SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Wskazanie odpowiednego planu treningowego.

Wysłana -
Witam, od dwóch miesięcy ćwicze systematycznie na siłowni, przykładam się do każdego ćwiczenia jakie wykonuje. Dietę oraz plan treningowy stosuje od Firmy "X", bardzo przyjemna współpraca, kontakt etc. w kązdym bądź razie czuje jednak niedosyt po 2h ćwiczenia na siłowni, czuje że mam siły na więcej, chciałbym ciężej i dłużej. Plan rozpisany mam na 3 dni w tyg, gdzie wykazywałem chęci i pisałem do trenera który mnie prowadzi, że moglibyśmy zwiększyć dni treningowe, bo czuje ogromny niedosyt. Moim głównym problemem jest mianowicie ułożony plan treningowy, przedstawiam do wglądu:

1.Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach 8/8/8/8
2.Zginanie nóg na maszynie siedząc (Seated Leg Curl) z wytrzymaniem 1 sek. w pozycji spięcia 8/8/8/8
3.Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia (bent-over dumbbell row) 8/8/8/8
4.Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej (Incline Dumbbell Press) 10/10/8/8
5.Wyciskanie sztangi nad głowę (Barbell Shoulder Press) 8/8/8/8
6.Podciągania podchwytem ze stopami na ziemi 10/10/8/8
7.Prostowanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc na ławce płaskiej (EZ-Bar Skullcrusher) 10/10/8/8
8.Spięcia brzucha leżąc na macie ze złączonymi stopami. Żabie brzuszki (Frog Sit-Ups) 3 serie, 8-12 powtórzeń
9.Pallof press 3 serie po 10 powtórzeń - na stronę

Jest to dzień pierwszy i tzw. trening "A", trening "B" jest podobny z tym że na inne partie mięśniowe i wykonuje w ciągu tygodnia w następujący sposób: A/B/A. Następny tydzień B/A/B

Jestem na diecie powyżej 3000kcal + gainer w każdym dniu treningowym i kreta mono. Moim celem jest zbudowanie masy mięśniowej i zwiększenie siły, nie byłoby lepiej zmienić planu treningowego na tego typu? przykład:

– Dzień I - klatka piersiowa, triceps, brzuch;
– dzień II – plecy, biceps;
– dzień III – nogi, barki.

Dzień I (poniedziałek/wtorek):

– wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej – 3 serie, 10/8/6;
– wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej – 3 serie, 10/8/6;
– rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej – 3 serie, 12/10/8;
– pompki na poręczach z pochylaniem tułowia do przodu – 3 serie do odmowy;
– francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie, 12/10/8/6;
– wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego – 3 serie, 12/10/8;
– spięcia brzucha – 3 serie, 10–15 powtórzeń w każdej.


Dzień II (środa/czwartek):

– podciąganie na drążku nachwytem – 3 serie do odmowy;
– martwy ciąg – 5 serii, 12/10/8/8/6;
– wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie, 10/8/8;
– zginanie przedramion ze sztangą stojąc – 4 serie, 12/10/8/6;
– naprzemienne zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc – 3 serie 12/10/8.


Dzień III (piątek/sobota):

– przysiady ze sztangą na karku – 3 serie, 10/8/6;
– wypychanie ciężaru na suwnicy – 3 serie, 10/8/6;
– wykroki długie chodzone – 3 serie, 12/12/10;
– martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie, 10/10/8/6;
– wspięcia na palce stojąc – 4 serie, 15–20 powtórzeń w każdej;
– wyciskanie sztangi zza karku – 3 serie, 10/8/6;
– arnoldki – 3 serie, 10/8/6;
– wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc (chwyt szeroki) – 3 serie 10/8/6.


Wydaje mi się że jest on bardziej intesywniejszy i skuteczny. Proszę was koledzy o radę, pozdrawiam.



Zmieniony przez - Czeczenmasuje w dniu 2018-04-12 22:48:43

Zmieniony przez - Czeczenmasuje w dniu 2018-04-12 22:50:02
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Ile już ćwiczysz ?? Poczytaj o planie push i pull oraz góra dół . Na 4 dni plan mozna rozpisać :) . Każda partia 2x w tygodniu. Stosuj tylko wolne ciężary, zero maszyn a trening stanie się ciężki :) pozdro
Wysłana -
Witam, generalnie ćwiczę pół roku z tym ze ostatnie dwa miesiace robię to na 100%, założyłem sobie cel i go realizuje. Chodziło mi bardziej o jakąś lekką poradę dotyczącą mojego planu ewentualnie skorygowanie lub wprowadzenie małych poprawek.
Wysłana -
FBW jest opcją rozsądniejszą przy Twoim stażu ale nie w tej konfiguracji. Proponuję dwa zestawy treningowe, by mieć większą różnorodnośc ćwiczeń.
Wysłana -
Dziękuje za odpowiedz. Tak jak pisałem są dwa plany FWB, trening „A” i trening „B”. W ciągu tygodnia stosuje w następujący sposób: A/BA z kolei następny tydzień B/A/B itd.

Po jakim czasie stosowania FWB będę mogl zacząć ćwiczyć typowo „partiami” ?
Wysłana -
Nie ma odpowiedzi na to pytanie. Jeśli będziesz miał cały czas efekty na fbw to po co wchodzić na splita ?
Wysłana -
Dziękuje ronie220. Temat do zamknięcia
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź