trancer08
Witam, ćwiczę od trzech miesięcy i różne dziwne rzeczy się dzieją. Jestem początkujący w tym wszystkim, do dyspozycji mam ekspander, drążek i sztangę. Przez pierwszy miesiąc robiłem codziennie pompki (tak tak, codziennie!) aż do utraty sił. Klata trochę się wyrzeźbiła, potem w drugim miesiącu dokupiłem sobie ekspander i zacząłem nim ćwiczyć biceps (trzy razy w tygodniu), klatę (rozciąganie ekspandera przed sobą) i triceps (rozciąganie ekspandera za plecami, to chyba na triceps?). Pompki zostawiłem na rzecz rozciągania ekspandera przed sobą, bo to ponoć buduje klatę. Ale pompki lepiej mi budowały klatę. Może dlatego że były dla mnie cięższym ćwiczeniem. Na biceps robiłem 10 serii x 20 powtórzeń, tylko na początku miałem silne zakwasy, ale po dwóch tygodniach przeszły. Bice miałem "napompowane" bezpośrednio po ćwiczeniach, ale nie były to kulki, tylko jakby takie jednolite mięśnie, ale duże i twarde. Wtedy sam nie wiedziałem w czy ćwiczę na masę, siłę czy rzeźbę. Posłuchałem kumpli "po prostu ćwicz", teraz już wiem jakie są efekty zwykłęgo "po prostu ćwicz" bez ustalania czy chce osiągnąć siłę, masę czy rzeźbę. No i wracając do tych bicepsów, czułem najwięcej zmęczenia w zgięciach łokci i tej części bicepsa która jest właśnie przy łokciu. Niestety, po drugim miesiącu ćwiczeń (na bicepsa był to pierwszy miesiąc) mój organizm chyba się uodpornił na ekspander. Ćwiczyłem wtedy na trzech sprężynach. Zauważyłem że w łokciu i bicepsie tworzy się jednolita, duża masa, ale... no właśnie, nie ma rzeźby! Czyli z tegoi wynika że to co robiłem, to był trening na masę i siłę? Czy może po prostu gromadzi mi się tam tłuszcz, a nie żadne mięśnie? Pzredramiona bardzo mi się poszerzyły, zwłaszcza w dolnej części. A w wewnętrznej części zgięcia łokcia gromadzi mi się "flak", czyli coś tu jest nie tak (hehe, ale mi się rymneło). Flak powoli wyrównuje się z całym bicepsem, i jak tak dalej pójdzie to będę mieć coraz bardziej płaskiego bicepsa, co z tego że będzie szerszy i większy, ale miękki i w ogóle niekształtny?
Zauważywszy to, od razu rzuciłem ekspander, i dokupiłem sobie drążek, żeby zmienić cykl na bicepsa. Podciągam się podchywtem i nachwytem, narazie tylko 4 powtórzenia. Biceps uległ poprawie, już trochę się zaokrągla i robi się twardszy. Nie wiem też, czy zmienjszyć ilośc treningów do dwóch razy tygodniowo, cyz kontynuować te trzy dni w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek)? Mój nowy plan obejmowalby tylko wtorek i piątek. Czytałem na tym forum wiele postów, każdy pisze że biceps należy trenować najlepiej raz lub dwa razy w tygodniu, a trzy tylko w ostetczności. Jak to, przecież biceps jest małym mięśniem, a małe mięśnie na regenerację potzrebująniew iecej jak 48h, a to właśnie duże partie jak klatka piersiowa powinny być ćwiczone rzadziej, z większą ilością dni odpoczynku, a nie małe. Ale na forach jest wiele sprzecznych opinii na ten temat, to jak w końcu
Mam tego bicepsa ćwiczyć dwa razy w tygodniu, czy trzy? Jeśli będę go ćwiczył we wtorki i piątki, to będę miał środę i czwartek na regenerację, a jeśli trzy razy (poniedziałek, środa, piątek), to wtedy będę miał tylko po jednym dniu odpoczynku (wtorek, czwartek), plus jeszcze sobota i niedziela poświęcona na odpoczynek.
Zauważyłem, że najpierw biceps mi rósł przy treningu (wtedy jak ćwiczyłem ekspanderem, bic był napompowany po każdym treningu) a teraz rośnie mi właśnie przy odpoczynku, w dni wolne. Przypominam, że zmieniłem ćwiczenie na bicepsa, teraz ćwiczę go na drążku, a wczoraj zakupiłem sobie sztangę z gryfem prostym (później wyjaśnię dlaczego wybrałem prosty, a nie łamany gryf
) i będę również na bicepsa unosił sztangę ramionami na stojąco z pełnym... (jak to się nazywało? amplituda?). Tak więc proszę ocenić czy wszystko dobzre robię z tym bicepsem, czy wtedy z ekspanderem zrobiła mi się masa, czy tłuszcz, i czy powinienem to teraz zmienić w rzeźbę (bo ja bym właśnie to chciał).
Na ekspanderze zaprzestalęm ćwiczyć bicepsa, ale nie tricepsa, bo bardzo ładnie mi się rozwija dzięku ekspanderowi, jest duży, lekko zaokrąglony. Dołożyłęm czwartą sprężynę no i po dwóch tygodniach o wiele łatwoiej robię klika serii po 10 powtórzeń rozciągania ekspandera za plecami, bo na początku robiłem ledwo jedną serię z pięcioma powtórzeniami, nie mogłem nawet rozciągnąć sprężyn do samego końca, a teraz jest ok, czy mam więcje siły, czy może sprężyny tak sięmocno rozciągneły? Moi kumple którzy mają wyrzeźbione bicepsy i klatę nie mają siły rozciągnąć ekspandera nawet 3 razy w jednej serii na trzech sprężynach. Tak więc chyba dał mi trochę siły ten ekspander, nawet jeśli trochę się rozciągnał, to moi kupmle mają problem z jego rozciąganiem.
Teraz na trica będę robił wyciskanie francuskie sztangą. Dobry pomysł? A co z rozciąganiem ekspandera za plecami, narazie odłożyć to ćwiczenie? I w ogóle za co odpowiada triceps, za siłę uderzenia? Np. żeby w razie czego obronić się na ulicy i porządnie przywalić gdy mnie ktoś zacznie bić? Zależy mi przede wszystkim na sile i masie tricepsa, rzeźbę też chcę mieć.
Powróćmy do bicepsa.
Mój znajomy ćwiczy ma bicepsa bardzo ładnie wyrzeźbionego i dużego jak na całe ciało (chudziutki łebek, te same rozmiary co ja) ale w bicepsie ma coś okolo 38
, a ja mam narazie 32. Zapytałem go jak to osiągnął, a on mi powiedział że... ćiwcyz go codziennie hantelkami Albo coś zmyśla, albo jest w tym ziarenko prawdy, bo ja gdy codziennie robiłem pompki przez pierwszy miesiąc, to klata natychmiast mi się wyrzeźbiła, i o dziwo nie pzreytrenowałem jej. Tak więc ten koleś albo obalił teorie o spalonym bicepsie, albo w pzreciwnym razie coś przekręca. Mówił mi że suplementów nie bierze, a dietę ma "wszystko co dadzą do jedzenia" W siłowaniu na rękę okazał się równy, nie był wcale silniejszy. Ekspandera też nie ma siły roziągać, nawet trzech sprężyn.
Czyli bardziej "napakowany" nie zawsz równa się silniejszy? Chyba jednak tak, bo przecież ci strongmeni któzy podnoszą największe ciężary wcale nie mają takich rzeźb jak kulturyści, są nawet "sflaczali" w swoich mięścniach, ale za to mają je bardzo masywne i gęste. Być może dlatego te wszystkie moje znajome "rzeźbiaki" tak naprawdę nie mają siły, pomimo swojej odstraszającej sylwetki?
I tu zaczyna się bardzo śmieszna sytuacja. Takie rzeźbiaki chodzą dumni w koszulkach bez rękawów, albo nawet samych tych (zapomniałem nazwy, piłkarze noszą te koszulki pod koszulkami w których grają, one służą im do wchłaniania potu) i każdy boi się do nich podskoczyć, bo myśli "skoro ma takie muły, to pewnie jest silny i by mi na***ał, lepiej mu nie podskakiwać" a jak ktoś nie ma rzeźby, ale ma w mięśniach dużo gęstej masy, to byle dupek na ulicy nie przestraszy się go i zacznie się z nim bić, i dopiero po solidnym łomocie zrozumie swój błąd
Ja właśnie dlatego chcialbym jednocześnie (nawet nie wiem czy da się tak) ułożyć sobie plan na siłę, masę i rzeźbę. Da się tak?? Bo ja do tej pory osiągnałem tylko masę i siłę, a rzeźba jest lekka, i tego właśnie się wstydzę. Zależy mi na tym żeby mi nie podskakiwały różnego rodzaju kozaki na osiedlach, i żebym w razie czego miał dużo siły na obronę. Głównie na tym mi zależy. Dla niektóryh być może śmieszne, ale takie właśnie mam oczekiwania wobec siebie - nabrać siły, masy i rzeźby, najlepiej jednocześnie, żebym czuł się bezpiecznie na ulicy. Właściwie co najlepiej odstrasza takich kozaków, sama masa, sama rzeźba, czy masa + rzeźba,? Oczywiście nie zapominam również o sile.
OK, powróćmy do ćwiczeń. Do tej pory na barki rozciągałęm ekspander nad głową, teraz dwa razy tygodniowo robię następujące ćwiczenia:
wyciskanie sztangi zza karku
przysiady ze sztangą
I jak mam teraz ćwiczyć, w dalszym ciągu na masę i siłę, czy na rzeźbę? Jeśli na rzeźbę, to rozumiem że mam robić dużą ilość serii, z dużą liczbą powtórzeń? Czy może chodzi tutaj o małą ilośc serii z dużą liczbą powtórzeń? Chcę to dostosować do siebie, w oparciu o moje "dokonania", moje reakcje organizmu itd. Czytałem już mnóśtwo rzeczy na tym forum, ale wciąż każdy miał sprzeczne opinie, każdy pisał co innnego, i każdy inaczej zaczynaj zaczynal swoje przygody z treningiem.
Aha, miałęm napisać czemu wybrałęm gryf prosty, a nie łamany. Bo tak jak radziliście tutaj komuś, gryf prosty obciąża nadgarstki i je wzmacnia (to dobrze, bo chcę być silny w siłowaniu na rękę, i poszerzyć nadgarstek) a gryf łamany lub mocno łamany to pójście na łatwiznę i odciążenie nadgarstków, a po co mi iśc na łatwiznę?? Chcę wzmocnić nadgarstki i już I dzięki prostemu gryfowi nie potzrebuję żadnych ściskaczy, bo lepszy do nadgartska jest gryf, będę robił ćwiczenie które kiedyś tutaj komuś poleciliście: nawijanie "nitki" na gryf, ale nie pamiętam czy lepsze jest w podchwycie czy nachwycie? Ja tam żadnej prawdziwej nitki nie nawija, robię to tylko prowizorycznie, żeby kręcić gryfem i wzmacniać nadgarstki.
Od razu mówię że nie chcę tutaj żadnego wyśmiewania tylko normalnej porady na temat poprawy mojego planu i błędów które popełniam.
P.S. Po tych przysiadach ze sztangą bolą mnie nogi, a dokładniej łydki, czy to oznacza że też są obciążane i wzmacniane, a co za tym idzie będą się rzeźbić?
Zmieniony przez - trancer08 w dniu 2008-07-03 13:48:14
Zmieniony przez - trancer08 w dniu 2008-07-03 13:49:15
Zmieniony przez - trancer08 w dniu 2008-07-03 13:50:18
Zauważywszy to, od razu rzuciłem ekspander, i dokupiłem sobie drążek, żeby zmienić cykl na bicepsa. Podciągam się podchywtem i nachwytem, narazie tylko 4 powtórzenia. Biceps uległ poprawie, już trochę się zaokrągla i robi się twardszy. Nie wiem też, czy zmienjszyć ilośc treningów do dwóch razy tygodniowo, cyz kontynuować te trzy dni w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek)? Mój nowy plan obejmowalby tylko wtorek i piątek. Czytałem na tym forum wiele postów, każdy pisze że biceps należy trenować najlepiej raz lub dwa razy w tygodniu, a trzy tylko w ostetczności. Jak to, przecież biceps jest małym mięśniem, a małe mięśnie na regenerację potzrebująniew iecej jak 48h, a to właśnie duże partie jak klatka piersiowa powinny być ćwiczone rzadziej, z większą ilością dni odpoczynku, a nie małe. Ale na forach jest wiele sprzecznych opinii na ten temat, to jak w końcu
Mam tego bicepsa ćwiczyć dwa razy w tygodniu, czy trzy? Jeśli będę go ćwiczył we wtorki i piątki, to będę miał środę i czwartek na regenerację, a jeśli trzy razy (poniedziałek, środa, piątek), to wtedy będę miał tylko po jednym dniu odpoczynku (wtorek, czwartek), plus jeszcze sobota i niedziela poświęcona na odpoczynek.
Zauważyłem, że najpierw biceps mi rósł przy treningu (wtedy jak ćwiczyłem ekspanderem, bic był napompowany po każdym treningu) a teraz rośnie mi właśnie przy odpoczynku, w dni wolne. Przypominam, że zmieniłem ćwiczenie na bicepsa, teraz ćwiczę go na drążku, a wczoraj zakupiłem sobie sztangę z gryfem prostym (później wyjaśnię dlaczego wybrałem prosty, a nie łamany gryf
) i będę również na bicepsa unosił sztangę ramionami na stojąco z pełnym... (jak to się nazywało? amplituda?). Tak więc proszę ocenić czy wszystko dobzre robię z tym bicepsem, czy wtedy z ekspanderem zrobiła mi się masa, czy tłuszcz, i czy powinienem to teraz zmienić w rzeźbę (bo ja bym właśnie to chciał).
Na ekspanderze zaprzestalęm ćwiczyć bicepsa, ale nie tricepsa, bo bardzo ładnie mi się rozwija dzięku ekspanderowi, jest duży, lekko zaokrąglony. Dołożyłęm czwartą sprężynę no i po dwóch tygodniach o wiele łatwoiej robię klika serii po 10 powtórzeń rozciągania ekspandera za plecami, bo na początku robiłem ledwo jedną serię z pięcioma powtórzeniami, nie mogłem nawet rozciągnąć sprężyn do samego końca, a teraz jest ok, czy mam więcje siły, czy może sprężyny tak sięmocno rozciągneły? Moi kumple którzy mają wyrzeźbione bicepsy i klatę nie mają siły rozciągnąć ekspandera nawet 3 razy w jednej serii na trzech sprężynach. Tak więc chyba dał mi trochę siły ten ekspander, nawet jeśli trochę się rozciągnał, to moi kupmle mają problem z jego rozciąganiem.
Teraz na trica będę robił wyciskanie francuskie sztangą. Dobry pomysł? A co z rozciąganiem ekspandera za plecami, narazie odłożyć to ćwiczenie? I w ogóle za co odpowiada triceps, za siłę uderzenia? Np. żeby w razie czego obronić się na ulicy i porządnie przywalić gdy mnie ktoś zacznie bić? Zależy mi przede wszystkim na sile i masie tricepsa, rzeźbę też chcę mieć.
Powróćmy do bicepsa.
Mój znajomy ćwiczy ma bicepsa bardzo ładnie wyrzeźbionego i dużego jak na całe ciało (chudziutki łebek, te same rozmiary co ja) ale w bicepsie ma coś okolo 38
, a ja mam narazie 32. Zapytałem go jak to osiągnął, a on mi powiedział że... ćiwcyz go codziennie hantelkami Albo coś zmyśla, albo jest w tym ziarenko prawdy, bo ja gdy codziennie robiłem pompki przez pierwszy miesiąc, to klata natychmiast mi się wyrzeźbiła, i o dziwo nie pzreytrenowałem jej. Tak więc ten koleś albo obalił teorie o spalonym bicepsie, albo w pzreciwnym razie coś przekręca. Mówił mi że suplementów nie bierze, a dietę ma "wszystko co dadzą do jedzenia" W siłowaniu na rękę okazał się równy, nie był wcale silniejszy. Ekspandera też nie ma siły roziągać, nawet trzech sprężyn.
Czyli bardziej "napakowany" nie zawsz równa się silniejszy? Chyba jednak tak, bo przecież ci strongmeni któzy podnoszą największe ciężary wcale nie mają takich rzeźb jak kulturyści, są nawet "sflaczali" w swoich mięścniach, ale za to mają je bardzo masywne i gęste. Być może dlatego te wszystkie moje znajome "rzeźbiaki" tak naprawdę nie mają siły, pomimo swojej odstraszającej sylwetki?
I tu zaczyna się bardzo śmieszna sytuacja. Takie rzeźbiaki chodzą dumni w koszulkach bez rękawów, albo nawet samych tych (zapomniałem nazwy, piłkarze noszą te koszulki pod koszulkami w których grają, one służą im do wchłaniania potu) i każdy boi się do nich podskoczyć, bo myśli "skoro ma takie muły, to pewnie jest silny i by mi na***ał, lepiej mu nie podskakiwać" a jak ktoś nie ma rzeźby, ale ma w mięśniach dużo gęstej masy, to byle dupek na ulicy nie przestraszy się go i zacznie się z nim bić, i dopiero po solidnym łomocie zrozumie swój błąd
Ja właśnie dlatego chcialbym jednocześnie (nawet nie wiem czy da się tak) ułożyć sobie plan na siłę, masę i rzeźbę. Da się tak?? Bo ja do tej pory osiągnałem tylko masę i siłę, a rzeźba jest lekka, i tego właśnie się wstydzę. Zależy mi na tym żeby mi nie podskakiwały różnego rodzaju kozaki na osiedlach, i żebym w razie czego miał dużo siły na obronę. Głównie na tym mi zależy. Dla niektóryh być może śmieszne, ale takie właśnie mam oczekiwania wobec siebie - nabrać siły, masy i rzeźby, najlepiej jednocześnie, żebym czuł się bezpiecznie na ulicy. Właściwie co najlepiej odstrasza takich kozaków, sama masa, sama rzeźba, czy masa + rzeźba,? Oczywiście nie zapominam również o sile.
OK, powróćmy do ćwiczeń. Do tej pory na barki rozciągałęm ekspander nad głową, teraz dwa razy tygodniowo robię następujące ćwiczenia:
wyciskanie sztangi zza karku
przysiady ze sztangą
I jak mam teraz ćwiczyć, w dalszym ciągu na masę i siłę, czy na rzeźbę? Jeśli na rzeźbę, to rozumiem że mam robić dużą ilość serii, z dużą liczbą powtórzeń? Czy może chodzi tutaj o małą ilośc serii z dużą liczbą powtórzeń? Chcę to dostosować do siebie, w oparciu o moje "dokonania", moje reakcje organizmu itd. Czytałem już mnóśtwo rzeczy na tym forum, ale wciąż każdy miał sprzeczne opinie, każdy pisał co innnego, i każdy inaczej zaczynaj zaczynal swoje przygody z treningiem.
Aha, miałęm napisać czemu wybrałęm gryf prosty, a nie łamany. Bo tak jak radziliście tutaj komuś, gryf prosty obciąża nadgarstki i je wzmacnia (to dobrze, bo chcę być silny w siłowaniu na rękę, i poszerzyć nadgarstek) a gryf łamany lub mocno łamany to pójście na łatwiznę i odciążenie nadgarstków, a po co mi iśc na łatwiznę?? Chcę wzmocnić nadgarstki i już
I dzięki prostemu gryfowi nie potzrebuję żadnych ściskaczy, bo lepszy do nadgartska jest gryf, będę robił ćwiczenie które kiedyś tutaj komuś poleciliście: nawijanie "nitki" na gryf, ale nie pamiętam czy lepsze jest w podchwycie czy nachwycie? Ja tam żadnej prawdziwej nitki nie nawija, robię to tylko prowizorycznie, żeby kręcić gryfem i wzmacniać nadgarstki.
Od razu mówię że nie chcę tutaj żadnego wyśmiewania tylko normalnej porady na temat poprawy mojego planu i błędów które popełniam.
P.S. Po tych przysiadach ze sztangą bolą mnie nogi, a dokładniej łydki, czy to oznacza że też są obciążane i wzmacniane, a co za tym idzie będą się rzeźbić?
Zmieniony przez - trancer08 w dniu 2008-07-03 13:48:14
Zmieniony przez - trancer08 w dniu 2008-07-03 13:49:15
Zmieniony przez - trancer08 w dniu 2008-07-03 13:50:18
Krzysztof Piekarz
_IvErSoN_
