niżej moja cała historia, wstawiam drugi raz.


W skrócie, 4 lata głodówek 1200 kcal, raz więcej raz mniej. Głupota.



ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: wodoroscik
WIEK: 20
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 56
WZROST: 168
OBWÓD RAMIENIA: 24
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 54
OBWÓD BIODER: 96
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 74
OBWÓD TALI 67
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 89

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?

Nie chcę się do nikogo upodabniać, a po prostu zyskać na jędrności ciała i zarysie mięśni z głową, bez nadmiernego ascetyzmu, bo w zawodach nie startuję :P


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak

wybieram się na badania hormonalne.
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ?

teraz owszem, wcześniej przez przebyte głodówki miesiączka się zatrzymała, ale po wizycie i ginekologa już wszystko w porządku.
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? ---

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)

I tutaj właśnie spore zamieszanie :( Nidy nie byłam otyła, raczej miałam normalną wagę i niestety od gimnazjum bardzo często się głodziłam.
Potem wracałam do normalnego żywienia, przybierałam na wadze, ale nie za dużo.

Po chwili unormowania, dokładnie 1wsza liceum, znów z końcem 2 klasy zaczęłam "dietę" 1200 kcal aż do stycznia tego roku, kiedy to zapisałam się na siłownię i to była najlepsza decyzja. Nagle zwiększyłam kalorie, jadłam na oko duuużo i niestety zamiast widzieć efekty zalewał mnie tłuszcz, co sprawiło że się przestraszyłam i sugerując się tym myślałam, że wciąż jem za dużo i że siłownia na mnie nie działa, dlatego znów jadłam coraz mniej.

W końcu W KWIETNIU tego roku trafiłam tutaj, obliczyłam swoje zapotrzebowanie i przeraziłam się jak mało jadłam...

Mój metabolizm, biorąc pod uwagę to co przeszłam, jest naprawdę spowolniony...Już mija 6 miesiąc chodzenia na siłownię i nie widzę efektów, dlatego tutaj napisałam.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE -

Może ktoś sprawdzić?
BMR = 559,44 + 1050 - 98,4 - 161 = 1350,04
TEA = 5*45*7 + 5*(0,07*1350=94.5)=1575 +94,5= 1669,5 / 5DNIWTYG
=238,5KCAL
SUMA(BMR I TEA) = 1669,5

NEAT=400KCAL - nie mam pojęcia czy tyle, nie wiem czy jestem ekto, mezo czy endo, więc najbezpieczniej

SUMA 2= 1669,5 + 400 = 2069,5

TEF = 0,08 (ten procent też orientacyjnie ) *2069,5= 2235,05 ---SUMA

czyli zerowy bilans 2235
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? stoję w miejscu, trochę tyję powiedzmy, no bo jednak metabolizm zwolnił

Po tylu głodówkach i zwiększaniu kaloryczności niewiele przytyłam. Nie zwracam uwagi na wagę, chcę wyglądać w lustrze mega dobrze.
W załączniku moja dieta przykładowa - BEZ WARZYW, SPOŻYWAM ALE NIE LICZĘ Z NICH MAKRO.
Jem naprawdę zdrowo, nikt nie musi mi tutaj mówić o tym co jeść, od omletów, jaja, kurczaków indyków, makaronów, ryżów kasz itd :D
bardziej chodzi mi o pomoc w proporcjach makro.

Aktualnie 1700 kalorii 110B 150W 80T

I TERAZ PYTANIE,aktualnie jestem na ujemnym bilansie - 1700 kcal - cały czas, bo wakacje się zbliżają.Ale nie wiem czy to dobrze. Po prostu boję się że całkiem to byłby szok dla organizmu dojście do mojego zerowego zapotrzebowania.


****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************
ćwiczę w dni : pon - wt- czw - pt - sob

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING -

Nie mam planu jakiegoś spisanego.
Po prostu w poniedziałek ćwiczę ramiona, klatkę i barki, zazwyczaj 5 ćwiczeń 4 serie po 8-12 powtórzeń, wtorek to pupa i nogi, środa to biceps, plecy i brzuch, czwartek rest piątek - to co w poniedziałek, sobota to co we wtorek.


Niestety dość niedawno zaczęłam się skupiać na mięśniach nog, wcześniej niestety mi się to nie podobało i myślałam, że dobrze jeśli będę trenować samą pupę. Teraz wiem, że ćwiczenia wielostawowe i przede wszystkim zorganizowany trening w każdym dniu angażujący inną partię ciała jest dobry.
Jakie ćwiczenia na NOGI polecacie? moje nogi są bez wyrazu, chciałabym zrzucić tam tłuszcz i zbudować mięśnie jak u Sylwii Szostak (daję poglądowy przykład)


Pupa i nogi :
robię 4-5 ćwiczeń po 4 serie i 8-10 powtórzeń, najczęściej są to przysiady ze sztangą, martwe ciągi, przysiady sumo z kettlem, dużo ćwiczeń na wyciągu - wypychy, wymachy nóg, hip thrusty,

obciążenia aktualne :
przysiady z 2 x 15 kg obciążeniem,
martwy ciąg z 32kg
przysiady sumo to wedle uznania, jak mi się zachce (chcę to zmienić)
wyciąg : w granicach 20kg
hip thrust 30
tzw ginekolog :D


ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem.

kiedyś : skóra i kości
dzięki za pomoc i wszelkie podpowiedzi .













Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
jeśli chodzi o białko to zazwyczaj jem kurczaka na codzień, indyka, rybę, twarogu nie bo źle się czuję








Zmieniony przez - wodoroscik w dniu 2017-06-13 21:11:28
Wysłana -
wodoroscik
obecnie z powodów uczelni mam 4-5 treningów dziennie.



mocne wejście

wodoroscik
Aktualnie 1700 kalorii 110B 150W 80T


Z tych makro wychodzi 1760kcal. Ale to już jest czepianie się z mojej strony. Bardziej rzuca się w oczy to, że nie widać tego rozkładu w wypiskach diety. Nie musi być idealnie ale 20g ww lub białka już jest różnicą sporą, nie mówiąc już o 25g tłuszczy.

____________________


Tyle z mojej strony. Niestety nie mam na tyle wiedzy, by móc bardziej pomóc.
Będę obserwoać i trzymać kciuki.
Powodzenia i wytrwałości
Wysłana -
- miało byc 1750 kcal
- normalnie zawsze dobijam, po prostu licze na myfitnesspal i ciężko było cały tydzień rozpisać od nowa na po treningu.pl :P
Wysłana -
Dodam z dzisiaj.
Nie zapisuje warzyw i jabłka.


Wysłana -
Obiad, dużo wegli

Wysłana -
Ostatni posiłek :) dzisiaj trening pleców z rana

Wysłana -
I wartości odżywcze, tak jak mowie, nie wiem czy dobijac do tych 2200, boje się...

Wysłana -
dlaczego jabłka nie zapisujesz? jabłko też ma kcal i jakieś wartości odżywcze. Wszystkie owoce wpisujemy do kalkulatora

jeszcze dla pewności - wszystkie produkty należy ważyć przed obróbką. Ryż, kasze, makaron, mięso itd
Jeżeli faktycznie potrafisz zjeść cały woreczek ryżu na raz to szacunek
Wysłana -
Oczywiście, zapisuje przed:) po prostu dla mnie lepiej zjeść 3 większe posiłki niż 5 mniejszych :D
Dziękuję za wsparcie!
Wysłana -
kto co lubi ;)

nie ma się co bać dodawać kcal. Chcąc budować mięśnie i tak będziesz musiała wyjść z deficytu - tak mi mój rozumek podpowiada :D
Strona 1 z 2
Dodaj odpowiedź