Czeczenmasuje
Witam, od dwóch miesięcy ćwicze systematycznie na siłowni, przykładam się do każdego ćwiczenia jakie wykonuje. Dietę oraz plan treningowy stosuje od Firmy "X", bardzo przyjemna współpraca, kontakt etc. w kązdym bądź razie czuje jednak niedosyt po 2h ćwiczenia na siłowni, czuje że mam siły na więcej, chciałbym ciężej i dłużej. Plan rozpisany mam na 3 dni w tyg, gdzie wykazywałem chęci i pisałem do trenera który mnie prowadzi, że moglibyśmy zwiększyć dni treningowe, bo czuje ogromny niedosyt. Moim głównym problemem jest mianowicie ułożony plan treningowy, przedstawiam do wglądu:
1.Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach 8/8/8/8
2.Zginanie nóg na maszynie siedząc (Seated Leg Curl) z wytrzymaniem 1 sek. w pozycji spięcia 8/8/8/8
3.Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia (bent-over dumbbell row) 8/8/8/8
4.Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej (Incline Dumbbell Press) 10/10/8/8
5.Wyciskanie sztangi nad głowę (Barbell Shoulder Press) 8/8/8/8
6.Podciągania podchwytem ze stopami na ziemi 10/10/8/8
7.Prostowanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc na ławce płaskiej (EZ-Bar Skullcrusher) 10/10/8/8
8.Spięcia brzucha leżąc na macie ze złączonymi stopami. Żabie brzuszki (Frog Sit-Ups) 3 serie, 8-12 powtórzeń
9.Pallof press 3 serie po 10 powtórzeń - na stronę
Jest to dzień pierwszy i tzw. trening "A", trening "B" jest podobny z tym że na inne partie mięśniowe i wykonuje w ciągu tygodnia w następujący sposób: A/B/A. Następny tydzień B/A/B
Jestem na diecie powyżej 3000kcal + gainer w każdym dniu treningowym i kreta mono. Moim celem jest zbudowanie masy mięśniowej i zwiększenie siły, nie byłoby lepiej zmienić planu treningowego na tego typu? przykład:
– Dzień I - klatka piersiowa, triceps, brzuch;
– dzień II – plecy, biceps;
– dzień III – nogi, barki.
Dzień I (poniedziałek/wtorek):
– wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej – 3 serie, 10/8/6;
– wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej – 3 serie, 10/8/6;
– rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej – 3 serie, 12/10/8;
– pompki na poręczach z pochylaniem tułowia do przodu – 3 serie do odmowy;
– francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie, 12/10/8/6;
– wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego – 3 serie, 12/10/8;
– spięcia brzucha – 3 serie, 10–15 powtórzeń w każdej.
Dzień II (środa/czwartek):
– podciąganie na drążku nachwytem – 3 serie do odmowy;
– martwy ciąg – 5 serii, 12/10/8/8/6;
– wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie, 10/8/8;
– zginanie przedramion ze sztangą stojąc – 4 serie, 12/10/8/6;
– naprzemienne zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc – 3 serie 12/10/8.
Dzień III (piątek/sobota):
– przysiady ze sztangą na karku – 3 serie, 10/8/6;
– wypychanie ciężaru na suwnicy – 3 serie, 10/8/6;
– wykroki długie chodzone – 3 serie, 12/12/10;
– martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie, 10/10/8/6;
– wspięcia na palce stojąc – 4 serie, 15–20 powtórzeń w każdej;
– wyciskanie sztangi zza karku – 3 serie, 10/8/6;
– arnoldki – 3 serie, 10/8/6;
– wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc (chwyt szeroki) – 3 serie 10/8/6.
Wydaje mi się że jest on bardziej intesywniejszy i skuteczny. Proszę was koledzy o radę, pozdrawiam.
Zmieniony przez - Czeczenmasuje w dniu 2018-04-12 22:48:43
Zmieniony przez - Czeczenmasuje w dniu 2018-04-12 22:50:02
1.Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach 8/8/8/8
2.Zginanie nóg na maszynie siedząc (Seated Leg Curl) z wytrzymaniem 1 sek. w pozycji spięcia 8/8/8/8
3.Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia (bent-over dumbbell row) 8/8/8/8
4.Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej (Incline Dumbbell Press) 10/10/8/8
5.Wyciskanie sztangi nad głowę (Barbell Shoulder Press) 8/8/8/8
6.Podciągania podchwytem ze stopami na ziemi 10/10/8/8
7.Prostowanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc na ławce płaskiej (EZ-Bar Skullcrusher) 10/10/8/8
8.Spięcia brzucha leżąc na macie ze złączonymi stopami. Żabie brzuszki (Frog Sit-Ups) 3 serie, 8-12 powtórzeń
9.Pallof press 3 serie po 10 powtórzeń - na stronę
Jest to dzień pierwszy i tzw. trening "A", trening "B" jest podobny z tym że na inne partie mięśniowe i wykonuje w ciągu tygodnia w następujący sposób: A/B/A. Następny tydzień B/A/B
Jestem na diecie powyżej 3000kcal + gainer w każdym dniu treningowym i kreta mono. Moim celem jest zbudowanie masy mięśniowej i zwiększenie siły, nie byłoby lepiej zmienić planu treningowego na tego typu? przykład:
– Dzień I - klatka piersiowa, triceps, brzuch;
– dzień II – plecy, biceps;
– dzień III – nogi, barki.
Dzień I (poniedziałek/wtorek):
– wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej – 3 serie, 10/8/6;
– wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej – 3 serie, 10/8/6;
– rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej – 3 serie, 12/10/8;
– pompki na poręczach z pochylaniem tułowia do przodu – 3 serie do odmowy;
– francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie, 12/10/8/6;
– wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego – 3 serie, 12/10/8;
– spięcia brzucha – 3 serie, 10–15 powtórzeń w każdej.
Dzień II (środa/czwartek):
– podciąganie na drążku nachwytem – 3 serie do odmowy;
– martwy ciąg – 5 serii, 12/10/8/8/6;
– wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie, 10/8/8;
– zginanie przedramion ze sztangą stojąc – 4 serie, 12/10/8/6;
– naprzemienne zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc – 3 serie 12/10/8.
Dzień III (piątek/sobota):
– przysiady ze sztangą na karku – 3 serie, 10/8/6;
– wypychanie ciężaru na suwnicy – 3 serie, 10/8/6;
– wykroki długie chodzone – 3 serie, 12/12/10;
– martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie, 10/10/8/6;
– wspięcia na palce stojąc – 4 serie, 15–20 powtórzeń w każdej;
– wyciskanie sztangi zza karku – 3 serie, 10/8/6;
– arnoldki – 3 serie, 10/8/6;
– wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc (chwyt szeroki) – 3 serie 10/8/6.
Wydaje mi się że jest on bardziej intesywniejszy i skuteczny. Proszę was koledzy o radę, pozdrawiam.
Zmieniony przez - Czeczenmasuje w dniu 2018-04-12 22:48:43
Zmieniony przez - Czeczenmasuje w dniu 2018-04-12 22:50:02
Krzysztof Piekarz
pborek
ronie220
