SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wychodzę na prostą, mięśnie przybywajcie

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4567

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 26 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 390
Cześć!

Moja historia ze zdrowym stylem życia i treningów rozpoczyna się od czasów gimnazjum. Mam 20 lat i obecnie z powodów uczelni mam 4-5 treningów dziennie.
Niżej moja cała historia, wstawiam drugi raz.


W skrócie, 4 lata głodówek 1200 kcal, raz więcej raz mniej. Głupota.



ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: wodoroscik
WIEK: 20
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 56
WZROST: 168
OBWÓD RAMIENIA: 24
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 54
OBWÓD BIODER: 96
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 74
OBWÓD TALI 67
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 89

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?

Nie chcę się do nikogo upodabniać, a po prostu zyskać na jędrności ciała i zarysie mięśni z głową, bez nadmiernego ascetyzmu, bo w zawodach nie startuję :P


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak

wybieram się na badania hormonalne.
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ?

teraz owszem, wcześniej przez przebyte głodówki miesiączka się zatrzymała, ale po wizycie i ginekologa już wszystko w porządku.
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? ---

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)

I tutaj właśnie spore zamieszanie :( Nidy nie byłam otyła, raczej miałam normalną wagę i niestety od gimnazjum bardzo często się głodziłam.
Potem wracałam do normalnego żywienia, przybierałam na wadze, ale nie za dużo.

Po chwili unormowania, dokładnie 1wsza liceum, znów z końcem 2 klasy zaczęłam "dietę" 1200 kcal aż do stycznia tego roku, kiedy to zapisałam się na siłownię i to była najlepsza decyzja. Nagle zwiększyłam kalorie, jadłam na oko duuużo i niestety zamiast widzieć efekty zalewał mnie tłuszcz, co sprawiło że się przestraszyłam i sugerując się tym myślałam, że wciąż jem za dużo i że siłownia na mnie nie działa, dlatego znów jadłam coraz mniej.

W końcu W KWIETNIU tego roku trafiłam tutaj, obliczyłam swoje zapotrzebowanie i przeraziłam się jak mało jadłam...

Mój metabolizm, biorąc pod uwagę to co przeszłam, jest naprawdę spowolniony...Już mija 6 miesiąc chodzenia na siłownię i nie widzę efektów, dlatego tutaj napisałam.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE -

Może ktoś sprawdzić?
BMR = 559,44 + 1050 - 98,4 - 161 = 1350,04
TEA = 5*45*7 + 5*(0,07*1350=94.5)=1575 +94,5= 1669,5 / 5DNIWTYG
=238,5KCAL
SUMA(BMR I TEA) = 1669,5

NEAT=400KCAL - nie mam pojęcia czy tyle, nie wiem czy jestem ekto, mezo czy endo, więc najbezpieczniej

SUMA 2= 1669,5 + 400 = 2069,5

TEF = 0,08 (ten procent też orientacyjnie ) *2069,5= 2235,05 ---SUMA

czyli zerowy bilans 2235
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? stoję w miejscu, trochę tyję powiedzmy, no bo jednak metabolizm zwolnił

Po tylu głodówkach i zwiększaniu kaloryczności niewiele przytyłam. Nie zwracam uwagi na wagę, chcę wyglądać w lustrze mega dobrze.
W załączniku moja dieta przykładowa - BEZ WARZYW, SPOŻYWAM ALE NIE LICZĘ Z NICH MAKRO.
Jem naprawdę zdrowo, nikt nie musi mi tutaj mówić o tym co jeść, od omletów, jaja, kurczaków indyków, makaronów, ryżów kasz itd :D
bardziej chodzi mi o pomoc w proporcjach makro.

Aktualnie 1700 kalorii 110B 150W 80T

I TERAZ PYTANIE,aktualnie jestem na ujemnym bilansie - 1700 kcal - cały czas, bo wakacje się zbliżają.Ale nie wiem czy to dobrze. Po prostu boję się że całkiem to byłby szok dla organizmu dojście do mojego zerowego zapotrzebowania.


****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************
ćwiczę w dni : pon - wt- czw - pt - sob

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING -

Nie mam planu jakiegoś spisanego.
Po prostu w poniedziałek ćwiczę ramiona, klatkę i barki, zazwyczaj 5 ćwiczeń 4 serie po 8-12 powtórzeń, wtorek to pupa i nogi, środa to biceps, plecy i brzuch, czwartek rest piątek - to co w poniedziałek, sobota to co we wtorek.


Niestety dość niedawno zaczęłam się skupiać na mięśniach nog, wcześniej niestety mi się to nie podobało i myślałam, że dobrze jeśli będę trenować samą pupę. Teraz wiem, że ćwiczenia wielostawowe i przede wszystkim zorganizowany trening w każdym dniu angażujący inną partię ciała jest dobry.
Jakie ćwiczenia na NOGI polecacie? moje nogi są bez wyrazu, chciałabym zrzucić tam tłuszcz i zbudować mięśnie jak u Sylwii Szostak (daję poglądowy przykład)


Pupa i nogi :
robię 4-5 ćwiczeń po 4 serie i 8-10 powtórzeń, najczęściej są to przysiady ze sztangą, martwe ciągi, przysiady sumo z kettlem, dużo ćwiczeń na wyciągu - wypychy, wymachy nóg, hip thrusty,

obciążenia aktualne :
przysiady z 2 x 15 kg obciążeniem,
martwy ciąg z 32kg
przysiady sumo to wedle uznania, jak mi się zachce (chcę to zmienić)
wyciąg : w granicach 20kg
hip thrust 30
tzw ginekolog :D


ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem.

kiedyś : skóra i kości
dzięki za pomoc i wszelkie podpowiedzi .













Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 26 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 390
Planuje co 2 tygodnie dodawac 50 kcal i dojść do 2000, żeby zobaczyć jak wygladam, a dopiero potem te 200 jeszcze wolniej dodawać do 2200.
Czytalam ze jeśli ktoś malo kalorii sobie "zarzucił" to potem trudniej manipulować makro i w ogóle pracować nad cialem, zmieniać go. To mnie trzyma przy chęci dodawania :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 26 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 390
jeśli chodzi o białko to zazwyczaj jem kurczaka na codzień, indyka, rybę, twarogu nie bo źle się czuję








Zmieniony przez - wodoroscik w dniu 2017-06-13 21:11:28
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
wodoroscik
obecnie z powodów uczelni mam 4-5 treningów dziennie.



mocne wejście

wodoroscik
Aktualnie 1700 kalorii 110B 150W 80T


Z tych makro wychodzi 1760kcal. Ale to już jest czepianie się z mojej strony. Bardziej rzuca się w oczy to, że nie widać tego rozkładu w wypiskach diety. Nie musi być idealnie ale 20g ww lub białka już jest różnicą sporą, nie mówiąc już o 25g tłuszczy.

____________________


Tyle z mojej strony. Niestety nie mam na tyle wiedzy, by móc bardziej pomóc.
Będę obserwoać i trzymać kciuki.
Powodzenia i wytrwałości
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 26 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 390
- miało byc 1750 kcal
- normalnie zawsze dobijam, po prostu licze na myfitnesspal i ciężko było cały tydzień rozpisać od nowa na po treningu.pl :P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 26 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 390
Dodam z dzisiaj.
Nie zapisuje warzyw i jabłka.


...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 26 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 390
Obiad, dużo wegli

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 26 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 390
Ostatni posiłek :) dzisiaj trening pleców z rana

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 26 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 390
I wartości odżywcze, tak jak mowie, nie wiem czy dobijac do tych 2200, boje się...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
dlaczego jabłka nie zapisujesz? jabłko też ma kcal i jakieś wartości odżywcze. Wszystkie owoce wpisujemy do kalkulatora

jeszcze dla pewności - wszystkie produkty należy ważyć przed obróbką. Ryż, kasze, makaron, mięso itd
Jeżeli faktycznie potrafisz zjeść cały woreczek ryżu na raz to szacunek
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 26 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 390
Oczywiście, zapisuje przed:) po prostu dla mnie lepiej zjeść 3 większe posiłki niż 5 mniejszych :D
Dziękuję za wsparcie!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
kto co lubi ;)

nie ma się co bać dodawać kcal. Chcąc budować mięśnie i tak będziesz musiała wyjść z deficytu - tak mi mój rozumek podpowiada :D
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Redukcja-dieta i ćwiczenia - ocenia i wskazówki

Wiecej