lisiu
Było już wiele tematów dotyczących spalania (redukcji) oraz wiele pytań dotyczących czy można zachować tkankę mięśniową podczas spalania (redukcji) co powinno się jeść oraz ile wykonywać powtórzeń w serii ja chciał bym przybliżyć wiadomości na ten temat.
Im większy wysiłek, tym lepsze rezultaty
Siedząc przed telewizorem, ludzie narzekają, że dotychczas nie wynaleziono żadnego magicznego leku na redukcję tkanki tłuszczowej. Wydaje się, że magia tu nic nie pomoże, przynajmniej narazie. Nawet najbardziej wyszukane metody pozbywania się tkanki tłuszczowej nie gwarantują "wyleczenia" się z niej bez intensywnego treningu siłowego oraz interwałowego. Częścią każdego programu treningowego zakładającego redukcję tkanki tłuszczowej powinny być superserie oraz serie do załamania ruchu, bo dzięki nim tempo metabolizmu utrzymuje się na wysokim poziomie nawet przez kilka godzin po zakończeniu treningu, co sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej
Można stracić tłuszcz bez straty mięśni
Aby podczas tracenia tkanki tłuszczowej zachować masę mięśniową, trzeba koniecznie wyrównywać ewentualną utratę masy mięśniowej przez przyjmowanie białka z zewnątrz. I nie tylko białka! Do ostrego treningu potrzebne są również kalorie zawarte w węglowodanach i tłuszczach. Proporcje żywieniowe powinny być następujące: 30-30% węglowodanów, 40-50% białka oraz 20-30% tłuszczów.
Cardio potrzebne od zaraz
Trening interwałowy powinien trwać od 20 do 30 minut i być wykonywany zaraz po treningu siłowym. Jego celem jest takie "podkręcenie" metabolizmu, aby spowodować intensywne spalanie tkanki tłuszczowej jeszcze przez kilka godzin od zakończenia treningu. Trening interwałowy sprowadza się do przeplatania sprintów (rowerowych lub pieszych)z marszem. Według naukowców, trening cardio należy robić 2-3 razy w tygodniu, a niezależnie od tego - 2-3 tradycyjne 30-minutowe treningi aerobowe. Jeżeli ktoś woli robić trening cardio rano (co jest nieco gorszym rozwiązaniem, ale też korzystnym), to nigdy nie powinien ćwiczyć na czczo. Najlepiej przed takim treningiem spożyć 10 gramów proteiny serwatkowej. Naukowcy japońscy odkryli, że spożycie aminokwasów przed treningiem cardio powoduje znacznie lepsze spalanie tkanki tłuszczowej (proteina serwatkowa zawiera aminokwasy, ale można je nieco wzbogacić dodatkową suplementacją).
Cnota cierpliwości sprzyja sukcesom
Początek utraty tkanki tłuszczowej daje się zaobserwować zwykle w trzecim lub czwartym tygodniu stosowania treningu interwałowego. Trzeba więc uzbroić się w cierpliwość, natomiast później utrata tkanki następuje o wiele szybciej, ponieważ organizm „złapał" nowy mechanizm metaboliczny, który został wprowadzony do jego systemu funkcjonowania.
Tłuszcz w diecie jest niezbędny
Najlepiej wybierać dla siebie takie produkty tłuszczowe jak: łosoś, orzechy, nasiona, awokado i oliwa z oliwek. Brak tłuszczu w diecie sprawia, że nasz organiczny magazyn makrożywnościowy zostaje zapchany ponad miarę węglowodanami albo, co gorzej, nasze ciężko wypracowane mięśnie służą jako paliwo, z którego organizm czerpie energię. Zdrowe tłuszcze np.: oleje roślinne (olej ostrowy, z pestek słonecznika, lniany) pomagają w trawieniu i przenoszeniu do krwiobiegu wartościowych treści odżywczych, chronią stawy, obniżają poziom cholesterolu oraz… przyczyniają się do redukcji tkanki tłuszczowej! Jedno z badań pokazuje, że zjadanie garści migdałów dziennie jest bardzo pomocne w redukcji tkanki tłuszczowej wokół talii. Po 24 tygodniach, w których badano dwie grupy eksperymentalnie, stwierdzono, że redukcja tkanki tłuszczowej u amatorów migdałów była aż o 50% większa niż u porównywalnej grupy osób, które nie jadły migdałów.
Co dzieje się z nadmiarem kalorii?
Są magazynowane w formie tkanki tłuszczowej, jeżeli nie stanowią źródła paliwa do pracy. Jeżeli nie ćwiczymy codziennie, to musimy uważać na czynniki IG (indeks glikemiczny), bo właśnie wartość indeksowa węglowodanów staje się czynnikiem rozstrzygającym o ilości tkanki tłuszczowej w naszym ciele. Na wszelki wypadek większa część węglowodanów powinna pochodzić ze źródeł wolno trawionych - całe ziarno, fasola i inne warzywa. Jedynym wyjątkiem od tej zasady jest czas po zakończeniu treningu, kiedy to należy obowiązkowo wyrównać poziom glikogenu, spożywając szybko trawione węglowodany (najlepiej w postaci odżywki, w której stosunek węglowodanów do białka wynosi 90:10). Wolno trawione węglowodany plus dieta wysoko proteinowa zawsze w sumie prowadzą do szybszej straty tłuszczu. Tak więc piersi kurczaka, ryby, jajka i tym podobne potrawy białkowe można jeść bez obaw o powiększenie się zapasów tłuszczu w organizmie.
Podnoś dużo odpoczywaj krótko
Naukowcy stwierdzili, że kulturysta, który do ćwiczeń używa takiego ciężaru, który pozwala mu wykonać tylko 6 powtórzeń w serii, podwyższa swój metabolizm znacznie bardziej niż ten, kto wykonuje 12 powtórzeń. Większy ciężar spala więcej tłuszczu! Podczas podnoszenia większych ciężarów zaangażowana jest w pracę większa liczba włókien mięśniowych, a to z kolei powoduje, że spalaniu ulega większa liczba kalorii. Inne badania dowodzą, że duże znaczenie ma również długość przerw między seriami. W najlepszej sytuacji są ci, których odpoczynek trwa 30-60 sekund, z tym, że i tutaj jest różnica, bo ci, którzy odpoczywają tylko 30 sekund mają szansę utracić o 50% więcej tkanki tłuszczowej niż ci, którzy odpoczywają 60 sekund między seriami.
Korzystajmy z dobrodziejstwa kofeiny
Jak zapewniają naukowcy kofeina jest nie tylko dobrym spalaczem tkanki tłuszczowej, ale nawet „królową wśród spalaczy". Mobilizuje ona wolne kwasy tłuszczowe w krwi podczas ćwiczeń, dzięki czemu udaje się oszczędzić glikogen znajdujący się w mięśniach. Naukowcy zachęcają, aby pierwszą rzeczą po obudzeniu się było spożycie 100-300 mg kofeiny, tyle samo na godzinę przed treningiem, aby organizm nabrał właściwości substancji zwalczającej tłuszcz. Jasne, że osoby, które mają kłopoty z sercem lub układem krążenia, sprawę spożywania kofeiny powinny uzgodnić z lekarzem.
Wszystkie dane zostały zaczerpnięte z KiF (Kulturystyka i Fitness)
Zmieniony przez - lisiu w dniu 2008-05-10 12:12:53
Zmieniony przez - lisiu w dniu 2008-05-10 12:13:18
Im większy wysiłek, tym lepsze rezultaty
Siedząc przed telewizorem, ludzie narzekają, że dotychczas nie wynaleziono żadnego magicznego leku na redukcję tkanki tłuszczowej. Wydaje się, że magia tu nic nie pomoże, przynajmniej narazie. Nawet najbardziej wyszukane metody pozbywania się tkanki tłuszczowej nie gwarantują "wyleczenia" się z niej bez intensywnego treningu siłowego oraz interwałowego. Częścią każdego programu treningowego zakładającego redukcję tkanki tłuszczowej powinny być superserie oraz serie do załamania ruchu, bo dzięki nim tempo metabolizmu utrzymuje się na wysokim poziomie nawet przez kilka godzin po zakończeniu treningu, co sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej
Można stracić tłuszcz bez straty mięśni
Aby podczas tracenia tkanki tłuszczowej zachować masę mięśniową, trzeba koniecznie wyrównywać ewentualną utratę masy mięśniowej przez przyjmowanie białka z zewnątrz. I nie tylko białka! Do ostrego treningu potrzebne są również kalorie zawarte w węglowodanach i tłuszczach. Proporcje żywieniowe powinny być następujące: 30-30% węglowodanów, 40-50% białka oraz 20-30% tłuszczów.
Cardio potrzebne od zaraz
Trening interwałowy powinien trwać od 20 do 30 minut i być wykonywany zaraz po treningu siłowym. Jego celem jest takie "podkręcenie" metabolizmu, aby spowodować intensywne spalanie tkanki tłuszczowej jeszcze przez kilka godzin od zakończenia treningu. Trening interwałowy sprowadza się do przeplatania sprintów (rowerowych lub pieszych)z marszem. Według naukowców, trening cardio należy robić 2-3 razy w tygodniu, a niezależnie od tego - 2-3 tradycyjne 30-minutowe treningi aerobowe. Jeżeli ktoś woli robić trening cardio rano (co jest nieco gorszym rozwiązaniem, ale też korzystnym), to nigdy nie powinien ćwiczyć na czczo. Najlepiej przed takim treningiem spożyć 10 gramów proteiny serwatkowej. Naukowcy japońscy odkryli, że spożycie aminokwasów przed treningiem cardio powoduje znacznie lepsze spalanie tkanki tłuszczowej (proteina serwatkowa zawiera aminokwasy, ale można je nieco wzbogacić dodatkową suplementacją).
Cnota cierpliwości sprzyja sukcesom
Początek utraty tkanki tłuszczowej daje się zaobserwować zwykle w trzecim lub czwartym tygodniu stosowania treningu interwałowego. Trzeba więc uzbroić się w cierpliwość, natomiast później utrata tkanki następuje o wiele szybciej, ponieważ organizm „złapał" nowy mechanizm metaboliczny, który został wprowadzony do jego systemu funkcjonowania.
Tłuszcz w diecie jest niezbędny
Najlepiej wybierać dla siebie takie produkty tłuszczowe jak: łosoś, orzechy, nasiona, awokado i oliwa z oliwek. Brak tłuszczu w diecie sprawia, że nasz organiczny magazyn makrożywnościowy zostaje zapchany ponad miarę węglowodanami albo, co gorzej, nasze ciężko wypracowane mięśnie służą jako paliwo, z którego organizm czerpie energię. Zdrowe tłuszcze np.: oleje roślinne (olej ostrowy, z pestek słonecznika, lniany) pomagają w trawieniu i przenoszeniu do krwiobiegu wartościowych treści odżywczych, chronią stawy, obniżają poziom cholesterolu oraz… przyczyniają się do redukcji tkanki tłuszczowej! Jedno z badań pokazuje, że zjadanie garści migdałów dziennie jest bardzo pomocne w redukcji tkanki tłuszczowej wokół talii. Po 24 tygodniach, w których badano dwie grupy eksperymentalnie, stwierdzono, że redukcja tkanki tłuszczowej u amatorów migdałów była aż o 50% większa niż u porównywalnej grupy osób, które nie jadły migdałów.
Co dzieje się z nadmiarem kalorii?
Są magazynowane w formie tkanki tłuszczowej, jeżeli nie stanowią źródła paliwa do pracy. Jeżeli nie ćwiczymy codziennie, to musimy uważać na czynniki IG (indeks glikemiczny), bo właśnie wartość indeksowa węglowodanów staje się czynnikiem rozstrzygającym o ilości tkanki tłuszczowej w naszym ciele. Na wszelki wypadek większa część węglowodanów powinna pochodzić ze źródeł wolno trawionych - całe ziarno, fasola i inne warzywa. Jedynym wyjątkiem od tej zasady jest czas po zakończeniu treningu, kiedy to należy obowiązkowo wyrównać poziom glikogenu, spożywając szybko trawione węglowodany (najlepiej w postaci odżywki, w której stosunek węglowodanów do białka wynosi 90:10). Wolno trawione węglowodany plus dieta wysoko proteinowa zawsze w sumie prowadzą do szybszej straty tłuszczu. Tak więc piersi kurczaka, ryby, jajka i tym podobne potrawy białkowe można jeść bez obaw o powiększenie się zapasów tłuszczu w organizmie.
Podnoś dużo odpoczywaj krótko
Naukowcy stwierdzili, że kulturysta, który do ćwiczeń używa takiego ciężaru, który pozwala mu wykonać tylko 6 powtórzeń w serii, podwyższa swój metabolizm znacznie bardziej niż ten, kto wykonuje 12 powtórzeń. Większy ciężar spala więcej tłuszczu! Podczas podnoszenia większych ciężarów zaangażowana jest w pracę większa liczba włókien mięśniowych, a to z kolei powoduje, że spalaniu ulega większa liczba kalorii. Inne badania dowodzą, że duże znaczenie ma również długość przerw między seriami. W najlepszej sytuacji są ci, których odpoczynek trwa 30-60 sekund, z tym, że i tutaj jest różnica, bo ci, którzy odpoczywają tylko 30 sekund mają szansę utracić o 50% więcej tkanki tłuszczowej niż ci, którzy odpoczywają 60 sekund między seriami.
Korzystajmy z dobrodziejstwa kofeiny
Jak zapewniają naukowcy kofeina jest nie tylko dobrym spalaczem tkanki tłuszczowej, ale nawet „królową wśród spalaczy". Mobilizuje ona wolne kwasy tłuszczowe w krwi podczas ćwiczeń, dzięki czemu udaje się oszczędzić glikogen znajdujący się w mięśniach. Naukowcy zachęcają, aby pierwszą rzeczą po obudzeniu się było spożycie 100-300 mg kofeiny, tyle samo na godzinę przed treningiem, aby organizm nabrał właściwości substancji zwalczającej tłuszcz. Jasne, że osoby, które mają kłopoty z sercem lub układem krążenia, sprawę spożywania kofeiny powinny uzgodnić z lekarzem.
Wszystkie dane zostały zaczerpnięte z KiF (Kulturystyka i Fitness)
Zmieniony przez - lisiu w dniu 2008-05-10 12:12:53
Zmieniony przez - lisiu w dniu 2008-05-10 12:13:18
2
życie to nie bajka, nie posmera cię po jajkach
Krzysztof Piekarz
_IvErSoN_
georgu
Kuro
zabisko
buakaw
Oreamnos
Yelooon
Donlino
