Wskazówki, ocena

Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 66
Wzrost : 190
Obwód klatki : 84
Obwód ramienia : 28
Obwód talii : 73
Obwód uda : 48
Obwód łydki : 35,5
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 14%
Aktywność w ciągu dnia : praca fizyczna 3/4 etatu (niedz, pon, wt po 10 godzin na magazynie), uczelnia (śr, czw, pt)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : śr, pt / śr, sob - FBW 2x w tygodniu
Cel : budowa masy mięśniowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : czasami lekki ból w okolicach lędźwi
(około 8 miesięcy podejrzenie - zaburzenie korzeni rdzeniowych i splotów nerwowych) 5 dni zastrzyków

Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Staż : ostatnio 2 miesiące, które zakończyły się 3 miesiące temu
Stosowane wcześniej preparaty : wpi90, carbo, bcaa
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak ( posiadam wpi90, carbo, bcaa, witaminy z olimpa i flexit na stawy)
Stosowane wcześniej diety : 2800 oraz ostatnia około 2500 kcal (na masę) układana przez osoby trzecie
Możliwości finansowe: około 900zł


Chcę samemu spróbować przygotować dietę. Na tej 2500 byłem głodny

Proszę o sprawdzenie.


To zaczynam, obliczyłem zapotrzebowanie wg :
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html

1) Zapotrzebowanie kaloryczne
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

a) BMR = (9,99 * 66) + (6,25 * 190) – (4,92 * 22) + 5
BMR = 1743,60 kcal

b) TEA = 2 * 80 * 9 + (2 * (7% z 1743,60))
TEA = 1684,10 kcal

c) 1684,10 / 7 = 240,60 kcal

d) BMR + TEA = 1984,20 kcal

e) BMR + TEA + NEAT = 1984,20 + 900 = 2884,20 kcal

f) 2884,20 + TEF (10% z 2884,20)) = 3172,62 = 3170 kcal

2) Nadwyżka kaloryczna
(20% z 3170) + 3170 = 3804 = 3800kcal

wszystko fajnie, tylko jadłospisu brakuje

Ja bym od tych 3200 wystartował i nie dodawał na początek nadwyżki, i zobaczył jak organizm zareaguje.

zawsze lepiej stopniowo wejść, jak nie wiadomo od ilu zacząć

Makroskładniki
B: 132 g = 528 kcal (2g/kg)
T: 66 g = 594 kcal (1g/kg)
W: 519,5 g = 2078 kcal (reszta)

Jaki rozkład kcal/g na posiłki w założeniu, że:
- będą 4 posiłki, ewentualnie 5 posiłek typu koktajla (czytaj zblendowane)
- trening około 17:30

Posiłki:
1) owsianka / jajecznica / omlet
2) kanapki / omlet
3) koktajl
4) danie obiadowe (przed treningowe)
5) do godzinki po treningu, nie wiem może po 2 godzinach coś dodatkowo przed snem.

Nie wiem czy też dobrze stosowałem od razu po treningu wpi(30g) + carbo(40g)

nadal nie mamy konkretów żeby ocenić czy dieta trzyma się kupy

1.

Gotowana pierś z kurczaka, masa 100g jest przed gotowaniem czy po jak przed to zmien ją na surową, bo t jest różnica, produt przed a po obróbce w kaloryczności

oczywiście przed

No to zmień na 100g surowej

no, wygląda spoko - daj znać jak idzie po paru tygodniach