Chodzi mi o jakiegoś kopa w 1 dzień treningowy na środku.
Plan wygląda tak:
PON nogi
Przysiady 6s 8p 120kg
Wykroki 6s 12p 30kg
Prostowanie nóg siedząc 4s 30p 80kg
Uginanie nóg leżąć 4s 15p 55kg
Wspięcia na palce stojąc 4s 20p 140kg
Proste jakiś ab wheel stojąc następne 3s klęcząć z obciążeniem
dragon fly 4s 20p
WT Klata
rozpięki 4s 15p 19kg
WL Skos dodatni 5s 6p 82.5kg
dipsy 4s 12p CC + 30kg
przenoszenie hanli leżąc 3s 15p 20kg
uginanie sztangi stojąc szeroko 4s 15p 35kg
ugianie z supinacją 3s 12p 17kg
przedramie uginania podchwyt 4s 20p 45kg
Sroda (chyba że lepiej na sobote by się wpasowało) tu jakiś crossfit by wskoczył na wytrzymałość np
skakanka 15min
pompki
przysiady
burpree
wskoki na podest
wszystko 5x5 i tak około 20min później areoby z 15min
czwartek barki
Wyciskanie sztangi zza karku 5s 15p 62.5kg - 8p
unoszenie chantli przodem 4s 12p
unoszenie na boki i unoszenie w opadzie 4s 8p
wyciskanie francuskie leżąc 4s 8p 40kg
pompki na poręczach tric 4s 15p
Piątek
podciąganie na drążku szeroko nachwyt wąsko i neutral 6s max
wiosło chantlą 4s 15p 49kg (chwyt siada)
MC 5s 15p
Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem do klatki
kaptury chantle/sztanga 4s 20p
zginanie brzucha bocznie z obciążeniem 4s 20p
brzuszki skośne 3s max p
CIęrzary mniej więcej z ostanich treningów. I po każdym siłowym 15-20 min biegania bo tu już z redukcją bym zaczął od lutego.