Witaminy suplementować czy nie??

Witaminy


Witaminy – grupa organicznych związków chemicznych o różnorodnej budowie, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu żywego. Mogą być pochodzenia naturalnego lub otrzymywane syntetycznie. Dla człowieka witaminy są egzogenne (ludzki organizm ich nie syntezuje), w związku z czym muszą być dostarczane z pokarmem (najczęściej w postaci prowitamin). Przeciwne działanie do witamin wykazują antywitaminy
Brak określonej witaminy w organizmie to awitaminoza, niedobór – hipowitaminoza, zaś nadmiar – hiperwitaminoza
Pierwsza odkryta witamina (B1) została wydzielona przez polskiego biochemika Kazimierza Funka w 1913 roku. Wprowadził on również nazwę tej grupy związków (łac. vitae – ‘życie’ i amina – witamina B1 zawierała grupę aminową)
Ze względu na rozpuszczalność dzielą się na witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (witaminy A, D, E i K) i rozpuszczalne w wodzie (witaminy B i C)


Trochę podstaw-

Witamina B3 (niacyna)
Utrzymuje w dobrej kondycji skórę i zapewnia jej ładny koloryt, bo usprawnia przepływ krwi w naczyniach. Obniża ciśnienie, zapobiega migrenie, uśmierza ból głowy. Współdziała w syntezie hormonów płciowych. Niedobór niacyny może powodować niekorzystne zmiany w psychice, ponieważ witamina ta jest konieczna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i obwodowego układu nerwowego. Główne źródła: orzechy ziemne, otręby pszenne, wątróbka, tłuste ryby, drób, suszone brzoskwinie. Dzienne zapotrzebowanie zapewni np. porcja wędzonego łososia
Witamina B2 (ryboflawina)
Reguluje funkcjonowanie błon śluzowych i nabłonka naczyń krwionośnych, odgrywa ważną rolę w tworzeniu się czerwonych krwinek. Osoby żyjące w stresie potrzebują jej więcej, bo to ona umożliwia wydalanie nadmiaru adrenaliny. Główne źródła: grzyby, mięso, wątroba, mleko, tłuste ryby, warzywa strączkowe. Dzienne zapotrzebowanie pokryje np. jajko na miękko, mała porcja twarożku i szklanka mleka.
Witamina A (retinol)
Zapobiega tzw. kurzej ślepocie i pomaga w leczeniu chorób oczu. Wpływa na pracę tarczycy, zwiększa odporność na zakażenia, wzmacniając błony śluzowe nosa, gardła, płuc i jelit. Występuje w dwóch postaciach: jako retinol w produktach pochodzenia zwierzęcego (jego przedawkowanie jest niebezpieczne dla zdrowia) oraz beta-karoten w produktach roślinnych. Główne źródła: żółtka, pełne mleko i jego przetwory, wątroba, tłuste ryby morskie, owoce i warzywa o czerwonym, pomarańczowym i zielonym kolorze. Dzienne zapotrzebowanie: pokryje np. porcja gotowanej marchewki.
Witamina B1 (tiamina)
Jest niezbędna dla prawidłowej pracy układu nerwowego. Przyśpiesza gojenie się ran, uśmierza ból i zmniejsza ryzyko ukąszeń przez komary. Główne źródła: drożdże, jaja, ziarno zbóż, pestki slonecznika, suszone owoce, orzechy. Dzienne zapotrzebowanie zapewni np. porcja wątróbki z kaszą gryczaną.
Witamina B6 (pirydoksyna)
Koi podrażnienia skóry i pomaga walczyć z trądzikiem, bo reguluje pracę gruczołów łojowych. Jest niezbędna do wytwarzania czerwonych krwinek, przeciwciał i hormonów. Podnosi odporność organizmu i korzystnie wpływa na układ nerwowy. Duże dawki witaminy B6 zmniejszają napięcie przedmiesiączkowe i łagodzą bóle towarzyszące menstruacji. Główne źródła: ziarna zbóż, banany, orzechy, ryby, drób, mleko, awokado. Dzienne zapotrzebowanie zapewni np. mleczny koktajl z banana i 4–5 orzechów włoskich.
Witamina B9 (kwas foliowy)
Zapobiega ciężkim wadom wrodzonym u płodu, ponieważ bierze udział w podziałach komórkowych (tworzeniu DNA i RNA). Jest niezbędna do wytwarzania i dojrzewania czerwonych krwinek. Uczestniczy w syntezie wielu aminokwasów. Przy udziale kwasu foliowego powstają tzw. hormony szczęścia – serotonina działająca kojąco i uspokajająco oraz noradrenalina, która daje energię w ciągu dnia. Główne źródła: drożdże, wątróbka, kiełki, szpinak, żółtko jajka, sałata, szparagi, brokuły, pełne ziarno zbóż. Dzienne zapotrzebowanie pokryje np. porcja szpinaku doprawionego jajkiem i posypanego kiełkami pszenicy albo talerz ugotowanych na parze brokułów i dwie kromki pełnoziarnistego chleba.
Witamina C (kwas askorbinowy)
Jest jednym z najsilniejszych antyutleniaczy. Odtruwa organizm, pobudza odporność i chroni serce. Bierze udział w produkcji kolagenu i podstawowych białek, w przemianach tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych. Ma właściwości bakteriostatyczne i bakteriobójcze w stosunku do niektórych drobnoustrojów. Uwaga: przyjmowanie zbyt dużych dawek syntetycznej witaminy C sprzyja tworzeniu się kamieni w nerkach. Główne żródła: owoc dzikiej róży, czarna porzeczka, papryka, brukselka, kalafior, szpinak, truskawki, kiwi, cytrusy, pomidory. Dzienne zapotrzebowanie zaspokoi np. niewielka papryka lub szklanka soku z czarnej porzeczki.
Witamina E (tokoferol)
To antyutleniacz o wyjątkowej mocy – uniemożliwia wolnym rodnikom niszczenie włókien kolagenowych, od których zależy jędrność skóry. Odnawia lipidy międzykomórkowe, nazywane cementem skóry, wzmacnia naczynia krwionośne. Jest odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie narządów rozrodczych, bierze udział w wytwarzaniu czerwonych ciałek krwi. Główne źródła: oleje roślinne tłoczone na zimno, migdały, orzechy ziemne i włoskie, sałata, kapusta, szprotki, masło. Dzienne zapotrzebowanie zaspokoi np. surówka z kapusty posypana obficie płatkami migdałowymi lub 3 łyżki oleju sojowego tłoczonego na zimno.
Witamina D (kalcyferol)
Reguluje wchłanianie wapnia i fosforu z jelit, hamuje wydalanie wapnia, dba o prawidłowy stan kości i zębów. Ma wpływ na system nerwowy i skurcze mięśni, w tym serca. Łagodzi stany zapalne skóry, reguluje wydzielanie insuliny, oddziałuje na komórki szpiku kostnego produkujące komórki obronne. Obejmuje grupę prawie 16 różnych związków, m.in. prowitaminę D2 (występuje w roślinach) i prowitaminę D3 (jest w tranie). Przemiana tych prowitamin w witaminy D2 i D3 zachodzi w skórze, dalsze ich przemiany odbywają się w wątrobie. Główne źródła: tran, ryby, mleko i jego przetwory. Dzienne zapotrzebowanie jest zmienne zależnie od wieku (większe u dzieci), pory roku (mniejsze latem), diety (wzajemnej proporcji wapnia i fosforu). Przyjmuje się, że w słoneczny dzień wystarczy 10 minut spacerować, by w skórze wytworzyła się odpowiednia ilość witaminy D. W sezonie zimowym należy 2–3 razy w tygodniu jeść porcję morskiej ryby. Noworodkom i niemowlętom dawkę ustala lekarz.
Witamina K (filochinan)
Bierze udział w procesie krzepnięcia krwi, uszczelnia śródbłonki naczyń krwionośnych i zmniejsza ich kruchość, zapobiega tworzeniu się pajączków i poprawia koloryt skóry. Zmniejsza nadmierne krwawienia miesiączkowe. Ma właściwości przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze, przeciwzapalne i przeciwbólowe. Witamina K to grupa związków, do której należą: witamina K1 (jej źródłem jest pożywienie), K2 (wytwarzana przez bakterie jelitowe) i K3 (produkowana sztucznie). Główne źródła: jarmuż, szpinak, brukselka, brokuły, sałata, rzeżucha, kalafior, pomidory. Dzienne zapotrzebowanie zapewni np. sałatka z pomidora, jarmużu i liści szpinaku.
Witamina B5 (pantenol)
Ma duży wpływ na porost włosów i ich pigmentację, przyśpiesza regenerację komórek skóry i błon śluzowych. Uczestniczy w wytwarzaniu przeciwciał, steruje pracą hormonów. Niedobór witaminy B5 zdarza się rzadko i dotyczy osób, które jedzą głównie potrawy gotowane, białe pieczywo i używają dużo cukru. Główne źródła: wątróbka, czerwone mięso, ryby, jaja, otręby pszenne, sery dojrzewające, orzechy. Dzienne zapotrzebowanie: zapewni np. porcja pieczonego kurczaka lub garść orzechów laskowych.
Witamina B12 (kobalamina)
Uczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek (zapobiega niedokrwistości i anemii złośliwej) oraz materiału genetycznego (synteza DNA i RNA). Ma duży wpływ na przemiany metaboliczne tłuszczów i węglowodanów, funkcjonowanie układu nerwowego, zapobiega zaburzeniom wzrostu. Zapasy witaminy B12 zgromadzone w wątrobie zdrowego człowieka wystarczają na pokrywanie potrzeb organizmu przez 3 lata. Na niedobór witaminy narażeni są jarosze i osoby z zaburzeniami wchłaniania w jelitach. Główne źródła: wątroba, ryby, mięso, mleko, żółtko jajka. Dzienne zapotrzebowanie zapewni już pół szklanki mleka lub ugotowane na twardo jajko.


dziennie zapotrzebowanie dorosłego mężczyzny ( nie uprawjajacego sportu )
Witamina A 700-900 μg
Witamina D 5-10 μg
Witamina E 4-15 mg
Witamina K 75 μg
Witamina B1 0,9-1,2 mg
Witamina B2 1,3-1,6 mg
Witamina B6 1,3-1,7 mg
Witamina PP (witamina B3) 16 mg
Witamina B12 1,4-2,4 μg
Kwas foliowy (witamina B9) 200-400 μg
Biotyna (witamina H) 15-200 μg
Witamina C 40-90 mg


Zapotrzebowanie na wybrane składniki regulujące dla sportowców
• witamina C – 100–150 mg/osobę/24 przed zawodami; 200–400 mg/osobę/24h w czasie zawodów i w okresie odnowy,
• witamina A – 206 µg/osobę/24h,
• witamina D – do 15 µg/osobę/24h,
• witamina E – 30–50 mg/osobę/24h,
• tiamina – 2,0-9,3 mg/24h,
• ryboflawina – 3,7-94,7 mg/24h,
• witamina PP – 33–55 mg/24h,
• witamina H (biotyna) – 30 µg/osobę/24h,
• kwas pantotenowy – 50 mg/osobę/24h,
• kwas foliowy – 0,3-0,5 mg/osobę/24h,
• kobalamina – 150-200 µg/24h.


jak oczywiście i dużo dużo więcej
czy potrzebujemy syntetycznych witamin????
Dla przykładu witamina c
Ile potrzebujemy i czego zjeść aby dostarczyć sobie odpowiednia dawkę witaminy c
Przekonanie, że owoce cytryny zawierają bardzo dużo witaminy C nie w pełni jest prawdą. W 100 gramach cytryny znajduje się 50 do 80 miligramów witaminy C. Dla porównania: w grejpfrucie 80, w naci pietruszki 130, czarnej porzeczce 400 do 500, w owocach dzikiej róży 400 do 4000 mg witaminy C.

Teraz czy jesteśmy w stanie sobie dostarczyć odpowiednią ilość witamin z pożywienia
Pewnie tak tylko kto ma czas/pieniądze/i tak duży żołądek aby to pomieścić
Z roku na rok warzywa i owoce sa coraz uboższe o te składniki
Takie małe porównanie
Pokarm Witaminy i minerały Rezultaty
1985 1996 2002
Brokuły Wapń 103 33 28
Kwas foliowy 47 23 18
Magnez 24 18 11
Fasola Wapń 56 34 22
Kwas foliowy 39 34 30
Magnez 26 22 18
Witamina B6 140 55 32
Ziemniaki Wapń 14 4 3
Magnez 27 18 14
Marchewka Wapń 37 31 28
Magnez 21 9 6
Szpinak Magnez 62 19 15
Witamina C 51 21 18
Jabłka Witamina C 5 1 2
Banany Wapń 8 7 7
Kwas foliowy 23 3 5
Magnez 31 27 24
Witamina B6 330 22 18
Truskawki Wapń 21 18 12
Witamina C 60 13 8


Dlatego jestem zwolennikiem syntetycznych witamin
Kiedyś jadłem na potęgę witaminy zza oceanu bo nasze rodzime firmy miały „zabiedzony skład”
Np. najpopularniejsze wit to chyba centrum, porównując je np. w tamtych czasach do popularnych w Polsce np. special two to jak porównanie malucha z porsche
Teraz jest inaczej mamy kilka firm które maja w ofercie naprawdę dobre witaminy w dobrym składzie oraz przystępnej cenie

A wy jecie witaminy syntetyczne ??

od siebie polecam https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_VitaminALL_Vitamins_&_Minerals-opis34137.html










Zmieniony przez - lodzianin1 w dniu 2017-12-25 09:10:47

U mnie D3 i K2 zima i C w przypadku przeziębienia i na redukcji

d3 i k2 też teraz podjadam , wit c leci praktycznie cały rok dodatkowo


Zmieniony przez - lodzianin1 w dniu 2017-12-26 09:07:28

wg badan ,większość preparatów W&M [nie wszystkie a większość] to ściema

'Suplementy są wskazane dla osób po ciężkiej chorobie, dla kobiet w ciąży oraz ludzi starszych, którzy z powody wieku mają często gorsze wchłanianie. W ich przypadku zwykła dieta może nie wystarczyć.
Generalnie jednak trzeba pamiętać, że żadne suplementy nie zastąpią zdrowej, zróżnicowanej diety. Nie ma lepszego źródła naturalnej kompozycji witamin niż warzywa – zapewnia prof. Januszewicz.'

I tego raczej bym sie trzymał



Zmieniony przez - solaros w dniu 2017-12-29 00:13:21

ale jest masa badań które twierdza inaczej
osobiście od zawsze jak pamiętam stosuję syntetyki i odpukać grypy nie miałem ze 20 lat
dla mnie to wystraczający argument,a pracę miałem przez 17 lat taką ze z pomieszczenia na dwór non stop wychodziłem
cały rok i mocno wierzę ze to między innymi i dzięki uzupełnianiu witamin

Oczywiste. Jak się myśli, że coś działa - trzeba to coś brać. Ja tam raczej różnicy nie widzę. Jak mam to biorę. Jak nie to nie. Choć akurat witaminy staram się brać czy kupować w miarę systematycznie.

Zwlaszcza zima
Dodatkowo teraz za nie duże pieniądze mamy super wybor

Czy macie jakieś linki do konkretnych badań odnośnie suplementacji witamin? Sam zastanawiam się czy wydawać na nie pieniądze czy to ściema.

Tutaj mozna sie przeczytac linkami do badan ktore sa za jak i przeciw. Ja osobiscie stosujace ciagle, teraz wit mozna kupic za grosze polecam all nutrition super sklad za male pieniadze

Przyswajalność części witamin z suplementów jest dyskusyjna, a i nie ma za bardzo sensu ich suplementować przy przeciętnie racjonalnej diecie.

Właśnie jest dyskusyjna a większość osób nie dostarczy jej sobie z pożywienia zwłaszcza zima